Książka informacyjna

Jak szybko zasnąć

Informacje ogólne

Nie jest tajemnicą, że zdrowy i zdrowy sen jest kluczem do dobrego samopoczucia i dobrego nastroju. Jednak nie każda osoba może się wyspać. Dotyczy to szczególnie mieszkańców nowoczesnych miast, w których co druga osoba ma do czynienia z takim problemem, jak bezsenność.

Jak szybko zasnąć i jakie istnieją metody szybkiego zasypiania? Co jeśli nie mogę spać? Dlaczego dana osoba cierpi na bezsenność i jak ją pokonać? Postaramy się odpowiedzieć na te i inne ważne pytania w tym materiale.

Jak szybko zasnąć, jeśli nie możesz spać

Każdy z nas, przynajmniej raz w życiu, zastanawiał się, co zrobić, aby w razie potrzeby zasnąć, a nie wtedy, gdy ciało samo się odwraca od zmęczenia. W rzeczywistości nie wszyscy mogą łatwo zasnąć. Aby zrozumieć, co zrobić, aby szybko zasnąć, musisz mieć przynajmniej minimalne pojęcie snu i jego etapów.

Następnie można uniknąć problemu o nazwie „Nie mogę zasnąć”. Zatem sen jest niczym więcej niż stanem fizjologicznym, który jest nieodłączny nie tylko dla ludzi, ale także dla innych ssaków, ryb, ptaków, a nawet owadów. Kiedy śpimy, nasze reakcje na to, co dzieje się wokół nas, zwalniają.

Normalny fizjologiczny sen różni się od podobnych warunków, na przykład omdlenie, senny sen, śpiączkakropka hibernacjalub zawieszona animacja u zwierząt, ponieważ:

  • powtarzane codziennie, tj. 24 godziny (sen w nocy jest uważany za normalny);
  • charakteryzuje się okresem zasypiania lub senność;
  • ma kilka etapów.

Aktywność zasypiania mózg zmniejsza się, a także zmniejsza tętno. Osoba ziewa, układy czuciowe również się zmniejszają, a aktywność wydzielnicza spowalnia, dlatego nasze oczy sklejają się.

W nocy przechodzimy przez następujące etapy snu:

  • wolny sen przychodzi natychmiast po zaśnięciu. W tym okresie aktywność mięśni spada, a my odczuwamy przyjemny relaks. Z powodu spowolnienia wszystkich ważnych procesów człowiek zapada w drzemkę i mocno zasypia. W fazie powolnego snu istnieją trzy główne etapy: bezpośrednio etap zaśnięcia lub senności, który trwa nie dłużej niż 10 minut, etap lekkiego snu, w którym wrażliwość słuchowa jest nadal zachowana i osoba może być łatwo obudzona, na przykład głośnym dźwiękiem, a także etap powolnego snu, t .e. długi głęboki i zdrowy sen ze snami;
  • szybki sen trwa maksymalnie 15 minut. Chociaż jest to osobny okres snu, badacze często nazywają REM snem kolejnym krokiem w czasie wolnego snu. Właśnie w tych ostatnich minutach przed przebudzeniem nasz mózg „budzi się”, tj. całkowicie przywraca swoją aktywność i usuwa ludzkie ciało z kraju snów i snów. Tak więc, działając jako obrona psychologiczna, podczas przejścia ze świata podświadomości do rzeczywistości. Podczas snu REM zwiększa się przepływ krwi w mózgu i częstość akcji serca, zwiększa się produkcja hormonów nadnerczy, obserwuje się wzrost ciśnienia i zmiany rytmu oddechowego.

Sen pełni szereg podstawowych funkcji w ludzkim ciele. Po pierwsze zapewnia dobry odpoczynek. W końcu nie ma nic lepszego niż spanie po ciężkim dniu pracy i nie ma znaczenia, czy zajmujesz się pracą umysłową czy fizyczną. Sen przywraca siłę i dodaje energii na nowy dzień.

Podczas snu nasz mózg przetwarza informacje otrzymane w ciągu dnia, ocenia i doświadcza wydarzeń, które spotkały daną osobę. Silny sen jest ważny dla układu odpornościowego. Zaburzenia snu boleśnie wpływają na zdrowie człowieka, ciągły brak snu w połączeniu z nerwowością, powodują nieodwracalne szkody i osłabiają odporność.

Naukowcy uważają, że sen jest naturalnym mechanizmem przystosowania się organizmu do zmian poziomu oświetlenia. Historycznie większość ludzi śpi w nocy, jednak istnieje również sen w ciągu dnia, tzw. Sjesta. W gorących krajach południowych zwykle wstaje się o świcie i odpoczywa po kolacji, gdy słońce jest w zenicie, a robienie czegokolwiek na ulicy jest po prostu niemożliwe z powodu upalnego upału.

Czas trwania snu zależy od wielu czynników, na przykład wiek osoby, jej styl życia i stopień zmęczenia mają znaczenie. Małe dzieci śpią przede wszystkim, a osoby starsze mają tendencję do wstawania „z kogutami”. Uważa się, że zdrowy sen powinien trwać co najmniej 8 godzin, a minimum dla normalnego zdrowia osoba powinna spać 6 godzin. Jeśli czas snu zostanie skrócony do 5 godzin lub krócej, istnieje ryzyko rozwoju bezsenność.

Nie mogę spać, co mam zrobić?

Dlaczego nie mogę zasnąć? Wszyscy zadaliśmy sobie to pytanie, gdy nie mogliśmy zasnąć przez długi czas, rzucając się i przewracając do łóżka. Więc jeśli chcę spać i nie mogę zasnąć, przyczyną może być:

  • zaburzenia czuwania i snu. Ten stan często występuje u noworodków, które śpią w ciągu dnia, a następnie nie chcą spać w nocy. Potem mówią, że dziecko pomieszało dzień i noc. To samo może się przytrafić dorosłym, na przykład, jeśli dana osoba ma pracę zmianową lub często lata samolotem do innych miast i krajów, a jego ciało jest stresowane przez zmianę stref czasowych. Ponadto często nie chcemy po prostu spać w weekendy („bezsenność weekendowa”), co prowadzi do zmiany harmonogramu i braku snu w poniedziałek;
  • niewygodne miejsce do spania, a także nieodpowiednia pościel. Wielu na próżno oszczędza na pościeli, wygodnym materacu ortopedycznym i odpowiednim łóżku, wierząc, że nie odgrywa to istotnej roli w procesie snu, mówiąc, że jeśli chcesz spać, zaśniesz na gołej ziemi. Oczywiście w tym stwierdzeniu jest trochę prawdy, ale nie wszystko jest takie proste. Jakość snu, a także czas jego trwania, odgrywają decydującą rolę w samopoczuciu człowieka. Jedną rzeczą jest zasnąć, podrzucić i włączyć niewygodne łóżko na 12 godzin, a kolejną rzeczą jest naprawdę odpocząć na wygodnym materacu, z wygodną poduszką i pościelą w dobrze wentylowanym pokoju;
  • złe nawyki, które szkodzą całemu ciału i mają negatywny wpływ na okres zasypiania, a także na czas trwania i jakość snu. Na przykład palenie przed snem zakłóca relaksację, ponieważ nikotyna zwęża naczynia krwionośne;
  • choroba i patologia snu. Wiele chorób, w których dana osoba cierpi na zespół bólowy, zakłóca normalny sen. Z reguły szczyt bólu występuje wieczorem lub w nocy, co zapobiega zasypianiu.

Do głównych zaburzeń snu należą:

  • bezsenność (bezsenność) jest stanem, w którym dana osoba nie może zasnąć lub śpi słabo i słabo;
  • hipersomnia (patologiczna senność) jest przeciwieństwem bezsenności, w której osoba przeciwnie, zawsze chce spać;
  • bezdech (chrapanie) jest zaburzeniem oddychania we śnie;
  • paraliż senny- Jest to stan, w którym mięśnie człowieka są sparaliżowane przed zaśnięciem;
  • parasomnia tj. stan, który jest spowodowany przez napięcie nerwowe lub stres, w którym osoba może chodzić we śnie, cierpi lunatykowanie, napady padaczkowe lub dręczony ciągłymi koszmarami.

Jak bardzo szybko zasnąć

Jak więc zasnąć, jeśli nie chcesz spać, a jutro musisz wcześnie wstać. Istnieje kilka podstawowych technik lub technik szybkiego zasypiania, które pomogą ci mocno zasnąć w krótkim czasie. Jednak główną zasadą wszystkich tych metod jest przestrzeganie reżimu snu. Ponadto nie ma znaczenia, czy dana osoba przestrzega podstawowych zasad zdrowego stylu życia, czy nie.

Często pacjenci zadający lekarzowi pytanie, jak szybko zasnąć, jeśli nie chcą spać, oczekują, że lekarz przepisze im magiczne pigułki nasenne.

Jednak nie każdy może użyć rozwiązania w leczeniu problemów ze snem. Ponadto dobry specjalista nie spieszy się z przepisywaniem leków, dopóki nie obliczy przyczyny złego samopoczucia i nie zgromadzi pełnej historii pacjenta.

Leki nasenne to rozległa grupa leków stosowanych zarówno do regulacji snu, jak i do znieczulenia podczas operacji. Archeolodzy uważają, że naturalne pigułki nasenne, na przykład roślina taka jak Belladonna lub Belladonna, ludzie używali dwa tysiące lat temu.

W egipskich manuskryptach jest wskazówka, że ​​uzdrowiciele przepisywali opium swoim pacjentom jako lekarstwo bezsenność. Alkohol jako pigułka nasenna i najprostsza metoda znieczulenia, amerykańscy Indianie stosowali około tysiąc lat temu.

Pierwsze znieczulenie narkotykowe zostało wynalezione w Niemczech na przełomie XIX i XX wieku. To prawda, że ​​zawierał związki toksyczne i narkotyczne (opium, trawa trawiasta, korzeń mandragory, akonit, haszyszi inne), które wprawiły pacjenta w sen, ale jednocześnie miały negatywny, a czasem śmiertelny wpływ na jego ciało.

W dzisiejszych czasach tabletki nasenne a leki zatwierdzone do stosowania w anestezjologii przeszły na zupełnie nowy poziom. Są znacznie bezpieczniejsze dla ludzi (jeśli są mądrze stosowane, nie powodują uzależnienia fizjologicznego ani psychicznego, są praktycznie pozbawione skutków ubocznych). Ponadto ich skład nie jest już toksyczny i nietoksyczny.

Zasada ekspozycji na te fundusze pozostała jednak taka sama. Tabletki nasenne zmniejszają poziom pobudliwości układu nerwowego, zapewniając tym samym spokojny sen. Należy zauważyć, że leki na bazie kwasu barbiturowego (Pentothal, Fenobarbital, Tiopental, Amobarbital), które od dziesięcioleci były najpopularniejszymi tabletkami nasennymi, obecnie są powszechnie zastępowane lekami nowej generacji, na przykład pochodnymi cyklopirolony lub melatonina.

Ten ostatni z kolei uważany jest za przodownik współczesnej medycyny. Melatonina - to nic innego jak hormon, który jest wytwarzany przez ludzkie ciało w celu regulacji rytmów dobowych. Krótko mówiąc, to ten związek jest odpowiedzialny za nasz wewnętrzny zegar, który mówi nam, kiedy spać, a kiedy nie zasnąć.

Głównym problemem współczesnej ludzkości jest poziom oświetlenia naszych miast. Wraz z odkryciem elektryczności światło dzienne stało się znacznie większe. W końcu nawet teraz w nocy możesz włączyć światło i będzie prawie tak samo jak w ciągu dnia. Ze względu na kardynalną zmianę w rytmie ludzkiego życia poziom produkcji melatoninakurczenie się, co nieuchronnie prowadzi do problemów ze snem.

Dlatego lekarze zalecają przyjmowanie leków na podstawie melatoninastymulować proces zasypiania. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku osób pracujących na zmiany lub często latających. Oba mają awarię „wewnętrznego zegara”, który melatonina pomaga skonfigurować. Do tego wszystkiego hormon Naukowcy przypisują również właściwości przeciwutleniające, przeciwnowotworowe, antystresowe i immunostymulujące.

Pomimo wielu zalet, tabletki nasenne są mieczem obosiecznym. Z jednej strony leki z tej grupy pomagają ustalić sen, ale z drugiej strony mogą mieć szkodliwy wpływ na zdrowie i powodować uzależnienie. Dlatego zawsze należy pamiętać o niebezpieczeństwie rozwoju uzależnienia od tabletek nasennych, które tylko zwiększą problemy osoby.

Często ludzie potrzebują pomocy w przywróceniu snu po stresie, co może wystąpić z różnych powodów. Uraz psychiczny, niedawno doświadczona operacja, choroba, a także przenoszenie lub zmiana pracy - to stres dla organizmu, a zatem i dla wszystkich jego systemów. W sytuacjach stresowych nasze ciało broni się i wytwarza tzw "hormony stresu"- adrenalina, kortyzol i prolaktyna.

W odpowiedzi na działanie hormonów ciało ludzkie zaczyna działać w innym trybie „awaryjnym”, przygotowując się do działania. Dlatego nie czujemy się swobodnie, denerwujemy się i odczuwamy niepokój. Hormony stresu przyspieszają bicie serca, co wpływa na poziom ciśnienia, układ oddechowy i oczywiście sen.

Strach i niepewność utrudniają zaśnięcie, a oprócz stresu pojawia się kolejny problem - bezsenność. Dlatego ważne jest, aby wiedzieć, jak pokonać stres, aby nie wpływał on na inne dziedziny życia ludzkiego. Eksperci radzą rozwiązać wszystkie problemy przed wieczorem i nie „przynosić” ich do domu, gdzie powinna panować atmosfera spokoju i bezpieczeństwa.

Często sami ludzie prowokują bezsenność, bardzo chcąc zasnąć przed jakimś ważnym wydarzeniem lub podróżą, drażniąc tym samym jego układ nerwowy i wywołując stres. Uważa się, że w takich przypadkach nie należy zmuszać się i dalej eskalować sytuacji. Lepiej wstać z łóżka i zrobić coś pożytecznego lub rozpraszającego uwagę, na przykład wdychać świeże powietrze lub wyprowadzać zwierzaka.

„Budzę się w nocy i nie mogę spać spokojnie” - zdanie to usłyszało wielu lekarzy od swoich pacjentów. I każdy z nas, przynajmniej raz w życiu, zastanawiał się, jak szybko zasnąć w nocy, jeśli nie możesz. Możesz obudzić się z ostrego dźwięku, dotyku, z koszmaru lub z powodu ugryzienia przez owada. Zdarza się, że budzimy się w środku nocy bez powodu, a następnie, próbując szybciej zasnąć, denerwujemy się i gniewamy.

W rzeczywistości jest to kolejny przykład stresującej sytuacji, którą można rozwiązać tylko w jeden sposób - poprzez uspokojenie. Oczywiście, jeśli lekarz przepisał ci pigułki nasenne, możesz skorzystać z ich pomocy, ale są też inne bezpieczniejsze, choć nie tak szybko działające opcje.

Na początek lepiej zwrócić się o pomoc do specjalistów, zwłaszcza jeśli nie możesz spać w nocy bez ciągłego budzenia się po określonym czasie. Taki niespokojny sen lub jego całkowity brak może sygnalizować różne nieprawidłowości w normalnym funkcjonowaniu ludzkiego ciała. Somnolog pomoże odpowiedzieć na pytanie, dlaczego pacjent nie może zasnąć w nocy i co robić w takiej sytuacji.

Oprócz tabletek nasennych rozwiązują się problemy ze snem leki przeciwdepresyjne, ziołowe leki uspokajające lub przeciwlękowe. Powyższe leki powodują senność i uspokajają, pomagając w ten sposób zrelaksować się i zanurzyć w „królestwie Morfeusza”.

Najczęściej, aby rozwiązać problemy ze snem, używaj leków takich jak:

  • Novo-Passit - Jest to lek złożony, który obejmuje zioła lecznicze i hormon guaifenzyna. Pomaga poprawić funkcjonowanie układu nerwowego i leczyć bezsenność;
  • Fitosed - to uspokajający ułatwia i znacznie przyspiesza proces zasypiania;
  • Corvalol, Valocordin, nalewka Waleriana- są to krople pochodzenia roślinnego, które pomagają uspokoić się i zasnąć;
  • Motherwort Forte - ten lek zawiera w swoim składzie magnez (których brak w organizmie nasila problemy ze snem), a także witamin Grupa B;
  • Melatonina - jest to lek o tej samej nazwie hormonwytwarzane przez ludzkie ciało i odpowiedzialne za działanie „zegara wewnętrznego”.

Oprócz leczenia problemy ze snem można korygować za pomocą takich procedur, jak akupunktura, hipnoza, medytacja, homeopatia, elektroterapia (poprzez wystawienie na działanie prądu pulsacyjnego) i inne.

Jak zasnąć za 5 minut

Jak szybko zasnąć w 5 minut? I ogólnie, czy istnieje jakiś uniwersalny sposób, który pozwoli każdemu, kto chce zanurzyć się w zdrowy sen w ciągu kilku minut. Według dr Andrew Weila, który bada wpływ stresu na ludzkie ciało i sposób radzenia sobie z nim, był w stanie znaleźć odpowiedź na pytanie, jak zasnąć w 5 minut.

Chodzi o to, że głównym powodem, dla którego zdrowa osoba nie może spać normalnie, jest chroniczne zmęczenie i napięcie. Idąc spać, myślimy o tym, co wydarzyło się w ciągu dnia, doświadczamy niektórych wydarzeń, analizujemy je lub martwimy się tym, co musimy przeżyć jutro. W rezultacie sami się „skończymy”, co prowadzi do rozwoju „hormonów stresu”, a sen nie trwa.

Na tej podstawie naukowiec stwierdza, że ​​przed snem nie ma nic lepszego niż ćwiczenia oddechowe lub medytacja. Te techniki pomogą uspokoić się i dostroić w pozytywny sposób. Aby szybko zasnąć, dr Vale sugeruje zastosowanie techniki oddychania zwanej "Sztuczka 4-7-8"które mnisi i jogini z powodzeniem stosują w swojej codziennej praktyce.

Dlatego przestrzegając tej techniki, musisz działać w następującej kolejności:

  • najpierw należy głęboko wdychać przez nos przez 4 sekundy, próbując się zrelaksować;
  • następnie wstrzymaj oddech na około 7 sekund;
  • a następnie wydychaj przez 8 sekund.

Inna technika oddychania, która pomaga zasnąć, obejmuje następującą procedurę:

  • musisz powoli wdychać przez 5 sekund;
  • następnie zrób 5 sekund przerwy;
  • i wreszcie wydychaj także przez 5 sekund.

Liczenie oddechów pomaga również zaspać i szybko zasnąć. Ta metoda polega na liczeniu inspiracji i wydechów. Musisz oddychać przez usta i przyjmować je w ten sposób: wdech jeden, wydech dwa, wdech trzy, wydech czwarty i tak dalej, aż do dziesiątej. Następnie cykl się powtarza. Wykonując tę ​​technikę, eksperci radzą skoncentrować się na oddychaniu i niejako przepuszczeniu powietrza przez własne płuca.

Praktykujący psychologowie doradzają swoim pacjentom, aby uspokoili i zrelaksowali ćwiczenie, takie jak karuzela. Zajmij pozycję poziomą, połóż się wygodnie i zrelaksuj. Kończyny dolne i górne nie dociskają do ciała. Zacznij od spokojnego, regularnego oddechu i wyobraź sobie, że strumień ciepłego powietrza przepływa przez twoje prawe ucho, wstrzymaj oddech.

W przypadku bezsenności pomocne są ćwiczenia oddechowe lub medytacja.

Ponadto ciepłe powietrze na wydechu przechodzi przez ramię prawej dłoni, a następnie szczotkę. Wreszcie pauza. Następnie weź oddech i ponownie wyobraź sobie, że powietrze przechodzi przez prawe ucho. Wstrzymaj oddech. Oddychaj powietrzem i „wyślij” je do uda nogi i stopy. Zrób sobie przerwę.

Ponownie „wdychaj” przez prawe ucho i wstrzymaj oddech, a następnie podczas wydechu „wyślij” powietrze do uda i stopy lewej nogi, zatrzymaj się. Wdychaj, wysyłając strumień powietrza przez prawe ramię i wstrzymaj oddech. Podczas wydechu strumień powietrza powinien „minąć” ramię i lewą rękę. Zatrzymaj się, a następnie wdychaj głęboko po raz ostatni. Wstrzymaj oddech, a podczas wydechu przepuszczaj powietrze przez lewe ucho.

Druga runda lub cykl powinien rozpocząć się od westchnienia przez lewe ucho, a następnie pauzy. Wydychasz powietrze przez lewe ramię, rękę i dłoń. Ponadto, głęboki oddech i pauza, i wydech przez udo i stopę lewej nogi. Po przerwie weź oddech i wstrzymaj oddech, a następnie wydech przez udo i stopę prawej nogi.

Po chwili zrób wdech przez lewe ucho, wstrzymaj oddech i wydech przez prawą rękę. Zatrzymaj się i ponownie weź pełne płuca, wstrzymaj oddech i zakończ cykl wydychając przez prawe ucho.

W rezultacie w jednym cyklu bierzesz 5 oddechów i tyle wydechów. W tym czasie powinieneś się zrelaksować i całkowicie skoncentrować na strumieniu powietrza przepływającego przez twoje ciało. Najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest to, że podczas wydechu ciało najbardziej się rozluźnia. Dlatego w każdej praktyce oddechowej decydującym miejscem jest faza wydechowa.

Technika „usług specjalnych”, która uwzględnia fizjologiczne aspekty snu. Zgodnie z tą metodą musisz wygodnie usiąść w łóżku, zrelaksować się i zamknąć oczy, zwinąć je pod powiekami. Podczas snu gałki oczne są umieszczone w ten sposób, więc ta metoda pomaga szybko zasnąć.

Korzystanie technika „odwrotnego migania” osoba powinna zająć wygodną pozycję, zamknąć powieki oraz regularnie otwierać i zamykać oczy. To przeciwieństwo mrugania. W rezultacie aktywność mózgu spada, ciało rozluźnia się, a osoba idzie w sen.

Oprócz powyższych technik możesz korzystać z takich narzędzi pomocniczych, jak:

  • herbata ziołowa lub ciepłe mleko z miodem;
  • napar z kopru;
  • samo-masaż czoła w obszarze między brwiami, masowanie małżowiny usznej, a także wewnątrz nadgarstków;
  • ćwiczenia relaksacyjne, na przykład autotrening „Plaża”, gdy osoba wyobraża sobie, że leży na ciepłym wybrzeżu morskim i słyszy kojący dźwięk morza lub"Ball"kiedy trzeba sobie wyobrazić dużą piłkę kołyszącą się na falach.

Poniżej znajduje się kilka uniwersalnych wskazówek, które mogą pomóc ci lepiej spać:

  • Zaplanuj swój dzień. Przestrzeganie reżimu pomaga ciału przyzwyczaić się do pewnego rytmu życia. Naukowcy odkryli, że ludzkie ciało wybucha ze zwykłego rytmu w ciągu zaledwie kilku dni. Dlatego naprawdę trudno jest zregenerować siły po kilku nieprzespanych nocach i pójść spać na czas. Uważa się, że dla normalnego zdrowia osoba dorosła powinna spać co najmniej osiem godzin dziennie. To prawda, że ​​ciało każdego z nas jest wyjątkowe, więc ktoś musi więcej odpoczywać, a ktoś będzie musiał spać przez sześć godzin, aby nie zasnąć.
  • Sen w ciągu dnia jest korzystny nie tylko dla dzieci, ale także pomaga dorosłemu odświeżyć się i nabrać siły w środku dnia. To prawda, że ​​ważne jest przestrzeganie tego środka. Ponieważ po kilku godzinach popołudnia raczej nie będziesz w stanie łatwo zasnąć wieczorem. Dlatego niektórzy eksperci nie zalecają osobom, które mają problemy z zaśnięciem, aby zrelaksować się w ciągu dnia, dla nich będzie to najlepszy sposób na nagromadzenie zmęczenia do wieczora. Inną rzeczą są pracownicy zmianowi, dla których sen w ciągu dnia jest uważany za normę, ponieważ pracują w nocy, a odpoczywają w ciągu dnia.
  • Zmieniając strefy czasowe, zasypianie może być bardzo trudne, ponieważ gubi się nie tylko codzienna rutyna danej osoby, ale także zwykły czas czuwania i snu. Kiedy lecisz na zachód, pierwszy dzień w nowym miejscu po porannym przylocie wydłuża się, więc żeby dobrze spać, musisz tylko wytrzymać do wieczora. W przypadku lotów na wschód sprawy są bardziej skomplikowane, więc możesz skorzystać z pomocy melatonina, które pomogą dostosować zegar wewnętrzny danej osoby.
  • Ćwiczenia są dobre dla organizmu, ale powinny kończyć się co najmniej 2-3 godziny przed snem. W przeciwnym razie nadmiernie podekscytowane ciało nie może zasnąć. Sporty takie jak aerobik, bieganie, narciarstwo, nordic walking, elipsoida, pływanie i jazda na rowerze pomagają spełnić marzenie.
  • Ważną rolę w procesie ustanawiania snu odgrywają nie tylko codzienna rutyna, ale także prawidłowe odżywianie. Ostatni posiłek powinien wynosić co najmniej 2-3 godziny przed snem. Ponadto należy starannie wybrać potrawy, które warto przygotować na obiad. Ciężkie i wolno strawne pokarmy należy wyrzucić. Lepiej jest preferować produkty białkowe, na przykład ryby, chude mięso, twaróg, jogurty i niektóre owoce.
  • Kofeina - To wróg zdrowego snu, szczególnie jeśli lubisz pić napoje lub produkty zawierające ten związek po południu. Ponadto nie nadużywaj czekolady wieczorem, ponieważ uratujesz swoją sylwetkę i będziesz mógł szybko zasnąć.
  • Szczególnie ważne dla łatwego zasypiania jest aktywność lub aktywność fizyczna, którą osoba angażuje bezpośrednio 2-3 godziny przed snem. Uważa się, że aby uniknąć problemów ze snem, należy unikać oglądania telewizji, korzystania z komputera, telefonów lub innych gadżetów przed zaśnięciem. Ponadto nie należy wykonywać skomplikowanych obliczeń ani rozwiązywać problemów logicznych przed pójściem spać. Wszystkie powyższe działania nie przyczyniają się do relaksu i spokoju, ale raczej pobudzają układ nerwowy, utrudniając spokojny sen. Wieczorem zaleca się czytanie w łóżku lub relaksującą kąpiel, a rano lepiej pozostawić energiczną aktywność.

Jak zasnąć z bezsennością

Odpowiedz na pytanie, jak zasnąć, jeśli bezsenność dręcząc osobę, możesz tylko dowiedzieć się, jaki to jest stan, jak powstaje i czy można sobie z tym poradzić. Więc bezsennośćlub bezsenność - Jest to jedno z najczęstszych zaburzeń lub zaburzeń snu, w których osoba śpi słabo i ma mało lub wcale nie śpi.

Ryzyko bezsenności zwiększa się podczas pracy zmianowej lub częstych lotów ze zmieniającymi się strefami czasowymi.

Ponadto takie złe samopoczucie może również wystąpić z powodu ciągłego przepracowania, w stresujących sytuacjach, z niektórymi chorobami, a także w zbyt głośnych i oświetlonych pokojach używanych do spania.

Jeśli pacjent ma następujące objawy, lekarz prawdopodobnie go zdiagnozuje bezsennośćlub chroniczny brak snu:

  • uporczywe złe zasypianie;
  • niska jakość snu, gdy osoba stale się budzi, a następnie nie może spać przez długi czas lub ma koszmary;
  • zaburzenia snu obserwuje się co najmniej trzy razy w tygodniu przez miesiąc;
  • niestabilny stan psycho-emocjonalny związany z ciągłym brakiem snu;
  • zwiększony niepokój i drażliwość.

Przyczyny bezsenności mogą być:

  • niekorzystne warunki snu (niewygodne łóżko, poduszka, materac, pościel syntetyczna, źle wentylowany pokój, hałas, dyskomfort psychiczny);
  • stres;
  • awaria w zwykłym trybie dnia osoby z powodu pracy zmianowej lub lotu;
  • przyjmowanie niektórych leków (leki przeciwdepresyjne, nootropowe, kortykosteroidy, leki przeciwpsychotyczne) lub leki psychotropowe;
  • neuronalny i zaburzenia somatyczne (hipoglikemia, niedoczynność tarczycy, astma, refluks przełyku, demencja, urazowe uszkodzenie mózgu, choroba Parkinsona, choroby zakaźne, towarzyszy gorączka choroba serca, ból, swędzenie z powodu chorób skóry zaburzenia psychiczne, stany depresyjne);
  • zaawansowany wiek.

Bezsenność - Jest to poważne złe samopoczucie, które nie tylko powoduje wiele niedogodności dla osoby, ale także wywołuje rozwój wielu poważnych chorób, na przykład zawał mięśnia sercowegonaruszenia w metabolizm, udar, depresja i inni. Dlatego powinieneś natychmiast skonsultować się z lekarzem przy pierwszych objawach bezsenności.

Jak pokonać bezsenność i nauczyć się, jak łatwo zasnąć? Na początkowym etapie somnolog (lekarz zajmujący się problemami ze snem) przeprowadza pełne badanie pacjenta i ustala przyczyny dolegliwości. To niezwykle ważna część leczenia. bezsenność. Ponieważ to z powodu tego stanu lekarz wybiera odpowiednie leczenie.

Możliwe i konieczne jest zwalczanie bezsenności bez narkotyków, ponieważ pigułki nasenne pomagają tylko wyeliminować objawy złego samopoczucia i nie eliminują jego przyczyny. Biorąc magiczną pigułkę, oczywiście zaśniesz, ale bezsenność z tego nigdzie nie zniknie. Wszystko inne, jak wspomniano powyżej, tabletki nasennemoże być uzależniający i mieć wiele przeciwwskazań i poważnych skutków ubocznych.

Zasnąć z bezsennością pomoże:

  • Poradnictwo psychologiczne, tj. sesje z psychiatrą lub psychoterapeutą, podczas których specjalista poradzi sobie z bezsennością spowodowaną stresem lub niestabilnym stanem psycho-emocjonalnym pacjenta, spowodowanym na przykład traumą lub doświadczeniem życiowym. Psychoterapeuta uczy swoich pacjentów różnych technik relaksacyjnych, które pomagają im dostroić się w pozytywnym nastroju i zasnąć.
  • Korekta rytmu dobowego (cyklu snu i czuwania) osoby stosującej fototerapię (ekspozycja na światło), chronoterapia, a także przyjmowanie leków zawierających melatonina.
  • Terapia chorób neurologicznych, psychicznych lub somatycznych, których objawy (na przykład ból, świąd, depresja) mogą powodować bezsenność.
  • Wycofanie leków powodujących bezsenność lub zastąpienie ich innymi lekami.
  • Instrukcje dotyczące higieny snu. Niestety wiele osób błędnie uważa, że ​​nie trzeba kupować dobrego łóżka, materaca ani pościeli, aby się wyspać. Ponadto, aby uzyskać zdrowy i zdrowy sen, należy przewietrzyć sypialnię, nie zaśmiecać starymi i zakurzonymi rzeczami, a także okresowo czyścić na mokro. Znaczenie mają także ubrania, w których osoba śpi. Powinieneś czuć się komfortowo, tj. nie zimno, nie gorąco, piżama nie powinna być mała ani duża, a jeszcze lepiej wybrać naturalne tkaniny, które nie spowodują nieprzyjemnego uczucia swędzenia lub pieczenia.

W leczeniu bezsenność Lekarze zalecają, aby ich pacjenci prowadzili dziennik snu, który pomaga zidentyfikować przyczyny ich złego samopoczucia. Różne techniki oddychania, o których również mówiliśmy powyżej, pomagają zasnąć. Ludzie cierpiący na bezsenność nie będą mieli trudności z nauką podstaw medytacji i zapoznaniem się z innymi metodami relaksacji. Wszystko to pomoże uspokoić, zrelaksować się i słodko zasnąć.

Ogólne zalecenia dotyczące higieny snu lub tego, co robić lub nie robić, aby zasnąć:

  • Eksperci zalecają pójście spać i obudzenie w tym samym czasie, tj. trzymaj się snu i czuwania, wtedy ciało samo zmęczy się do pewnego czasu i możesz łatwo zasnąć.
  • Aktywny tryb życia i aktywność fizyczna pomagają się zrelaksować, a zatem zasnąć w czasie, najważniejsze jest, aby nie przesadzić i nie ekscytować się tuż przed snem.
  • Dostosuj swoje codzienne menu, aby po południu nie jeść napojów zawierających kofeinaa także pokarmy trudne do strawienia.
  • Aby porzucić złe nawyki, lepiej oczywiście na zawsze lub przynajmniej kilka godzin przed snem.
  • Idę spać po prostu spać.
  • Wyklucz sen w ciągu dnia, jak Po spaniu po południu możesz nie chcieć iść spać wieczorem.
  • Jeśli to możliwe, unikaj silnych wstrząsów emocjonalnych i uczuć, nawet tych radosnych, po południu. Na przykład niektórzy lubią oglądać horror przed pójściem spać, a potem nie mogą zasnąć, ponieważ w ich głowach pojawiają się różnego rodzaju złe myśli. Absolutnie to samo można powiedzieć o nieskrępowanej zabawie przed snem, szczególnie w przypadku dzieci, które po „rozłączeniu się” w aktywnych grach nie mogą zasnąć lub źle śpią całą noc.
  • Nie powinieneś używać żadnych gadżetów przed snem (oglądanie telewizji, siedzenie przy komputerze, tablecie lub telefonie) lub angażowanie się w aktywność umysłową. Wszystko to podnieca, nie uspokaja mózgu. Lepiej jest poczytać książkę lub wygodnie usiąść na fotelu i posłuchać relaksującej muzyki.
  • Somnolodzy twierdzą, że indywidualny wieczorny rytuał pomoże ustawić ciało do snu. Może to być tradycyjna szklanka gorącego mleka przed snem lub relaksująca kąpiel. Ogólnie rzecz biorąc, wszystko, co Cię uspokaja i wprawia w pozytywny nastrój, nie jest zabronione.
  • Atmosfera w sypialni, podobnie jak wyposażenie jej w wygodne łóżka, ma ogromne znaczenie. Zgadzam się, o wiele przyjemniej jest zasnąć w wygodnym łóżku i w dobrze wentylowanym pomieszczeniu. Ponadto oświetlenie sypialni, a także poziom hałasu w pomieszczeniu powinny być minimalne.
  • Eksperci zalecają chodzenie do łóżka tylko wtedy, gdy czujesz się zmęczony i senny. Jeśli w ciągu pół godziny nie będziesz mógł zasnąć, lepiej nie cierpieć i nie denerwować się tym. Wstań i zrób coś, abyś się rozproszył, zmęczył i chciał spać.
  • Podstawowe metody relaksacyjne (relaksujący auto-trening, wizualizacja spokojnych zdjęć i przyjemnych chwil pomagają poradzić sobie z bezsennością, techniki oddychania), a także joga i medytacja.
  • Psychoterapia poznawcza pomaga poprawić sen pacjentom, którzy z powodu panicznej obawy przed „nie zasypianiem” wpadają w histerię i cierpią z powodu depresja.
  • Ponadto metoda „ograniczonego snu” jest skuteczna, gdy zamiast standardowych ośmiu godzin osoba śpi nie więcej niż pięć. Na początku będzie to trudne, ponieważ ciało musi zaakceptować nowe zasady gry. W pierwszym tygodniu osoba będzie bardziej zmęczona w ciągu dnia i poczuje się senność i awaria. Jednak z czasem jego ciało odbuduje się, a bezsenność ustąpi.

Oczywiście leczenie uzależnień bezsenność daje stabilne wyniki. Leki nasenne lub nasenne nowej generacji działają dobrze. To prawda, że ​​eksperci nie spieszą się z wyznaczeniem ich swoim pacjentom. Chodzi o to, że terapia mająca na celu wyeliminowanie przyczyn bezsenności, a nie złagodzenie jej konsekwencji, jest uważana za bardziej skuteczną.

W końcu, biorąc pigułki nasenne, osoba naprawdę śpi lepiej, ale nie pozbywa się złego samopoczucia. Dlatego warto sięgać po wszelkiego rodzaju leki tylko wtedy, gdy wszystkie inne metody nie przynoszą długo oczekiwanej ulgi.

Obejrzyj wideo: Jak szybko zasnąć: tajna metoda z US Navy (Październik 2019).

Popularne Wiadomości

Kategoria Książka informacyjna, Następny Artykuł

Dieta ze zwiększoną bilirubiną
Diety

Dieta ze zwiększoną bilirubiną

Ogólne zasady Bilirubina powstaje podczas rozkładu hemoglobiny w czerwonych krwinkach, które zakończyły swój cykl życia (zniszczone po 120 dniach). Zwykle dziennie powstaje 80–85% bilirubiny. Bilirubina w osoczu jest silnie wiązana z albuminami. Wątroba odgrywa ważną rolę w dalszej wymianie pigmentów żółciowych.
Czytaj Więcej
Dieta Montignac
Diety

Dieta Montignac

Ogólne zasady Dieta Montignaca urodziła się w 1986 roku we Francji. Jego autor, Michel Montignac, sam miał nadwagę. Po dokładnym przestudiowaniu charakterystyki metabolizmu opracował system odżywiania, któremu zawsze towarzyszy tabela indeksów glikemicznych produktów, dzięki czemu autor był w stanie zrzucić 16 kg w ciągu 3 miesięcy.
Czytaj Więcej
Dieta cholesterolowa
Diety

Dieta cholesterolowa

Ogólne zasady Cholesterol jest substancją podobną do tłuszczu należącą do grupy steroli pochodzenia zwierzęcego. Pod tym względem nie można go znaleźć w produktach roślinnych. W ludzkim ciele jest wytwarzany przez prawie wszystkie narządy, ale większość jest wytwarzana przez wątrobę. Wiele układów ciała nie może funkcjonować bez cholesterolu.
Czytaj Więcej
Dieta na niedobór mięśnia sercowego żołądka
Diety

Dieta na niedobór mięśnia sercowego żołądka

Ogólne zasady Cardia to odcinek pomiędzy przełykiem a żołądkiem o długości 3-6 cm, który umożliwia przepływ pokarmu w jednym kierunku (w kierunku żołądka). Jego funkcjonalnym celem jest blokowanie odwrotnego odlewania, a przy normalnie działającym mechanizmie blokującym pokarm z żołądka nie dostaje się do przełyku.
Czytaj Więcej