Diety

Kształtowanie diety

Ogólne zasady

Dieta kształtująca to narzędzie pomocnicze w odchudzaniu lub przybieraniu masy mięśniowej w połączeniu z treningiem kształtowym, zdolnością do budowania pięknej sylwetki niezależnie od typu ciała i budowy ciała. Przechodząc do klubu kształtującego, możesz wykonać test i ustalić, kim jesteś:

  • mesomorph- osoba, która dominuje w tkance mięśniowej, ma duży potencjał rozwoju w kulturystyce, w organizmie jest mało tłuszczu - w przeciwieństwie do rozwoju ciała bez żadnego treningu;
  • endomorf- w ciele wysoki procent tłuszczu, figura jest okrągła, kobieca;
  • ektomorf- Wyróżnia się cienką budową, chudymi mięśniami, cienkimi kośćmi, niewielką ilością tłuszczu.

Typy ciał: lewy - ektomorf, środkowy - mezomorf, prawy endomorf

Najczęściej osoby z endomorficznym typem ciała (z wysokim procentem tkanki tłuszczowej) stosują system odchudzania, stosują dietę kataboliczną, ale są chwile, kiedy ludzie - ektomorfy i mezomorfy („chude” sylwetki sportowe) chcą budować mięśnie, a jest drugi rodzaj kształtującego jedzenia - anaboliczny.

Odmiany

  • Dieta kataboliczna to dieta mająca na celu utratę wagi i rozkładanie złogów tłuszczu. Opiera się na dużej liczbie złożonych węglowodanów (zboża, warzywa, owoce) nienasyconych kwasów tłuszczowych (olej roślinny) i bardzo ograniczonej ilości białka (50-100 g dietetycznego mięsa i 60-100 g beztłuszczowego twarogu).
  • Dieta anaboliczna kształtuje żywność, w której przeważa żywność białkowa, do której dodaje się kilka węglowodanów i tłuszczów.

Wskazania

Odpowiedni dla osób uczestniczących w regularnych treningach kształtowania.

Dozwolone produkty

Specjaliści od kształtowania ustalają jasną regulację tego, co i ile jeść dziennie, aby schudnąć. Dieta kształtująca dla wyszczuplającego typu katabolicznego:

  • 300-500 g warzyw, najlepiej nie skrobiowych, tylko od czasu do czasu możesz sobie pozwolić na ziemniaki (50-100 g);
  • 300–400 g najlepiej świeżych owoców;
  • 50-100 g przygotowanej owsianki, możesz wybrać swoje ulubione zboża, na przykład bulgur, ryż, grykę, płatki owsiane;
  • 2 standardowe łyżki oleju roślinnego, jeśli chcesz uczynić sylwetkę bardziej kobiecą, elastyczną i ujędrnioną, preferuj takie przydatne oleje tłoczone na zimno, takie jak: siemię lniane, dynia, konopie;
  • 10 g miodu lub domowej roboty dżem to te, na które można sobie pozwolić, wraz ze ziołami, herbatami, a nawet kawą wieczorem, aby uspokoić lub odprężyć się po wyczerpującym treningu;
  • 50-100 g dietetycznych odmian mięsa lub ryb;
  • 60-100 g beztłuszczowego domowego twarożku;
  • 1,5-2 litrów świeżej naturalnej niegazowanej wody, nie musisz „wylewać” się na siłę, ale nie możesz odmówić picia;
  • szklanka kefiru 0% przed snem, aby przywrócić i zdrową mikroflorę jelitową.

Nie oznacza to, że wszystkie produkty należy jeść osobno, można gotować różne potrawy i mieszać sałatki, zupy, najważniejsze jest to, że metoda obróbki cieplnej jest zdrowa - gotowanie, gotowanie na parze, w piekarniku, na grillu.

Tabela zatwierdzonych produktów

Białka, gTłuszcze, gWęglowodany, gKalorie, kcal

Warzywa i warzywa

bakłażan1,20,14,524
zielony groszek5,00,213,873
cukinia0,60,34,624
brokuły3,00,45,228
kalafior2,50,35,430
ziemniaki2,00,418,180
cebula1,40,010,441
marchewki1,30,16,932
ogórki0,80,12,815
słodka czerwona papryka1,30,05,327
rukola2,60,72,125
szparagi1,90,13,120
pomidory0,60,24,220
dynia1,30,37,728

Owoce

pomarańcze0,90,28,136
grejpfrut0,70,26,529
gruszki0,40,310,942
brzoskwinie0,90,111,346
śliwki0,80,39,642
jabłka0,40,49,847

Jagody

jagody1,00,08,235
maliny0,80,58,346

Orzechy i suszone owoce

orzechy włoskie15,265,27,0654
rodzynki2,90,666,0264
suszona żurawina0,11,476,5308
suszone morele5,20,351,0215
orzechy laskowe16,166,99,9704
śliwki2,30,757,5231

Zboża i płatki zbożowe

kasza gryczana4,52,325,0132
płatki owsiane na wodzie3,01,715,088
bulgur12,31,357,6342
brązowy ryż7,41,872,9337

Wyroby piekarnicze

Chleb zbożowy Hercules10,15,449,0289
chleb żytni6,61,234,2165
chleb pełnoziarnisty10,12,357,1295

Wyroby cukiernicze

dżem wiśniowy0,00,064,0256
dżem truskawkowy0,30,174,0285
dżem z rokitnika0,73,734,4165

Surowce i przyprawy

kochanie0,80,081,5329
świeża mięta3,70,48,049
ocet balsamiczny0,50,017,088

Produkty mleczne

kefir 0%3,00,13,830
jogurt naturalny 2%4,32,06,260

Sery i twarożek

ser ricotta11,013,03,0174
ser feta17,024,00,0290
twarożek 0% (bez tłuszczu)16,50,01,371

Produkty mięsne

gotowana wołowina25,816,80,0254
gotowana cielęcina30,70,90,0131

Ptak

gotowany kurczak30,43,50,0153

Jajka

omlet9,615,41,9184
jajka na twardo z kurczaka12,911,60,8160

Ryby i Owoce Morza

dorado18,03,00,096
gotowana barwena19,04,30,0115
gotowane krewetki18,92,20,095

Oleje i tłuszcze

olej roślinny0,099,00,0899
olej konopny0,099,90,0899
oliwa z oliwek0,099,80,0898
olej z dyni0,099,50,0896
* dane dotyczą 100 g produktu

Produkty całkowicie lub częściowo ograniczone

Bez względu na to, czy jest to kataboliczny, czy anaboliczny rodzaj żywności, wszystkie „szkodliwe” nowoczesne produkty są zabronione:

  • żywność uliczna i fast food;
  • sosy w puszkach i zapieczone (keczup, majonez, adjika);
  • półprodukty i gotowe produkty spożywcze z supermarketów (mają wątpliwą jakość i skład);
  • słodycze;
  • pikle;
  • alkohol

Tabela produktów zabronionych

Białka, gTłuszcze, gWęglowodany, gKalorie, kcal

Warzywa i warzywa

kapusta kiszona1,80,14,419

Owoce

ananasy w puszkach0,10,114,057
banany1,50,221,895

Przekąski

chipsy ziemniaczane5,530,053,0520
chipsy owocowe3,20,078,1350
popcorn karmelowy5,38,776,1401
solony popcorn7,313,562,7407

Mąka I Makaron

makaron10,41,169,7337
pierożki15,58,029,7245
makaron10,01,171,5344
pierogi7,62,318,7155
placki6,37,351,4294

Wyroby piekarnicze

bochenek7,52,950,9264
bajgle16,01,070,0336
precel8,23,169,3338
saika7,99,455,5339
chleb bananowy4,310,553,5326

Wyroby cukiernicze

pianki0,80,078,5304
cukierki4,319,867,5453
cukierki owocowe1,68,675,8369
bezy2,620,860,5440
ciasteczka owsiane6,514,471,8437
pierniki5,86,571,6364
ciasto7,91,450,6234
Chałwa11,629,754,0523

Surowce i przyprawy

adjika1,03,75,859
keczup1,81,022,293
majonez2,467,03,9627
sos śmietanowy1,95,75,278
pasta pomidorowa5,61,516,792

Produkty mleczne

śmietana2,820,03,7205
śmietana2,820,03,2206

Produkty mięsne

wieprzowina16,021,60,0259
tłuszcz2,489,00,0797
turecka basturma14,820,1-240
jamon34,816,11,3241
kotlety16,620,011,8282

Kiełbaski

gotowana kiełbasa13,722,80,0260
wędzona kiełbasa9,963,20,3608
salceson z kiełbasy11,328,40,3340
kiełbaski wieprzowe10,033,00,0337

Ptak

wędzone skrzydełka z kurczaka29,919,50,0290
wędzona kaczka19,028,40,0337

Oleje i tłuszcze

tłuszcz zwierzęcy0,099,70,0897
stały tłuszcz cukierniczy0,099,80,0898
stopiony tłuszcz wieprzowy0,099,60,0896

Napoje alkoholowe

wino miodowe0,00,021,371
whisky0,00,00,4235
gin z tonikiem0,00,06,778
piwo0,30,04,642
uderzenie0,00,030,0260
rum0,00,00,0220
szampan0,20,05,088
* dane dotyczą 100 g produktu

Jedzenie kształtujące menu na tydzień (zamówienie żywności)

Przykładowe menu na tydzień

Pon (trening o 15:30)

Śniadanie (9:00)
  • 100 g kurczaka na parze (na pełne menu na tydzień wystarczy filet z jednym kurczakiem);
  • Sałatka grecka z pomidorów, cebuli, słodkiej papryki, 60 g ricotty, łyżka stołowa oliwa z oliwek, różne warzywa;
  • grejpfrut
Lunch (12:00)
  • 300 g duszonych warzyw (cukinia, ziemniaki, cukinia itp.) Z łyżką oleju kukurydzianego;
  • słodkie i kwaśne jabłko.
Kolacja (18:30)
  • 100 g płatków owsianych doprawionych jogurtem domowej roboty;
  • 200 g sałatki owocowo-jagodowej, na przykład z truskawek, malin, jabłek, śliwek, gruszek.

Wt

Śniadanie
  • 100 g beztłuszczowego twarogu z suszonymi morelami, orzechami, rodzynkami i kandyzowanymi owocami;
  • dojrzała gruszka.
Lunch
  • 300 g rosołu (50 g fileta) z warzywami (pomidory, zielony groszek lub fasola);
  • szklanka świeżo wyciśniętej pomarańczy świeża.
Kolacja
  • 250 g pieczonych warzyw w piekarniku, na przykład klasyczna ratatouille z bakłażana, cebuli, pomidorów i cukinii, posypana 2 łyżkami. l olej z dyni (piec 40 minut w temperaturze 200-220 stopni).

Śr. (Trening o 15:30)

Śniadanie (9:00)
  • para tostów żytnich z szynką, fetą i pomidorami;
  • Często z łyżką kwiatowego miodu.
Lunch (12:00)
  • świeża sałatka z kapusty i marchwi z olejem roślinnym;
  • brązowy ryż
Kolacja (18:30)
  • niektóre pieczone gruszki i jabłka;
  • czarna herbata z liśćmi mięty i malinowym dżemem domowej roboty (2 łyżeczki).

Th

Śniadanie
  • 100 g niskotłuszczowego twarogu z orzechami laskowymi, suszonymi śliwkami, suszonymi morelami i rodzynkami;
  • sok z dyni i marchwi.
Lunch
  • 100 g kaszy gryczanej z sosem z polędwicy wołowej (jedna cebula, marchew i cukinia, 60 g wołowiny, 2 łyżki. Olej słonecznikowy);
  • para brzoskwiń
Kolacja
  • 300 g warzyw gotowanych na parze, na przykład kukurydza, groszek, marchew, brokuły itp., Warzywa liściaste i pikantne;
  • pieczone jabłka.

Pt

Śniadanie
  • omlet z 2 jaj kurzych;
  • płatki owsiane na wodzie z jogurtem.
Lunch
  • Sałatka dietetyczna na liściach rukoli z gotowanego fileta z kurczaka (60 g), ogórka, gotowanych brokułów, szparagów, doprawionych oliwą z oliwek i octem balsamicznym.
Kolacja
  • 300 g sałatki owocowej z połowy banana, jabłka, pomarańczy, kiwi, grejpfruta.

Sob. (Trening o 15:30)

Śniadanie (9:00)
  • 150 g dietetycznej zapiekanki z rodzynkami;
  • para tostów żytnich z pasztetem i pomidorami.
Lunch (12:00)
  • 350 g zupy jarzynowej z białej kapusty, marchwi, cebuli, pomidorów i brokułów;
  • czerwony pomarańczowy.
Kolacja (18:30)
  • pieczone w piekarniku (posyp 2 łyżki oleju konopnego przed wysłaniem do piekarnika) - pokrojone i obrane jabłka, dynia, śliwki, gruszki, cebula, czosnek, kalafior.

Niedz

Śniadanie
  • 100 g beztłuszczowego twarogu z koperkiem, natką pietruszki i jogurtem do zastosowania, do smarowania chleba żytniego lub pełnoziarnistego.
Lunch
  • pół fileta rybnego (100 g), na przykład dorado lub makrela gotowane na parze na poduszce warzywnej z zielonego groszku lub dyni.
Kolacja
  • sałatka owocowo-jagodowa z miodem;
  • herbata

Plusy i minusy

PlusyWady
  • odżywianie jest prawidłowe, zdrowe i ma na celu poprawę kształtu, wyglądu i urody;
  • ciało jest nasycone witaminami i minerałami, zachodzą intensywne procesy oczyszczania, odmładzania i poprawy trawienia;
  • porcje są małe, ilość jedzenia jest ograniczona, więc dietę można nazwać ekonomiczną;
  • nie trzeba poświęcać dużo czasu na gotowanie.
  • nie daje znaczącego efektu bez kształtowania treningu;
  • trudno jest wytrzymać brak przekąsek, stosowanie pikli, słodyczy, alkoholu;
  • niskokaloryczna kolacja nie zapewnia długotrwałego sytości ciału, więc musisz uzbroić się w kojące i moczopędne herbaty ziołowe, w skrajnych przypadkach - wypij szklankę niskotłuszczowego kefiru przed snem.

Ważne warunki

Zasady łączenia treningu i diety w celu zmniejszenia masy ciała:

  • nie jedz 3 godziny i 3 godziny po treningu;
  • mięso, ryby, twaróg należy jeść na 6 godzin przed wizytą w klubie kształtującym;
  • Po treningu nie możesz jeść białka, tylko warzywa, owoce lub trochę owsianki.

Informacje zwrotne i wyniki

Recenzji na temat diety kształtującej jest niewiele, ponieważ wielu zaczyna opanowywać ten system odchudzania dopiero po zajęciach w wyspecjalizowanych klubach, w których specjaliści od kształtowania radzą sobie z nimi zgodnie z opracowaną techniką. David Heber i Sandra Cabbot opisują w swoich książkach zasady ulepszania i kształtowania prawidłowych kształtów poprzez ograniczenia żywnościowe, specjalne menu i program treningowy. Ujawniają sekrety idealnej sylwetki i zwiększają liczbę fanów kształtujących diet.

  • Victoria, 24 lata: „... Mój typ figury to gruszka (endomorf), proste ograniczenie kalorii mi nie pomaga, więc system kształtowania jest moim jedynym ratunkiem, aby pozbyć się dodatkowych centymetrów na biodrach w ciągu miesiąca, a straciłem 3 kg, a moja figura stała się znacznie ciaśniejsza«.
  • Marina, 33 lata: „... Mam ściśle zaplanowany harmonogram pracy i tylko kilka godzin po południu na kształcenie treningu, więc lunch z owocami i warzywami jest dla mnie doskonałą przekąską, a gotowanie liści na poranek i wieczór, a rodzina jest pełna, a ja się nie załamuję. Już 2 miesiące Utrzymuję formę - 52 kg na moich 158 cm, najważniejsze jest, aby nie zapomnieć o porannym jedzeniu„.
  • Vasilisa, 18 lat: „... Wcześniej próbowałem różnych, nawet bardzo rygorystycznych diet, i chociaż zniosłem wszystko do końca - nie mogłem osiągnąć stabilnego pozytywnego rezultatu, teraz jem tylko odpowiednie jedzenie, kilka razy w tygodniu chodzę do mojego ulubionego pokoju do kształtowania w Petersburgu i nie ma końca dla fanów!«

Cena diety

Koszt kształtowania żywności jest stosunkowo przystępny. Tutaj minimalna ilość wszystkich składników zdrowego menu jest natychmiast wskazana, a jeśli weźmiesz minimum, to: 60 g białka (bierzemy filet z kurczaka, 20 rubli), 100 g beztłuszczowego twarogu (na przykład Prostokvashino, 35 rubli), 300 g owoców (jabłka, gruszki, 35 rubli), 500 g warzyw (kapusta, marchew, cebula, pomidory, cukinia, około 100 rubli), 2 łyżki. l olej roślinny (30 g, na przykład oliwka kosztuje około 50 rubli). Łącznie: 240 rubli tygodniowo - 1700 rubli.

Obejrzyj wideo: JAK SCHUDNĄĆ - Dieta Trening i Kiedy MOŻNA Jeść LODY (Październik 2019).

Popularne Wiadomości

Kategoria Diety, Następny Artykuł

Niedotlenienie
Słownik medyczny

Niedotlenienie

Niedotlenienie to głód tlenu jako pojedynczy narząd lub tkanka i cały organizm. Ten stan może rozwinąć się w wyniku wielu czynników: niewystarczającego stężenia tlenu w atmosferze, bolesnego stanu, zatrzymania oddechu itp. W wyniku tego braku tlenu narządy przechodzą zmiany, które często są nieodwracalne.
Czytaj Więcej
Mikroorganizmy
Słownik medyczny

Mikroorganizmy

Mikroorganizmy to zbiorowa nazwa organizmów żywych, które są zbyt małe, aby były widoczne gołym okiem. Zwykle ich rozmiar nie przekracza jednej dziesiątej milimetra. Prawie wszystkie mikroorganizmy są jednokomórkowe, ale są też wielokomórkowe. Skład mikroorganizmów obejmuje niejądrowe: archeony, bakterie, a także eukarionty, które obejmują grzyby i protisty.
Czytaj Więcej
Estradiol
Słownik medyczny

Estradiol

Estradiol jest jednym z najbardziej aktywnych hormonów płciowych w ciele kobiety. Jest steroidowy, ma wysoką aktywność estrogenową. Krążenie tego hormonu we krwi jest zapewnione, gdy jest on związany z globuliną, która wiąże hormony płciowe. Produkcja estradiolu w organizmie zachodzi głównie w jajnikach, korze nadnerczy, a także w niewielkich ilościach jest syntetyzowana w wyniku konwersji hormonów androgenowych.
Czytaj Więcej
Lecznicze błoto
Słownik medyczny

Lecznicze błoto

Błota lecznicze to erupcje wulkanów błotnych, osady torfowiskowe, osady różnych zbiorników wodnych i innych formacji naturalnych, które składają się z wody, substancji organicznych i mineralnych. Lecznicze błota mają jednolitą konsystencję, drobno rozproszoną strukturę i z reguły są tłuste.
Czytaj Więcej