Diety

Dieta Białkowa

Ogólne zasady

Wartość składnika białkowego w diecie polega na dostarczaniu jej do organizmu aminokwasy, niektóre z nich są niezbędne, a ich wpis jest obowiązkowy. Osiem aminokwasów musi koniecznie pochodzić z pożywienia i zawiera białko pochodzenia zwierzęcego (mleko, mięso, ryby, jaja). W białkach roślinnych nie wszystkie niezbędne aminokwasy są zawarte.

Białko jest ważne nie tylko dla zachowania zdrowia i normalnego funkcjonowania organizmu, ale także w razie potrzeby zmniejszenia masy ciała. Zapotrzebowanie na białko przy odchudzaniu jest podyktowane następującymi czynnikami:

  • Spalanie tłuszczu nie jest możliwe bez obecności białka. Udowodniono, że dieta białkowa do odchudzania jest szybsza i bardziej skuteczna niż dieta wysokowęglowodanowa o tej samej zawartości kalorii.
  • Pozwala ci prowadzić aktywny tryb życia i uprawiać sport, nie odczuwać ciągłego głodu, jak w przypadku niskokalorycznych programów żywieniowych, które często powodują awarie.
  • Niedobór białka prowadzi do zmniejszenia obrony immunologicznej, naruszenia syntezy białek skóry właściwej (skóra traci elastyczność, staje się zwiotczała i pomarszczona). Synteza hormonów i cykl menstruacyjny są zakłócone.
  • Przy braku białka w żywności białka kurczliwe zaczynają się rozkładać w ciele - traci się masę mięśniową. Białka mięśniowe są wykorzystywane do syntezy enzymy, hemoglobina i regulatory biogeniczne. Mięśnie tracą aminokwasy, które są również wydawane na potrzeby energetyczne.

Istotą diety białkowej jest stosowanie głównie żywności białkowej pochodzenia zwierzęcego oraz ostre ograniczenie tłuszczów i węglowodanów. Ogólnie rzecz biorąc, białko można uznać za każdą dietę, w której norma białka jest przeszacowana w stosunku do tłuszczów i węglowodanów.

Proste węglowodany, obfite w codziennym życiu, znacznie zwiększają poziom glukozy we krwi. Trzustka reaguje na to przez wyrzut insulinaa twój poziom glukozy natychmiast spada. To z kolei wywołuje uczucie głodu, a osoba zostaje „naładowana” jedzeniem.

Takie skoki poziomu insuliny nie występują przy stosowaniu pokarmów białkowych. Zmniejszone wydzielanie insuliny zapobiega także odkładaniu się tłuszczu. Pod wpływem insuliny synteza tłuszczów z węglowodanów jest wzmocniona, a kwasy tłuszczowe zawarte we krwi gromadzą się w komórkach tkanki tłuszczowej.

Żywność białkowa dobrze się nasyca, ponadto jej nadmiar nie jest przekształcany w tłuszcz, ponieważ organizm łatwiej tworzy rezerwę tłuszczów i węglowodanów. Ograniczając udział węglowodanów, tracimy „szybkie” doładowanie i zmuszamy ciało do przejścia na stosowanie tłuszczów. Ponadto organizm zużywa więcej energii na absorpcję białka, więc istnieje dodatkowy wydatek energii.

Podstawowe zasady diety

  • Zgodność z reżimem picia. Każdego dnia musisz wypić około 2 litrów wody. Każdorazowo przed jedzeniem powinieneś wypić szklankę wody i nie pić przez godzinę po jedzeniu. Wielu dietetyków zaleca właśnie taką technikę.
  • Odżywianie frakcyjne, jeśli celem jest utrata masy ciała. Liczba posiłków może być 4-5 razy. Ten tryb nie pozwala czuć się głodnym i przyspiesza metabolizm.
  • Zgodność ze współczynnikiem mięso-warzywa (węglowodany) - powinna wynosić 2: 1. W tym przypadku węglowodany są reprezentowane przez zielone i nieskrobiowe warzywa.
  • Ilość węglowodanów uzyskanych z warzywami wynosi 0,5 na kg masy ciała (przyrost masy ciała 60 kg - 30 g).
  • Tłuszczu nie można całkowicie wykluczyć. Menu musi koniecznie zawierać oliwę, słonecznik lub olej lniany.
  • Schemat picia 1,5-2 litrów wody zużywanej między posiłkami. Woda hamuje apetyt i jest niezbędna do prawidłowego metabolizmu.
  • Po godzinie 20:00 jedzenie jest zabronione.
  • W związku z brakiem równowagi diety i dużym obciążeniem białek w ciele, możesz przestrzegać diety nie dłużej niż 10 dni, a podczas jej wdrażania konieczne jest przyjmowanie kompleksów witaminowych.

Minimalna norma białkowa dla zdrowej osoby wynosi 0,8-1,5 g na kg masy ciała. Zależy to od rodzaju aktywności, aktywności fizycznej, w końcu od warunków klimatycznych. W przypadku niektórych kategorii (sportowców, kobiet w ciąży) norma wzrasta do 2 g. W przypadku kobiet, które chcą schudnąć, podlegając treningowi siłowemu, zaleca się użycie 1,7 g białka, a niektórzy autorzy sugerują więcej - do 2 g.

Jak obliczyć zawartość białka w żywności? Stół - białko w jedzeniu pomoże ci znaleźć sposób na obejście tego. Tabela nie obejmuje kiełbas, szynki i innych produktów mięsnych, których nie należy spożywać po tej diecie.

Nazwa produktuZawartość białka w produktach (100 g)
Mięso królika21,2
Mięso z indyka19,5
Wołowina18,6
Mięso z brojlerów i kurczakaOdpowiednio 18,7 i 18,2
Wątroba Wołowa17,9
Jagnięcina15,6
Mięso Wieprzowe14,3
Ser (Parmezan)35,7
Ser (Roquefort i Suluguni)20,5
Brynza22
Twaróg niskotłuszczowy22
Różowy łosoś22,9
Flądra i morszczuk18,3
Okoń morski19,9
Sandacz i szczupak21,3
Mintaja i dorsza17,6
Groszek (dojrzały, suszony)23
Soja (suszone ziarna)34,9
Białko jaja11
Fasola (suszone ziarna)21
Soczewica24
Mleko i Kefir2,5-3
Kapusta1,8
Bow1,5
Słodka papryka1,3
Dynia, dynia0,6-1
Ogórki0,7
Sałatka Zieleń1,5-3
Pomidory1,1
Świeże pieczarki4,3

Białka nazywane są budulcami ciała. Odżywianie wysokobiałkowe jest standardową praktyką w sporcie zawodowym. Białka są niezbędne do regeneracji mięśni, szczególnie jeśli realizujesz cele:

  • budować mięśnie;
  • zwiększyć ich siłę;
  • zmienić reliefy ciała.

W kulturystyce dietę o wysokiej zawartości białka stosuje się do różnych celów: w celu zmniejszenia masy tłuszczu, budowy mięśni i utrzymania dobrej kondycji fizycznej. Ponadto, proporcjonalnie do wzrostu białka, zmniejsza się ilość węglowodanów i tłuszczów w diecie, co prowadzi do zmniejszenia tkanki tłuszczowej.

Kulturyści powinni spożywać szczególnie duże ilości białka. Ich dieta jest obliczana i opracowywana przez trenera i często opiera się na wstrząsach proteinowych. Istnieją złożone białka (mieszanina kilku wolno przyswajalnych białek, które zapewniają długotrwałe odżywianie), serwatka (lub szybko, mają maksymalny efekt anaboliczny) i powolne (strawne przez 6-8 godzin, w tym kazeina i białko sojowe).

Dozwolone produkty

  • Mięso o niskiej zawartości tłuszczu (wołowina, kurczak i indyk) w postaci potraw gotowanych na parze lub na parze.
  • Kawałek niskotłuszczowej ryby, również parzony lub pieczony.
  • Warzywa: cukinia, dynia, ogórki, rzodkiewki, bakłażan, wszelkiego rodzaju kapusta, szczaw, szparagi, szpinak, seler, sałatki z liści, szczypiorek, grzyby. Warzywa są spożywane świeże i duszone, doprawione czosnkiem, koperkiem, natką pietruszki lub innymi ziołami.
  • Niskotłuszczowe produkty mleczne.
  • Cytryny, Żurawina.
  • Przyprawy i przyprawy.
  • Jajka i dania z nich (przepiórka i kurczak). Białka jajek, jako osobne danie.
  • Zielona herbata i kawa bez cukru, woda niegazowana, herbaty ziołowe.
  • Oleje roślinne (oliwka, sezam, siemię lniane) do 1-2 łyżek stołowych w sałatkach.
  • Ocet balsamiczny, sos sojowy, różne pikantne zioła.

Tabela zatwierdzonych produktów

Białka, gTłuszcze, gWęglowodany, gKalorie, kcal

Warzywa i warzywa

zieloni2,60,45,236
cukinia0,60,34,624
brokuły3,00,45,228
Brukselka4,80,08,043
Kapusta pekińska1,20,22,016
rukiew wodna2,30,11,311
zielona cebula1,30,04,619
czerwona kokarda1,40,09,142
cebula1,40,010,441
ogórki0,80,12,815
pieprz sałatkowy1,30,05,327
rukola2,60,72,125
seler0,90,12,112
pomidory0,60,24,220
koperek2,50,56,338
czosnek6,50,529,9143
szpinak2,90,32,022
szczaw1,50,32,919

Grzyby

grzyby3,52,02,530

Surowce i przyprawy

imbir1,80,815,880

Produkty mleczne

kefir 1%2,81,04,040

Sery i twarożek

twarożek 0% (bez tłuszczu)16,50,01,371

Produkty mięsne

chuda wołowina22,27,10,0158
cielęcina19,71,20,090
królik21,08,00,0156

Ptak

pierś z kurczaka na parze23,61,90,0113
gotowany kurczak30,43,50,0153
indyk19,20,70,084

Jajka

jajka na twardo z kurczaka12,911,60,8160

Ryby i Owoce Morza

gotowana ryba17,35,00,0116
kapusta morska0,85,10,049
sandacz19,20,7-84
dorsz17,70,7-78
morszczuk16,62,20,086
szczupak18,40,8-82

Oleje i tłuszcze

olej roślinny0,099,00,0899
olej lniany0,099,80,0898

Napoje bezalkoholowe

woda mineralna0,00,00,0-
błyskawiczna cykoria0,10,02,811
zielona herbata0,00,00,0-
* dane dotyczą 100 g produktu

Produkty całkowicie lub częściowo ograniczone

  • Wszystkie rodzaje słodyczy (miód, czekolada, dżem, słodycze, słodkie napoje, przetwory, dżemy, dżemy) i słodkie owoce.
  • Ziemniaki, kukurydza, gotowana marchewka, gotowane buraki.
  • Marynowane warzywa i grzyby, kapusta kiszona ze względu na zawartość soli.
  • Rośliny strączkowe
  • Orzechy, nasiona
  • Zboża i makarony, produkty z ciasta.
  • Przetwory mleczne, cukier i jego namiastki.
  • Masło i inne tłuszcze zwierzęce, smażone potrawy.
  • Konserwy i produkty spożywcze.
  • Wątroba i pasty zwierzęce.
  • Ketchup, majonez.

Tabela produktów zabronionych

Białka, gTłuszcze, gWęglowodany, gKalorie, kcal

Warzywa i warzywa

warzywa strączkowe9,11,627,0168
kapusta kiszona1,80,14,419
ziemniaki2,00,418,180
gotowane marchewki0,80,35,025
ogórki konserwowe2,80,01,316
gotowane buraki1,80,010,849
pomidory w puszkach1,10,13,520
chrzan3,20,410,556

Owoce

owoce0,80,311,556

Przekąski

chipsy ziemniaczane5,530,053,0520

Zboża i płatki zbożowe

grys kukurydziany8,31,275,0337
jęczmień perłowy9,31,173,7320
otręby pszenne15,13,853,6296
kasza jaglana11,53,369,3348
biały ryż6,70,778,9344
kasza jęczmienna10,41,366,3324

Mąka I Makaron

makaron10,41,169,7337
placki6,37,351,4294

Wyroby piekarnicze

bułeczki7,26,251,0317
chleb pszenny8,11,048,8242

Wyroby cukiernicze

dżem0,30,263,0263
dżem0,30,156,0238
cukierki4,319,867,5453
dżem0,40,258,6233

Lody

lody3,76,922,1189

Ciasta

ciasto4,423,445,2407

Surowce i przyprawy

musztarda5,76,422,0162
keczup1,81,022,293
majonez2,467,03,9627
mielony czarny pieprz10,43,338,7251
cukier0,00,099,7398

Produkty mleczne

mleko skondensowane7,28,556,0320

Produkty mięsne

wieprzowina16,021,60,0259
boczek23,045,00,0500
szynka22,620,90,0279

Kiełbaski

peklowana / suszona kiełbasa24,138,31,0455
wędzona kiełbasa9,963,20,3608
kiełbaski10,131,61,9332
kiełbaski12,325,30,0277

Ptak

kurczak wędzony27,58,20,0184
kaczka16,561,20,0346
wędzona kaczka19,028,40,0337
gęś16,133,30,0364

Ryby i Owoce Morza

sztokfisz17,54,60,0139
wędzona ryba26,89,90,0196
kałamarnica21,22,82,0122
krewetki22,01,00,097
małże9,11,50,050
konserwy rybne17,52,00,088

Oleje i tłuszcze

masło0,582,50,8748
tłuszcz zwierzęcy0,099,70,0897
gotowanie tłuszczu0,099,70,0897

Napoje alkoholowe

białe wino deserowe 16%0,50,016,0153
wódka0,00,00,1235
koniak0,00,00,1239
piwo0,30,04,642

Napoje bezalkoholowe

chleb chlebowy0,20,05,227
cola0,00,010,442
pepsi0,00,08,738
duszek0,10,07,029
* dane dotyczą 100 g produktu

Menu (tryb zasilania)

Optymalna dieta nie będzie trudna przez 10 dni, biorąc pod uwagę schemat żywności:

  • śniadanie - danie białkowe i warzywa;
  • obiad - tylko warzywa;
  • obiad - białko i warzywa;
  • popołudniowa przekąska - danie białkowe + warzywa;
  • obiad - danie białkowe + warzywa.

Jak widać, uzyskuje się dietę wysokobiałkową, ponieważ białko jest obecne przy prawie każdym posiłku. Zamieniając potrawy białkowe do woli, możesz zapewnić dość zróżnicowaną dietę. Unikaj soli i do przyprawiania sałatek, używaj oliwy lub siemienia lnianego, soku z cytryny, różnych przypraw ziołowych, octu balsamicznego.

Poniżej znajduje się dieta białkowa - 10-dniowe menu. Jest odpowiedni dla kobiet o umiarkowanej aktywności fizycznej. Dla profesjonalnych sportowców i mężczyzn wzrasta ilość białka.

Śniadanie
  • twarożek z jogurtem;
  • sałatka;
  • zielona herbata.
Drugie śniadanie
  • sałatka jarzynowa.
Lunch
  • gotowana wołowina;
  • duszone warzywa z oliwą z oliwek.
Podwieczorek
  • jogurt.
Kolacja
  • pieczona ryba;
  • sałatka z olejem lnianym;
  • herbata
Śniadanie
  • sałatka z serem feta lub tofu;
  • herbata z mlekiem bez cukru.
Drugie śniadanie
  • cukinia zapiekana z rozmarynem.
Lunch
  • warzywa gotowane na parze lub surowe;
  • gotowana pierś z kurczaka.
Podwieczorek
  • sałatka z gotowaną wołowiną.
Kolacja
  • pieczona ryba;
  • Kapusta pekińska z ogórkiem.
Śniadanie
  • 2 omlety z jaj;
  • sałatka;
  • herbata ziołowa.
Drugie śniadanie
  • starta sałatka z dyni i kapusty pekińskiej.
Lunch
  • pierś kurczaka zapiekana z kalarepą i szparagami.
Podwieczorek
  • brokuły z serem tofu i słodką papryką.
Kolacja
  • ryba gotowana na parze z warzywami.
Śniadanie
  • omlet z grzybami i warzywami;
  • ser
  • herbata
Drugie śniadanie
  • Świeże warzywa z oliwą z oliwek.
Lunch
  • surówka z białej kapusty z ogórkiem i ziołami;
  • gotowany indyk.
Podwieczorek
  • tofu z wodorostami i chińską sałatką.
Kolacja
  • ryby
  • surowe lub pieczone warzywa.
Śniadanie
  • omlet białkowy;
  • surowe warzywa;
  • kawa
Drugie śniadanie
  • duszone warzywa.
Lunch
  • filet z indyka;
  • kalafior z papryką.
Podwieczorek
  • gotowana wołowina z kapustą pekińską.
Kolacja
  • ryby
  • pieczone brokuły ze szpinakiem.
Śniadanie
  • białka jaj;
  • porcja szpinaku;
  • kawa
Drugie śniadanie
  • cukinia duszona z cebulą i pomidorami.
Lunch
  • Indyk zapiekany z warzywami.
Podwieczorek
  • sałatka jarzynowa z tofu lub twarożkiem i olejem roślinnym.
Kolacja
  • każda ryba;
  • gulasz warzywny.
Śniadanie
  • sałatka z cukinii i słodkiej papryki;
  • kawa
  • twarożek.
Drugie śniadanie
  • starta sałatka marchewkowa z sokiem z cytryny;
Lunch
  • pierś z kurczaka;
  • pieczone warzywa.
Podwieczorek
  • gotowane ryby;
  • sałatka pomidorowa z ziołami.
Kolacja
  • pieczona wołowina z cukinią i brokułami z oliwą z oliwek i ziołami.
Śniadanie
  • omlet białkowy;
  • surowe warzywa;
  • kawa
Drugie śniadanie
  • duszone warzywa.
Lunch
  • filet z indyka;
  • kalafior z papryką.
Podwieczorek
  • gotowana wołowina z kapustą pekińską.
Kolacja
  • ryby
  • pieczone brokuły ze szpinakiem.
Śniadanie
  • sałatka jarzynowa z twarogiem;
  • kawa
Drugie śniadanie
  • starta marchewka i dynia doprawione masłem.
Lunch
  • filet z kurczaka;
  • kapusta duszona z papryką.
Podwieczorek
  • sałatka jarzynowa;
  • duszony królik.
Kolacja
  • morszczuk;
  • sałatka ze świeżych warzyw.
Śniadanie
  • twarożek z jogurtem;
  • surówka z białej kapusty;
  • zielona herbata.
Drugie śniadanie
  • duszone warzywa.
Lunch
  • gotowany królik;
  • warzywa z oliwą z oliwek.
Podwieczorek
  • jogurt.
Kolacja
  • pieczony sandacz;
  • sałatka z oliwą z oliwek;
  • herbata

Plusy i minusy

PlusyWady
  • Przyczynia się do utraty wagi w zależności od aktywności fizycznej.
  • Łatwy do przenoszenia.
  • Dlatego dodatkowe obciążenie białkami wątroby i nerek jest przeciwwskazane w chorobach tych narządów.
  • Nie można tego zaobserwować w przypadku miażdżycy, żylaków, dny moczanowej, zakrzepowego zapalenia żył.
  • Jedzenie jest drogie.
  • Możliwe zaparcia

Informacje zwrotne i wyniki

Podobnie jak większość odmian diet, białko obejmuje także stosowanie produktów białkowych pochodzenia zwierzęcego w połączeniu z warzywami o niskiej zawartości węglowodanów.

Białkowe produkty mięsne zaspokajają głód i dają uczucie sytości - powoduje to naturalny spadek spożycia kalorii. W połączeniu z aktywnością fizyczną uzyskuje się ujemny bilans energetyczny, aw konsekwencji zmniejszenie masy tłuszczu. Wystarczająca ilość białka na tle aktywności fizycznej pozwala utrzymać i zbudować tkankę mięśniową. Dlatego tego rodzaju dietę stosują sportowcy.

Wielu zagranicznych ekspertów opowiada się za zmniejszeniem kwoty białek i tłuszczów oraz zwiększeniem zawartości węglowodanów w diecie. Jednak wyniki badań potwierdzają, że dieta niskowęglowodanowa jest bardziej skuteczna niż dieta wysokowęglowodanowa pod względem utraty wagi. Ponadto pozwala zwiększyć wrażliwość tkanek na insulinazmniejszenie ryzyka cukrzycy. Recenzje wyników takiego odżywiania są w większości pozytywne.

  • "... Ten styl jedzenia mi odpowiada, bo codziennie chodzę na trening. Leżę na beztłuszczowym twarogu, kurczaku, rybach, uzupełniając je sałatkami. Gotuj kurczaka lub piecz na zmianę, czasami przyrządzaj z serem, szpinakiem i przyprawami. Okazuje się, że jest bardzo smaczny, a gdy jest zimno, używam go do przekąsek w pracy. Codziennie jem omlet z warzywami, a żeby nie dopuścić do wzrostu cholesterolu, częściej robię omlety proteinowe. Nie czuję głodu przy takiej diecie, ciało ulega przemianie, zyskuje ulgę i wciąż schudłem 5 kg";
  • "... Trener fitness polecił ją do odchudzania. Ciężko mi osobiście na nim usiąść, ponieważ lubię jeść coś słodkiego, przynajmniej gruszkę, winogrona lub suszone owoce. Ale nic z tego nie jest możliwe. Siedziałem na nim przez 10 dni, schudłem 4 kg - na początek jest dobrze. Potem przeszła na mniej surową - może zawierać owoce, suszone owoce i orzechy. Ten bardziej mi odpowiada i myślę, że waga w połączeniu z ładunkami będzie się stopniowo topić, jeśli nie, będziesz musiał ponownie zmniejszyć zawartość kalorii";
  • "... Samo jedzenie nie jest bardzo różnorodne - tylko mięso, warzywa i jajka. Ponadto jest droższy w porównaniu do diety gryki i herkulesa. Ale po przeczytaniu recenzji i opinii ekspertów w takim żywieniu postanowiłem spróbować. Natychmiast wziąłem abonament fitness. Siedzenie na nim nie było trudne i zwykle wytrzymywałem 10 dni.Nie mogą powiedzieć więcej, ponieważ jest dużo białka, ale nadal nie jestem sportowcem i nie mam dużych obciążeń. Wynik to 4,5 kg. Myślę, że to bardzo dobrze. Teraz staram się dobrze jeść, ćwiczyć umiarkowanie, a jeśli to konieczne, próbuję powtórzyć to za około pięć miesięcy".

Cena diety

Koszt jedzenia wzrasta z powodu dużej ilości mięsa i ryb spożywanych 4 razy dziennie. Koszt tygodniowego posiłku wynosi 1500-1600 rubli.

Obejrzyj wideo: Dieta Dukana- jakie da efekty? Co nas truje? (Październik 2019).

Popularne Wiadomości

Kategoria Diety, Następny Artykuł

Niedotlenienie
Słownik medyczny

Niedotlenienie

Niedotlenienie to głód tlenu jako pojedynczy narząd lub tkanka i cały organizm. Ten stan może rozwinąć się w wyniku wielu czynników: niewystarczającego stężenia tlenu w atmosferze, bolesnego stanu, zatrzymania oddechu itp. W wyniku tego braku tlenu narządy przechodzą zmiany, które często są nieodwracalne.
Czytaj Więcej
Mikroorganizmy
Słownik medyczny

Mikroorganizmy

Mikroorganizmy to zbiorowa nazwa organizmów żywych, które są zbyt małe, aby były widoczne gołym okiem. Zwykle ich rozmiar nie przekracza jednej dziesiątej milimetra. Prawie wszystkie mikroorganizmy są jednokomórkowe, ale są też wielokomórkowe. Skład mikroorganizmów obejmuje niejądrowe: archeony, bakterie, a także eukarionty, które obejmują grzyby i protisty.
Czytaj Więcej
Estradiol
Słownik medyczny

Estradiol

Estradiol jest jednym z najbardziej aktywnych hormonów płciowych w ciele kobiety. Jest steroidowy, ma wysoką aktywność estrogenową. Krążenie tego hormonu we krwi jest zapewnione, gdy jest on związany z globuliną, która wiąże hormony płciowe. Produkcja estradiolu w organizmie zachodzi głównie w jajnikach, korze nadnerczy, a także w niewielkich ilościach jest syntetyzowana w wyniku konwersji hormonów androgenowych.
Czytaj Więcej
Lecznicze błoto
Słownik medyczny

Lecznicze błoto

Błota lecznicze to erupcje wulkanów błotnych, osady torfowiskowe, osady różnych zbiorników wodnych i innych formacji naturalnych, które składają się z wody, substancji organicznych i mineralnych. Lecznicze błota mają jednolitą konsystencję, drobno rozproszoną strukturę i z reguły są tłuste.
Czytaj Więcej