Diety

Dieta sportowa

Ogólne zasady

Aby rozwiązać niektóre problemy, aby osiągnąć wyniki sportowe i poprawić swoje ciało, wraz z procesem treningowym, wiodącym miejscem jest odpowiednio zorganizowane odżywianie. Większość praktykujących najczęściej boryka się z potrzebą odchudzania, przyrostu masy mięśniowej lub przyrostu masy mięśniowej / spalania tłuszczu (poprawa odciążenia mięśni). W związku z tym, aby rozwiązać te problemy, istnieją specjalne diety.

Dieta sportowa dla mężczyzn: odchudzanie i spalanie tłuszczu

Podstawowe zasady żywienia w celu odchudzania to:

  • Utratę wagi osiąga się poprzez stworzenie ujemnego bilansu energetycznego (niższe spożycie kalorii niż wydajesz), wykorzystując do tego niskokaloryczne jedzenie.
  • Zwiększone tempo metabolizmu z powodu częściowego / częstego odżywiania.

Przede wszystkim oblicz zgodnie ze specjalnymi wzorami, które są dość dużo w Internecie, twoją normą w liczbie kalorii dziennie, biorąc pod uwagę poziom aktywności fizycznej. Dla skutecznego procesu odchudzania konieczne jest odjęcie od uzyskanej wartości 20% dla standardowej diety i 40% dla szybkiej utraty wagi. Ale jednocześnie dzienne spożycie kalorii nie powinno być niższe niż wskaźnik obliczony według wzoru: waga (kg) ÷ 0,450 x 8. Za bezpieczny (standardowy) wskaźnik utraty masy uważa się utratę masy ciała w granicach 200 g-1 kg / tydzień i dzienną zawartość kalorii dieta odchudzająca dla mężczyzn nie powinna być niższa niż 1800 kcal, a dla kobiet - 1200 kcal.

Z większym spadkiem spożycia kalorii w procesie metabolizm Można uwzględnić nie tylko węglowodany i tłuszcz, ale także białka mięśniowe, co jest wysoce niepożądane. Przy ujemnym bilansie energetycznym tempo redukcji masy tłuszczowej zależy od zbilansowanej diety i poziomu aktywności fizycznej. Ważne jest, aby zrozumieć, że zbyt niskokaloryczna dieta / szybki wskaźnik utraty wagi tłumi poziom metabolizmu i przyczynia się do bardziej intensywnego rozpadu białek mięśniowych niż stopniowa utrata masy ciała na zbilansowanej diecie.

Znając swoją normę dotyczącą kalorii, możesz utworzyć codzienne menu żywności, korzystając z tabeli całkowitej zawartości kalorii w żywności oraz danych dotyczących wartości energetycznej żywności na opakowaniu.

Racjonalne odżywianie sportowców podczas odchudzania zapewnia fizjologicznie wystarczającą / nadmierną zawartość białka w diecie. Wszystko zależy od poziomu aktywności fizycznej, a zakres zawartości białka może wynosić od 1,5-3 g / 1 kg masy ciała u mężczyzn do 1,2-2,4 g / 1 kg masy ciała u dziewcząt (ze względu na różnice w metabolizmie / zawartość tkanki tłuszczowej). Średnio podczas uprawiania sportu - 1,8 g / kg masy ciała.

Idealną zawartość tłuszczu w diecie oblicza się na podstawie jego udziału w całkowitym spożyciu kalorii na poziomie 20–25%. Po obliczeniu całkowitej zawartości kalorii w białku / tłuszczu w diecie (na podstawie kalorii jednego grama białka 4,1 kcal i jednego grama tłuszczu - 9 kcal), znajdujemy niezbędną ilość zawartości węglowodanów w diecie (odejmując zawartość kalorii białka / tłuszczu od całkowitej zawartości kalorii w diecie i dzieląc uzyskaną ilość na wskaźniku energetycznego znaczenia węglowodanów - 4).

Oprócz stosunku ilościowego nie mniej ważny jest charakter produktów żywnościowych zawartych w diecie. makroskładniki. Zatem składnik białkowy powinien być reprezentowany głównie przez pełne białka pochodzenia zwierzęcego, których źródłami są niskotłuszczowe czerwone mięso, ryby morskie / rzeczne, drób, mięso królika, twarożek, owoce morza, białko jaja, sfermentowane napoje mleczne. Białko powinno być przy każdym posiłku (co najmniej 4 razy dziennie). Białka roślinne w postaci soi, roślin strączkowych i orzechów powinny stanowić nie więcej niż 20% całkowitego składnika białkowego.

Podstawą składnika tłuszczowego powinny być tłuszcze roślinne, bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe, w których zaleca się stosowanie nierafinowanych olejów roślinnych, orzechów, nasion. Z tłuszczów zwierzęcych - olej rybny zawarty w tłustych gatunkach ryb (tuńczyk, łosoś, makrela, śledź), tłuszcze mleczne. Nasycone tłuszcze całkowitej ilości tłuszczu w diecie nie powinny przekraczać 30%, a tłuszcze trans powinny być całkowicie wykluczone z diety.

Szczególne znaczenie ma węglowodanowy składnik odżywiania. Spożycie prostych węglowodanów jest ograniczone do minimum, co osiąga się poprzez wykluczenie z diety cukru, dżemu, słodyczy, ciast, produktów mącznych, dżemów, suszonych owoców. Podstawą składnika węglowodanowego są produkty zawierające wolne węglowodany (produkty pełnoziarniste, ziemniaki, ryż, makaron, chleb razowy, rośliny strączkowe, warzywa). Wartość węglowodanów tego typu polega na zawartości dużej ilości błonnika, który jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania jelita.

Dieta frakcyjna - co najmniej 4 podstawowe posiłki z obowiązkowymi dodatkowymi przekąskami (jogurt, twarożek, kefir, niesłodzone owoce, warzywa nieskrobiowe). Zaleca się jeść potrawy mięsne z sałatkami warzywnymi, w których błonnik zawiera nasycenie, spowalnia wchłanianie tłuszczów / węglowodanów, co jest przydatne w odchudzaniu, a także zapobiega szczytowemu wzrostowi poziomu glukozy we krwi, co jest niezwykle ważne podczas utraty wagi / utrzymania jej na wymaganym poziomie.

Złożone węglowodany zaleca się spożywać rano, co zapewnia ciału energię. Obiad nie powinien zawierać węglowodanów, ale powinien zawierać wyłącznie potrawy gotowane na białku i sałatki bez sosu z olejem. Dozwolone jest stosowanie soku z cytryny, octu balsamicznego do przyprawiania lub dodawanie zieleni ogrodowej.

Dieta sportowa do spalania tłuszczu (jeśli chcesz wzmocnić / przyspieszyć efekt spalania tłuszczu) zapewnia możliwość korzystania ze wsparcia farmy (leki spalające tłuszcz), które zwiększają mobilizację / spalanie kwasów tłuszczowych. Aby spalić tłuszcz (przyspieszyć metabolizm ze względu na aktywne zaangażowanie tłuszczów w procesach metabolicznych), preparaty zawierające kofeina, synefryna, Forskolin, chitozan, ewodiamina.

Ponieważ dieta sportowa jest połączona z treningiem, ważne jest, aby wziąć pod uwagę dominujący rodzaj aktywności fizycznej (aerobik / beztlenowy) oraz intensywność / czas trwania procesu treningowego podczas budowania diety, ponieważ proporcje spożycia tłuszczu i węglowodanów są określone przez te wskaźniki.

Przy średniej intensywności ćwiczeń aerobowych tłuszcze są głównym źródłem energii, a przy ćwiczeniach beztlenowych o wysokiej intensywności energia jest generowana głównie ze składnika węglowodanowego. Nie oznacza to, że dla różnych rodzajów ładunku stosuje się tylko jeden z makroskładników spożywczych, energia jest przetwarzana z tłuszczów i węglowodanów, ale w różnych proporcjach.

Na przykład podczas wyścigu, którego zużycie energii wynosiło około 100 kcal, tłuszcze będą głównym źródłem energii (90%), podczas gdy podczas sprintu (wysoka intensywność) spalisz 200 kalorii w tej samej odległości, ale 60% energii będzie w przypadku tłuszczów 40% w przypadku węglowodanów.

Oznacza to, że pomimo faktu, że mniej stosowano jako źródło energii w proporcjonalnym stosunku tłuszczów, nadal wymagało ono więcej energii do spełnienia tego obciążenia, a ciało otrzymało „brakującą” część podczas spalania węglowodanów. Ważne jest również, aby wziąć pod uwagę, że przy umiarkowanych obciążeniach po tym, jak ciało się do nich dostosuje, tłuszcze, jako źródło energii, zajmą coraz większy udział.

Dieta sportowa budująca mięśnie

Zestaw masy mięśniowej jest możliwy tylko przy odpowiednio zorganizowanym żywieniu. Żadne metody treningowe z niewystarczającym spożyciem kalorii i składnika białkowego nie dają rezultatu. Dieta, która promuje przyrost masy mięśniowej, charakteryzuje się zwiększoną kalorycznością / zawartością białka, pokarmami wysokiej jakości, czasem / częstotliwością przyjmowania pokarmów oraz różnorodnością diet.

Przynajmniej dla wzrostu mięśni spożycie kalorii należy zwiększyć o 20% (500 kcal) w porównaniu ze średnią dietą, jednak wartość ta może się znacznie różnić w zależności od rodzaju budowy ciała / poziomu aktywności fizycznej. Dlatego bardziej preferowane jest indywidualne obliczanie spożycia kalorii, co pozwala na stworzenie dodatniego bilansu energetycznego. To jest punkt wyjścia do korekty diety.

Jednak ważne jest, aby wziąć pod uwagę, że pojedynczy cel kaloryczny nie wystarczy; nie wszystkie kalorie mają taką samą wartość, aby zwiększyć masę mięśniową. Na przykład jeden gram tłuszczu podczas spalania wytwarza 9 g kalorii, co stanowi 2 razy więcej niż jeden gram białka lub węglowodanów, ale wartość tego składnika odżywczego dla wzrostu jest niezwykle niska. Dlatego udział niezbędnych składników odżywczych w diecie jest niezwykle ważny. Ogólnie optymalna proporcja zawartości składników odżywczych w diecie do wzrostu mięśni wynosi: 20-30% białka, 10-20% tłuszczu i 50-60% węglowodanów.

Teraz o składnikach odżywczych. Jak wiadomo, głównym „budującym” materiałem mięśniowym jest białko. Musimy od razu powiedzieć, że przy obliczaniu składnika białkowego brane są pod uwagę tylko białka zwierzęce o lepszym profilu aminokwasowym. Zapotrzebowanie na białko powinno wynosić co najmniej 2 g / kg masy ciała, aw niektórych przypadkach (wysoka waga) - 3 g / kg.

Zawarte w mięsie, jajach kurzych, rybach, twarogu, mleku. Odżywianie sportowe obejmuje włączenie do diety specjalnych suplementów białkowych. Opracowano wiele dodatków zawierających ten lub inny typ. białko. Istnieją białka serwatkowe o szybkiej strawności (koncentrat, izolat, hydrolizat), wolno strawne białko (białko sojowe, kazeina) i złożone białko, które zapewniło zarówno maksymalne stężenie aminokwasów w ciągu 1 godziny po spożyciu, jak i przedłużone odżywianie białek mięśni. Ważne jest, aby zrozumieć, że produkty żywieniowe dla sportowców nie mogą całkowicie zastąpić białek w diecie, mają na celu uzupełnienie diety.

Niezbędną ilość białka dziennie, obliczyć i przygotować z wyprzedzeniem. Na przykład, jeśli Twoja waga wynosi 85 kg, potrzebujesz 170 g / dzień. Za pomocą tabeli (specjalnego kalkulatora) zawartości BJU w produktach spożywczych wybierz wymaganą ilość pokarmu białkowego (500 g piersi z kurczaka / 100 g białka, 5 jaj (30 g / białko), 200 g twarogu (30 g białka), mleko 400 g (30 g białka) .Możesz wybrać produkty zgodnie ze swoimi preferencjami.

Głównym zadaniem jest zebranie określonej ilości białka zwierzęcego i rozprowadzenie go zgodnie z posiłkami. Jednak nie zaleca się nadużywania ilości białka w diecie powyżej obliczonej normy, ponieważ powoduje to zwiększone obciążenie wątroby, zwiększa pobudliwość ośrodkowego układu nerwowego / gruczołów dokrewnych, a także procesy rozpadu w jelicie. Ponadto nadmiar białko ciało nie wchłonie i nie wpłynie na wzrost masy mięśniowej.

Tłuszcz Zawartość tłuszczu w diecie nie powinna być niższa niż 10% (optymalnie 15%), ponieważ może to powodować negatywne zmiany w metabolizmie (zmniejszenie produkcji testosteron), który bierze udział w procesie budowania mięśni. Preferowane są tłuszcze roślinne (siemię lniane, soja, kukurydza, oliwka, słonecznik, olej rzepakowy, nasiona, orzechy). Z tłuszczów zwierzęcych przydatne jest włączenie do diety tłustych ryb, oleju z ryb, tłuszczów mlecznych.

Węglowodany Głównym źródłem energii. Dieta powinna zawierać głównie złożone węglowodany (płatki, makaron, warzywa - ogórki, kapusta, bakłażan, pomidory, marchew). Oprócz węglowodanów warzywa zawierają wszystkie niezbędne mikroelementy (witaminy, minerały), a także błonnik, który poprawia trawienie pokarmu. Szybkie węglowodany (cukier, sok owocowy, miód, dżem, czekolada, dżemy, słodycze, ciasta, ciasta) powinny zajmować nie więcej niż 30% całkowitej zawartości węglowodanów.

Szybkie węglowodany są wchłaniane z przewodu pokarmowego do krwioobiegu i dramatycznie zwiększają poziom cukru. Ten rodzaj węglowodanów zaleca się przyjmować natychmiast po wysiłku, gdy organizm może aktywnie wykorzystywać glukozę. W innych porach dnia preferowane powinny być wolne węglowodany.

Węglowodany działają dobrze z białkiem, tworząc korzystne „warunki hormonalne” dla zwiększenia masy ciała. Zaleca się obliczanie ilości węglowodanów dziennie o wartości 4 g / kg masy ciała, jednak w przeciwieństwie do białka, całą objętość należy podzielić na pierwsze pięć do sześciu posiłków, usuwając je z jednego / dwóch ostatnich posiłków.

Podczas regularnego treningu wykluczaj z diety szkodliwe produkty - kiełbasy i wędzone mięso, biały chleb, twarde tłuszcze zwierzęce, produkty mączne, produkty spożywcze, fast foody i konserwy. Nie nadużywaj suplementów diety w swojej diecie. Postaraj się uzyskać podstawową dietę kaloryczną z naturalnych produktów.

Tryb zasilania

Niemożliwe jest uzyskanie masy mięśniowej w warunkach standardowych 3-4 posiłków dziennie. Zaleca się przestrzegać 6-7 posiłków dziennie, ponieważ mniejsze ilości jedzenia są wchłaniane łatwiej / szybciej, a otrzymasz aminokwasy/witaminy/ minerały więcej niż podczas jedzenia żywności w dużych ilościach kilka razy dziennie. Ponadto przy kompilacji menu należy pamiętać, że częstsze posiłki przyczyniają się do wyższych poziomów testosteron i insulinapromowanie wzrostu mięśni przy jednoczesnym obniżeniu poziomu hormonów kortyzol - inhibitor wzrostu mięśni, który powstaje podczas treningu.

Tryb zużycia wody

Objętość wolnego płynu w tym okresie powinna wynosić co najmniej 3 l / dzień. Brak wolnego płynu prowadzi do odwodnienia, spowalnia wzrost mięśni i zmniejsza siłę mięśni.

Specjalne suplementy, tak zwane odżywianie sportowe, mogą przyspieszyć proces „budowania” mięśni / uzupełnić brak określonych składników odżywczych, głównymi z nich są:

  • Białko serwatkowe jest źródłem łatwo / szybko przyswajalnego białka.
  • Lek BCAA (w swoim składzie trzy niezbędne aminokwasy (walina/leucyna/izoleucyna) Zaprojektowany, aby zmniejszyć negatywny wpływ procesu katabolizmu, który hamuje wzrost mięśni.
  • CLA (sprzężone kwas lienolowy) Blokuje proces gromadzenia się tłuszczu.
  • Kreatyna - Promuje wzrost poziomu energii w treningu, wskaźniki siły, przyspieszoną rekrutację beztłuszczowej masy mięśniowej.
  • Omega 3. Przyspiesza metabolizm, zapobiega niszczeniu mięśni.
  • Glukozamina - Konieczne jest utrzymanie stawów / więzadeł z intensywnymi obciążeniami.
  • Kompleksy witamin / minerałów.

Wielu sportowców po zdobyciu masy mięśniowej przechodzi w tryb „suszenia” ciała, aby uzyskać niezbędną ulgę, dla której stosuje się inną dietę - odmiany diet ketonowych. Ich główną cechą jest przeniesienie organizmu z tradycyjnego mechanizmu wytwarzania energii głównie z powodu węglowodanów (glikoliza) do ketogenezaw których głównym źródłem energii jest tkanka tłuszczowa.

Osiąga się to poprzez zmianę proporcji w diecie makroskładników pokarmowych w proporcji 20% białka, 70-75% tłuszczu i 5-10% węglowodanów. Jednocześnie, aby przyspieszyć przejście do ketogeneza ilość węglowodanów w diecie zmniejsza się w wersji ścisłej do 10-20 g / dzień i 30-40 g w wersji bardziej liberalnej. Do procesu suszenia często stosuje się cykliczną lub ukierunkowaną dietę ketonową, którą można znaleźć w artykule „Dieta ketonowa”.Zalecany okres pobytu na diecie ketonowej wynosi nie więcej niż 15 dni.

Dozwolone produkty

Dieta sportowa obejmuje włączenie do diety produktów takich jak:

  • Niskotłuszczowe odmiany czerwonego mięsa (wołowina, cielęcina, jagnięcina), mięso z kurczaka, królika i indyka.
  • Ryby morskie / rzeczne (łosoś, pstrąg, tuńczyk, śledź, dorsz, okoń, morszczuk, sardynki, szczupaki), owoce morza (kalmary krabowe, małże, krewetki).
  • Jaja kurze
  • Chleb zbożowy / drożdżowo-otrębowy.
  • Zboża (kasza gryczana, owies, pszenica, ryż), makaron razowy.
  • Zupy, kapuśniak, barszcz na niskotłuszczowym bulionie.
  • Niskotłuszczowe produkty mleczne / nabiał (mleko, twaróg, jogurt, kefir, sfermentowane mleko pieczone), sery.
  • Rośliny strączkowe (groch, soczewica, fasola, ciecierzyca), soja i produkty sojowe (ser tofu, mleko).
  • Warzywa nieskrobiowe (ogórki, pomidory, marchew, cebula, kapusta, cukinia, papryka), warzywa ogrodowe.
  • Niesłodzone owoce / jagody (jabłka, owoce cytrusowe, porzeczki).
  • Orzechy, otręby, nasiona sezamu i siemienia lnianego, nasiona, jarmuż morski.
  • Nierafinowane oleje roślinne (oliwka, sezam, kukurydza, siemię lniane), masło, olej rybny.
  • Świeżo przygotowane soki z pomarańczy, granatu, jabłek, śliwek, herbaty ziołowej, bulionu z dzikiej róży, zielonej herbaty z cytryną, oczyszczonej niegazowanej wody, kawy.

Tabela zatwierdzonych produktów

Białka, gTłuszcze, gWęglowodany, gKalorie, kcal

Warzywa i warzywa

zieloni2,60,45,236
bakłażan1,20,14,524
fasola6,00,18,557
cukinia0,60,34,624
kapusta1,80,14,727
brokuły3,00,45,228
gotowany kalafior1,80,34,029
cebula1,40,010,441
marchewki1,30,16,932
ogórki0,80,12,815
pieprz sałatkowy1,30,05,327
Sałatka1,20,31,312
burak ćwikłowy1,50,18,840
seler0,90,12,112
soja34,917,317,3381
szparagi1,90,13,120
pomidory0,60,24,220
Topinambur2,10,112,861
dynia1,30,37,728
fasola7,80,521,5123
czosnek6,50,529,9143
soczewica24,01,542,7284

Owoce

awokado2,020,07,4208
pomarańcze0,90,28,136
granat0,90,013,952
grejpfrut0,70,26,529
gruszki0,40,310,942
kiwi1,00,610,348
cytryny0,90,13,016
mango0,50,311,567
mandarynki0,80,27,533
nektaryna0,90,211,848
brzoskwinie0,90,111,346
jabłka0,40,49,847

Jagody

agrest0,70,212,043
czerwona porzeczka0,60,27,743
czarna porzeczka1,00,47,344

Orzechy i suszone owoce

orzechy15,040,020,0500
orzechy nerkowca25,754,113,2643
nasiona sezamu19,448,712,2565
nasiona lnu18,342,228,9534
nasiona kozieradki23,06,458,3323
nasiona słonecznika20,752,93,4578

Zboża i płatki zbożowe

kasza gryczana (jądro)12,63,362,1313
kasza owsiana12,36,159,5342
płatki owsiane11,97,269,3366
kasza jaglana11,53,369,3348

Surowce i przyprawy

kochanie0,80,081,5329

Produkty mleczne

odtłuszczone mleko2,00,14,831
jogurt naturalny 2%4,32,06,260

Sery i twarożek

twarożek 0,6% (niskotłuszczowy)18,00,61,888
twaróg tofu8,14,20,673

Produkty mięsne

wołowina18,919,40,0187
królik21,08,00,0156

Ptak

filet z kurczaka23,11,20,0110
indyk19,20,70,084

Ryby i Owoce Morza

ryby18,54,90,0136
kałamarnica21,22,82,0122
małże9,11,50,050
kapusta morska0,85,10,049

Oleje i tłuszcze

masło0,582,50,8748
olej lniany0,099,80,0898
oliwa z oliwek0,099,80,0898
olej słonecznikowy0,099,90,0899

Napoje bezalkoholowe

woda mineralna0,00,00,0-
zielona herbata0,00,00,0-
* dane dotyczą 100 g produktu

Produkty całkowicie lub częściowo ograniczone

Dieta diety sportowej wyklucza następujące rodzaje produktów:

  • Tłuste odmiany czerwonego mięsa (wieprzowiny), gęsi, kaczki, wędlin, kiełbas, tłuszczów zwierzęcych, konserw, dań gotowych, fast foodów, smażonych potraw.
  • Produkty zawierające suplementy diety.
  • Biały chleb, wyroby francuskie / ciasta francuskie, ciasta, kasza manna, ciasta, ciasta, naleśniki, pierogi, pierogi, krakersy, ciastka, gofry.
  • Czekolada, lody, cukier, miód, mleko skondensowane, dżem, dżemy, słodycze, słodkie desery, suszone owoce (figi, śliwki, rodzynki, suszone morele, daktyle).
  • Żółtka, sól, tłuste sosy.

Tabela produktów zabronionych

Białka, gTłuszcze, gWęglowodany, gKalorie, kcal

Warzywa i warzywa

rzodkiewka1,20,13,419
biała rzodkiew1,40,04,121
czerwona rzodkiew1,20,13,420
czarna rzodkiew1,90,26,735
szpinak2,90,32,022
szczaw1,50,32,919

Owoce

banany1,50,221,895

Jagody

winogrono0,60,216,865

Grzyby

grzyby3,52,02,530

Orzechy i suszone owoce

rodzynki2,90,666,0264

Zboża i płatki zbożowe

kasza manna10,31,073,3328
biały ryż6,70,778,9344

Mąka I Makaron

makaron10,41,169,7337

Wyroby cukiernicze

dżem0,30,263,0263
dżem0,30,156,0238
cukierki4,319,867,5453
krem do ciasta0,226,016,5300
ciasteczka7,511,874,9417

Lody

lody3,76,922,1189

Ciasta

ciasto4,423,445,2407

Czekolada

czekolada5,435,356,5544

Surowce i przyprawy

musztarda5,76,422,0162
majonez2,467,03,9627

Produkty mleczne

mleko 3,6%2,83,64,762
mleko 4,5%3,14,54,772
śmietana2,820,03,7205
śmietana 25% (klasyczna)2,625,02,5248

Sery i twarożek

ser24,129,50,3363
twarożek 11%16,011,01,0170
twarożek 18% (tłuszcz)14,018,02,8232

Produkty mięsne

wieprzowina16,021,60,0259
wątroba wieprzowa18,83,60,0108
nerka wieprzowa13,03,10,080
tłuszcz wieprzowy1,492,80,0841
tłuszcz2,489,00,0797
wątroba wołowa17,43,10,098
nerki wołowe12,51,80,066
mózgi wołowe9,59,50,0124

Kiełbaski

wędzona kiełbasa16,244,60,0466
wędzona kiełbasa9,963,20,3608
kiełbaski10,131,61,9332
kiełbaski12,325,30,0277

Ptak

kurczak wędzony27,58,20,0184
kaczka16,561,20,0346
wędzona kaczka19,028,40,0337
gęś16,133,30,0364

Ryby i Owoce Morza

wędzona ryba26,89,90,0196
solona ryba19,22,00,0190
czerwony kawior32,015,00,0263
czarny kawior28,09,70,0203
konserwy rybne17,52,00,088
dorsz (wątroba w oleju)4,265,71,2613

Oleje i tłuszcze

tłuszcz zwierzęcy0,099,70,0897
gotowanie tłuszczu0,099,70,0897

Napoje bezalkoholowe

sucha kawa rozpuszczalna15,03,50,094
czarna herbata20,05,16,9152
* dane dotyczą 100 g produktu

Menu (tryb zasilania)

Menu jest opracowywane indywidualnie na podstawie listy dozwolonych / zabronionych produktów spożywczych zgodnie z zadaniem (utrata masy ciała, przyrost masy mięśniowej, suszenie), zawartość kalorii i niezbędny stosunek głównych składników odżywczych w diecie.

Produkty białkowe najlepiej spożywać w połączeniu z warzywami bogatymi w błonnik.

Plusy i minusy

PlusyWady
  • Pozwala osiągnąć cel (utrata masy ciała, przyrost masy mięśniowej).
  • Nie wymaga wiedzy / umiejętności przygotowania potraw dietetycznych.
  • W zależności od zadania konieczna jest stała kontrola zawartości kalorii w diecie i zawartości składników odżywczych w diecie.
  • Ze względu na zwiększoną zawartość produktów białkowych rosną koszty żywności.

Informacje zwrotne i wyniki

Dieta sportowa na tle wzmożonego treningu pozwala osiągnąć cel (utrata masy ciała, przyrost masy mięśniowej). Wadę można uznać za potrzebę stałej ścisłej kontroli zawartości kalorii / stosunku składników odżywczych w diecie, co w obliczu presji czasu stwarza pewne trudności.

  • "... zapisałem się na siłownię na wiosnę, a trener natychmiast powiedział, że mam nadwagę i jeśli chcę przywrócić go do normy, zapisałby mi cykle treningowe i dietę. Zgodziłem się i po 3 miesiącach życia w takim rytmie i na diecie schudłem 5,6 kg. Ale co najważniejsze, postać stała się stonowana i wytłoczona, tłuszcz zniknął. Jem głównie ryby, mięso drobiowe, twaróg, kwaśne mleko, płatki owsiane, warzywa, różne tłoczone na zimno oleje roślinne, orzechy. Dodatkowo używam witamin i minerałów. Dziewczyny na siłowni, przygotowujące się do zawodów i stosujące suplementy sportowe, ale nie ryzykuję, pracuję dla zdrowia i dobrego samopoczucia, i to jest wspaniałe, istniejące ograniczenia dietetyczne nie są szczególnie denerwujące. Chcę całkowicie przejść na taki styl życia".

Cena diety

Dieta na diecie sportowej wymaga użycia stosunkowo dużej ilości białka. Produkty zawierające białko zwierzęce są główną kosztowną częścią diety (mięso, twaróg, ryby, owoce morza, mleko), a także orzechy i oleje roślinne. Przez cały rok w diecie musi być uwzględniona duża liczba warzyw, co również (szczególnie zimą) wpływa na budżet. Średnio koszt zakupu produktów na tydzień waha się między 2000-2400 rubli.

Obejrzyj wideo: DIETA NA REDUKCJĘ TKANKI TŁUSZCZOWEJ Przykładowe posiłki teoria aplikacja Fitatu (Październik 2019).

Popularne Wiadomości

Kategoria Diety, Następny Artykuł

Dieta ze zwiększoną bilirubiną
Diety

Dieta ze zwiększoną bilirubiną

Ogólne zasady Bilirubina powstaje podczas rozkładu hemoglobiny w czerwonych krwinkach, które zakończyły swój cykl życia (zniszczone po 120 dniach). Zwykle dziennie powstaje 80–85% bilirubiny. Bilirubina w osoczu jest silnie wiązana z albuminami. Wątroba odgrywa ważną rolę w dalszej wymianie pigmentów żółciowych.
Czytaj Więcej
Dieta Montignac
Diety

Dieta Montignac

Ogólne zasady Dieta Montignaca urodziła się w 1986 roku we Francji. Jego autor, Michel Montignac, sam miał nadwagę. Po dokładnym przestudiowaniu charakterystyki metabolizmu opracował system odżywiania, któremu zawsze towarzyszy tabela indeksów glikemicznych produktów, dzięki czemu autor był w stanie zrzucić 16 kg w ciągu 3 miesięcy.
Czytaj Więcej
Dieta cholesterolowa
Diety

Dieta cholesterolowa

Ogólne zasady Cholesterol jest substancją podobną do tłuszczu należącą do grupy steroli pochodzenia zwierzęcego. Pod tym względem nie można go znaleźć w produktach roślinnych. W ludzkim ciele jest wytwarzany przez prawie wszystkie narządy, ale większość jest wytwarzana przez wątrobę. Wiele układów ciała nie może funkcjonować bez cholesterolu.
Czytaj Więcej
Dieta na niedobór mięśnia sercowego żołądka
Diety

Dieta na niedobór mięśnia sercowego żołądka

Ogólne zasady Cardia to odcinek pomiędzy przełykiem a żołądkiem o długości 3-6 cm, który umożliwia przepływ pokarmu w jednym kierunku (w kierunku żołądka). Jego funkcjonalnym celem jest blokowanie odwrotnego odlewania, a przy normalnie działającym mechanizmie blokującym pokarm z żołądka nie dostaje się do przełyku.
Czytaj Więcej