Diety

Dieta Arnolda Schwarzeneggera

Ogólne zasady

Arnold Schwarzenegger osiągnął niesamowite wyniki w kulturystyce: siedmiokrotny właściciel tytułu Mr. Olympia, a także stał się najmłodszym Mr. Universe. A wszystko to dzięki unikalnemu systemowi żywienia i treningu. Ta technika jest stosowana przez wielu kulturystów, a dziś każdy ma okazję powtórzyć ścieżkę poprawy swojego ciała i osiągnięcia tak zapierających dech w piersiach rezultatów.

Jego dieta koncentruje się przede wszystkim na przybieraniu masy mięśniowej, ale cała tajemnica tkwi w równowadze między zużyciem energii a spożywaniem kalorii - głównie pokarmów białkowych, bez tłuszczów i prostych węglowodanów. Oznacza to, że możesz zarówno przybrać na wadze zgodnie z systemem Arnolda, jak i go stracić, najważniejsze jest kontrolowanie zawartości kalorii w codziennym menu i liczenie kalorii spalonych na symulatorach.

Tajemnice „budowania” idealnego ciała od Arnolda Schwarzeneggera

Najbardziej popularne jest odżywianie Arnolda Schwarzeneggera wagowo, które pozwala zwiększyć masę mięśniową o prawie 10 kg rocznie, a wzrost mięśni ramion wzrasta o 1,27 cm w ciągu 2 miesięcy treningu i diety. W jego systemie są 3 ważne kroki:

  • intensywny zestaw masy mięśniowej;
  • stabilizacja wyniku;
  • i dalsze utrzymanie kształtu.

Wszystkie etapy przybierania na wadze i utrzymywania są obowiązkowe i różnią się zarówno zestawem produktów, ilością porcji, jak i czasem trwania. Mogą trwać kilka miesięcy lub rok - wszystko zależy od celów, poziomu procesów anabolicznych i ogólnej kondycji organizmu.

Arnold Schwarzenegger mógł także zostać odnoszącym sukcesy biznesmenem, gwiazdą filmową i politykiem, więc każdy, kto chce osiągnąć takie wyżyny, powinien posłuchać jego rad i przeczytać książkę „Nowa encyklopedia współczesnego kulturystyki”. Wyszczególnia zawiłości systemów odżywiania i treningu, techniki psychologiczne motywujące i osiągające cele.

Dozwolone produkty

Dieta Schwarzeneggera ma na celu odpowiedni zestaw masy mięśniowej, dlatego obejmuje:

  • dużo mleka, najważniejsze - nietłuste, ponieważ w ten sposób staje się doskonałym materiałem budulcowym dla mięśni i kości, bogatym witaminyłatwo przyswajalne proteidy i wapń, ze względu na niską zawartość tłuszczu możesz wypić szklankę 6 razy dziennie i nie martw się, że dzienna zawartość kalorii w menu znacznie wzrośnie;
  • dietetyczne mięso (gotowany filet z drobiu, wołowina, tuńczyk), jajka z chlebem, brązowy ryż w postaci kanapek to wspaniałe połączenie pokarmu białkowego i złożonych węglowodanów, które zapewniają długi ładunek energii i siły do ​​treningu, w tym momencie ważne jest, aby wybierać produkty wysokiej jakości - chleb z mąka razowa, a nie biały chleb i bułki, które niosą tylko „puste” kalorie;
  • duże sałatki warzywne nasycają ciało witaminy, włókno, będą nie tylko debugować jelita, ale także znacznie wspierać odporność i spraw, aby menu było urozmaicone i smaczne;
  • pieczony ziemniak to wyjątkowy produkt, którego skrobia, odpowiednio ugotowana, staje się odporna, co nie tylko się nie zwiększa cholesterol we krwi, ale także doskonałe zapobieganie miażdżyca, bogaty w witaminy, błonnik, pierwiastki śladowe i tak ważne „korzystne węglowodany”;
  • również w diecie może być niskotłuszczowa kwaśna śmietana do aromatyzowania pieczonych ziemniaków i bulionów z kurczaka, która ma również na celu maksymalizację spożycia i wchłaniania pokarmów białkowych zawierających niewielką ilość zdrowych tłuszczów;
  • raz dziennie świeżo wyciskane soki z owoców cytrusowych, jabłek i innych niesłodzonych owoców lub po prostu świeżych owoców - to wyjątkowy suplement odżywczy, który sprawia, że ​​jest bardziej odżywczy i zdrowy, pozwala „nie nudzić się” bez słodyczy.

Tabela zatwierdzonych produktów

Białka, gTłuszcze, gWęglowodany, gKalorie, kcal

Warzywa i warzywa

bakłażan1,20,14,524
fasola6,00,18,557
zielony groszek5,00,213,873
daikon1,20,04,121
brokuły3,00,45,228
Brukselka4,80,08,043
kapusta kalarepa2,80,010,742
Kapusta pekińska1,20,22,016
kapusta włoska1,20,16,028
gotowany kalafior1,80,34,029
ziemniaki2,00,418,180
rukiew wodna2,30,11,311
szalotki2,50,116,872
marchewki1,30,16,932
ogórki0,80,12,815
pieprz sałatkowy1,30,05,327
rukola2,60,72,125
seler0,90,12,112
pomidory0,60,24,220
fasola7,80,521,5123
cukinia1,50,23,016
soczewica24,01,542,7284
szpinak2,90,32,022

Owoce

pomarańcze0,90,28,136
grejpfrut0,70,26,529
mango0,50,311,567
jabłka0,40,49,847

Zboża i płatki zbożowe

kasza gryczana4,52,325,0132
brązowy ryż7,41,872,9337

Wyroby piekarnicze

ciasto żytnie8,018,344,2376
Chleb Borodino6,91,340,9208
wysoki chleb9,02,236,0217
Chleb zbożowy Hercules10,15,449,0289
chleb żytni6,61,234,2165

Produkty mleczne

odtłuszczone mleko2,00,14,831

Sery i twarożek

Ser Adyghe18,514,00,0240
ser brie21,023,00,0291
ser mozzarella18,024,00,0240
ser ricotta11,013,03,0174
twarożek 0,6% (niskotłuszczowy)18,00,61,888

Produkty mięsne

wołowina18,919,40,0187
cielęcina19,71,20,090
królik21,08,00,0156
jagnięcina16,214,10,0192
stek27,829,61,7384

Ptak

gotowana pierś z kurczaka29,81,80,5137
indyk19,20,70,084
przepiórka18,217,30,4230

Jajka

omlet9,615,41,9184
jaja kurze12,710,90,7157

Ryby i Owoce Morza

brązowe glony1,70,68,343
gotowana flądra18,33,30,0103
owoce morza15,51,00,185
tuńczyk23,01,0-101

Soki i kompoty

sok pomarańczowy0,90,28,136
sok grejpfrutowy0,90,26,530
sok jabłkowy0,40,49,842
* dane dotyczą 100 g produktu

Produkty całkowicie lub częściowo ograniczone

Odżywianie sportowe Arnolda Schwarzeneggera to unikalna równowaga białek, tłuszczów i węglowodanów, która ma na celu skuteczne i równomierne niszczenie tkanki tłuszczowej i zwiększenie wzrostu mięśni w odpowiedzi na zwiększony trening fizyczny.

Oczywiście przede wszystkim należy porzucić „szkodliwe” produkty:

  • konserwy i sosy;
  • soda i alkohol;
  • smażone i wędzone;
  • kiełbasy i wyroby piekarnicze;
  • potrawy bogate w tłuszcz, od wieprzowiny, smalcu, masła, śmietany i kończące się ciastami, lodami i po prostu tłustym jogurtem i serem;
  • cukier, sól, przyprawy są również zabronione, spowolnią proces i nie pozwolą osiągnąć maksymalnego rezultatu, powodując obrzękstymulując apetyt, zwiększając ryzyko rozpadu i po prostu naruszając sól wodną i równowagę tłuszczów / białek / węglowodanów.

Tabela produktów zabronionych

Białka, gTłuszcze, gWęglowodany, gKalorie, kcal

Warzywa i warzywa

bakłażany w puszkach0,90,77,349
smażona cukinia1,16,06,788
kapary w puszkach2,40,91,724

Przekąski

chipsy ziemniaczane5,530,053,0520
chipsy owocowe3,20,078,1350
popcorn karmelowy5,38,776,1401

Mąka I Makaron

makaron10,41,169,7337
gotowany makaron z tłuszczem3,45,019,0135
makaron12,03,760,1322
pierożki15,58,029,7245
spaghetti10,41,171,5344
pierogi5,04,825,8160
naleśniki z szynką8,913,533,9292
pierogi z ziemniakami4,43,718,5125
pierogi11,912,429,0275

Wyroby piekarnicze

bochenek7,52,950,9264
bułeczki7,26,251,0317
bułka wysokokaloryczna7,39,662,4363
chleb bananowy4,310,553,5326

Wyroby cukiernicze

dżem0,30,156,0238
karmelowy cukierek0,00,196,2362
cukierki4,319,867,5453
paluszki kukurydziane8,31,275,0325
ciasteczka7,511,874,9417
ciasto3,822,647,0397
pierniki5,86,571,6364

Surowce i przyprawy

keczup1,81,022,293
majonez2,467,03,9627
cukier0,00,099,7398
pasta pomidorowa5,61,516,792

Produkty mleczne

mleko skondensowane7,28,556,0320
śmietana2,820,03,7205

Produkty mięsne

smażona wieprzowina11,449,30,0489
tłuszcz2,489,00,0797
mięso wieprzowe20,63,00,0109
salceson12,632,00,5336
jamon34,816,11,3241
gulasz wołowy14,117,40,0214
kotlety16,620,011,8282

Kiełbaski

gotowana kiełbasa13,722,80,0260
peklowana / suszona kiełbasa24,138,31,0455
wędzona kiełbasa9,963,20,3608
kiełbaski10,131,61,9332

Oleje i tłuszcze

masło0,582,50,8748
kremowa margaryna0,582,00,0745
tłuszcz zwierzęcy0,099,70,0897

Napoje alkoholowe

wytrawne białe wino0,10,00,666
wódka0,00,00,1235
piwo0,30,04,642
napój energetyczny jaguar0,00,011,587
* dane dotyczą 100 g produktu

Menu (harmonogram zasilania)

Przykładowe menu dla wzmocnienia mięśni

Pierwsze śniadanie
  • omlet z 2 jajek lub tylko 2 chłodne jajka na twardo;
  • 100 g dietetycznego mięsa - filet z ryby lub drobiu;
  • kromka razowego chleba;
  • szklanka mleka o niskiej zawartości tłuszczu, jak to możliwe.
Drugie śniadanie
  • kanapka z drobiem lub rybą i szklanka mleka lub soku.
Lunch
  • duża sałatka ze świeżych warzyw (około 300 g);
  • ziemniaki zapiekane z indykiem lub rybą, które można doprawić niskotłuszczową kwaśną śmietaną;
  • szklankę odtłuszczonego mleka w jak największym stopniu.
Podwieczorek
  • 100 g twardego sera;
  • mleko
Kolacja
  • powtarza lunch i obejmuje: mięso, ziemniaki, dużą świeżą sałatkę;
  • wypij to wszystko ponownie z mlekiem o niskiej zawartości tłuszczu.
Przekąska 2-3 godziny przed snem
  • jedno jajko na twardo;
  • dwieście gramów miski bulionu drobiowego;
  • szklanka mleka.

Przykładowe menu dnia w celu ustabilizowania i utrzymania wyniku

Pierwsze śniadanie
  • 2-3 jajka na twardo;
  • 200 lub na etapie 3 -400 g dietetycznego mięsa (ryby / drób);
  • chleb mleczny i pełnoziarnisty.
Drugie śniadanie
  • ponownie wypij kanapkę z mięsem ze szklanką mleka;
  • jeden owoc do wyboru, na przykład pomarańczowy, grejpfrutowy, jabłkowy.
Lunch
  • duża sałatka ze świeżych warzyw (około 300 g);
  • pieczone ziemniaki można zastąpić brązowym ryżem lub porcją roślin strączkowych;
  • 200 g mięsa lub ryb;
  • szklanka mleka o niskiej zawartości tłuszczu, jak to możliwe.
Podwieczorek
  • 100 g twardego sera.
Kolacja
  • może powtórzyć obiad i składać się z mięsa, ziemniaków, sałatki warzywnej i szklanki mleka o niskiej zawartości tłuszczu.
Przekąska 2-3 godziny przed snem
  • tylko jedno jajko na twardo i szklanka mleka.

Uwaga!

Główną różnicą między menu na różnych etapach systemu jest ilość ryb lub mięsa drobiowego w każdym posiłku. Na pierwszym etapie nie powinna przekraczać 100 g, na drugim - 200 g, a na trzecim - kawałek mięsa może osiągnąć masę 400 g.

Plusy i minusy

KorzyściWady
  • System żywienia i szkolenia został przetestowany tysiąc razy przez wielu profesjonalistów, więc możesz być pewien rezultatu, najważniejsze jest przestrzeganie wszystkich wymagań.
  • Możesz osiągnąć dobre wyniki w kulturystyce.
  • Nie odczujesz głodu, wyczerpania, a nawet będziesz dobrze pracować na siłowni i już wkrótce zauważysz, jak zmniejszyła się ilość tkanki tłuszczowej, a tkanka mięśniowa zaczęła przybierać na sile.
  • System zasilania Arnolda Schwarzeneggera działa tylko w połączeniu z dużym wysiłkiem fizycznym - treningiem na symulatorach ze znacznymi obciążeniami.
  • Technika jest dość długa, w menu jest dużo białka, nie jest tania i jest przeciwwskazana dla osób z chorobami nerek.

Ważne warunki

Aby dieta Arnolda Schwarzeneggera działała i dawała dobry zestaw masy mięśniowej, należy przestrzegać sześciodniowego planu treningowego opracowanego dla różnych grup mięśni:

  • w poniedziałek obciążamy mięśnie prasy, grzbietową i piersiową 10-12 razy 5 powtórzeń;
  • we wtorek ćwiczymy ramiona, przedramiona i nie zapominamy o prasie (liczba powtórzeń we wszystkich dniach jest identyczna - 10-12 razy na 5 powtórzeń);
  • środowisko to czas stresu na biodrach, podudziach, dolnej części pleców i, jak zawsze, na prasie;
  • W czwartek musisz wykonywać ćwiczenia na mięśnie pleców, klatki piersiowej i brzucha;
  • Piątek - pas barkowy, przedramię i brzuch;
  • w sobotę - znów potrzebuję obciążenia bioder, nóg, pleców i oczywiście prasy!

Stosunek Arnolda Schwarzeneggera do wegetarianizmu

Jeśli jesteś wegetarianinem, nie oznacza to, że nie możesz zostać odnoszącym sukcesy kulturystą ani trójboju siłowym. „Jest wiele roślinnych produktów białkowych, które są świetną alternatywą dla żywności dla zwierząt” - mówi Arnold Schwarzenegger. Wegetarianin powinien po prostu zastąpić mięso roślinami strączkowymi, takimi jak fasola, szparagi, ciecierzyca, orzechy, niskotłuszczowy twaróg i wodorosty.

Pierwsze śniadanie
  • miska beztłuszczowego twarogu;
  • 100 g, 200 g lub 400 g roślin strączkowych, w zależności od etapu diety;
  • kromka razowego chleba;
  • szklanka mleka o niskiej zawartości tłuszczu, jak to możliwe.
Drugie śniadanie
  • kanapka z humusem ze szklanką mleka lub soku.
Lunch
  • duża sałatka ze świeżych warzyw (około 300 g);
  • 200 g kaszy gryczanej;
  • szparagi na parze;
  • szklankę odtłuszczonego mleka w jak największym stopniu.
Podwieczorek
  • 150 g twardego sera;
  • garść orzechów;
  • mleko
Kolacja
  • 150-200 g wodorostów, ziemniaków, które można doprawić niskotłuszczową kwaśną śmietaną;
  • dużą świeżą sałatkę i wypij to wszystko z mlekiem o niskiej zawartości tłuszczu.
Przekąska 2-3 godziny przed snem
  • kanapka z miękkim serem lub niskotłuszczowym twarogiem;
  • orzechy
  • szklanka mleka.

Informacje zwrotne i wyniki

Prawie wszyscy chłopcy chcą wyglądać jak terminator. Ta postać stała się standardem męskości, a wykonawca Arnold Schwarzenegger wskazał drogę do doskonałości, stał się osobą odnoszącą sukcesy i nadal jest idolem milionów ludzi:

  • Oleg, 23 lata: „... chciałem stać się odważnym i napompowanym, moi przyjaciele natychmiast doradzili wspaniałe białkowe odżywianie wielkiego Arniego. Początkowo trudno było wejść do reżimu i nie zapomnieć o jedzeniu i prawidłowym jedzeniu. Ale po roku szkolenia nie wyglądałem jak ten młody człowiek, ale poszedłem na pierwsze zawody w trójboju siłowym” .
  • Edik, 18 lat: „... Właśnie zaczynam swoją drogę do doskonałości, jestem pewien, że wskazówki i powyższe informacje bardzo mi pomogą. Pójdę kupić książkę i być pewnym siebie w bitwie”.
  • Vladimir, 43 lata: „… Kilka razy siedziałem na tak satysfakcjonującej diecie, która daje dobry wzrost moich dłoni i bioder - kilka centymetrów w ciągu 2-3 miesięcy. Ale tak ciągłe jedzenie jest nie do zniesienia i kosztowne”.

Cena diety

Odżywianie Arnolda Schwarzeneggera na sześć posiłków i zróżnicowaną masę, bogate w mięso, ryby, warzywa, owoce, chleb pełnoziarnisty lub żytni, produkty z kwaśnego mleka, rośliny strączkowe itp. Dlatego, aby zaopatrzyć się w sklepie przez tydzień, będziesz musiał wydać dużo pieniędzy i kupić:

  • 3-4 kg dietetycznego mięsa i co najmniej 0,5 kg tuńczyka;
  • 2 tuziny jaj;
  • 7 litrów mleka o zawartości tłuszczu 0–2%;
  • kilka bochenków chleba;
  • niskotłuszczowa kwaśna śmietana, ser i twarożek;
  • kilka kilogramów różnych warzyw, ziół i owoców: ogórków, pomidorów, kapusty, ziemniaków, roślin strączkowych, owoców cytrusowych, jabłek itp.

Nawet jeśli spróbujesz mocno i zaoszczędzisz, produkty przez 7 dni zabiorą ci co najmniej 2,5 tysiąca rubli.

Obejrzyj wideo: ME COMO LA DIETA DE ARNOLD SCHWARZENEGGER MISTER OLYMPIA JDalmau (Marzec 2020).

Popularne Wiadomości

Kategoria Diety, Następny Artykuł

Toksyczne infekcje przenoszone przez żywność
Choroba

Toksyczne infekcje przenoszone przez żywność

Informacje ogólne Infekcja przenoszona przez żywność to zatrucie pokarmowe, które może być wywołane nie tylko przez bakterie wytwarzające toksyny, ale także przez toksyny, jeśli są zawarte w żywności. W organizmie wraz ze spożywanym pokarmem bakterie są „aktywowane” przez wytwarzanie substancji szkodliwych dla ludzkiego organizmu.
Czytaj Więcej
Limfadenopatia
Choroba

Limfadenopatia

Informacje ogólne Limfadenopatia (lub limfopatia), co to znaczy? Ten termin medyczny oznacza każdą zmianę w węzłach chłonnych w konsystencji, wielkości lub ilości. Limfadenopatia jest jednym z objawów wielu chorób, różniących się przyczyną, metodami leczenia i rokowaniem. Termin ten ma charakter uogólniający, a ważnym jego składnikiem jest zapalenie węzłów chłonnych (wzrost węzła chłonnego z powodu procesu zapalnego w tkance węzła) i rozrost reaktywny (są one spowodowane odpowiedzią immunologiczną organizmu).
Czytaj Więcej
Wstrząs krwotoczny i hipowolemiczny
Choroba

Wstrząs krwotoczny i hipowolemiczny

Informacje ogólne Wstrząs hipowolemiczny jest stanem patologicznym, który rozwija się pod wpływem zmniejszenia objętości krążącej krwi we krwi lub niedoboru płynu (odwodnienia) w ciele. W rezultacie zmniejsza się objętość udaru i stopień wypełnienia komór serca, co prowadzi do rozwoju niedotlenienia, perfuzji tkanek i zaburzeń metabolicznych.
Czytaj Więcej
Zapalenie oskrzeli
Choroba

Zapalenie oskrzeli

Informacje ogólne Zapalenie oskrzeli jest chorobą, w której występuje proces zapalny błony śluzowej ścian oskrzeli. Ludzki oskrzel to sieć rurek, która jest silnie rozgałęziona i przenosi powietrze, które osoba wdycha z krtani do płuc. Jeśli infekcja dostanie się do organizmu lub nastąpi proces zapalny w oskrzelach, proces krążenia powietrza w płucach i plecach zostanie zakłócony.
Czytaj Więcej