Diety

Dieta wysokobiałkowa

Ogólne zasady

Dieta wysokobiałkowa (WBD), jak sama nazwa wskazuje, opiera się na stosowaniu głównie składnika białkowego z ograniczoną dietą zawierającą tłuszcze i węglowodany. Nie ma wyraźnej granicy między zwykłym białkiem a WBD, ale ogólnie przyjmuje się, że jeśli białka stanowią 35% lub więcej dziennego spożycia kalorii, jest to dieta wysokobiałkowa. Takie diety są szeroko stosowane zarówno w medycynie, na przykład w gruźlicy, jak i w żywieniu sportowym (do suszenia masy mięśniowej) oraz w ogólnej praktyce odchudzania (zmniejszanie masy tłuszczowej). Utrata masy ciała na WBD z powodu:

  • Zwiększone wydzielanie leptyna (hormon nasycenia).
  • Zmniejszone wydzielanie grelina (hormon apetytu).
  • Wzrost efektu termicznego pożywienia (20-30% energii wydaje się na przyswajanie składnika białkowego, a 3% na tłuszcze, węglowodany w granicach 5-10%). Oznacza to, że białka przyspieszają metabolizm i spalanie tłuszczu.
  • Zmiany w procesie wywołane białkiem glukoneogeneza (synteza glukozy z substancji niewęglowodanowych, w szczególności z aminokwasów), które poprawiają homeostazę glukozy.

Ile czystego białka powinno być w codziennej diecie? Jeśli nie weźmiesz pod uwagę odżywiania sportowego w celu zwiększenia masy mięśniowej podczas intensywnego treningu, w którym spożycie białka osiąga 2-3 g / kg masy ciała, zawartość białka w diecie wysokobiałkowej w celu zmniejszenia masy ciała u osób o średniej aktywności fizycznej może różnić się w granicach 1,0 -1,4 g białka / kilogram ludzkiej masy.

Bardziej dokładne wskaźniki można uzyskać, mnożąc swoją wagę przez współczynnik 0,4 przez siedzący tryb życia; 0,6 - ze średnią aktywnością fizyczną; 0,75 - na wysokim poziomie i 0,85 na zwykłym sporcie. Przekroczenie tych wskaźników (ponad 1,6 g) jest przeciwwskazane u większości ludzi, ponieważ duże ilości białka przeciążają układ sercowo-naczyniowy, nerki, wątrobę i zwiększają ryzyko rozwoju osteoporoza.

Kilka słów o jakości białek. Optymalny skład to białka pochodzenia zwierzęcego zawierające niezbędne aminokwasy. Przede wszystkim jaja kurze, niskotłuszczowy twarożek, ryby, mięso (czerwone mięso, drób, królik), odtłuszczone mleko, owoce morza. Oprócz pełnego zestawu aminokwasów białka takie charakteryzują się dobrą strawnością. Jeśli chodzi o białka roślinne, w których nie ma niezbędnych kwasów (rośliny strączkowe, orzechy, nasiona, zboża), ich znaczenie w WBD jest niskie i nie są one uwzględniane przy uwzględnieniu zawartości białka. Ilościową zawartość białek w danym produkcie można uzyskać ze specjalnych tabel.

Jeśli chodzi o inne składniki odżywcze, a mianowicie węglowodany i tłuszcze. Ilość węglowodanów w diecie powinna zostać zmniejszona średnio do 130-150 g / dzień, głównie ze względu na proste węglowodany. Dzięki ograniczeniu prostych węglowodanów organizm pozbawiony jest możliwości otrzymania „szybkiego” suplementu energetycznego i przenosi procesy metaboliczne na wykorzystanie tłuszczu. Wyłącza się cukier i wszystkie produkty zawierające cukier, miód, słodkie napoje, lody, słodycze, makarony / wyroby piekarnicze najwyższej jakości mąki, kaszy manny, mielonego ryżu, ziemniaków, suszonych owoców, słodkich owoców / jagód (winogrona, banany).

Źródłem węglowodanów w diecie powinny być pokarmy bogate w błonnik pokarmowy, witaminy / minerały - chleb pełnoziarnisty / z dodatkiem otrębów lub pokruszonych ziaren, płatki pełnoziarniste (ziarno gryki, niepolerowany ryż, jęczmień / płatki owsiane), warzywa, nie słodkie jagody / owoce. Pamiętaj, aby włączyć do diety warzywa - zielony groszek, czosnek, sałatę, słodką paprykę, cukinię, ogórek, wszelkiego rodzaju kapustę, zioła ogrodowe, szpinak, szparagi, cebulę. Należy wykluczyć tylko warzywa zawierające dużo skrobi (bakłażan, kukurydza, buraki, marchew, ziemniaki, dynia). Połączenie białek i warzyw jest najlepszą opcją żywieniową. Z owoców preferowane są cytrusy i niesłodzone jabłka.

Należy również zminimalizować zawartość tłuszczu w diecie, jednak wartość ta nie powinna spaść poniżej 40 g / dzień. Tłuszczów nie można całkowicie wykluczyć z diety, ponieważ są one niezbędne do fizjologicznie normalnego procesu metabolizmu, budowy błon komórkowych i wchłaniania substancji rozpuszczalnych w tłuszczach witaminysynteza hormony i ćwiczyć prostaglandyny.

Próby schudnięcia w ten sposób mogą prowadzić do negatywnych konsekwencji i poważnie zaszkodzić zdrowiu. Głównie produkty zawierające tłuszcze zwierzęce (wędzone mięso, tłuste czerwone mięso, kaczka, gęś, kiełbasy, tłuste ryby, masło, kwaśna śmietana, śmietana, tłusty twarożek / ser, majonez) powinny być wyłączone z diety, jednak oleje roślinne muszą być obecne w menu tłoczony na zimno, olej rybny, tłuste odmiany ryb, orzechy.

Dieta wysokobiałkowa do odchudzania obejmuje:

  • Obecność produktów białkowych przy każdym posiłku (indywidualna stawka białka jest dzielona przez liczbę posiłków) i łączona z innymi produktami - głównie warzywami.
  • Odżywianie frakcyjne (4-6 razy dziennie), w małych porcjach.
  • Żywność zawierająca złożone węglowodany (warzywa, owoce, płatki zbożowe, chleb pełnoziarnisty) spożywa się rano (przed 2 po południu).
  • Pokarmy zawierające proste węglowodany są całkowicie eliminowane.
  • Zmniejszenie spożycia soli.
  • Prawidłowy rozkład ilości jedzenia w ciągu dnia - podstawa (około 75% codziennej diety) powinna być spożywana do 16-00. Ponadto - można jeść wyłącznie lekkie posiłki (kefir, twarożek, sałatka). Ostatni posiłek 2-3 godziny przed snem.
  • Ilość wolnego płynu wynosi nie mniej niż 2,5 litra niegazowanej wody.
  • Całkowite odrzucenie napojów alkoholowych.
  • Przyjmowanie złożonych preparatów witaminowych i mineralnych.

Dieta wysokobiałkowa do odchudzania jest fizjologicznie wadliwa i powinna być ograniczona do okresu 2 tygodni. Należy również pamiętać, że w celu skuteczniejszego odchudzania i zachowania uzyskanych wyników zaleca się, aby 1-2 dni na czczo odbyć przed rozpoczęciem WBD przy użyciu kefiru z odtłuszczonego mleka (do 1,5 l / dzień). Aby utrzymać efekt, ważne jest prawidłowe wyjście z diety, którego czas trwania powinien wynosić co najmniej 5-7 dni.

Poszerzenie diety powinno być stopniowe i etapowe: najpierw wprowadza się warzywa skrobiowe, potem chleb, a przez 3-4 dni - produkty mleczne i sery o średniej zawartości tłuszczu, masło. Później - średnio tłuste mięso / ryba. Zaleca się przestrzeganie diety na tle zwiększonej aktywności fizycznej.

Dozwolone produkty

Podstawą wysokobiałkowej diety na odchudzanie są:

  • Chleb pełnoziarnisty / pełnoziarnisty.
  • Chude czerwone mięso (wołowina, cielęcina), kurczak (bez skóry), indyk, królik, gotowane / pieczone lub gotowane na parze.
  • Białko z jaj na miękko lub w postaci omletu białkowego.
  • Owoce morza, niskotłuszczowe ryby morskie / rzeczne, wodorosty.
  • Produkty z kwaśnego mleka o minimalnej zawartości tłuszczu (twarożek, ser), mleko odtłuszczone.
  • Warzywa o minimalnej zawartości skrobi (czosnek, sałata, papryka, seler, różne rodzaje ziół ogrodowych, zielony groszek, cukinia, szparagi, ogórek, fasolka szparagowa, szpinak, kapusta, cebula) w postaci surowej, duszonej lub gotowanej, jak osobno i wspólnie.
  • Tłoczone na zimno oleje roślinne (siemię lniane, oliwka, słonecznik), nasiona, orzechy różnego rodzaju.
  • Zboża, głównie całe ziarna.
  • Niesłodzone owoce: owoce cytrusowe, jabłka, śliwki, gruszki.
  • Soki z dozwolonych warzyw z pulpy, zielonej herbaty, niegazowanej wody mineralnej, bulionu z dzikiej róży.

Tabela zatwierdzonych produktów

Białka, gTłuszcze, gWęglowodany, gKalorie, kcal

Warzywa i warzywa

zieloni2,60,45,236
gotowany groszek6,00,09,060
cukinia0,60,34,624
brokuły3,00,45,228
Brukselka4,80,08,043
Kapusta pekińska1,20,22,016
rukiew wodna2,30,11,311
czerwona kokarda1,40,09,142
cebula1,40,010,441
ogórki0,80,12,815
oliwki0,810,76,3115
pieprz sałatkowy1,30,05,327
rukola2,60,72,125
seler0,90,12,112
pomidory0,60,24,220
koperek2,50,56,338
czosnek6,50,529,9143

Owoce

słodkie i kwaśne jabłka0,50,512,359

Grzyby

grzyby3,52,02,530

Zboża i płatki zbożowe

płatki owsiane na wodzie3,01,715,088
otręby pszenne15,13,853,6296

Wyroby piekarnicze

chleb pełnoziarnisty10,12,357,1295

Produkty mleczne

kefir 1%2,81,04,040

Sery i twarożek

twarożek17,25,01,8121
twarożek 0% (bez tłuszczu)16,50,01,371

Produkty mięsne

chuda wołowina22,27,10,0158
cielęcina19,71,20,090
królik21,08,00,0156

Ptak

gotowana pierś z kurczaka29,81,80,5137
pierś z kurczaka na parze23,61,90,0113
gotowany kurczak30,43,50,0153
indyk19,20,70,084

Jajka

jajka na twardo z kurczaka12,911,60,8160

Ryby i Owoce Morza

gotowana ryba17,35,00,0116
kałamarnica21,22,82,0122
krewetki22,01,00,097
małże9,11,50,050
kapusta morska0,85,10,049
sandacz19,20,7-84
dorsz17,70,7-78
morszczuk16,62,20,086
szczupak18,40,8-82

Oleje i tłuszcze

olej roślinny0,099,00,0899
olej lniany0,099,80,0898

Napoje bezalkoholowe

woda mineralna0,00,00,0-
błyskawiczna cykoria0,10,02,811
zielona herbata0,00,00,0-

Soki i kompoty

sok z dzikiej róży0,10,017,670
* dane dotyczą 100 g produktu

Produkty całkowicie lub częściowo ograniczone

W diecie wysokobiałkowej w celu zmniejszenia masy ciała wykluczone są:

  • Tłuszcz czerwone mięso i produkty na ich bazie (półprodukty, kiełbasy, wędliny, konserwy, produkty fast food), tłuszcze zwierzęce (wieprzowina, jagnięcina, tłuszcz wołowy, bekon, smalec), podroby.
  • Tłuszczowe odmiany ryb morskich / rzecznych, kawioru, ryb w puszkach.
  • Mięsem drobiowym jest kaczka, gęś, masło, majonez.
  • Kasza manna, biały polerowany ryż, makaron, naleśniki, naleśniki, pierogi.
  • Wysokotłuszczowe sfermentowane produkty mleczne - kefir / fermentowane mleko w proszku z kwaśnej śmietany, śmietana, ser.
  • Warzywa skrobiowe (ziemniaki, bakłażan, buraki, rzepa, marchew, dynia, kukurydza).
  • Produkty zawierające proste węglowodany (mleko skondensowane, słodycze, miód, cukier, słodkie owoce, wyroby cukiernicze, dżem, dżem, suszone owoce, rodzynki, figi, daktyle, gofry, lody, czekolada).
  • Ograniczona ilość soli, konserwowanie, solone / marynowane warzywa.
  • Napoje alkoholowe / słodkie z dwutlenkiem węgla, słodka mocna kawa / czarna herbata.

Tabela produktów zabronionych

Białka, gTłuszcze, gWęglowodany, gKalorie, kcal

Warzywa i warzywa

warzywa strączkowe9,11,627,0168
ziemniaki2,00,418,180
marchewki1,30,16,932
burak ćwikłowy1,50,18,840
chrzan3,20,410,556

Owoce

banany1,50,221,895
melon0,60,37,433
figi0,70,213,749
mango0,50,311,567

Jagody

winogrono0,60,216,865

Orzechy i suszone owoce

rodzynki2,90,666,0264
daty2,50,569,2274

Przekąski

chipsy ziemniaczane5,530,053,0520

Zboża i płatki zbożowe

owsianka3,31,222,1102
biały ryż6,70,778,9344

Mąka I Makaron

makaron10,41,169,7337
naleśniki6,112,326,0233
pierogi7,62,318,7155
placki6,37,351,4294
pierogi11,912,429,0275

Wyroby piekarnicze

bułeczki7,26,251,0317
chleb pszenny8,11,048,8242

Wyroby cukiernicze

dżem0,30,263,0263
dżem0,30,156,0238
cukierki4,319,867,5453
ciasteczka7,511,874,9417
ciasto3,822,647,0397
dżem0,40,258,6233
ciasto7,91,450,6234
Chałwa11,629,754,0523

Ciasta

ciasto4,423,445,2407

Czekolada

czekolada5,435,356,5544

Surowce i przyprawy

przyprawy7,01,926,0149
musztarda5,76,422,0162
imbir1,80,815,880
majonez2,467,03,9627
kochanie0,80,081,5329
cukier0,00,099,7398
ocet0,00,05,020

Produkty mleczne

mleko3,23,64,864
mleko 3,2%2,93,24,759
mleko skondensowane7,28,556,0320

Sery i twarożek

ser24,129,50,3363
twarożek 18% (tłuszcz)14,018,02,8232

Produkty mięsne

tłusta wieprzowina11,449,30,0489
tłuszcz wieprzowy1,492,80,0841
tłuszcz2,489,00,0797
boczek23,045,00,0500

Kiełbaski

gotowana kiełbasa13,722,80,0260
wędzona kiełbasa28,227,50,0360
wędzona kiełbasa9,963,20,3608
kiełbaski10,131,61,9332
kiełbaski12,325,30,0277

Ptak

kurczak wędzony27,58,20,0184
kaczka16,561,20,0346
gęś16,133,30,0364

Jajka

jajka12,710,90,7157

Ryby i Owoce Morza

smażona ryba19,511,76,2206
solona ryba19,22,00,0190
różowy łosoś20,56,50,0142
kawior36,010,20,0123
czerwony kawior32,015,00,0263
ikra dorsza24,00,20,0115
konserwy rybne17,52,00,088
półprodukty rybne12,56,714,7209

Oleje i tłuszcze

masło0,582,50,8748
kremowa margaryna0,582,00,0745
olej kokosowy0,099,90,0899
tłuszcz roślinny do smarowania0,040,00,0360
tłuszcz zwierzęcy0,099,70,0897
olej z wątroby dorsza0,099,80,0898
gotowanie tłuszczu0,099,70,0897

Napoje alkoholowe

deserowe białe wino 16%0,50,016,0153
wódka0,00,00,1235
koniak0,00,00,1239
alkohol0,31,117,2242
piwo0,30,04,642

Napoje bezalkoholowe

cola0,00,010,442
kawa0,20,00,32
pepsi0,00,08,738
duszek0,10,07,029
napój energetyczny0,00,011,345
* dane dotyczą 100 g produktu

Menu (tryb zasilania)

Menu wysokobiałkowej diety na odchudzanie zależy od listy dozwolonych produktów i różnych kulinarnych metod gotowania.

Przeciwwskazania

Dieta wysokobiałkowa do odchudzania jest fizjologicznie gorsza i przeciwwskazana dla kobiet w ciąży, kobiet w okresie laktacji, chorób żołądkowo-jelitowych (zapalenie żołądka, wrzody, zapalenie jelit / zapalenie jelita grubego, zapalenie trzustki), wątroby, nerek, chorób zakaźnych, upośledzonych funkcji sercowo-naczyniowych, na starość.

Plusy i minusy

PlusyWady
  • Bardzo skuteczny
  • Łatwy do przenoszenia, nie drogi finansowo.
  • Nie wymaga gotowania dietetycznych potraw.
  • Dieta nie jest zbilansowana dla niezbędnych składników odżywczych.
  • Wiele bezwzględnych / względnych przeciwwskazań.

Informacje zwrotne i wyniki

Stosowanie diety wysokobiałkowej do odchudzania, zdaniem większości osób, które stosowały taką dietę, pozwala osiągnąć wymierny efekt w stosunkowo krótkim czasie, podczas gdy praktycznie nie odczuwa się głodu.

  • "... Podobała mi się dieta wysokobiałkowa do odchudzania i okazała się dla mnie łatwa. Na początku nieco zmieniłem tę dietę, ćwiczyłem osobno białka i dni warzywne, ale po 3 dniach nie mogłem tego znieść i przeszedłem na tę dietę. Obserwowane dość ściśle, przez 14 dni. Zrzucił 6,8 kg. Polecam tę dietę wszystkim, najważniejsze jest to, że bez bolesnego głodu, a stan mięśni nie cierpi";
  • "... Wypróbowałem dietę za radą mojego przyjaciela, który jest zaangażowany w fitness i często używa go, aby poprawić odciążenie mięśni. Podobała mi się dieta, zwłaszcza ta, która nie męczyła się z głodu. W ciągu 10 dni zrzuciłem 4,2 kg, mogłem mieć więcej, ale nie mogłem odmówić sobie grzechów (trochę słodkich ciastek), myślę, że okresowo będę uciekać się do tej diety".

Cena diety

Dieta wysokobiałkowa dieta na odchudzanie, dieta białkowo-warzywna obejmuje produkty w przystępnej cenie. Koszt ich nabycia waha się między 1700-1800 rubli tygodniowo.

Obejrzyj wideo: TANIA DIETA na masęna rzeźbę posiłki,tanie białko (Październik 2019).

Popularne Wiadomości

Kategoria Diety, Następny Artykuł

Dieta przeciwgrzybicza
Diety

Dieta przeciwgrzybicza

Ogólne zasady Grzybice powierzchowne skóry (MVP) i paznokci (grzybica paznokci) są szeroko rozpowszechnionymi chorobami grzybiczymi, których infekcja występuje za pomocą środków kontaktu z domem, jeśli pacjent nie zachowuje zasad higieny osobistej. Najczęściej dotkniętymi obszarami są skóra nóg i paznokci.
Czytaj Więcej
Dieta podczas ciąży
Diety

Dieta podczas ciąży

Ogólne zasady Sama ciąża jest bezpośrednio związana z fizjologicznym przyrostem masy ciała kobiety, który jest „planowany” przez biologiczny program porodu. Norma fizjologiczna przybierania na wadze wynika z masy rozwijającego się płodu, łożyska, płynu owodniowego, powiększonej macicy i dodatkowej objętości krwi, która zapewnia tlen do oddychania płodu i składników odżywczych, a także wzrost warstwy tłuszczowej w jamie brzusznej, gruczołach sutkowych i udach, zapewniając bezpieczeństwo płodu.
Czytaj Więcej
Dieta po operacji nerek
Diety

Dieta po operacji nerek

Ogólne zasady Operację nerek wykonuje się w przypadku wielu chorób: torbieli, kamieni, guzów, urazów. Torbiel nerki rozwija się z odcinków kanalików nerkowych. Powodem jego powstania jest wzrost nabłonka wyściełającego kanaliki od wewnątrz, a płyn gromadzi się w torbieli. Choroba u niektórych pacjentów jest bezobjawowa.
Czytaj Więcej
Dzień na czczo z białkami
Diety

Dzień na czczo z białkami

Ogólne zasady W przypadku każdego dnia wypisu, który nie obejmuje białek, istnieje ryzyko, że tkanka mięśniowa zmniejszy się wraz z tkanką tłuszczową, ponieważ potrzebuje stałej podaży białka. Białko jest najważniejszym składnikiem diety, jest źródłem wymiennych i niezastąpionych aminokwasów, które muszą koniecznie dostać się do organizmu.
Czytaj Więcej