Diety

Dieta na zwiększenie masy ciała

Ogólne zasady

Tradycyjnie pod korektą masy ciała rozumie się proces odchudzania, jednak istnieje odwrotny problem - problem braku masy ciała. Niewystarczająca masa ciała może być albo negatywnym wskaźnikiem stanu zdrowia, gdy z powodu różnych czynników ciało ludzkie nie wchłania / nie otrzymuje w pełni odżywczych składników odżywczych oraz z powodu dziedzicznej predyspozycji.

Medycznym kryterium niedowagi jest waga 15% poniżej norm fizjologicznych dla jego płci / wieku, wskaźnik masy ciała ≤ 17,5. Obliczanie wskaźnika masy ciała jest dość proste: musisz podzielić swoją wagę w kilogramach przez wzrost w metrach, do kwadratu lub użyć specjalnego kalkulatora, który jest dostępny w specjalistycznych zasobach internetowych w Internecie.

Z reguły ludzie obu płci z somatotypem są genetycznie predysponowani do szczupłej budowy ciała ektomorf (asteniczny typ ciała). Dlatego nawet przy braku wagi, ale pod warunkiem dobrej zdolności do pracy i normalnego zdrowia, nie warto się martwić. Najczęściej wśród osób, które chcą przybrać na wadze, głównym motywem są problemy estetyczne spowodowane niską samooceną, niepewnością, poczuciem osobistej niższości (nieadekwatności z wymogami społeczeństwa) i towarzyszy im aktywne dążenie do poprawienia wyglądu (przyrost masy ciała).

Aby zwiększyć wagę, opracowano wiele diet. Opierają się na wysokokalorycznej i dobrze zbilansowanej diecie. Jednak wielu błędnie uważa, że ​​poprawa diety powinna opierać się na wzroście ilości spożywanej żywności. Zastanów się nad podstawowymi wymaganiami dietetycznymi dotyczącymi przyrostu masy ciała.

Przede wszystkim dieta na przybieranie na wadze obejmuje tworzenie dodatniego bilansu energetycznego (nadmiar kalorii w organizmie w stosunku do ich spożycia), przy użyciu do tego wysokokalorycznego odżywiania. Jednocześnie należy pamiętać, że zwiększenie masy ciała może nastąpić z powodu nieproporcjonalnego wzrostu tkanki tłuszczowej, przyczyniając się do pogorszenia stanu zdrowia i proporcji sylwetki lub ze względu na wzrost masy mięśniowej, co pozwala nie tylko przybrać na wadze, ale także stworzyć piękną sylwetkę i poprawić ciało.

Oznacza to, że przyrost masy ciała ze względu na składnik tłuszczowy jest niepożądany i niebezpieczny ze względu na ryzyko rozwoju różnych chorób, które pogarszają jakość życia. Dlatego właściwa dieta w celu szybkiego powrotu do zdrowia nie powinna opierać się na wzroście ilości wchłoniętej żywności lub zwykłym wzroście spożycia kalorii ze względu na włączenie wysokokalorycznej, ale szkodliwej żywności (produkty fast food, słodycze, produkty mączne).

Prawidłowe odżywianie w celu przybierania na wadze wymaga zwiększenia wartości energetycznej tradycyjnej diety średnio o 500-600 kcal / dzień, podczas gdy zwiększenie dziennych kalorii należy stopniowo zwiększać o 150-200 kcal dziennie, aby uniknąć stresu dla organizmu. Podczas przybierania na wadze z powodu komponentu mięśniowego ważne jest przestrzeganie norm przyrostu masy ciała. Uważa się, że bezpieczny zestaw masy ciała wynosi 0,5-0,7 kg / tydzień. Jeśli zostanie przekroczony, waga wzrośnie z powodu tłuszczu lub wody. Ponadto szybki przyrost masy ciała może niekorzystnie wpływać na stan układu sercowo-naczyniowego i układu mięśniowo-szkieletowego.

Ważne jest również, aby przyrost masy ciała spowodowany muskulaturą miał miejsce na tle dobrze skonstruowanego procesu treningowego, ponieważ nawet najbardziej wysokokaloryczna dieta nie może tworzyć proporcjonalnych kształtów. Ogólnie rzecz biorąc, psychologicznie konieczne jest dostrojenie, aby program nabierania masy mięśniowej trwał co najmniej 3-5 miesięcy, podczas gdy harmonogram przyrostu masy ciała będzie nierównomierny ze względu na występowanie etapów plateau, na których przyrost masy praktycznie zatrzymuje się, a jeszcze więcej wysokokalorycznego odżywiania pomoże ci go pokonać. Nie należy zapominać, że przy obliczaniu kaloryczności diety należy wziąć pod uwagę podstawową wartość kaloryczną produktów naturalnych bez uwzględnienia dodatków do żywności.

Ćwicz dietę frakcyjną (5-7 razy dziennie). Nie trzeba jeść dużych porcji jedzenia, aby przytyć. Ważne jest, aby nie przekazywać, ale stopniowo zwiększać liczbę posiłków, na przykład jeść pierwszy tydzień 4 razy dziennie, aw każdym kolejnym tygodniu dodawać jeszcze jeden posiłek. Twoim zadaniem jest przejście do nowej diety dla organizmu tak płynnie, jak to możliwe, pozwalając ciału dostosować ją do nowych warunków konsumpcji żywności. Ostatni posiłek powinien wynosić 2 godziny przed snem.

Ostrożnie kształtuj swoją dietę. Jednocześnie ważne jest prawidłowe rozłożenie zawartości kalorii w codziennej diecie między BZHU. W najlepszym przypadku poprawa diety powinna obejmować 30–35% białek, 50–55% węglowodanów (głównie złożonych) i 15–20% tłuszczów. Złożone węglowodany o niskim indeksie glikemicznym - brązowy ryż, makaron z pszenicy durum, płatki zbożowe (proso, kukurydza, płatki owsiane, gryka), soczewica, fasola / groszek, ziemniaki i różne warzywa powinny być obecne jako składnik węglowodanowy w diecie w celu uzyskania masy mięśniowej. . Jeśli chodzi o proste węglowodany (słodycze, słodycze, cukier, ciastka, miód, dżem, przetwory), ich spożycie w ciągu dnia powinno być ograniczone, ponieważ są one szybko metabolizowane i magazynowane w postaci tłuszczu.

Jednak jedynym przedziałem czasowym, w którym konieczne jest ich użycie, jest „okno węglowodanowe” (w ciągu 30 minut po wysiłku), podczas którego glukoza na tle zwiększonej produkcji anabolicznej insulina jest wykorzystywany wystarczająco szybko, co przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej. Aby obliczyć zapotrzebowanie organizmu na węglowodany, masę ciała należy pomnożyć przez 7. Należy również pamiętać, że węglowodany skutecznie „działają” w połączeniu z białkiem, tworząc niezbędne „warunki hormonalne” dla wzrostu mięśni.

W celu szybkiego powrotu do zdrowia dieta zapewnia wysoką zawartość białka w diecie. Wytyczną dotyczącą zapotrzebowania na białko jest stosunek 2-2,5 g / kg masy ciała. Jednocześnie liczone są tylko białka pochodzenia zwierzęcego zawierające pełny profil aminokwasowy (owoce morza, mięso, twarożek, ryby, jaja kurze, mleko). W celu uzyskania dodatkowego zestawu wymaganej ilości białka dozwolone jest stosowanie różnych suplementów diety zawierających białko (szybko przyswajalne białko serwatki i złożone białko o długim działaniu). Jednak takie suplementy diety nie mogą całkowicie zastąpić białek w diecie i mają na celu jedynie uzupełnienie diety. Jeśli chodzi o białka roślinne, ich obecność w diecie jest obowiązkowa (rośliny strączkowe, orzechy, produkty sojowe), ponieważ zawierają dużo pierwiastki śladowe i witaminynie należy ich jednak uważać za składnik białkowy.

Zawartość tłuszczu w diecie obejmuje głównie tłuszcze roślinne (nasiona, tłoczone na zimno oleje roślinne, orzechy) oraz, w mniejszym stopniu, tłuszcze zwierzęce - tłuszcze mleczne (produkty mleczne, masło), olej rybny (śledź, łosoś, makrela, tuńczyk).

Ponadto dla osób szczupłych, które chcą przybrać na wadze, ważne jest, aby używać wolnego płynu w ilości co najmniej 2,5-3 l / dzień. W celu wysokiej jakości witaminizacji i mineralizacji diety zaleca się przyjmowanie złożonych preparatów zawierających szeroki zakres witamin i minerałów. Ważne jest również włączenie do diety warzyw zawierających błonnik, co pozwala zachować funkcję przewodu pokarmowego.

Podczas przybierania na wadze ważne jest, aby wykluczyć z diety aczkolwiek wysokokaloryczne, ale szkodliwe szkodliwe produkty - chleb pszenny, twarde tłuszcze zwierzęce, kiełbasy i wędliny, produkty mączne, produkty spożywcze, produkty tłuste, produkty fast food, konserwy, słodycze, napoje kofeinowe, produkty mączne. Jako dodatkowe odżywianie możesz stosować sportowe suplementy diety - serwatkę białko, kazeinanarkotyki omega 3CLA kreatynanarkotyk BCAA, glukozamina.

Podejścia do odchudzania różnią się nieznacznie w zależności od płci. Z reguły mężczyźni potrzebują dodatkowej masy, aby zwiększyć masę mięśniową i utworzyć ulgę mięśniową. Jednocześnie kobiety podatne na nadmierną szczupłość mają za zadanie kształtowanie kobiecej sylwetki, a objętość tkanki mięśniowej jest dla nich mniej ważna. Odpowiednio dieta dla przyrostu masy ciała dla mężczyzny zapewnia dietę z przewagą białka i węglowodanów. A nadmiar kalorii w codziennej diecie powinien być wyższy (od 30 do 50% fizjologicznie normalnych). W męskiej wersji menu powinno być obecne:

  • Mięso (kurczak, indyk, wołowina, królik). Unikaj tłustych mięs, ponieważ tłuszcz jest silnie rozkładany i wchłaniany przez organizm przez długi czas.
  • Owsianka (jęczmień, kasza gryczana, ryż) w formie gotowanej.
  • Ryby gotowane / pieczone (dopuszczalne są tłuste ryby).
  • Nabiał / produkty mleczne (fermentowane mleko pieczone, twarożek, mleko, kefir, twarde, niskotłuszczowe odmiany sera).
  • Warzywa, przeważnie nie skrobiowe. Niesłodzone owoce.
  • Koktajl proteinowy jest koniecznością dla mężczyzn, aby przytyć.

Mężczyzna, który stawia sobie za cel zwiększenie masy ciała, a nie tylko osiągnięcie „otłuszczenia”, musi odwiedzić siłownię i stale zwiększać obciążenia energetyczne.

Dieta na zwiększenie masy ciała u dziewczynki opiera się na nieco innym podejściu do żywienia. Ponieważ kobiety zwykle nie muszą budować zbyt dużej masy mięśniowej, która może zniekształcić jej ciało, ilość składnika białkowego w diecie nie powinna przekraczać 1,5 g / kg masy ciała, a węglowodany złożone nie powinny przekraczać 5 g / kg masy ciała, ponieważ ich nadmiar może przekształcić się w tkankę tłuszczową. Z reguły wystarczy, aby dziewczyna „poprawiła” kształty swojego ciała, które staną się bardziej zaokrąglone i kobiece, w tym w celu zwiększenia biustu. Całkowita zawartość kalorii w codziennej diecie powinna przekraczać normę fizjologiczną średnio o 20%. Jedzenie powinno być nie tylko wysokokaloryczne, ale także dobrze zbilansowane.

W menu diety przybierania na wadze dziewczęta powinny być obecne w umiarkowanych ilościach potraw z ryb, dietetycznych mięs, płatków śniadaniowych, produktów mlecznych / produktów mlecznych, owoców i warzyw. Wysoko kaloryczna dieta jest również zalecana dla dziewcząt w połączeniu z ćwiczeniami fizycznymi, jednak wybór ćwiczeń powinien być inny, ponieważ niewłaściwe budowanie mięśni może przyczynić się do powstania sylwetki typu męskiego.

Dlatego zamiast ćwiczeń siłowych zaleca się ćwiczenie innych rodzajów treningu - aerobik, fitness, taniec, bieganie, gimnastyka. Ale to nie znaczy, że dziewczęta mogą ograniczyć się do porannych ćwiczeń. Przy diecie wysokokalorycznej aktywność fizyczna jest nadal konieczna, chociaż stres u dziewcząt jest znacznie mniejszy niż u mężczyzn. W przeciwnym razie osiągniesz banalne tuczenie z powodu odkładania się tłuszczu w niepotrzebnych miejscach i ostatecznie będziesz zmuszony z nim walczyć. W każdej sytuacji, praktykując dietę w celu przybierania na wadze, konieczne jest ograniczenie spożycia niskokalorycznych potraw.

Dozwolone produkty

Dieta na przyrost masy ciała obejmuje:

  • Dietetyczne mięso (kurczak, indyk), mięso królika, cielęcina o niskiej zawartości tłuszczu, wołowina.
  • Jaja kurze (lub oddzielnie białka) w dowolnej formie.
  • Bez drożdży / otrębów, chleba zbożowego, chleba zbożowego.
  • Ryby (łosoś, pstrąg, dorsz, sardynki, tuńczyk, okoń, morszczuk, śledź, szczupak), owoce morza (kalmary, małże, krewetki, kraby).
  • Zupy na chudym mięsie / bulionie rybnym.
  • Owsianka (płatki owsiane, ryż, pszenica, kasza gryczana), makaron z grubej mąki.
  • Produkty mleczne / kwaśne mleko o średniej zawartości tłuszczu (mleko, jogurt, twaróg, fermentowane mleko pieczone, kefir), sery twarde.
  • Soja i produkty sojowe (ser tofu, mleko), rośliny strączkowe (ciecierzyca, groch, fasola, soczewica).
  • Orzechy, nasiona, otręby, wodorosty, sezam i len.
  • Warzywa nieskrobiowe (pomidory, papryka, marchew, kapusta, cukinia, cebula, ogórki), warzywa ogrodowe.
  • Nierafinowane tłoczone na zimno oleje roślinne (sezam, siemię lniane, kukurydza, oliwka), masło, olej rybny.
  • Niesłodzone owoce / jagody.
  • Świeżo przygotowane soki, herbata ziołowa, rosół z dzikiej róży, zielona herbata z cytryną, oczyszczona niegazowana woda.

Tabela zatwierdzonych produktów

Białka, gTłuszcze, gWęglowodany, gKalorie, kcal

Warzywa i warzywa

zieloni2,60,45,236
bakłażan1,20,14,524
fasola6,00,18,557
cukinia0,60,34,624
kapusta1,80,14,727
brokuły3,00,45,228
gotowany kalafior1,80,34,029
rukiew wodna2,30,11,311
cebula1,40,010,441
marchewki1,30,16,932
ogórki0,80,12,815
pieprz sałatkowy1,30,05,327
Sałatka1,20,31,312
buraki1,50,18,840
seler0,90,12,112
soja34,917,317,3381
szparagi1,90,13,120
pomidory0,60,24,220
Topinambur2,10,112,861
dynia1,30,37,728
koperek2,50,56,338
fasola7,80,521,5123
czosnek6,50,529,9143
soczewica24,01,542,7284

Owoce

awokado2,020,07,4208
pomarańcze0,90,28,136
granat0,90,013,952
grejpfrut0,70,26,529
gruszki0,40,310,942
kiwi1,00,610,348
cytryny0,90,13,016
mango0,50,311,567
mandarynki0,80,27,533
nektaryna0,90,211,848
brzoskwinie0,90,111,346
jabłka0,40,49,847
słodkie i kwaśne jabłka0,50,512,359

Jagody

agrest0,70,212,043
czerwona porzeczka0,60,27,743
czarna porzeczka1,00,47,344

Orzechy i suszone owoce

orzechy15,040,020,0500
orzechy nerkowca25,754,113,2643
nasiona sezamu19,448,712,2565
nasiona lnu18,342,228,9534
nasiona kozieradki23,06,458,3323
nasiona słonecznika20,752,93,4578

Zboża i płatki zbożowe

kasza gryczana (jądro)12,63,362,1313
płatki owsiane12,36,159,5342
płatki owsiane11,97,269,3366
otręby pszenne15,13,853,6296
kasza jaglana11,53,369,3348

Wyroby piekarnicze

chleb pełnoziarnisty10,12,357,1295

Surowce i przyprawy

kochanie0,80,081,5329

Produkty mleczne

odtłuszczone mleko2,00,14,831
jogurt naturalny 2%4,32,06,260

Sery i twarożek

twarożek 0,6% (niskotłuszczowy)18,00,61,888
twaróg tofu8,14,20,673

Produkty mięsne

wołowina18,919,40,0187
królik21,08,00,0156

Ptak

gotowany kurczak30,43,50,0153
indyk19,20,70,084

Jajka

jajka na twardo z kurczaka12,911,60,8160

Ryby i Owoce Morza

gotowana ryba17,35,00,0116
kałamarnica21,22,82,0122
łosoś19,86,30,0142
małże9,11,50,050
kapusta morska0,85,10,049
śledź16,310,7-161
sandacz19,20,7-84
dorsz17,70,7-78
tuńczyk23,01,0-101
pstrąg19,22,1-97
morszczuk16,62,20,086
szczupak18,40,8-82

Oleje i tłuszcze

masło0,582,50,8748
olej lniany0,099,80,0898
oliwa z oliwek0,099,80,0898
olej słonecznikowy0,099,90,0899

Napoje bezalkoholowe

woda mineralna0,00,00,0-
błyskawiczna cykoria0,10,02,811
zielona herbata0,00,00,0-
* dane dotyczą 100 g produktu

Produkty całkowicie lub częściowo ograniczone

Dieta na przyrost masy ciała wyklucza:

  • Chleb ze świeżej pszenicy, kasza manna, wyroby francuskie / ciasta, ciasta, ciastka, ciasta, naleśniki, pierogi, pierogi waflowe, ciasta.
  • Tłuste mięso, konserwy, gęsie mięso, kaczki, kiełbasy, tłuszcze zwierzęce, produkty zawierające dodatki do żywności, wędliny, dania gotowe, produkty fast food.
  • Cukier, czekolada, lody, miód, suszone owoce (suszone morele, rodzynki, figi, daktyle, suszone śliwki), mleko skondensowane, słodkie desery, dżem, słodycze, dżemy.
  • Alkohol i napoje kofeinowe.

Tabela produktów zabronionych

Białka, gTłuszcze, gWęglowodany, gKalorie, kcal

Warzywa i warzywa

rzodkiewka1,20,13,419
biała rzodkiew1,40,04,121
czerwona rzodkiew1,20,13,420
czarna rzodkiew1,90,26,735
szpinak2,90,32,022
szczaw1,50,32,919

Owoce

banany1,50,221,895

Jagody

winogrono0,60,216,865

Grzyby

grzyby3,52,02,530

Orzechy i suszone owoce

rodzynki2,90,666,0264

Przekąski

chipsy ziemniaczane5,530,053,0520

Zboża i płatki zbożowe

kasza manna10,31,073,3328
biały ryż6,70,778,9344

Mąka I Makaron

makaron10,41,169,7337
placki6,37,351,4294

Wyroby piekarnicze

bułeczki7,26,251,0317

Wyroby cukiernicze

dżem0,30,263,0263
dżem0,30,156,0238
cukierki4,319,867,5453
krem do ciasta0,226,016,5300
ciasteczka7,511,874,9417
ciasto7,91,450,6234
Chałwa11,629,754,0523

Lody

lody3,76,922,1189

Ciasta

ciasto4,423,445,2407

Czekolada

czekolada5,435,356,5544

Surowce i przyprawy

musztarda5,76,422,0162
majonez2,467,03,9627

Produkty mleczne

mleko 3,6%2,83,64,762
mleko 4,5%3,14,54,772
śmietana2,820,03,7205
śmietana 25% (klasyczna)2,625,02,5248

Sery i twarożek

ser24,129,50,3363
twarożek 18% (tłuszcz)14,018,02,8232

Produkty mięsne

tłusta wieprzowina11,449,30,0489
wątroba wieprzowa18,83,60,0108
nerka wieprzowa13,03,10,080
tłuszcz wieprzowy1,492,80,0841
tłuszcz2,489,00,0797
wątroba wołowa17,43,10,098
nerki wołowe12,51,80,066
mózgi wołowe9,59,50,0124
boczek23,045,00,0500

Kiełbaski

wędzona kiełbasa16,244,60,0466
wędzona kiełbasa9,963,20,3608
kiełbaski10,131,61,9332
kiełbaski12,325,30,0277

Ptak

kurczak wędzony27,58,20,0184
kaczka16,561,20,0346
wędzona kaczka19,028,40,0337
gęś16,133,30,0364

Ryby i Owoce Morza

wędzona ryba26,89,90,0196
solona ryba19,22,00,0190
czerwony kawior32,015,00,0263
czarny kawior28,09,70,0203
konserwy rybne17,52,00,088
dorsz (wątroba w oleju)4,265,71,2613

Oleje i tłuszcze

kremowa margaryna0,582,00,0745
tłuszcz roślinny do smarowania0,040,00,0360
tłuszcz zwierzęcy0,099,70,0897
gotowanie tłuszczu0,099,70,0897

Napoje bezalkoholowe

sucha kawa rozpuszczalna15,03,50,094
pepsi0,00,08,738
duszek0,10,07,029
czarna herbata20,05,16,9152
* dane dotyczą 100 g produktu

Menu (tryb zasilania)

Menu na tydzień jest opracowywane indywidualnie zgodnie z obliczonym spożyciem kalorii i wymaganym stosunkiem głównych składników odżywczych do żywności, zgodnie z listą dozwolonych / zabronionych produktów spożywczych.

Plusy i minusy

PlusyWady
  • Zawiera wymagany zestaw składników odżywczych, które pozwalają na przybranie na wadze.
  • Nie wymaga umiejętności kulinarnych w przygotowywaniu dietetycznych posiłków.
  • Wymagane jest stałe monitorowanie spożycia kalorii, zawartości / stosunku składników odżywczych w żywności.

Informacje zwrotne i wyniki

Wysokokaloryczna dieta na przyrost masy ciała jest praktykowana na tle treningu siłowego, który zdaniem wielu osób pozwala na odpowiedni wzrost masy mięśniowej. Jednocześnie jednak konieczna jest ścisła kontrola spożycia kalorii i proporcji składników odżywczych w żywności, co w niektórych przypadkach stwarza pewne trudności.

  • "... Problem przybierania na wadze prześladował mnie przez całe moje świadome życie (mam 20 lat). Cały czas pamiętam siebie jako bardzo szczupłą dziewczynę o słabym apetycie. Niestety dorastanie nie zmieniło mojego wizerunku. Cienki, bez niezbędnych wybrzuszeń. Za radą przyjaciół postanowiła się uporządkować. Zasadniczo wszystko wydawało się bardzo proste - musisz jeść więcej wysokokalorycznych potraw. Dlatego zjadłem dużo mąki, słodyczy, a nawet próbowałem pić piwo. Jak się okazało, taką dietę można nazwać odtrutką. Po 3 miesiącach pojawił się wynik, który mnie zszokował. Z cienkimi nogami i rękami, małym biustem osiągnąłem uzupełnienie w talii, a ponadto miałem brzuch. To było okropne. Rozpoczęła się depresja i pojawiły się komplikacje. Moja starsza siostra, która pracowała za granicą i wróciła do domu na wakacje, zmieniła sytuację. Zabrała mnie na siłownię do dobrego trenera, który najpierw wysłał mnie do szpitala, abym przyniósł świadectwo zdrowia. Potem mierzył moje parametry przez długi czas i powiedział, że może zagwarantować pozytywny wynik dopiero po długiej pracy nad mną - co najmniej rok, a może półtora roku, pod warunkiem, że mam siłę woli na regularne zajęcia i możliwość wysokokalorycznego odżywiania. Siostra pokryła wszystkie wydatki na następny rok. Trener namalował moją dietę, nauczył mnie liczyć kalorie i stosunek BZHU. Trening - 4 razy w tygodniu. Przez pierwsze 3 miesiące było to bardzo trudne, nawet myślałem o rzuceniu palenia, ale powstrzymywały mnie wypłacane pieniądze i chęć zostania przynajmniej trochę bardziej kobiecą. Po 6 miesiącach pojawiły się pierwsze wyniki. Chociaż wydawało mi się, że było niewiele zmian, pomiary antropologiczne wykazały dobry wzrost masy i mięśni. Po roku nikt z moich znajomych mnie po prostu nie poznał, a ja sam poczułem, że stałem się inną kobietą o pięknej, wysportowanej sylwetce. Niech mój przykład zainspiruje was, dziewczyny".
  • "... Pod względem budowy ciała jestem asteniczny z cienkimi kończynami, wąską klatką piersiową i słabo rozwiniętymi mięśniami. Na pewnym etapie postanowiłem zbudować mięśnie. Zwróciłem się do centrum szkoleniowego, gdzie doradzili trenerowi, który może rozwiązać mój problem. Przepisano mi odżywianie w celu zwiększenia masy ciała i procesu treningowego. Zaangażowany w 7 miesięcy. Zjadł frakcję, zjadł dużo białka, węglowodanów, dodatkowo spożywał mieszanki sportowe, witaminy i minerały zgodnie z pewnym schematem. I oczywiście - trening siłowy. Wynik po 7 miesiącach zrobił na mnie wrażenie i zainspirował mnie do dalszych badań. Czuję się jak prawdziwy mężczyzna, myślę, że będę nadal praktykować taki styl życia".

Cena diety

Dieta na przyrost masy ciała obejmuje włączenie do diety dużej liczby białek zwierzęcych i węglowodanów, które stanowią głównie koszty finansowe (mięso, twaróg, mleko, ryby, owoce morza), oleje roślinne, warzywa, orzechy. Zakup produktów na tydzień wymaga średnio 2200-2400 rubli.

Obejrzyj wideo: JAK ZWIĘKSZYĆ MASĘ DLA CHUDZIELCA? - PODSTAWY BUDOWANIA MASY (Październik 2019).

Popularne Wiadomości

Kategoria Diety, Następny Artykuł

Niedotlenienie
Słownik medyczny

Niedotlenienie

Niedotlenienie to głód tlenu jako pojedynczy narząd lub tkanka i cały organizm. Ten stan może rozwinąć się w wyniku wielu czynników: niewystarczającego stężenia tlenu w atmosferze, bolesnego stanu, zatrzymania oddechu itp. W wyniku tego braku tlenu narządy przechodzą zmiany, które często są nieodwracalne.
Czytaj Więcej
Mikroorganizmy
Słownik medyczny

Mikroorganizmy

Mikroorganizmy to zbiorowa nazwa organizmów żywych, które są zbyt małe, aby były widoczne gołym okiem. Zwykle ich rozmiar nie przekracza jednej dziesiątej milimetra. Prawie wszystkie mikroorganizmy są jednokomórkowe, ale są też wielokomórkowe. Skład mikroorganizmów obejmuje niejądrowe: archeony, bakterie, a także eukarionty, które obejmują grzyby i protisty.
Czytaj Więcej
Estradiol
Słownik medyczny

Estradiol

Estradiol jest jednym z najbardziej aktywnych hormonów płciowych w ciele kobiety. Jest steroidowy, ma wysoką aktywność estrogenową. Krążenie tego hormonu we krwi jest zapewnione, gdy jest on związany z globuliną, która wiąże hormony płciowe. Produkcja estradiolu w organizmie zachodzi głównie w jajnikach, korze nadnerczy, a także w niewielkich ilościach jest syntetyzowana w wyniku konwersji hormonów androgenowych.
Czytaj Więcej
Lecznicze błoto
Słownik medyczny

Lecznicze błoto

Błota lecznicze to erupcje wulkanów błotnych, osady torfowiskowe, osady różnych zbiorników wodnych i innych formacji naturalnych, które składają się z wody, substancji organicznych i mineralnych. Lecznicze błota mają jednolitą konsystencję, drobno rozproszoną strukturę i z reguły są tłuste.
Czytaj Więcej