Diety

Dieta dla kapłanów

Ogólne zasady

Prawie połowa tkanki mięśniowej u kobiet znajduje się w pośladkach. Oczywiście ich piękna forma zdobi kobietę. Zależy to od rozwoju mięśni pośladkowych, szerokości kości miednicy małej, warstwy tłuszczu na pośladkach. Możesz poprawić i poprawić swój kształt poprzez trening i odpowiednie odżywianie, ponieważ możliwe jest kontrolowanie proporcji tłuszczu i masy mięśniowej. Zwiększenie masy mięśniowej pomoże ładować moc przez godzinę 3 razy w tygodniu, a właściwe odżywianie jest konieczne, aby tkanka mięśniowa nie uległa zmniejszeniu (nie straciła).

Dieta na powiększanie pośladków musi być kompletna i zbilansowana: organizm musi otrzymywać niezbędną ilość białka, złożonych węglowodanów i zdrowych tłuszczów.

  • Podstawową zasadą jest obowiązkowe włączenie wystarczającej ilości białka do diety. Białko jest materiałem budulcowym tkanki mięśniowej. Z jego brakiem maleje. Najlepszymi produktami białkowymi do budowania masy mięśniowej są chude mięso, ryby, twaróg, mleko, produkty mleczne. Zawiera także produkty pochodzenia roślinnego (nasiona konopi, chia, mąka konopna, produkty sojowe, mąka sojowa i mleko, komosa ryżowa, rośliny strączkowe, tofu).
  • Źródłem złożonych węglowodanów są zboża. Preferowane są pełne ziarna lub mielenie zgrubne: jęczmień perłowy, gryka, jęczmień, pszenica, owies, brązowy ryż. Włączenie owoców i warzyw do diety przyniesie także węglowodany i błonnik. Codziennie można spożywać 3 porcje warzyw lub owoców i ziół.
  • Zdrowe tłuszcze powinny być bogate w oleje roślinne. witamina E., omega 3, 9, 6 kwasy tłuszczowe. Znanym przedstawicielem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych jest omega 9zawarty w oliwie z oliwek. Musi być stosowany do sałatek, a także do kukurydzy, siemienia lnianego, oleju sezamowego i oleju orzechowego. Jeśli wszystkie tłuszcze są przyjmowane jako 100%, wówczas 60% diety należy podawać jednonienasyconym tłuszczom. Źródłami zdrowych tłuszczów są również orzechy i nasiona, które zawierają również białko roślinne, witaminy i minerały. Najlepsze orzechy pod względem składu składników odżywczych to pistacje, migdały, orzeszki piniowe, orzechy nerkowca i orzechy włoskie. Szybkość tłuszczu wynosi 2 łyżki oleju roślinnego i 30 g orzechów lub nasion.
  • Często są małe porcje. Długie przerwy i uczucie głodu nie powinny być dozwolone. Podczas przerw między posiłkami ciało może wykorzystywać składniki odżywcze z masy mięśniowej. Dlatego oprócz głównych posiłków w ciągu dnia wymagane są przekąski (jeden lub dwa). Śniadanie musi zawierać złożone węglowodany (płatki zbożowe, naturalne musli pełnoziarniste bez cukru i wzmacniaczy smaku, chleb), które zapewniają długotrwałe uczucie sytości. Na lunch można ugotować danie mięsne lub rybne (lub owoce morza). Jako przystawka odpowiednie są dowolne sałatki warzywne, których błonnik zwiększa nasycenie i spowalnia wchłanianie węglowodanów. Wszystkie rośliny strączkowe zawierają rozpuszczalny błonnik, więc uczucie sytości po nich utrzymuje się przez długi czas. Jako przekąski najbardziej racjonalne jest stosowanie owoców, jagód, orzechów, suszonych owoców, kefiru lub jogurtu.
  • Gotuj jedzenie przez gotowanie, duszenie lub pieczenie. Poddane obróbce cieplnej i przegrzane tłuszcze nie przyniosą korzyści.
  • Z wyjątkiem półproduktów, produktów instant i zawierających konserwanty.
  • Realizacja schematu picia - 1,5-2 l / dzień.
  • Znaczące ograniczenie (wyjątek) prostych węglowodanów: słodyczy, cukru, białego makaronu, ciastek, białego chleba, ciastek, dżemu.

Aby zwiększyć pośladki, musisz połączyć odpowiednie odżywianie z ćwiczeniami dla mięśni pośladków.
Wykonalna aktywność fizyczna sprawi, że kształt pośladków będzie piękny. Przydatne pod tym względem jest bieganie ze średnią prędkością przez pół godziny każdego dnia, chodzenie po schodach (30 minut dziennie), chodzenie w szybkim tempie, skakanka. Trzy do czterech razy w tygodniu potrzebne są specjalne ćwiczenia siłowe na pośladki. 1,5 godziny przed treningiem musisz zjeść porcję węglowodanów (możesz to zrobić z białkami), a następnie wymagana jest miska białkowa. Produkt z kwaśnego mleka można pić przed snem. Już w ciągu dwóch miesięcy możesz zmienić i poprawić kształt pośladków.

Dozwolone produkty

  • Twarożek (jego 100 g zawiera 22 g białka) można spożywać do 250 g, produkty mleczne i napoje z kwaśnego mleka do litra dziennie.
  • Tłuste ryby (łosoś, tuńczyk, śledź, makrela, łosoś, pstrąg) do 200 g są źródłem nie tylko białek, ale także kwasów tłuszczowych omega-3, zawiera także fosfor i jod.
  • Gotowana wołowina 200 g dziennie.
  • Jajka - źródło białka (w jednym jajku 6-8 g białka). Możesz jeść dowolne jajka (przepiórka, kurczak) w formie gotowanej lub w postaci omletu, jest jedno białko. Przydatnym dodatkiem do omletu są warzywa, sałata, szpinak, grzyby.
  • Mięso z indyka (150-200 g na porcję) jest przydatnym rodzajem mięsa dietetycznego - prawie nie zawiera tłuszczu i cholesterol. Przydatny ze względu na swój skład mineralny (wapń, potas, żelazo, sód), zawartość kwas foliowy i fosfor, którego ilość jest równa rybom.
  • Filet z kurczaka (do 200 g) jest cennym, niskotłuszczowym produktem białkowym.
  • Rośliny strączkowe są uważane za źródła białka roślinnego, również niezbędnego dla organizmu.
  • Orzechy są cenne ze względu na zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych. Omega 3. W reżimie treningu pompowania mięśni orzechy i nasiona stają się stałymi towarzyszami, jako źródło białka i witamina e, który odgrywa dużą rolę w przyśpieszaniu mięśni. Jak przeciwutleniaczZmniejsza działanie wolnych rodników i przyspiesza regenerację mięśni po wysiłku.
  • Migdały zawierają łatwo przyswajalne formy witaminy E, więc po wysiłku przyniesie korzyści całemu ciału, a zwłaszcza mięśniom. Wszelkie orzechy są również cenne i można je wykorzystać jako pełną przekąskę.
  • Nasiona lnu, które zawierają cenne kwasy tłuszczowe Omega 3, 6 i 9ale pod względem zawartości kwasów omega-3 nasiona te przewyższają wszystkie oleje roślinne. Są 3 razy więcej niż w oleju z ryb. Nasiona można stosować w postaci proszku jako dodatek do sałatek i jogurtów oraz różnych zbóż.
  • Nasiona Chia - można uznać za produkt białkowy i źródło korzystnych kwasów tłuszczowych (omega-3 i omega-6). Tylko jedna łyżka nasion zawiera 30% dziennego błonnika i 20% normalnego wapnia. Zawierają tyle aminokwasyile w jednym jajku. Najlepszą opcją na długi trening mięśni jest połączenie soku z cytryny i nasion chia. Możesz jeść nasiona jogurtem lub w sałatkach i płatkach śniadaniowych.
  • Komosa ryżowa odnosi się do upraw zbóż. Zawiera więcej białka niż jakiekolwiek inne zboża. Niektóre odmiany zawierają 20% lub więcej białka. W przeciwieństwie do pszenicy, skład aminokwasowy jest zrównoważony i można go porównać do składu aminokwasowego mleka. Ziarno ma wysoką zawartość kwas lycetyczny, wapń, żelazo, cynk, a zawartość fosforu nie jest gorsza od ryb.
  • Inne zboża to kasza gryczana, płatki owsiane i brązowy ryż. Każda owsianka jest gotowana w wodzie i opcjonalnie w mleku.
  • Szpinak jest niezwykle bogaty w białka, błonnik, węglowodany, witaminy i tłuszcze, fosfor, wapń, żelazo, magnez. Stymuluje metabolizm, normalizuje czynność i poziom jelit hemoglobina i promuje produkcję hormonów. Dzięki wysokobiałkowemu składowi jest cennym produktem do budowy mięśni.
  • Awokado jest wspaniałym źródłem jednonienasyconych tłuszczów, a także ma bogaty i różnorodny skład witamin i minerałów.
  • Preferowane są wszelkie rodzaje kapusty i różne warzywa. Warzywa należy jeść na surowo, doprawione olejem roślinnym. Fani pierwszych dań mogą jeść zupy warzywne. Aby urozmaicić dietę, wprowadza się również warzywa (duszona kapusta i cukinia, zapiekanki, klopsiki).
  • Możesz dołączyć słodkie ziemniaki (słodkie ziemniaki), które są bogate w witaminy i minerały (głównie A, C.potas, wapń). Jego zawartość kalorii jest taka sama jak zwykłych ziemniaków. Jest uważany za produkt białkowy i węglowodanowy, więc mogą zastąpić porcję owsianki lub ryżu. Dietetycy powinni używać go na surowo, tartego i doprawionego olejem roślinnym. Możesz go duszić, piec i gotować, wchodzić w skład zup.
  • Napoje są reprezentowane przez świeżo wyciśnięte soki, napar z dzikiej róży, przydatny kompot z suszonych owoców, oczyszczoną wodę, zieloną herbatę z cytryną i imbirem.

Tabela zatwierdzonych produktów

Białka, gTłuszcze, gWęglowodany, gKalorie, kcal

Warzywa i warzywa

zieloni2,60,45,236
bakłażan1,20,14,524
fasola6,00,18,557
cukinia0,60,34,624
kapusta1,80,14,727
brokuły3,00,45,228
gotowany kalafior1,80,34,029
słodki ziemniak (słodki ziemniak)2,00,014,661
cebula1,40,010,441
marchewki1,30,16,932
ogórki0,80,12,815
pieprz sałatkowy1,30,05,327
Sałatka1,20,31,312
burak ćwikłowy1,50,18,840
seler0,90,12,112
soja34,917,317,3381
szparagi1,90,13,120
pomidory0,60,24,220
Topinambur2,10,112,861
dynia1,30,37,728
fasola7,80,521,5123
czosnek6,50,529,9143
soczewica24,01,542,7284

Owoce

awokado2,020,07,4208
pomarańcze0,90,28,136
granat0,90,013,952
grejpfrut0,70,26,529
gruszki0,40,310,942
kiwi1,00,610,348
cytryny0,90,13,016
mango0,50,311,567
mandarynki0,80,27,533
nektaryna0,90,211,848
brzoskwinie0,90,111,346
jabłka0,40,49,847

Jagody

agrest0,70,212,043
czerwona porzeczka0,60,27,743
czarna porzeczka1,00,47,344

Orzechy i suszone owoce

orzechy15,040,020,0500
orzechy nerkowca25,754,113,2643
nasiona sezamu19,448,712,2565
nasiona lnu18,342,228,9534
nasiona kozieradki23,06,458,3323
nasiona chia16,530,742,1512
nasiona słonecznika20,752,93,4578

Zboża i płatki zbożowe

kasza gryczana (jądro)12,63,362,1313
kasza owsiana12,36,159,5342
płatki owsiane11,97,269,3366
komosa ryżowa14,16,157,2368

Surowce i przyprawy

kochanie0,80,081,5329

Produkty mleczne

odtłuszczone mleko2,00,14,831
jogurt naturalny 2%4,32,06,260

Sery i twarożek

twarożek 0,6% (niskotłuszczowy)18,00,61,888
twaróg tofu8,14,20,673

Produkty mięsne

wołowina18,919,40,0187
królik21,08,00,0156

Ptak

filet z kurczaka23,11,20,0110
indyk19,20,70,084

Ryby i Owoce Morza

gotowana ryba17,35,00,0116
kałamarnica21,22,82,0122
łosoś19,86,30,0142
małże9,11,50,050
kapusta morska0,85,10,049
śledź16,310,7-161
makrela18,013,20,0191
pstrąg19,22,1-97

Oleje i tłuszcze

masło0,582,50,8748
olej lniany0,099,80,0898
oliwa z oliwek0,099,80,0898
olej słonecznikowy0,099,90,0899

Napoje bezalkoholowe

woda mineralna0,00,00,0-
zielona herbata0,00,00,0-
* dane dotyczą 100 g produktu

Produkty całkowicie lub częściowo ograniczone

  • Tłuste mięso (wieprzowina, jagnięcina, kaczka, gęś, kurczak i skóra), tłuszcze zwierzęce, kiełbasy, wędliny, konserwy rybne i mięso.
  • Smażone potrawy, ponieważ są bogate w kalorie.
  • Wysokotłuszczowe produkty mleczne.
  • Ciasta francuskie i drożdżowe, ciasta, ciasta, biały ryż, kasza manna, czekolada, rafinowany makaron, lody.
  • Ograniczenie soli

Tabela produktów zabronionych

Białka, gTłuszcze, gWęglowodany, gKalorie, kcal

Warzywa i warzywa

rzodkiewka1,20,13,419
biała rzodkiew1,40,04,121
czerwona rzodkiew1,20,13,420
czarna rzodkiew1,90,26,735
szpinak2,90,32,022
szczaw1,50,32,919

Owoce

banany1,50,221,895

Jagody

winogrono0,60,216,865

Grzyby

grzyby3,52,02,530

Orzechy i suszone owoce

rodzynki2,90,666,0264

Zboża i płatki zbożowe

kasza manna10,31,073,3328
biały ryż6,70,778,9344

Mąka I Makaron

makaron10,41,169,7337

Wyroby cukiernicze

dżem0,30,263,0263
dżem0,30,156,0238
cukierki4,319,867,5453
krem do ciasta0,226,016,5300
ciasteczka7,511,874,9417

Lody

lody3,76,922,1189

Ciasta

ciasto4,423,445,2407

Czekolada

czekolada5,435,356,5544

Surowce i przyprawy

musztarda5,76,422,0162
majonez2,467,03,9627

Produkty mleczne

mleko 3,6%2,83,64,762
mleko 4,5%3,14,54,772
śmietana2,820,03,7205
śmietana 25% (klasyczna)2,625,02,5248

Sery i twarożek

ser24,129,50,3363
twarożek 11%16,011,01,0170
twarożek 18% (tłuszcz)14,018,02,8232

Produkty mięsne

wieprzowina16,021,60,0259
wątroba wieprzowa18,83,60,0108
nerka wieprzowa13,03,10,080
tłuszcz wieprzowy1,492,80,0841
tłuszcz2,489,00,0797
wątroba wołowa17,43,10,098
nerki wołowe12,51,80,066
mózgi wołowe9,59,50,0124

Kiełbaski

wędzona kiełbasa16,244,60,0466
wędzona kiełbasa9,963,20,3608
kiełbaski10,131,61,9332
kiełbaski12,325,30,0277

Ptak

kurczak wędzony27,58,20,0184
kaczka16,561,20,0346
wędzona kaczka19,028,40,0337
gęś16,133,30,0364

Ryby i Owoce Morza

wędzona ryba26,89,90,0196
solona ryba19,22,00,0190
czerwony kawior32,015,00,0263
czarny kawior28,09,70,0203
konserwy rybne17,52,00,088
dorsz (wątroba w oleju)4,265,71,2613

Oleje i tłuszcze

tłuszcz zwierzęcy0,099,70,0897
gotowanie tłuszczu0,099,70,0897

Napoje bezalkoholowe

sucha kawa rozpuszczalna15,03,50,094
czarna herbata20,05,16,9152
* dane dotyczą 100 g produktu

Menu (tryb zasilania)

Odżywianie można zmieniać, wprowadzając codziennie różne potrawy białkowe, płatki zbożowe i sałatki warzywne. Pomoże to uniknąć zakłóceń. Jeśli istnieje niepohamowana chęć zjedzenia kawałka ciasta lub ciasta, słodkiej bułki lub słodyczy, możliwe są lekkie zaburzenia dietetyczne.

Dieta powinna być tak dobrana, aby w ciągu dnia były cztery porcje białka (nie tylko mięso lub ryby, ale także kefir, twarożek, sery i mleko), trzy porcje warzyw (owoców), jedna lub dwie porcje węglowodanów. Potrawy mięsne należy gotować w podwójnym bojlerze lub piekarniku.

Śniadanie
  • owsianka owsiana z owocami;
  • ser tofu;
  • zielona herbata z cytryną.
Drugie śniadanie
  • twarożek 100-150 g;
  • sok.
Lunch
  • gotowane mięso;
  • sałatka jarzynowa z olejem sezamowym;
  • chleb pełnoziarnisty.
Podwieczorek
  • jogurt z owocami.
Kolacja
  • pieczona ryba;
  • gotowany ryż;
  • sałatka;
  • herbata z ziół.
Na noc
  • kefir.
Śniadanie
  • kasza gryczana w mleku;
  • ser
  • herbata z mlekiem.
Drugie śniadanie
  • twarożek z suszonymi owocami.
Lunch
  • gotowane mięso indycze;
  • duszone warzywa;
  • bochenek chleba.
Podwieczorek
  • sok warzywny lub owoce.
Kolacja
  • pieczony łosoś;
  • wodorosty z oliwkami i oliwą z oliwek.
Na noc
  • jogurt.

Plusy i minusy

PlusyWady
  • Zawiera różnorodne potrawy.
  • Nie szkodzi, ponieważ jest zrównoważony.
  • Nie obejmuje głodu, ponieważ zaleca się odżywianie częściowe, nie podano ograniczeń porcji.
  • Może być używany przez długi czas.
  • Ma ogólny wpływ na zdrowie.
  • Brak prostych węglowodanów jest trudny do tolerowania przez kobiety, co prowadzi do częstych awarii.
  • Ze względu na zatrudnienie trudno jest wykonywać częste posiłki.
  • Ograniczenia muszą być stale przestrzegane.
  • W przypadku wprowadzenia owoców morza wzrost kosztów.

Informacje zwrotne i wyniki

Ta dieta jest zgodna z zasadami zdrowej diety i wiele osób jest pod wrażeniem. Stosując tę ​​dietę i uprawiając sport, możesz poprawić swoje zdrowie i mieć świetną sylwetkę. Dla wielu jest to silna motywacja. Dieta jest przydatna i skuteczna dla tych, którzy chcą schudnąć.

  • "... Kapłanom polecono mi jeść i kucać z lekką wagą. W ciągu trzech miesięcy stworzyłem piękną dupę. W domu możesz kucać z hantlami, a jeśli nie, to z butelkami wypełnionymi wodą. Upewniła się, że w diecie zawsze znajduje się białkowe naczynie - przynajmniej kefir lub jogurt, przynajmniej twarożek lub jajko. Nie trzeba jeść mięsa przez cały dzień - zaparcia. Zjadłem głównie ryby, sałatki warzywne z różnymi olejkami, owoce, indyk (zrobiłem z niego kotlety parowe), kaszą gryczaną - raz dziennie, gotowany kurczak. Zarówno zdrowie, jak i nastrój były w porządku. Pragnienie słodyczy wygaszono suszonymi owocami i herbatą z miodem. Przez pierwsze trzy tygodnie było to trudne, a potem zupełnie zapomniałem o słodyczach".
  • "... Mam biodra, ale ksiądz chciał więcej. Przykucnąłem z ciężarem - cztery zestawy po 25 razy. Bez dużego paska bardzo trudno jest zwiększyć głośność, jeśli zadaniem jest jej zwiększenie. Podczas przysiadów musisz monitorować swoje plecy, aby były równe. Musisz także iść na basen, więc dajemy nogi do relaksu i odpoczynku, aby nie było żylaków. Oprócz przysiadów możesz wykonywać inne ćwiczenia - rzuca się, naciska na nogi, ale na symulatorze przydatny jest rower. Drugi warunek skutecznego ćwiczenia i budowy mięśni - przed i po wysiłku musisz jeść pokarm białkowy (przed treningiem przez 1,5 godziny i po treningu po 30 minutach). Możesz włączyć owsiankę przed treningiem. W ciągu dnia dieta dla kapłanów musi koniecznie obejmować mięso: kurczaka, wołowinę, jajka na twardo. W ciągu dnia zjadłem do 200 g wołowiny (cielęciny) lub kurczaka, 250 g twarogu i wypiłem litr niskotłuszczowego mleka (kefir)".
  • "... nie udało mi się: byłem zaręczony w domu i podnosiłem nogi do sufitu o wadze 2 kilogramów z pozycji stojącej na łokciach. Najwyraźniej bez trenera i jego rekomendacji jest to trudne. Ponadto miałem do czynienia z faktem, że przez długi czas nie mogłem znieść braku słodyczy - to dla mnie katastrofa. Zjadłem kurczaka, warzywa, owoce, nabiał i twarożek. Dzięki temu wszystko jest w porządku. W rezultacie trwał tylko miesiąc, nie osiągając rezultatów".

Cena diety

Żywność zawiera dużą ilość białka zwierzęcego, a najdroższą jego częścią są owoce morza i orzechy. Jeśli zastosujesz się do wszystkich zaleceń, koszt żywności może wynosić od 1600 do 1900 rubli. na tydzień.

Popularne Wiadomości

Kategoria Diety, Następny Artykuł

Czy sport jest dobry w krytyczne dni?
Książka informacyjna

Czy sport jest dobry w krytyczne dni?

Jeśli kobieta nie ma chorób ginekologicznych i przeciwwskazań do ćwiczeń, treningu nie można anulować. Warto zmniejszyć liczbę powtórzeń ćwiczeń i czas treningu. Jeśli jesteś osłabiony po chorobie lub nie tolerujesz zbyt dobrze ćwiczeń fizycznych, możesz ćwiczyć pilates lub jogę.
Czytaj Więcej
Jak utrzymać wagę po diecie
Książka informacyjna

Jak utrzymać wagę po diecie

Informacje ogólne We współczesnym świecie istnieje niesamowita ilość różnorodnych diet i specjalnych systemów żywieniowych, dzięki którym można skutecznie zmniejszyć masę ciała w pewnym okresie. Jednak żaden z tych systemów nie gwarantuje, że po jego zakończeniu dodatkowe funty nie będą stopniowo wracać.
Czytaj Więcej
Chemia gospodarcza i zdrowie ludzi
Książka informacyjna

Chemia gospodarcza i zdrowie ludzi

Informacje ogólne Chemia gospodarcza w życiu współczesnego człowieka zajmuje tak ważne miejsce, że bez niego nie wyobraża sobie swojej codziennej egzystencji. Wiele takich narzędzi jest używanych w życiu codziennym, ich różnorodność jest po prostu niesamowita: proszek do prania; różnorodne detergenty i środki czyszczące do kuchni i łazienki; chemia do mycia naczyń; środki do czyszczenia lusterek, okien, szkła; środki do czyszczenia dywanów; odświeżacze powietrza; środki odstraszające owady.
Czytaj Więcej