Diety

Dieta niskotłuszczowa

Ogólne zasady

Dieta niskotłuszczowa jest jedną z odmian diet mających na celu zapobieganie wielu chorobom, w szczególności układowi sercowo-naczyniowemu (miażdżyca) związane z nadmiarem treści cholesterol w surowicy krwi. Ponadto wielu autorów sugeruje taką dietę i zmniejszenie masy ciała, ponieważ takie odżywianie stymuluje stosowanie w tym procesie metabolizm Istniejące rezerwy tkanki tłuszczowej. Jak sama nazwa wskazuje, dieta niskotłuszczowa wymaga korekty ilościowej i jakościowej w diecie składnika tłuszczowego.

Zalecane liczby dotyczące zawartości tłuszczu w dietach tego typu różnią się znacznie. Niektórzy autorzy uważają, że ilość tłuszczów w diecie powinna zostać znacznie zmniejszona (do 5-10% diety), co naszym zdaniem jest ekstremalne i może stanowić zagrożenie dla zdrowia. Bardziej optymalną opcją jest zmniejszenie zawartości tłuszczu w diecie do 40 g / dzień.

Ograniczając spożycie tłuszczu, tłuszcze trans są przede wszystkim wykluczane z diety, tłuszcze nasycone są ograniczone, a tłuszcze nienasycone są spożywane z umiarem. Oprócz kontrolowania ilości spożywanego tłuszczu równie ważne jest monitorowanie ich składu jakościowego. Ilościową redukcję tłuszczu osiąga się poprzez włączenie do diety niskotłuszczowych / beztłuszczowych potraw. Jednocześnie nasycone kwasy tłuszczowe (EFA) powinny stanowić nie więcej niż 8-10%, jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MFA) - 10-15% i 7-9% wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA) całego składnika tłuszczowego.

Źródłami NNKT są tłuszcze zwierzęce - produkty mleczne, tłuste mięso, ryby, kiełbasy. Niezwykle ważne jest wykluczenie zużycia izomerów trans kwasów tłuszczowych powstałych podczas uwodornienia PUFA podczas produkcji margaryn. Główny przedstawiciel MNZHK - kwas oleinowy, który znajduje się głównie w oliwie z oliwek, która stanowi podstawę „diety śródziemnomorskiej (rodzaj żywności dla mieszkańców śródziemnomorskich krajów przybrzeżnych) i pomaga zmniejszyć ryzyko zakrzepicy i hipercholesterolemii. Niezwykle ważne jest włączenie do diety źródeł rodziny PUFA. omega 3, które są obecne w dużych ilościach w rybach morskich (sardynki, makrele, halibuty, śledzie ivasi).

Pożądane jest, aby w diecie oleje roślinne stanowiły połowę składnika tłuszczowego, ponieważ oprócz MUFA / PUFA zawierają one biologicznie aktywne składniki - fosfolipidy, fitosterole, skwalen, fitostanole.

Dieta niskotłuszczowa obejmuje spożywanie pokarmów / potraw o niskiej zawartości tłuszczów zwierzęcych: niskotłuszczowe odmiany ryb morskich / rzecznych (okoń, flądra, dorsz, łosoś, szczupak, pstrąg), dietetyczne mięso (indyk, królik, cielęcina, kurczak.), odtłuszczone produkty mleczne, płatki zbożowe, warzywa, grzyby i owoce, chleb razowy.

Wyłączenie dotyczy tłustego mięsa / ryb, tłustego twarogu, mleka, tłuszczów zwierzęcych / kuchennych, majonezu, serów, słodkiego twarogu, śmietany, sfermentowanego mleka pieczonego. Ważne jest monitorowanie tak zwanych „ukrytych tłuszczów” w diecie, które znajdują się w dużych ilościach w podrobach, serze, kiełbasach, lodach, wędlinach, wyrobach cukierniczych, ciastkach, czekoladzie, żółtkach, produktach fast food, słodyczach, konserwach rybnych i mięsie. Czas trwania diety niskotłuszczowej nie powinien przekraczać 2 tygodni.

Aby zmniejszyć całkowitą zawartość kalorii w diecie i zawartość tłuszczu w niej, konieczne jest zastosowanie odpowiedniej technologii gotowania. Przede wszystkim należy usunąć tłuszcz i ekstrakty z produktów mięsnych / rybnych, co osiąga się przez wstępne gotowanie, a następnie pieczenie lub duszenie. Tak więc, podczas gotowania mięsa, ryb, drobiu, tłuszcz przechodzi do bulionu. W tym samym czasie mięso ryb traci około 50% tłuszczu, mięso - około 40%. Smażenie potraw jest niedozwolone. Do gotowania zaleca się stosowanie grilla, kuchenki mikrofalowej, naczyń z powłoką teflonową.

Dozwolone produkty

Dieta niskotłuszczowa przewiduje włączenie do diety:

  • Suszone otręby / chleb zbożowy / krakersy.
  • Zupa warzywna z dodatkiem warzyw / pełnych ziaren.
  • Gotowane mięso z chudej wołowiny, królika lub drobiu.
  • Niskotłuszczowe odmiany ryb (dorsz, szczupak, sandacz, karp), owoce morza (kalmary, krewetki).
  • Owsianka (gryka, pszenica, płatki owsiane).
  • Produkty z kwaśnego mleka o zawartości tłuszczu nie większej niż 1% - jogurt, jogurt, jogurt, niskotłuszczowy twaróg.
  • Warzywa (sałatki / winegret) przyprawione tłoczonym na zimno nierafinowanym olejem roślinnym, orzechami, nasionami.
  • Niesłodzone owoce.
  • Zielona / ziołowa herbata, niegazowana woda mineralna, soki owocowe i jagodowe (pomidor, śliwka, granat, jabłko), rosół z dzikiej róży.

Tabela zatwierdzonych produktów

Białka, gTłuszcze, gWęglowodany, gKalorie, kcal

Warzywa i warzywa

zieloni2,60,45,236
kawior do squasha1,27,07,497
cukinia0,60,34,624
brokuły3,00,45,228
kalafior2,50,35,430
ogórki0,80,12,815
soja34,917,317,3381
pomidory0,60,24,220

Owoce

słodkie i kwaśne jabłka0,50,512,359

Grzyby

grzyby3,52,02,530

Zboża i płatki zbożowe

kasza gryczana4,52,325,0132
płatki owsiane na wodzie3,01,715,088
otręby pszenne15,13,853,6296
otręby żytnie11,23,232,0221

Wyroby piekarnicze

chleb pełnoziarnisty10,12,357,1295

Produkty mleczne

odtłuszczone mleko2,00,14,831
równowaga biologiczna produktu kefiru 0%3,20,14,532

Sery i twarożek

twarożek 0% (bez tłuszczu)16,50,01,371

Produkty mięsne

chuda wołowina22,27,10,0158
królik21,08,00,0156

Ptak

gotowana pierś z kurczaka29,81,80,5137
gotowany udek z kurczaka27,05,60,0158
gotowany kurczak30,43,50,0153
gotowany filet z indyka25,01,0-130

Jajka

jajka na twardo z kurczaka12,911,60,8160

Ryby i Owoce Morza

gotowana ryba17,35,00,0116
różowy łosoś20,56,50,0142
kałamarnica21,22,82,0122
krewetki22,01,00,097
łosoś19,86,30,0142
małże9,11,50,050
śledź16,310,7-161
sandacz19,20,7-84
dorsz17,70,7-78
pstrąg19,22,1-97
szczupak18,40,8-82

Oleje i tłuszcze

olej roślinny0,099,00,0899
olej lniany0,099,80,0898

Napoje bezalkoholowe

woda mineralna0,00,00,0-
zielona herbata0,00,00,0-
czarna herbata20,05,16,9152

Soki i kompoty

sok pomidorowy1,10,23,821
sok z dzikiej róży0,10,017,670
* dane dotyczą 100 g produktu

Produkty całkowicie lub częściowo ograniczone

Dieta niskotłuszczowa wyklucza z diety:

  • Produkty z mąki, świeży chleb pszenny, produkty z masła / ciasta francuskiego.
  • Tłuste mięso, wędzone mięso, kaczka i gęś, produkty mięsne (kiełbasy), produkty fast food, tłuste ryby (morze / rzeka), wyroby cukiernicze i tłuszcz wieprzowy / wołowy, skóra z dowolnego mięsa, smalcu, boczku.
  • Tłuste mięso, buliony rybne.
  • Makaron, Kasza Manna
  • Produkty smażone, wędzone i solone, konserwy.
  • Tłuste produkty mleczne / kwaśne mleko (mleko pieczone, twaróg, śmietana, słodki jogurt, kwaśna śmietana, tłuste sery, ser).
  • Pikantne / tłuste przekąski, margaryna, tłuste pikantne sosy, majonez, przyprawy, przyprawy, ograniczone użycie masła.
  • Wyroby cukiernicze, miód, dżem, cukier, czekolada, słodycze, lody.
  • Z warzyw konieczne jest ograniczenie użycia zielonego groszku, bakłażana, ziemniaków, marynowanych warzyw.
  • Z owoców - figi, winogrona daktylowe, banany, rodzynki.
  • Z napojów nie zaleca się stosowania soków ze słodkich owoców, słodkich napojów gazowanych, kakao, herbaty z mlekiem, alkoholu.

Tabela produktów zabronionych

Białka, gTłuszcze, gWęglowodany, gKalorie, kcal

Warzywa i warzywa

fasola6,00,18,557
groszek6,00,09,060
zielony groszek5,00,213,873
smażone ziemniaki2,89,523,4192
marchewki1,30,16,932
burak ćwikłowy1,50,18,840
fasola7,80,521,5123
chrzan3,20,410,556

Owoce

melon0,60,37,433

Orzechy i suszone owoce

orzechy15,040,020,0500
suszone owoce2,30,668,2286
nasiona słonecznika20,752,93,4578

Przekąski

chipsy ziemniaczane5,530,053,0520

Zboża i płatki zbożowe

biały ryż6,70,778,9344

Mąka I Makaron

makaron10,41,169,7337
makaron12,03,760,1322
naleśniki6,112,326,0233
pierogi7,62,318,7155
placki6,37,351,4294
pierogi11,912,429,0275

Wyroby piekarnicze

bajgle16,01,070,0336
krakersy z białego chleba11,21,472,2331
chleb pszenny8,11,048,8242

Wyroby cukiernicze

dżem0,30,263,0263
cukierki4,319,867,5453

Ciasta

ciasto4,423,445,2407

Czekolada

czekolada5,435,356,5544

Surowce i przyprawy

musztarda5,76,422,0162
imbir1,80,815,880
majonez2,467,03,9627
kochanie0,80,081,5329
cukier0,00,099,7398
ocet0,00,05,020

Produkty mleczne

mleko 3,2%2,93,24,759
mleko skondensowane7,28,556,0320
kefir 3,2%2,83,24,156
krem 20% (średni tłuszcz)2,820,03,7205
krem 35% (tłusty)2,535,03,0337
śmietana 25% (klasyczna)2,625,02,5248
sfermentowane mleko pieczone2,84,04,267

Sery i twarożek

ser24,129,50,3363
twarożek 18% (tłuszcz)14,018,02,8232

Produkty mięsne

tłusta wieprzowina11,449,30,0489
tłuszcz2,489,00,0797
boczek23,045,00,0500
szynka22,620,90,0279
gulasz wieprzowy13,035,00,0367

Kiełbaski

wędzona kiełbasa28,227,50,0360

Ptak

smażony kurczak26,012,00,0210
kaczka16,561,20,0346
gęś16,133,30,0364

Jajka

jajka sadzone11,915,30,7192

Ryby i Owoce Morza

czerwony kawior32,015,00,0263
ikra dorsza24,00,20,0115
dorsz (wątroba w oleju)4,265,71,2613

Oleje i tłuszcze

masło chłopskie niesolone1,072,51,4662
tłuszcz roślinny do smarowania0,040,00,0360
olej z wątroby dorsza0,099,80,0898
stały tłuszcz cukierniczy0,099,80,0898
stopiony tłuszcz wieprzowy0,099,60,0896

Napoje alkoholowe

białe wino deserowe 16%0,50,016,0153
wódka0,00,00,1235
koniak0,00,00,1239
alkohol0,31,117,2242
piwo0,30,04,642

Soki i kompoty

galaretka0,20,016,768
* dane dotyczą 100 g produktu

Menu (tryb zasilania)

Menu diety niskotłuszczowej na tydzień jest tworzone na podstawie listy dozwolonych / zabronionych potraw. Poniżej znajduje się przykładowe menu diety niskotłuszczowej na tydzień:

Poniedziałek

Śniadanie
  • kasza gryczana - 150 g;
  • Jajko z kurczaka na miękko
  • pieczywo pełnoziarniste;
  • zielona herbata bez cukru.
Drugie śniadanie
  • słodkie i kwaśne jabłka zapiekane w piekarniku - 2 szt.
Lunch
  • zupa jarzynowa;
  • ryba gotowana na parze - 200 g;
  • gulasz warzywny;
  • sok.
Podwieczorek
  • kefir 1%.
Kolacja
  • pierś z kurczaka - 200 g;
  • przecier z marchwi i jabłek;
  • jogurt o niskiej zawartości tłuszczu.

Wtorek

Śniadanie
  • niskotłuszczowy twarożek z suszonymi owocami;
  • pomarańcza.
Drugie śniadanie
  • Biszkopty dietetyczne;
  • sok owocowy i jagodowy.
Lunch
  • zupa na bulionie warzywnym przez dodanie zbóż;
  • gotowana ryba z sałatką ubrana w olej roślinny;
  • sok owocowy.
Podwieczorek
  • sfermentowane mleko pieczone 200 g
Kolacja
  • sałatka jarzynowa doprawiona olejem roślinnym z gotowaną piersią;
  • ziemniaki pieczone w piekarniku;
  • jogurt.

Środa

Śniadanie
  • owsianka pszenna;
  • twaróg beztłuszczowy;
  • sok.
Drugie śniadanie
  • słodkie i kwaśne pieczone jabłka.
Lunch
  • zupa brokułowa z ziemniakami;
  • chuda gotowana wołowina z białym sosem mlecznym;
  • kawa bez cukru.
Podwieczorek
  • Ciasteczka
  • sok pomarańczowy.
Kolacja
  • jogurt o niskiej zawartości tłuszczu;
  • gotowane jajo kurze;
  • pieczona dynia z dżemem.

Czwartek

Śniadanie
  • jajko na miękko;
  • gulasz warzywny;
  • chleb;
  • zielona herbata.
Drugie śniadanie
  • krakersy;
  • sok ze śliwek.
Lunch
  • zupa gryczana na bulionie warzywnym;
  • pieczony kurczak;
  • duszone warzywa;
  • kompot z suszonych owoców.
Podwieczorek
  • twaróg beztłuszczowy;
  • sok.
Kolacja
  • gotowane ryby;
  • sałatka jarzynowa z olejem lnianym;
  • mleko kwasofilne.

Piątek

Śniadanie
  • zapiekanka z marchwi i twarogu;
  • herbata z mlekiem bez cukru.
Drugie śniadanie
  • kasza gryczana z warzywami.
Lunch
  • zupa kalafiorowa;
  • duszony królik;
  • świeże warzywa;
  • rosół z dzikiej róży.
Podwieczorek
  • pieczone jabłko z cynamonem i orzechami.
Kolacja
  • miękki ser beztłuszczowy;
  • sok jabłkowy.

Sobota

Śniadanie
  • jajko na miękko -2 szt .;
  • ser niskotłuszczowy;
  • niesłodzona kawa naturalna.
Drugie śniadanie
  • Serniki
Lunch
  • zupa jarzynowa;
  • gotowana pierś z kurczaka - 200 g;
  • Sałatka ze świeżych warzyw;
  • zielona herbata.
Podwieczorek
  • kawior warzywny;
  • chleb pełnoziarnisty.
Kolacja
  • ryba pieczona w piekarniku - 150 g;
  • zapiekanka z twarogiem z dynią;
  • galaretka.

Niedziela

Śniadanie
  • niskotłuszczowy niesolony ser z warzywami;
  • herbata z mlekiem.
Drugie śniadanie
  • twarożek;
  • sok owocowy.
Lunch
  • zupa rybna z kaszą jaglaną;
  • gotowany kurczak z duszonymi warzywami;
  • kompot z suszonych owoców.
Podwieczorek
  • zapiekanka z serem z dżemem;
  • rosół z dzikiej róży.
Kolacja
  • zapiekanka warzywna z kurczakiem;
  • Ciasteczka
  • kefir 1%.

Plusy i minusy

PlusyWady
  • Pozwala zmniejszyć masę ciała, zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
  • Niedrogie
  • Nie ma poczucia głodu.
  • Fizjologicznie niedobór, zaleca się krótko z niego korzystać.

Informacje zwrotne i wyniki

Recenzje diety niskotłuszczowej wśród praktyków są w większości pozytywne, ze względu na brak głodu.

  • "... Ostatnio, w celu ogólnego wyzdrowienia i niewielkiej korekty masy ciała, praktykowałem dwutygodniową dietę niskotłuszczową. Ogólnie jestem zadowolony, uczucie głodu mi nie przeszkadzało, schudłem 3 kg i poprawiło się moje ogólne zdrowie, dostałem radości".

Cena diety

Dieta niskotłuszczowa obejmuje standardowe produkty po średniej cenie. Obliczenie kosztu produktów na podstawie tygodniowego menu wskazuje, że koszty finansowe na tydzień różnią się w przedziale 1500-1600 rubli.

Obejrzyj wideo: Dieta z Ajwen #5 Dieta niskotłuszczowa - za czy przeciw - KFD (Październik 2019).

Popularne Wiadomości

Kategoria Diety, Następny Artykuł

Niedotlenienie
Słownik medyczny

Niedotlenienie

Niedotlenienie to głód tlenu jako pojedynczy narząd lub tkanka i cały organizm. Ten stan może rozwinąć się w wyniku wielu czynników: niewystarczającego stężenia tlenu w atmosferze, bolesnego stanu, zatrzymania oddechu itp. W wyniku tego braku tlenu narządy przechodzą zmiany, które często są nieodwracalne.
Czytaj Więcej
Mikroorganizmy
Słownik medyczny

Mikroorganizmy

Mikroorganizmy to zbiorowa nazwa organizmów żywych, które są zbyt małe, aby były widoczne gołym okiem. Zwykle ich rozmiar nie przekracza jednej dziesiątej milimetra. Prawie wszystkie mikroorganizmy są jednokomórkowe, ale są też wielokomórkowe. Skład mikroorganizmów obejmuje niejądrowe: archeony, bakterie, a także eukarionty, które obejmują grzyby i protisty.
Czytaj Więcej
Estradiol
Słownik medyczny

Estradiol

Estradiol jest jednym z najbardziej aktywnych hormonów płciowych w ciele kobiety. Jest steroidowy, ma wysoką aktywność estrogenową. Krążenie tego hormonu we krwi jest zapewnione, gdy jest on związany z globuliną, która wiąże hormony płciowe. Produkcja estradiolu w organizmie zachodzi głównie w jajnikach, korze nadnerczy, a także w niewielkich ilościach jest syntetyzowana w wyniku konwersji hormonów androgenowych.
Czytaj Więcej
Lecznicze błoto
Słownik medyczny

Lecznicze błoto

Błota lecznicze to erupcje wulkanów błotnych, osady torfowiskowe, osady różnych zbiorników wodnych i innych formacji naturalnych, które składają się z wody, substancji organicznych i mineralnych. Lecznicze błota mają jednolitą konsystencję, drobno rozproszoną strukturę i z reguły są tłuste.
Czytaj Więcej