Diety

Dieta endomorficzna

Ogólne zasady

Dziedziczna (genetyczna) predyspozycja ludzi do takiego lub innego typu budowy ciała (somatotypu) w dużej mierze determinuje specyfikę ich odżywiania i treningu w celu przybierania na wadze lub utraty wagi. Rozważaliśmy już „Ektomorficzna dieta na przyrost mięśniRozważ następujący typ ciała - endomorf i jego cechy. Endomorf (hipersteniczny) jest najczęstszym rodzajem ciała wśród narodów kontynentu europejskiego, którego głównymi cechami są:

  • Układ mięśniowo-szkieletowy: ciało o szerokich kościach, szerokiej klatce piersiowej i tułowiu, dużych / średnich stawach, skróconych kończynach, szerokich ramionach / biodrach i krótkiej szyi.
  • Tkanki miękkie: miękkie luźne kształty ciała o zaokrąglonych konturach, wysoki poziom tłuszczu, który gromadzi się głównie w dolnej części ciała (uda, pośladki, dolna część brzucha), wysoki stosunek tłuszczu do tkanki mięśniowej.
  • Metabolizm: wolny, co przyczynia się do szybkiego gromadzenia tłuszczu, tendencji do zatrzymywania płynów w organizmie. Stopień wytrzymałości jest niski. Męskie endomorfy z reguły łatwo nabierają masy mięśniowej, ale doświadczają znacznych trudności w pozbyciu się nadmiaru tkanki tłuszczowej.

Odżywianie jest najważniejszym czynnikiem utraty wagi i prawidłowego modelowania sylwetki endomorfów. Odżywianie dla endomorfu utrata masy ciała obejmuje:

  • Zmniejszenie spożycia kalorii wynika głównie z ograniczenia spożycia prostych węglowodanów i tłuszczów zwierzęcych. Zawartość prostych węglowodanów i tłuszczów zwierzęcych należy zminimalizować.
  • Stosunek BJU w diecie powinien wynosić 55 (50): 15 (20): 30 (35).
  • Dieta frakcyjna (6-8 razy dziennie).
  • Odpowiednie zużycie wody (co najmniej 2,5-3 l / dzień).

Dieta endomorficzna powinna obejmować wysokiej jakości białko pochodzenia zwierzęcego (kurczak, wołowina, cielęcina, mięso królika), niskotłuszczowy twarożek, ryby, jaja kurze, niskotłuszczowe produkty mleczne, owoce morza. Ostrożnie, obliczając zapotrzebowanie na białka, należy przejść od stosunku 2-2,5 g białka / na 1 kg masy ciała.

Składnik węglowodanowy, oprócz ogólnego zmniejszenia spożycia węglowodanów, wyklucza cukier i produkty zawierające cukier, miód, lody, słodycze, napoje słodkie, makarony i wypieki z mąki premium, białego ryżu, ziemniaków, kaszy manny i przypadki konieczności znacznego obniżenia wartości dietetycznej - suszone owoce, niektóre owoce / jagody (winogrona, banany) są wykluczone.

Składnik węglowodanowy oparty jest na produktach zawierających witaminy, minerały i błonnik pokarmowy - całe ziarna / częściowo zakonserwowane łupiny zbóż (jęczmień / płatki owsiane, kasza gryczana, brązowy ryż), warzywa, chleb z kruszonymi ziarnami / otręby, rośliny strączkowe, niesłodkie owoce i jagody . Zalecam przyjmowanie węglowodanów w pierwszej połowie dnia, przynajmniej nie później niż 6 godzin przed snem.

Redukcję tłuszczu w diecie osiąga się głównie dzięki tłuszczom nasyconym pochodzenia zwierzęcego. Jednocześnie ważne jest włączenie do diety wysokiej jakości tłuszczów zawierających mono / wielonienasycone kwasy tłuszczowe (sezam, rzepak, oliwę, kukurydzę, słonecznik, olej z orzechów, orzechy nerkowca, migdały, awokado, czerwoną rybę, orzechy włoskie, nasiona sezamu).

Niezwykle ważne jest ograniczenie w diecie tak zwanych „ukrytych tłuszczów”, które znajdują się w dużych ilościach w wędlinach, serach, kiełbasach, lodach, wyrobach cukierniczych, podrobach, żółtkach, produktach fast food, konserwie rybne / mięsne. Tłuste mięso / ryby, słodkie sery, tłusty twarożek, tłuszcz zwierzęcy / kulinarny, sery, pełne mleko, majonez, śmietana są wyłączone z diety endomorfu.

Podstawą diety powinien być biały drób (kurczak, indyk), chude czerwone mięso (wołowina, cielęcina), owoce morza, warzywa i zioła ogrodowe, ryby, niskotłuszczowy twarożek, białko jaja, chleb pełnoziarnisty, niskotłuszczowe produkty mleczne, tłoczone na zimno oleje roślinne, olej rybny, orzechy / nasiona.

Odżywianie w celu utraty wagi endomorfu powinno opierać się na ścisłym rozliczeniu zawartości kalorii w codziennej diecie i kosztach energii na dzień. W celu skutecznego odchudzania składnik energetyczny diety powinien być niedobór w stosunku do zużycia energii średnio o 400-600 kcal / dzień, co może zagwarantować zmniejszenie masy ciała w zakresie 0,5-1,0 kg / miesiąc. Należy rozumieć, że ten rodzaj odżywiania dla endomorfu musi być stały lub przynajmniej praktykowany przez długi okres czasu, zwłaszcza jeśli konieczne jest nie tylko zmniejszenie masy ciała, ale także utrzymanie go w sposób ciągły. Należy pamiętać, że przy częstych błędach w odżywianiu endomorf ponownie bardzo szybko przybiera na wadze, a często nawet w jeszcze większej objętości. Przyspieszyć metabolizm Nie zapomnij o ułamkowych posiłkach.

Oprócz niskokalorycznego odżywiania, na tle specjalnego procesu treningowego, można również stosować odżywianie sportowe dla endomorfów (aminokwasyserwatka białko, kazeina (przed snem), narkotyki omega 3, glutaminaspalacze tłuszczu). Aby przyspieszyć spalanie tłuszczu, zaleca się włączenie do diety produktów poprawiających metabolizm: jabłka, czerwona papryka, grejpfruty, kofeina, szpinak, zielona herbata.

Dozwolone produkty

Dieta Endomorph na odchudzanie obejmuje:

  • Chleb bez drożdży (płatki zbożowe, otręby), chleb pełnoziarnisty.
  • Dietetyczne mięso z kurczaka, indyka, mięso, chude odmiany czerwonego mięsa (cielęcina, wołowina).
  • Gotowane jaja kurze.
  • Owoce morza (małże, kalmary, kraby krewetkowe), ryby morskie / rzeczne (tuńczyk, okoń, morszczuk, łosoś, pstrąg, dorsz, śledź, sardynki, szczupaki).
  • Zupy na warzywach, beztłuszczowym bulionie mięsnym lub grzybowym, barszcz.
  • Zboża (owies, pszenica, kasza gryczana), brązowy ryż, makaron razowy.
  • Rośliny strączkowe, soja i produkty na jej bazie (mleko, ser tofu).
  • Otręby (żyto, pszenica), algi, orzechy, nasiona.
  • Warzywa w formie surowej i gotowanej (marchew, papryka, kapusta, cebula cukinii, ogórki, pomidory), warzywa ogrodowe.
  • Beztłuszczowe produkty mleczne / kwaśne mleko (twarożek, sfermentowany jogurt z pieczonego mleka, kefir, mleko), twarde, niskotłuszczowe i niesolone sery.
  • Nierafinowane warzywa (siemię lniane, soja, kukurydza, oliwka, sezam), olej rybny, masło.
  • Kwaśne owoce / jagody (jabłka, czerwone / czarne porzeczki, owoce cytrusowe).
  • Herbata ziołowa, rosół z dzikiej róży, świeże soki z jabłek, pomarańczy, granatu, śliwek, niegazowanej wody, zielonej herbaty.

Tabela zatwierdzonych produktów

Białka, gTłuszcze, gWęglowodany, gKalorie, kcal

Warzywa i warzywa

zieloni2,60,45,236
bakłażan1,20,14,524
fasola6,00,18,557
cukinia0,60,34,624
kapusta1,80,14,727
brokuły3,00,45,228
gotowany kalafior1,80,34,029
rukiew wodna2,30,11,311
cebula1,40,010,441
marchewki1,30,16,932
ogórki0,80,12,815
pieprz sałatkowy1,30,05,327
Sałatka1,20,31,312
burak ćwikłowy1,50,18,840
seler0,90,12,112
soja34,917,317,3381
szparagi1,90,13,120
pomidory0,60,24,220
Topinambur2,10,112,861
dynia1,30,37,728
koperek2,50,56,338
fasola7,80,521,5123
czosnek6,50,529,9143
soczewica24,01,542,7284

Owoce

awokado2,020,07,4208
pomarańcze0,90,28,136
granat0,90,013,952
grejpfrut0,70,26,529
gruszki0,40,310,942
kiwi1,00,610,348
cytryny0,90,13,016
mango0,50,311,567
mandarynki0,80,27,533
nektaryna0,90,211,848
brzoskwinie0,90,111,346
słodkie i kwaśne jabłka0,50,512,359

Jagody

agrest0,70,212,043
czerwona porzeczka0,60,27,743
czarna porzeczka1,00,47,344

Orzechy i suszone owoce

orzechy15,040,020,0500
nasiona sezamu19,448,712,2565
nasiona lnu18,342,228,9534
nasiona kozieradki23,06,458,3323
nasiona słonecznika20,752,93,4578

Zboża i płatki zbożowe

kasza gryczana (jądro)12,63,362,1313
kasza owsiana12,36,159,5342
otręby pszenne15,13,853,6296
kasza jaglana11,53,369,3348
otręby żytnie11,23,232,0221

Wyroby piekarnicze

chleb pełnoziarnisty10,12,357,1295

Surowce i przyprawy

kochanie0,80,081,5329

Produkty mleczne

odtłuszczone mleko2,00,14,831
jogurt naturalny 2%4,32,06,260

Sery i twarożek

twarożek 0,6% (niskotłuszczowy)18,00,61,888
twaróg tofu8,14,20,673

Produkty mięsne

wołowina18,919,40,0187
królik21,08,00,0156

Ptak

gotowany kurczak30,43,50,0153
indyk19,20,70,084

Jajka

jajka na twardo z kurczaka12,911,60,8160

Ryby i Owoce Morza

kałamarnica21,22,82,0122
krewetki22,01,00,097
łosoś19,86,30,0142
małże9,11,50,050
kapusta morska0,85,10,049
śledź16,310,7-161
sandacz19,20,7-84
dorsz17,70,7-78
tuńczyk23,01,0-101
pstrąg19,22,1-97
morszczuk16,62,20,086
szczupak18,40,8-82

Oleje i tłuszcze

masło0,582,50,8748
olej lniany0,099,80,0898
oliwa z oliwek0,099,80,0898
olej słonecznikowy0,099,90,0899

Napoje bezalkoholowe

woda mineralna0,00,00,0-
błyskawiczna cykoria0,10,02,811
zielona herbata0,00,00,0-

Soki i kompoty

sok z dzikiej róży0,10,017,670
* dane dotyczą 100 g produktu

Produkty całkowicie lub częściowo ograniczone

Dieta Endomorph na odchudzanie wyklucza:

  • Produkty fast food, mocne buliony tłuste na mięsie i rybach, tłuste odmiany czerwonego mięsa, kiełbasy, gęsie mięso, kaczki, tłuste sery, tłuszcze zwierzęce, konserwy, wędliny, półprodukty zawierające dodatki do żywności, majonezowe pikantne / tłuste przekąski, jajka sadzone , tłusty ser wiejski, tłuste sosy, śmietana, smażone i słone potrawy.
  • Ptysie / wyroby cukiernicze, pieczywo ze świeżej pszenicy, ciasta, kasza manna, ciastka, pierogi, pierogi, naleśniki.
  • Cukier, słodkie desery, miód, mleko skondensowane, czekolada, gofry, ciasta, lody, ciasta, dżemy, suszone owoce (rodzynki, figi, śliwki, suszone morele, daktyle), dżemy, słodycze.
  • Z owoców - bananów, winogron, daktyli, fig.
  • Alkohol, napoje gazowane, kakao, herbata z mlekiem, soki ze słodkich owoców.

Tabela produktów zabronionych

Białka, gTłuszcze, gWęglowodany, gKalorie, kcal

Warzywa i warzywa

smażone ziemniaki2,89,523,4192
rzodkiewka1,20,13,419
biała rzodkiew1,40,04,121
czerwona rzodkiew1,20,13,420
czarna rzodkiew1,90,26,735
szpinak2,90,32,022
szczaw1,50,32,919

Owoce

banany1,50,221,895

Jagody

winogrono0,60,216,865

Grzyby

grzyby3,52,02,530

Orzechy i suszone owoce

rodzynki2,90,666,0264

Przekąski

chipsy ziemniaczane5,530,053,0520

Zboża i płatki zbożowe

kasza manna10,31,073,3328
biały ryż6,70,778,9344

Mąka I Makaron

makaron10,41,169,7337
pierogi7,62,318,7155
placki6,37,351,4294
pierogi11,912,429,0275

Wyroby piekarnicze

bułeczki7,26,251,0317
chleb pszenny8,11,048,8242

Wyroby cukiernicze

dżem0,30,263,0263
dżem0,30,156,0238
cukierki4,319,867,5453
krem do ciasta0,226,016,5300
ciasteczka7,511,874,9417
ciasto7,91,450,6234
Chałwa11,629,754,0523

Lody

lody3,76,922,1189

Ciasta

ciasto4,423,445,2407

Czekolada

czekolada5,435,356,5544

Surowce i przyprawy

musztarda5,76,422,0162
majonez2,467,03,9627
cukier0,00,099,7398

Produkty mleczne

mleko 3,6%2,83,64,762
mleko 4,5%3,14,54,772
mleko skondensowane7,28,556,0320
śmietana2,820,03,7205
śmietana 25% (klasyczna)2,625,02,5248

Sery i twarożek

ser24,129,50,3363
twarożek 18% (tłuszcz)14,018,02,8232

Produkty mięsne

tłusta wieprzowina11,449,30,0489
wątroba wieprzowa18,83,60,0108
nerka wieprzowa13,03,10,080
tłuszcz wieprzowy1,492,80,0841
tłuszcz2,489,00,0797
wątroba wołowa17,43,10,098
nerki wołowe12,51,80,066
mózgi wołowe9,59,50,0124
boczek23,045,00,0500
gulasz wieprzowy13,035,00,0367

Kiełbaski

wędzona kiełbasa16,244,60,0466
wędzona kiełbasa9,963,20,3608
kiełbaski10,131,61,9332
kiełbaski12,325,30,0277

Ptak

smażony kurczak26,012,00,0210
kurczak wędzony27,58,20,0184
kaczka16,561,20,0346
wędzona kaczka19,028,40,0337
gęś16,133,30,0364

Jajka

jajka sadzone11,915,30,7192

Ryby i Owoce Morza

wędzona ryba26,89,90,0196
solona ryba19,22,00,0190
czerwony kawior32,015,00,0263
czarny kawior28,09,70,0203
konserwy rybne17,52,00,088
dorsz (wątroba w oleju)4,265,71,2613

Oleje i tłuszcze

masło chłopskie niesolone1,072,51,4662
kremowa margaryna0,582,00,0745
tłuszcz roślinny do smarowania0,040,00,0360
tłuszcz zwierzęcy0,099,70,0897
gotowanie tłuszczu0,099,70,0897

Napoje alkoholowe

białe wino deserowe 16%0,50,016,0153
wódka0,00,00,1235
koniak0,00,00,1239
alkohol0,31,117,2242
piwo0,30,04,642

Napoje bezalkoholowe

sucha kawa rozpuszczalna15,03,50,094
pepsi0,00,08,738
duszek0,10,07,029
* dane dotyczą 100 g produktu

Menu (tryb zasilania)

Pokarm dietetyczny endomorfu na odchudzanie jest zestawiany zgodnie z indywidualnie dobranym spożyciem kalorii na podstawie listy dozwolonych / zabronionych pokarmów i wymaganego stosunku BJU.

Plusy i minusy

PlusyWady
  • Fizjologicznie kompletny, pozwala zmniejszyć masę ciała.
  • Nie wymaga wiedzy / umiejętności kulinarnych do gotowania.
  • Konieczne jest ciągłe monitorowanie kaloryczności diety, zawartości BJU i ich korekty zgodnie z dziennym zużyciem energii.
  • Zwiększona zawartość produktów białkowych zwiększa koszt pozyskania produktów.

Informacje zwrotne i wyniki

Dieta dla endomorfu na odchudzanie pozwala osiągnąć odpowiednią korektę masy ciała na tle wzmożonego treningu. Wady, zdaniem wielu, obejmują potrzebę ciągłego monitorowania spożycia kalorii i zawartości BZHU.

  • "... Odkąd pamiętam, zawsze miałem problem z nadwagą. Z natury jestem solidnym mężczyzną i powinienem jeść ciężki dzień przez kilka dni, od razu czuję, że waga wzrosła. Szczególnie wyraźnie trend ten zaczął być śledzony po 35 latach. Kiedy zdałem sobie sprawę, że nie jestem w stanie samodzielnie poradzić sobie z tym problemem, postanowiłem zwrócić się do mojego starego znajomego - trenera w budowaniu i budowaniu. Poprosił mnie, abym powiedział, jak walczyłem z nadwagą, i powiedział, że moja metoda treningu i odżywiania jest zasadniczo błędna, ponieważ jestem endomorfą. Szczerze mówiąc, nie słyszałem wcześniej takiego terminu, więc szukałem opisu w Internecie. Rzeczywiście, jestem endomorfem i już w opisywaniu jego odżywiania i treningu zdałem sobie sprawę z moich błędów. Mimo to postanowił ćwiczyć pod okiem trenera, który wszystko szczegółowo namalował. I rzeczywiście, po 3 miesiącach nie poznałem siebie - schudłem 6 kg, moje ciało stało się szczupłe. Ale trener natychmiast ostrzegł mnie, że jeśli chcę być w ciągłej formie, styl życia powinien być odpowiedni".

Cena diety

Dieta dla endomorfu na odchudzanie polega na włączeniu do diety dużej ilości białka zwierzęcego, co zwiększa koszty zakupu produktów. Średnio na zakup produktów na tydzień potrzeba 1900-2 100 rubli tygodniowo.

Obejrzyj wideo: Typ budowy sylwetki. Sprawdź swój somatotyp. (Październik 2019).

Popularne Wiadomości

Kategoria Diety, Następny Artykuł

Dieta przeciwgrzybicza
Diety

Dieta przeciwgrzybicza

Ogólne zasady Grzybice powierzchowne skóry (MVP) i paznokci (grzybica paznokci) są szeroko rozpowszechnionymi chorobami grzybiczymi, których infekcja występuje za pomocą środków kontaktu z domem, jeśli pacjent nie zachowuje zasad higieny osobistej. Najczęściej dotkniętymi obszarami są skóra nóg i paznokci.
Czytaj Więcej
Dieta podczas ciąży
Diety

Dieta podczas ciąży

Ogólne zasady Sama ciąża jest bezpośrednio związana z fizjologicznym przyrostem masy ciała kobiety, który jest „planowany” przez biologiczny program porodu. Norma fizjologiczna przybierania na wadze wynika z masy rozwijającego się płodu, łożyska, płynu owodniowego, powiększonej macicy i dodatkowej objętości krwi, która zapewnia tlen do oddychania płodu i składników odżywczych, a także wzrost warstwy tłuszczowej w jamie brzusznej, gruczołach sutkowych i udach, zapewniając bezpieczeństwo płodu.
Czytaj Więcej
Dieta po operacji nerek
Diety

Dieta po operacji nerek

Ogólne zasady Operację nerek wykonuje się w przypadku wielu chorób: torbieli, kamieni, guzów, urazów. Torbiel nerki rozwija się z odcinków kanalików nerkowych. Powodem jego powstania jest wzrost nabłonka wyściełającego kanaliki od wewnątrz, a płyn gromadzi się w torbieli. Choroba u niektórych pacjentów jest bezobjawowa.
Czytaj Więcej
Dzień na czczo z białkami
Diety

Dzień na czczo z białkami

Ogólne zasady W przypadku każdego dnia wypisu, który nie obejmuje białek, istnieje ryzyko, że tkanka mięśniowa zmniejszy się wraz z tkanką tłuszczową, ponieważ potrzebuje stałej podaży białka. Białko jest najważniejszym składnikiem diety, jest źródłem wymiennych i niezastąpionych aminokwasów, które muszą koniecznie dostać się do organizmu.
Czytaj Więcej