Diety

Dieta mięśniowa

Ogólne zasady

Przed zadaniem uzyskania masy mięśniowej stoją zarówno zawodowi sportowcy zaangażowani w różne sporty, jak i kobiety / mężczyźni, którzy chcą zmienić parametry swojej sylwetki. Szczególnie często pracują na masę w takich sportach siłowych, jak kulturystyka, podnoszenie ciężarów, fitness. Ważne jest, aby kulturysta (kulturysta) zrozumiał, co leży u podstaw procesu wzrostu tkanki mięśniowej. Mięsień może gęstnieć z powodu kilku czynników:

  • pogrubienie włókien mięśniowych (przerost);
  • zwiększyć liczbę włókien mięśniowych (przerost);
  • wzrost objętości płynu w tkance mięśniowej i substancji energetycznych.

Czynniki te nie są równoważne. Czynnik pogrubienia włókien mięśniowych (przerost) odgrywa największą rolę w zwiększaniu średnicy mięśni. Natychmiastowe pogrubienie włókna mięśniowego następuje ze względu na wzrost w nim białek strukturalnych / kurczliwych, co wynika z odpowiednio skonstruowanego procesu treningowego. Oznacza to, że w celu zwiększenia masy mięśniowej konieczne jest zwiększenie w nich zawartości białek strukturalnych i kurczliwych. Dla szybkiego wzrostu mięśni ważne jest, aby nauczyć się wpływać na proces zwiększania ilości białka w tkance mięśniowej. Jednocześnie im bardziej wydajnie to robisz, tym szybciej zwiększysz masę mięśniową.

Wzrost liczby białek kurczliwych / strukturalnych we włóknach mięśniowych jest osiągany z powodu takiego zjawiska, jak superkompensacja (superredukcja), która opiera się na procesie przywracania uszkodzonej (zniszczonej) tkanki mięśniowej do poziomu przekraczającego pierwotny. Oznacza to, że podczas treningu tkanka mięśniowa ulega zniszczeniu, a podczas okresu regeneracji (odpoczynku) procesy regeneracyjne w mięśniach przebiegają ze wzrostem zawartości białka, co prowadzi do wzrostu przekroju poprzecznego mięśnia. Znajomość tego faktu pozwala zrozumieć, że aby pompować masę mięśniową (zwiększyć zawartość kurczliwych białek w mięśniach), białka te muszą najpierw zostać zniszczone przez obciążenia mięśni.

Oprócz treningu czynnikiem decydującym o wzroście mięśni jest prawidłowe odżywianie. Aby zyskać masę, musi przestrzegać pewnych zasad. Jest to właściwie zorganizowane odżywianie, które jest konieczne, aby stworzyć podstawowe tło regeneracyjne w okresie super restauracji i fuzji miofibryle.

Dieta dla zestawu masy mięśniowej opiera się na kilku zasadach:

  • Przede wszystkim całkowite spożycie kalorii. Pamiętaj o podstawowej zasadzie diety w celu przybierania na wadze - mięśnie będą rosły tylko wtedy, gdy ilość energii dostarczanej z pożywieniem przekroczy ilość zużywanej energii. Istnieją różne metody określania wymaganego spożycia kalorii. Rozważ najprostszy przykład: Twoja WAGA (w kg) x 30 = kalorie w codziennej diecie. Jednak ta liczba jest szacunkową liczbą kalorii, aby utrzymać wagę bez zmian. Podczas jedzenia dla zestawu, co najmniej kolejne 500-600 kalorii należy dodać do tego wskaźnika. Następnie powinieneś rozważyć indywidualne cechy (twój somatotyp to ektomorf, mesomorph, endomorf) Tak więc, jeśli jesteś ektomorfem (asteniczny), powinieneś pomnożyć swoją wagę przez 50, to znaczy, twoja dieta powinna być wyższa w kaloriach niż dieta endomorficzna (hipersteniczna), która przy nadmiarze kalorii zacznie przybierać tłuszcz. Początkującym sportowcom możesz polecić inną technikę: stopniowo zwiększaj spożycie kalorii, aż wzrost masy ciała wyniesie 600-800 g / tydzień. Aby to zrobić, musisz ważyć się co tydzień, a jeśli przyrost masy ciała jest mniejszy, musisz zwiększyć spożycie kalorii i odwrotnie. Jednak masowe odżywianie kulturystów nie powinno opierać się po prostu na zwiększeniu spożycia kalorii poprzez włączenie szkodliwych, ale wysokokalorycznych produktów spożywczych (produkty z mąki, produkty fast food, słodycze).
  • Kolejną zasadą jest właściwy udział BJU w diecie, ich zawartość ilościowa i jakość. W celu szybkiego budowania mięśni optymalna proporcja stosunku głównych składników żywności to: białka - 20-30%; tłuszcze - 10-20%; węglowodany - 50-60%. Ponadto, znając tempo spożywania kalorii, musisz określić, ile niezbędnych składników odżywczych w żywności powinno być obecnych w diecie. W centrum obliczeń znaczenie energetyczne BJU:
  • 1 g białka i węglowodanów generuje 4 kalorie, a 1 g tłuszczu - 9 kalorii.
  • Na przykład bierzemy proporcję 35/20/55, a twoje tempo kalorii wynosi (warunkowo) 3000 kcal / dzień. 3000 x 0,35 = 1050 Kcal (z białek): 4 = 262 g; 3000 x 0,20 = 600 Kcal (z tłuszczu): 9 = 66,7 g; 3000 x 0,55 = 1650 Kcal (z węglowodanów) 64 = 412 g.

W rezultacie, aby zwiększyć masę mięśniową, należy spożywać 3050 Kcal, co zapewnia spożycie 262 g białka, 66,7 g tłuszczu i 419 węglowodanów. Cóż, zatem konieczne jest wybieranie produktów zgodnie z ich wartością odżywczą i biorąc pod uwagę zawartość BJU zgodnie ze specjalnymi tabelami, które są łatwe do znalezienia w Internecie lub w specjalistycznej literaturze. To jest podsumowanie tego, jak stworzyć dietę dla uzyskania masy mięśniowej. Teraz o ilościowej zawartości składników żywności i ich jakości.

Białko

Indykatywnym wskaźnikiem zapotrzebowania na białko jest stosunek 1,5-2,5 g / kg masy ciała. Im cięższa i intensywniejsza aktywność fizyczna, tym większe zapotrzebowanie na białko. Pod uwagę brane są tylko białka zawierające pełny profil aminokwasowy (białka zwierzęce): mięso (najlepiej drób, mięso królicze), ryby (rzeka i morze), owoce morza, jaja kurze, twarożek, mleko. Obecność białek roślinnych w diecie jest konieczna, ponieważ zawierają one szeroki zakres pierwiastków śladowych i witaminyale nie są one uwzględniane w diecie (produkty sojowe, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona).

Suplementy diety zawierające szybko przyswajalne białko serwatki lub białko długo działające mogą również służyć jako źródło białka, jednak takie preparaty nie mogą zastąpić całkowicie naturalnego odżywiania białek i powinny być stosowane wyłącznie jako uzupełnienie diety.

Najlepsze sposoby gotowania potraw białkowych to gotowanie, duszenie, pieczenie, gotowanie na parze / grillowanie. Smażenie jest całkowicie wykluczone. Jednak wszystkie pokarmy białkowe, z wyjątkiem ryb, powinny mieć niską zawartość tłuszczu. Przeciwnie, ryba jest lepsza niż tłusta, ponieważ jest najważniejszym źródłem NNKT omega 3. Białko jaja, które zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, jest bardzo przydatne i szybko wchłania się w organizmie.

Jajka mogą być spożywane w dowolnej formie, w tym do smażenia na nieprzywierającej patelni, ale bez oleju. Możesz jeść do 10 jajek dziennie (bez żółtek). Białko zawarte w mleku - kazeina, dzieli się przez długi czas i zapewnia stopniowy i długotrwały dopływ aminokwasów do krwi. Ilość białka między posiłkami powinna być równomiernie rozłożona.

Tłuszcze

Są niezwykle ważne dla normalnego przebiegu procesów metabolicznych, w szczególności dla syntezy testosteron. Preferowane są tłuszcze roślinne zawarte w olejach roślinnych, tłustych rybach, produktach mlecznych, żółtku jaja, nasionach, orzechach. Z tłuszczów zwierzęcych w diecie powinien być obecny olej rybny (łosoś, makrela, śledź, tuńczyk) i tłuszcze mleczne (masło, produkty mleczne).

Węglowodany

Odżywianie w celu uzyskania masy mięśniowej (czyli masy beztłuszczowej) powinno obejmować wystarczającą ilość węglowodanów, w przeciwnym razie mięśnie nie będą rosły. Węglowodany po białkach są drugim najważniejszym składnikiem żywienia. Dlaczego Jak już wiemy, wzrost mięśni następuje w okresie regeneracji po treningu siłowym. Podczas treningu mięśnie są wykorzystywane jako „paliwo” glukoza (węglowodany). Ze względu na brak zapasów są uwzględniane w procesie glikogen, a po ich wyczerpaniu nasze własne białko mięśniowe zostanie wykorzystane do uzyskania energii. W związku z tym nie możemy mówić o wzroście mięśni.

Dlatego, aby trening mógł przebiegać bez utraty białka, niezbędna jest odpowiednia podaż węglowodanów w organizmie. Tłuszcz, jako źródło energii podczas treningu siłowego, praktycznie nie jest wykorzystywany, ponieważ proces treningowy w takich sportach jest bardzo intensywnym obciążeniem beztlenowym, które występuje, gdy niedobór tlenu w organizmie jest niewystarczający, a bez niego utlenianie tłuszczu jest niemożliwe. Dlatego podczas treningu rezerwy glikogenu są znacznie zmniejszone, a same mięśnie ulegają mikrouszkodzeniom. Oznacza to, że w okresie regeneracji (odpoczynku) organizm musi przede wszystkim przywrócić rezerwy glikogenu i odbudować mięśnie. Potrzebujemy ich do wzrostu, co jest niemożliwe bez wystarczającej ilości energii. Dlatego węglowodany wraz z białkami są podstawą wzrostu tkanki mięśniowej.

Teraz bezpośrednio na węglowodanach. Węglowodany złożone są odpowiednie do naszych celów, które są powoli wykorzystywane w organizmie i nie powodują gwałtownego wzrostu glukozy. W przeciwieństwie do nich proste węglowodany (cukier, słodycze, miód, dżem, dżem, produkty mączne, ciasta, białe płatki zbożowe) są szybko wchłaniane i dają gwałtowny krótkotrwały wzrost zawartości glukoza we krwi. W związku z tym w diecie muszą być obecne płatki zbożowe z pełnego ziarna (proso, kukurydza, kasza gryczana, brązowy ryż), chleb pełnoziarnisty / chleb, makaron z mąki pełnoziarnistej, fasoli / grochu, warzyw i niesłodzonych owoców.

Spożycie prostych węglowodanów powinno być tak ograniczone, jak to możliwe, ponieważ są one odkładane w postaci tłuszczu podczas metabolizmu. Ich spożycie jest uzasadnione tylko podczas „okna węglowodanowego” (w ciągu 30 minut po treningu), ponieważ w tym okresie glukoza jest szybko wykorzystywana w warunkach zwiększonej produkcji anabolicznej insulina i sprzyja wzrostowi mięśni.

Odżywianie dla mężczyzn powinno również uwzględniać ich stan hormonalny. Przede wszystkim dotyczy to takich hormonów anabolicznych jak testosteron, co przyczynia się do wzrostu masy i siły mięśni - przyspiesza syntezę białek w mięśniach, wiążąc się z receptorami hormonów steroidowych i działając na jądra komórek mięśniowych (zwiększa liczbę jąder we włóknach mięśniowych). Ważne jest, aby wziąć pod uwagę nie tyle poziom hormonu całkowitego, ile jego proporcję wolną. Zasada jest prosta - im więcej hormonów w mięśniach, tym silniejszy anabolizm mięśni i odwrotnie, im mniej hormonów w mięśniach, tym silniejszy katabolizm mięśni.

Musisz wiedzieć, że podnoszenie poziomów testosteron u mężczyzn można osiągnąć poprzez odżywianie. Aby to zrobić, konieczne jest włączenie do diety pokarmów bogatych w cynk, co przyczynia się do jego produkcji, a także zapobiega konwersji testosteronu w estrogen (żeński hormon). Żywność cynkowa obejmuje owoce morza, które są również bogate w NNKT. omega-3 / omega-6selen witaminy A., Eo doskonałej syntezie testosteron.

Najbardziej przydatne ostrygi, z których 100 g zawiera dzienne spożycie cynku. Zaleca się stosowanie owoców morza co najmniej 3 razy w tygodniu po delikatnej obróbce cieplnej (parzonej, pieczonej) wraz z warzywami w postaci sałatek. Możesz także stosować leki (dodatki do żywności) zawierające cynk, magnez i witamina D.. Twoja dzienna dawka powinna wynosić 500-800 mg magnezu 20-50 mg cynku. Witamina D, której dzienne spożycie wynosi 1000-5000, bierze również udział w syntezie testosteronu i zapobiega jego konwersji do estrogenu. Przydatne jest również zwiększenie zawartości tłuszczu w diecie do 30%, ponieważ to tłuszcz jest materiałem do produkcji testosteronu. Zaleca się zwiększenie spożycia tłuszczów nasyconych pochodzenia zwierzęcego (tłuste ryby, śmietana, śmietana).

Ważne jest również zmniejszenie udziału węglowodanów z powodu produktów o wysokim indeksie, co przyczynia się do gwałtownego wzrostu insuliny, co rozpoczyna proces przekształcania jej w związaną formę i aromatyzowanie testosteronu. Aby pozbyć się nadmiaru estrogenu, włącz do diety więcej roślin krzyżowych (różne odmiany kapusty, rzodkiewki, rzepy), które zawierają diindolilometan (DIM), który pomaga pozbyć się nadmiaru estrogenu. Przydatny jest również błonnik, który oczyszcza organizm z toksycznych substancji, których gromadzenie prowadzi do nadmiaru estrogenu.

Biorąc pod uwagę tło hormonalne, ważne jest również dla dziewcząt podczas pracy nad masą mięśniową. Dotyczy to również powyższego testuosteronu, który u kobiet jest wytwarzany przez warstwę korową nadnerczy i jajników. Jego poziom w ciele kobiet jest niższy niż u mężczyzn, ale mimo to z powodu jego niedoboru tkanka mięśniowa jest tracona. Dziewczyna musi również wiedzieć, że estrogen, który jest szczególnie aktywny w okresie owulacji, stymuluje produkcję białka, to znaczy, promuje wzrost mięśni, co powinno uwzględniać program treningowy i synchronizować trening z cyklem miesiączkowym.

Nie mniej ważna jest dieta. Jego cechą jest ułamkowy posiłek (5-7 razy dziennie). Nie można pominąć posiłków, a okres postu nie powinien przekraczać 3 godzin. Ostatni posiłek nie później niż 2 godziny przed snem. Ta dieta pozwala utrzymać odpowiedni poziom glukozy, a podczas treningu mięśnie otrzymają odżywianie. Konieczne jest również odpowiednie rozłożenie diety i zawartości składników odżywczych w ciągu dnia.

Ogólną zasadą jest przeważające spożycie składnika węglowodanowego w pierwszej połowie dnia, a składnika białkowego w drugiej, ze względu na większe zapotrzebowanie energetyczne organizmu w ciągu dnia oraz na materiał budowlany (białko) w nocy. Oznacza to, że udział węglowodanów w ciągu dnia powinien się różnić. Jest ich więcej rano, mniej wieczorem, a podczas ostatnich 2 posiłków węglowodany nie powinny być w ogóle zawarte i zawierają dania białkowe i sałatki bez oleju. Ponadto, aby zneutralizować katabolizm i rozpocząć procesy anaboliczne, możesz wziąć porcję koktajlu białkowo-węglowodanowego bezpośrednio po śnie, a przed pójściem spać, warto wziąć „nocne” długo działające białko (kazeinę).

Tuż przed treningiem spożywane jedzenie powinno zawierać węglowodany i białka, a tłuszcze są minimalizowane. Takie podejście pozwala dostarczyć organizmowi energii (uzupełnić rezerwy glikogenu). Przed treningiem, aby zwiększyć napięcie energetyczne i zwiększyć poziom insuliny we krwi, możesz pić mieszankę białkowo-węglowodanową, a podczas treningu spożywać napoje węglowodanowe co 15-20 minut. Po treningu, aby stymulować anabolizm, musisz wziąć mieszaninę łatwo przyswajalnych węglowodanów i izolatu serwatki.

Szczególną uwagę należy zwrócić na odżywianie sportowe dla wzrostu mięśni. Dla profesjonalnych sportowców odżywianie sportowe w celu zwiększenia masy ciała jest obowiązkowym składnikiem, a dla miłośników - według własnego uznania. Najpopularniejsze to:

  • Kompleksy witaminowo-mineralne. Są niezbędnym składnikiem suplementów, szczególnie podczas intensywnego treningu.
  • Białko serwatkowe Podstawa odżywiania sportowego w celu zwiększenia masy mięśniowej. Ma wysoką strawność, jest natychmiast wchłaniany, zapewniając organizmowi białko.
  • Kazeina Odnosi się do wolnych białek, jest trawiony znacznie wolniej, stopniowo dostarczając organizmowi białka.
  • Omega 3. Zawiera niezbędne kwasy tłuszczowe.
  • BCAA - kompleks leucyny, izoleucyny, waliny. Te niezbędne aminokwasy zwiększają potencjał energetyczny organizmu i przyczyniają się do syntezy białek.
  • Kreatyna Niesteroidowy lek, który promuje przyrost mięśni.
  • Gainer Kompleks węglowodanów i białka. Podstawa do uzyskania masy mięśniowej.

Niektórzy początkujący sportowcy starają się zastąpić żywienie sportowe jedzeniem dla niemowląt w celu zwiększenia masy ciała. Oczywiście jest to żywność o stosunkowo niskim budżecie, ale niestety, chociaż odnosi się do zbilansowanej diety, jest przeznaczona do innych celów. W szczególności żywność dla niemowląt ma inny stosunek składników odżywczych i nie nadaje się do budowy mięśni. Kwestię odżywiania, jeśli chodzi o intensywny wysiłek fizyczny, należy potraktować poważnie, ponieważ brak składników odżywczych niezbędnych dla organizmu lub ich niewłaściwy stosunek może nie tylko zrównoważyć wyniki treningu, ale także zaszkodzić ciału.

Zbadaliśmy główne punkty odżywiania przy zdobywaniu masy mięśniowej. Możesz uzyskać więcej informacji, oglądając filmy znanych kulturystów, takich jak Denis Semenikhin lub Denis Borisov, w których opowiadają o swoich osobistych doświadczeniach w budowaniu diety na rzecz wzrostu mięśni, dają zalecenia dotyczące budowania diety, planu i metod treningowych zarówno dla przybierania na wadze, jak i i do suszenia ciała.

Dozwolone produkty

Dieta na przyrost masy mięśniowej obejmuje:

  • Zupy na chudym mięsie / bulionie rybnym.
  • Mięso z kurczaka, indyka, królika, niskotłuszczowe odmiany wołowiny / cielęciny w gotowane, pieczone, gotowane na parze.
  • Jaja kurze (białka całkowicie lub oddzielnie) w dowolnej formie.
  • Tłuste ryby (tuńczyk, łosoś, pstrąg, dorsz, okoń, morszczuk, sardynki, śledzie), owoce morza (kraby, kalmary, małże, krewetki, ostrygi).
  • Bezdrożdżowy chleb otrębowy / zbożowy, chleb zbożowy.
  • Płatki pełnoziarniste, brązowy ryż, makaron razowy.
  • Produkty / napoje z kwaśnego mleka o średniej zawartości tłuszczu (twarożek, jogurt, kefir, fermentowane mleko pieczone), sery twarde.
  • Nierafinowane tłoczone na zimno oleje roślinne, olej rybny, masło.
  • Soja / produkty sojowe, rośliny strączkowe (soczewica, ciecierzyca, groch, fasola).
  • Otręby, orzechy, nasiona, sezam i siemię lniane, wodorosty.
  • Warzywa (ziemniaki, kapusta, papryka, marchew, ogórki, cukinia, cebula), warzywa ogrodowe.
  • Kwaśne owoce / jagody.
  • Rosół z dzikiej róży, herbata ziołowa, świeżo przygotowane soki, zielona herbata z cytryną, niegazowana woda stołowa.

Tabela zatwierdzonych produktów

Białka, gTłuszczeWęglowodany, gKalorie, kcal

Warzywa i warzywa

zieloni2,60,45,236
bakłażan1,20,14,524
fasola6,00,18,557
cukinia0,60,34,624
kapusta1,80,14,727
brokuły3,00,45,228
gotowany kalafior1,80,34,029
rukiew wodna2,30,11,311
cebula1,40,010,441
marchewki1,30,16,932
ogórki0,80,12,815
pieprz sałatkowy1,30,05,327
Sałatka1,20,31,312
buraki1,50,18,840
seler0,90,12,112
soja34,917,317,3381
szparagi1,90,13,120
pomidory0,60,24,220
Topinambur2,10,112,861
dynia1,30,37,728
koperek2,50,56,338
fasola7,80,521,5123
czosnek6,50,529,9143
soczewica24,01,542,7284

Owoce

awokado2,020,07,4208
pomarańcze0,90,28,136
granat0,90,013,952
grejpfrut0,70,26,529
gruszki0,40,310,942
kiwi1,00,610,348
cytryny0,90,13,016
mango0,50,311,567
mandarynki0,80,27,533
nektaryna0,90,211,848
brzoskwinie0,90,111,346
jabłka0,40,49,847
słodkie i kwaśne jabłka0,50,512,359

Jagody

agrest0,70,212,043
czerwona porzeczka0,60,27,743
czarna porzeczka1,00,47,344

Orzechy i suszone owoce

orzechy15,040,020,0500
orzechy nerkowca25,754,113,2643
nasiona sezamu19,448,712,2565
nasiona lnu18,342,228,9534
nasiona kozieradki23,06,458,3323
nasiona słonecznika20,752,93,4578

Zboża i płatki zbożowe

kasza gryczana (jądro)12,63,362,1313
kasza owsiana12,36,159,5342
płatki owsiane11,97,269,3366
otręby pszenne15,13,853,6296
kasza jaglana11,53,369,3348

Wyroby piekarnicze

chleb pełnoziarnisty10,12,357,1295

Surowce i przyprawy

kochanie0,80,081,5329

Produkty mleczne

odtłuszczone mleko2,00,14,831
jogurt naturalny 2%4,32,06,260

Sery i twarożek

twarożek 0,6% (niskotłuszczowy)18,00,61,888
twaróg tofu8,14,20,673

Produkty mięsne

wołowina18,919,40,0187
królik21,08,00,0156

Ptak

gotowany kurczak30,43,50,0153
indyk19,20,70,084

Jajka

jajka na twardo z kurczaka12,911,60,8160

Ryby i Owoce Morza

gotowana ryba17,35,00,0116
kałamarnica21,22,82,0122
łosoś19,86,30,0142
małże9,11,50,050
kapusta morska0,85,10,049
śledź16,310,7-161
sandacz19,20,7-84
dorsz17,70,7-78
tuńczyk23,01,0-101
pstrąg19,22,1-97
morszczuk16,62,20,086
szczupak18,40,8-82

Oleje i tłuszcze

masło0,582,50,8748
olej lniany0,099,80,0898
oliwa z oliwek0,099,80,0898
olej słonecznikowy0,099,90,0899

Napoje bezalkoholowe

woda mineralna0,00,00,0-
błyskawiczna cykoria0,10,02,811
zielona herbata0,00,00,0-
* dane dotyczą 100 g produktu

Produkty całkowicie lub częściowo ograniczone

Dieta na przyrost mięśni wyklucza:

  • Ciasto francuskie / chlebowe, chleb pszenny, ciasta, ciastka, kasza manna, ciasta, naleśniki, ciastka, pierogi, pierogi, gofry.
  • Tłuste mięso, konserwy, gęsie mięso, kaczki, kiełbasy, tłuszcze zwierzęce, produkty zawierające dodatki do żywności, wędliny, dania gotowe, produkty fast food.
  • Lody, dżem miodowy, słodycze, dżemy, cukier, czekolada, suszone owoce (suszone śliwki, suszone morele, figi, rodzynki, daktyle), mleko skondensowane, słodkie desery.
  • Alkohol / napoje kofeinowe i gazowane.

Tabela produktów zabronionych

Białka, gTłuszczeWęglowodany, gKalorie, kcal

Warzywa i warzywa

rzodkiewka1,20,13,419
biała rzodkiew1,40,04,121
czerwona rzodkiew1,20,13,420
czarna rzodkiew1,90,26,735
szpinak2,90,32,022
szczaw1,50,32,919

Owoce

banany1,50,221,895

Jagody

winogrono0,60,216,865

Grzyby

grzyby3,52,02,530

Orzechy i suszone owoce

rodzynki2,90,666,0264

Przekąski

chipsy ziemniaczane5,530,053,0520

Zboża i płatki zbożowe

kasza manna10,31,073,3328
biały ryż6,70,778,9344

Mąka I Makaron

makaron10,41,169,7337
placki6,37,351,4294

Wyroby piekarnicze

bułeczki7,26,251,0317

Wyroby cukiernicze

dżem0,30,263,0263
dżem0,30,156,0238
cukierki4,319,867,5453
krem do ciasta0,226,016,5300
ciasteczka7,511,874,9417
ciasto7,91,450,6234
Chałwa11,629,754,0523

Lody

lody3,76,922,1189

Ciasta

ciasto4,423,445,2407

Czekolada

czekolada5,435,356,5544

Surowce i przyprawy

musztarda5,76,422,0162
majonez2,467,03,9627

Produkty mleczne

mleko 3,6%2,83,64,762
mleko 4,5%3,14,54,772
śmietana2,820,03,7205
śmietana 25% (klasyczna)2,625,02,5248

Sery i twarożek

ser24,129,50,3363
twarożek 18% (tłuszcz)14,018,02,8232

Produkty mięsne

tłusta wieprzowina11,449,30,0489
wątroba wieprzowa18,83,60,0108
nerka wieprzowa13,03,10,080
tłuszcz wieprzowy1,492,80,0841
tłuszcz2,489,00,0797
wątroba wołowa17,43,10,098
nerki wołowe12,51,80,066
mózgi wołowe9,59,50,0124
boczek23,045,00,0500

Kiełbaski

wędzona kiełbasa16,244,60,0466
wędzona kiełbasa9,963,20,3608
kiełbaski10,131,61,9332
kiełbaski12,325,30,0277

Ptak

kurczak wędzony27,58,20,0184
kaczka16,561,20,0346
wędzona kaczka19,028,40,0337
gęś16,133,30,0364

Ryby i Owoce Morza

wędzona ryba26,89,90,0196
solona ryba19,22,00,0190
czerwony kawior32,015,00,0263
czarny kawior28,09,70,0203
konserwy rybne17,52,00,088
dorsz (wątroba w oleju)4,265,71,2613

Oleje i tłuszcze

kremowa margaryna0,582,00,0745
tłuszcz roślinny do smarowania0,040,00,0360
tłuszcz zwierzęcy0,099,70,0897
gotowanie tłuszczu0,099,70,0897

Napoje bezalkoholowe

sucha kawa rozpuszczalna15,03,50,094
pepsi0,00,08,738
duszek0,10,07,029
czarna herbata20,05,16,9152
* dane dotyczą 100 g produktu

Menu (tryb zasilania)

Menu jest opracowywane indywidualnie zgodnie z listą dozwolonych / zabronionych produktów. Zgodnie z wymaganym spożyciem kalorii, stosunek podstawowych składników odżywczych do żywności.

Plusy i minusy

PlusyWady
  • Zawiera niezbędny zestaw niezbędnych składników odżywczych, aby uzyskać masę mięśniową, przybrać na wadze.
  • Nie wymaga umiejętności przygotowywania specjalnych potraw dietetycznych.
  • Stałe monitorowanie prawidłowego stosunku BZHU i ich ilościowej zawartości w diecie.

Informacje zwrotne i wyniki

Dieta na zwiększenie masy mięśniowej jest bardzo skuteczna. Na tle wysokokalorycznej diety prawidłowo zbudowanego treningu siłowego, zdaniem wielu profesjonalnych sportowców, pozwala on osiągnąć wymagany poziom przyrostu masy mięśniowej. Pewne trudności wiążą się z koniecznością stałej ścisłej kontroli stosunku BZHU do spożycia kalorii.

  • "... Zajmuję się kulturystyką i cyklicznie pracuję nad zwiększaniem masy mięśniowej. Zasadniczo metody jego rekrutacji są dobrze znane i opisane w wielu specjalnych książkach. Niestety mój typ ciała (ektomorfa) wymaga poważnego podejścia do tego problemu, ponieważ mój szkielet nie jest wystarczająco rozwinięty i muszę szeroko stosować odżywianie sportowe, a naturalnemu żywieniu należy poświęcić odpowiednią uwagę. Stale monitoruję swoją dietę, w zależności od zadania określonego cyklu treningowego. Wszystko jest w zasadzie niczym, ale często denerwujące ułamkowe odżywianie, ponieważ specyfika pracy (operator dźwigu na budowie) nie pozwala na terminowe jedzenie".
  • "... Na pewnym etapie życia postanowiłem zbudować mięśnie. Szczerze mówiąc, wszystko wydawało mi się proste: jedz więcej i pociągnij za poprzeczkę. Studiowałem przez 5 miesięcy, ale wynik nie odpowiada wysiłkom, które podjąłem na treningu. Okazało się, że wszystko nie jest proste. Zacząłem czytać specjalną literaturę, artykuły w Internecie i zdałem sobie sprawę, że sam tego nie wymyślę. Zwróciłem się do centrum treningowego. Zrobił wszystko, co powiedział mi trener. Całkowicie zmienił dietę, zaczął stosować suplementy sportowe. A po 6 miesiącach wynik jest oczywisty - dodał prawie 8 kg mięśni. Czuję się jak mężczyzna, myślę, że będę nadal trenować".

Cena diety

Dieta w celu uzyskania masy mięśniowej obejmuje wiele białek i węglowodanów w diecie, które stanowią główne koszty finansowe (mięso, ryby, twaróg, owoce morza, mleko), oleje roślinne, warzywa, orzechy. Ich zakup wymaga średnio 2300-2500 rubli tygodniowo.

Obejrzyj wideo: DIETA na MASĘ dla Ektomorfika przykłady posiłków MASA NATURALNIE - chudy trenuje (Październik 2019).

Popularne Wiadomości

Kategoria Diety, Następny Artykuł

Całkowite przeszczepienie twarzy przeprowadzone w USA
Wiadomości medyczne

Całkowite przeszczepienie twarzy przeprowadzone w USA

Amerykańscy lekarze po raz pierwszy wykonali przeszczep całej twarzy. Pacjent został już wypisany ze szpitala i wraca do domu. Fantastyczna operacja przeszczepu twarzy znanego hollywoodzkiego hitu „Bez twarzy” stała się możliwa nie tylko na ekranie. Zostało to potwierdzone unikalną 15-godzinną operacją przeprowadzoną przez lekarzy w klinice w Bostonie (Massachusetts, USA).
Czytaj Więcej
Kawa poprawia pamięć
Wiadomości medyczne

Kawa poprawia pamięć

Kawa ma pozytywny wpływ na pamięć kobiety. Takie przyjemne informacje dla miłośników napojów kawowych ogłoszone niedawno przez naukowców z Francji. W szczególności eksperci ustalili, że kobiety w wieku powyżej 65 lat, które były przyzwyczajone do picia co najmniej trzech filiżanek kawy dziennie, miały mniej problemów z pamięcią.
Czytaj Więcej
Ból pleców pomoże wyeliminować komórki tłuszczowe
Wiadomości medyczne

Ból pleców pomoże wyeliminować komórki tłuszczowe

Stały ból pleców można wyeliminować za pomocą komórek tkanki tłuszczowej. Naukowcy zaproponowali niedawno nowy sposób leczenia chorób kręgosłupa poprzez wprowadzenie ludzkiej tkanki tłuszczowej do pleców. Aby wykonać tę procedurę, musisz pobrać komórki tłuszczowe z brzucha i wprowadzić je do krążków międzykręgowych, które zostały uszkodzone, a zatem powodują silny ból pleców.
Czytaj Więcej
Dziewczyna z Rosji we Włoszech ma przeszczep serca
Wiadomości medyczne

Dziewczyna z Rosji we Włoszech ma przeszczep serca

Włoscy chirurdzy przeprowadzili operację przeszczepu serca u dziewczynki z Rosji. Według Ministerstwa Zdrowia i Rozwoju Społecznego Federacji Rosyjskiej operacja przeszczepu serca była bardzo udana, lekarze oceniają stan dziecka jako stabilny. Przypomnijmy, że pod koniec 2010 roku Vera Smolnikova, dwuletnia dziewczynka z Nowosybirska, została zabrana w stanie krytycznym na oddział patologii układu krążenia w klinice Instytutu Badań Naukowych w Nowosybirsku im.
Czytaj Więcej