Diety

Pięć posiłków dziennie na odchudzanie

Ogólne zasady

Dobre odżywianie i ćwiczenia są podstawą utrzymania zdrowia i wagi. Jaka dieta pozwala skutecznie schudnąć? Najbardziej akceptowalne i wykonalne 5 posiłków dziennie: dwie przekąski i trzy główne metody. Jest to standardowy schemat zalecany przez większość dietetyków i lekarzy. Zasada częstego jedzenia w pięciu podejściach zapewnia komfort i służy do odchudzania.

Dlaczego żywienie wielokrotnego użytku jest skuteczne? Po pierwsze, w tym trybie jedzenia głód nie pojawia się, ponieważ wytwarzanie hormonu głodu jest tłumione grelina i przejadanie się jest niemożliwe. Z drugiej strony, przy ciągłym odczuciu głodu, ciało przełącza się na oszczędzanie energii i stresujące gromadzenie składników odżywczych do wykorzystania w przyszłości, więc utrata masy ciała jest hamowana. Jeśli nie odczuwasz głodu, możesz łatwo kontrolować apetyt i ilość spożywanego jedzenia, co powoduje mniej kalorii dziennie.

Po drugie, takie odżywianie podczas diety jest łatwo tolerowane, wykluczone są zakłócenia i wyjście z diety. Kolejny pozytywny punkt - częste posiłki „rozpraszają” metabolizm. Po jedzeniu wzrost jedzenia termogeneza - Ciało wydaje energię na przetwarzanie i trawienie spożywanego jedzenia. Jednocześnie tempo metabolizmu również przyspiesza. Dlatego przy częstym odżywianiu procesy metaboliczne są stale wspierane i bardziej aktywne.

Przygotowując dietę, należy wziąć pod uwagę, że zużycie energii na trawienie białkowej żywności i warzyw jest większe niż na trawienie węglowodanów. Dlatego proste węglowodany o wysokiej zawartości kalorii, podlegające minimalnemu wydatkowi energii przez organizm, są łatwo przechowywane w postaci tłuszczu. Trawienie świeżych owoców i warzyw zużywa również więcej kalorii niż termicznie przetworzone.

Ponadto jedzenie w małych porcjach jest fizjologiczne: przewód żołądkowo-jelitowy nie jest przeciążony, a niezbędne substancje są lepiej wchłaniane. Jednak nie można jeść zbyt często, ponieważ proces trawienia żywności zajmuje 2,5 godziny.

Krusząc żywność i eliminując proste węglowodany, możesz kontrolować poziom glukozy i zapobiegać nagłym skokom jej poziomu we krwi, a tym samym wytwarzaniu insuliny w odpowiedzi. To ostatecznie pomaga uniknąć tworzenia się rezerw tłuszczu. Ważne jest nie tylko jedzenie co 3 godziny, ale także monitorowanie tego, co jesz i ile ogólnie jesz dziennie.

Częste posiłki będą skuteczne pod względem utraty wagi, jeśli ściśle kontrolujesz porcje i skład produktów. Wielkość porcji zależy od kaloryczności potraw. Jeśli jest to sałatka jarzynowa, może to być coś więcej niż porcja owsianki. Używaj małych potraw i nie jedz dodatkowej porcji.

Większość pomija śniadanie, w godzinach pracy jedzą wysokokaloryczne bułki, kanapki i ciastka, a na kolacji pozwalają sobie jeść przez cały dzień. W ciągu dwóch tygodni możesz zmienić rytm przyjmowania pokarmu, ale lepiej jest zaplanować go na wakacje, aby mieć czas na przemyślenie i opracowanie nowej diety, zakup jedzenia i przyzwyczajenie się do nowego stylu żywienia.

Lepiej jest użyć kalkulatora online do obliczenia dziennych kalorii. Dopóki nie opracujesz stabilnej diety, po raz pierwszy musisz zarejestrować zawartość kalorii w potrawach i potrawach, a także prowadzić dziennik żywności.

Przestrzeganie prostej diety pomoże ci schudnąć o 0,5 kg tygodniowo.

  • Ciągłe godziny jedzenia, unikanie głodu, z przerwą 3 godzin. Z czasem, w zależności od aktywności zawodowej, może to wyglądać tak: pierwsze śniadanie 7.00-8.00, drugie śniadanie 10.00-11.00, obiad 13.00-14.00, popołudniowa herbata 16.00-17.00, kolacja 19.00-20.00.
  • Stopniowy spadek porcji i zawartości kalorii w jedzeniu, aby nie stresować organizmu. Musisz zacząć od wykluczenia smażonych, wędzonych i tłustych potraw, cukru, słodyczy, dżemu i wszelkiego rodzaju wypieków. Jedz najbardziej wysokokaloryczne potrawy przed lunchem, a wieczorem - sałatki warzywne, duszone warzywa, produkty mleczne, ryby lub mięso.
  • Przewaga niskokalorycznych potraw w diecie: warzyw, ryb, dietetycznych mięs, niskotłuszczowych produktów mlecznych i owoców. W okresie utraty wagi kalorie mogą wynosić 1200-1500 kcal (dla kobiet), co zależy od aktywności fizycznej.
  • Optymalny stosunek w diecie białek, węglowodanów i tłuszczów.
  • Obowiązkowa obecność błonnika w diecie w postaci warzyw, jagód, owoców.
  • Włączenie wolnych węglowodanów: zbóż, chleba zbożowego, muesli bez cukru. Można je jeść na śniadanie. Przydatne węglowodany należy stosować na przekąskę - suszone owoce, orzechy, w końcu można zjeść kawałek ciemnej czekolady z jogurtem.
  • Produkt białkowy (wybór twarogu, kefiru, ryb, jogurtu, jajka, mięsa) może być obecny przy każdym posiłku. Białko stwarza uczucie sytości, a jego trawienie pochłania dużo energii.
  • Dania mięsne i rybne są gotowane przez gotowanie, gotowanie na parze lub pieczenie i podawane z przystawką warzywną, z wyjątkiem ziemniaków i kalafiora.
  • Włączanie płynów (oczyszczonej wody) do 1,5-2 litrów dziennie.

Utrata masy ciała nastąpi stopniowo, ale komfortowo, bez poczucia głodu, podrażnienia i złego stanu zdrowia. Ponadto nastąpi zmniejszenie objętości żołądka.

Dozwolone produkty

Pięć posiłków na odchudzanie może obejmować:

  • Warzywa ze skrobiami lub bez: cukinia, dynia, dynia, topinambur, ziemniaki, gotowane buraki i marchewka, kalafior. Możesz jeść białą kapustę, ogórki, pomidory, sałatę, paprykę. Aby zwiększyć ilość błonnika, do sałatek i innych potraw dodaje się nasiona sezamu i lnu.
  • Niskotłuszczowe i tłuste (raz lub dwa razy w tygodniu) ryby, owoce morza. Podczas ich gotowania nie można używać tłuszczów i gotować przez gotowanie lub pieczenie.
  • Mięso niskotłuszczowe (wołowina, królik, kurczak, indyk) gotowane w ten sam sposób.
  • Zupy warzywne gotowane w wodzie.
  • Niepolerowane zboża pełnoziarniste - kasza gryczana, owies cały, jęczmień perłowy, brązowy ryż. Owsianka gotowana jest w wodzie / mleku i bez cukru. W przypadku utraty wagi makaron i ziemniaki są wykluczane lub spożywane bardzo rzadko.
  • Rośliny strączkowe można jeść 2-3 razy w tygodniu - są to doskonałe źródła błonnika i białka roślinnego, a ponadto mają niski poziom indeks glikemiczny.
  • Chleb zbożowy, żyto, z otrębami.
  • Nierafinowane oleje roślinne są źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Może być stosowany jako dressing do warzyw siemienia lnianego, oliwek, sezamu, oleju kukurydzianego.
  • Jaja przepiórcze i kurze, jako niezależne danie i jako część sałatek warzywnych.
  • Niskotłuszczowe produkty mleczne, sery niskotłuszczowe (limit do 30-50 g dziennie).
  • Wszelkie orzechy i nasiona (nie smażone) z umiarem - do przekąsek i jako dodatek do sałatek.
  • Herbaty ziołowe, zielona herbata z cytryną, imbirem, herbata imbirowa, napar z dzikiej róży, woda, soki warzywne i owocowe (ten ostatni limit ze względu na wysoką zawartość fruktozy).

Tabela zatwierdzonych produktów

Białka, gTłuszcze, gWęglowodany, gKalorie, kcal

Warzywa i warzywa

zieloni2,60,45,236
bakłażan1,20,14,524
fasola6,00,18,557
cukinia0,60,34,624
kapusta1,80,14,727
brokuły3,00,45,228
gotowany kalafior1,80,34,029
cebula1,40,010,441
marchewki1,30,16,932
ogórki0,80,12,815
pieprz sałatkowy1,30,05,327
Sałatka1,20,31,312
burak ćwikłowy1,50,18,840
seler0,90,12,112
soja34,917,317,3381
szparagi1,90,13,120
pomidory0,60,24,220
Topinambur2,10,112,861
dynia1,30,37,728
fasola7,80,521,5123
czosnek6,50,529,9143
soczewica24,01,542,7284

Owoce

awokado2,020,07,4208
pomarańcze0,90,28,136
granat0,90,013,952
grejpfrut0,70,26,529
gruszki0,40,310,942
kiwi1,00,610,348
cytryny0,90,13,016
mango0,50,311,567
mandarynki0,80,27,533
nektaryna0,90,211,848
brzoskwinie0,90,111,346
jabłka0,40,49,847

Jagody

agrest0,70,212,043
czerwona porzeczka0,60,27,743
czarna porzeczka1,00,47,344

Orzechy i suszone owoce

orzechy15,040,020,0500
orzechy nerkowca25,754,113,2643
nasiona sezamu19,448,712,2565
nasiona lnu18,342,228,9534
nasiona kozieradki23,06,458,3323
nasiona słonecznika20,752,93,4578

Zboża i płatki zbożowe

kasza gryczana (jądro)12,63,362,1313
kasza owsiana12,36,159,5342
płatki owsiane11,97,269,3366
kasza jaglana11,53,369,3348

Surowce i przyprawy

kochanie0,80,081,5329

Produkty mleczne

odtłuszczone mleko2,00,14,831
jogurt naturalny 2%4,32,06,260

Sery i twarożek

twarożek 0,6% (niskotłuszczowy)18,00,61,888
twaróg tofu8,14,20,673

Produkty mięsne

wołowina18,919,40,0187
królik21,08,00,0156

Ptak

filet z kurczaka23,11,20,0110
indyk19,20,70,084

Ryby i Owoce Morza

ryby18,54,90,0136
kałamarnica21,22,82,0122
małże9,11,50,050
kapusta morska0,85,10,049

Oleje i tłuszcze

masło0,582,50,8748
olej lniany0,099,80,0898
oliwa z oliwek0,099,80,0898
olej słonecznikowy0,099,90,0899

Napoje bezalkoholowe

woda mineralna0,00,00,0-
zielona herbata0,00,00,0-
* dane dotyczą 100 g produktu

Produkty całkowicie lub częściowo ograniczone

  • pakowane soki;
  • tłuste mięso;
  • tłuszcze zwierzęce;
  • sosy;
  • cukier
  • fast foody i artykuły spożywcze;
  • smażone potrawy;
  • wędliny, konserwy, kiełbasy;
  • tłuste produkty mleczne;
  • biały ryż, kasza manna, makaron;
  • ciastka, ciasta, ciasta, czekolada, ciastka, lody, mleko skondensowane;
  • limit soli.

Tabela produktów zabronionych

Białka, gTłuszcze, gWęglowodany, gKalorie, kcal

Warzywa i warzywa

rzodkiewka1,20,13,419
biała rzodkiew1,40,04,121
czerwona rzodkiew1,20,13,420
czarna rzodkiew1,90,26,735
szpinak2,90,32,022
szczaw1,50,32,919

Owoce

banany1,50,221,895

Jagody

winogrono0,60,216,865

Grzyby

grzyby3,52,02,530

Orzechy i suszone owoce

rodzynki2,90,666,0264

Zboża i płatki zbożowe

kasza manna10,31,073,3328
biały ryż6,70,778,9344

Mąka I Makaron

makaron10,41,169,7337

Wyroby cukiernicze

dżem0,30,263,0263
dżem0,30,156,0238
cukierki4,319,867,5453
krem do ciasta0,226,016,5300
ciasteczka7,511,874,9417

Lody

lody3,76,922,1189

Ciasta

ciasto4,423,445,2407

Czekolada

czekolada5,435,356,5544

Surowce i przyprawy

musztarda5,76,422,0162
majonez2,467,03,9627

Produkty mleczne

mleko 3,6%2,83,64,762
mleko 4,5%3,14,54,772
śmietana2,820,03,7205
śmietana 25% (klasyczna)2,625,02,5248

Sery i twarożek

ser24,129,50,3363
twarożek 11%16,011,01,0170
twarożek 18% (tłuszcz)14,018,02,8232

Produkty mięsne

wieprzowina16,021,60,0259
wątroba wieprzowa18,83,60,0108
nerka wieprzowa13,03,10,080
tłuszcz wieprzowy1,492,80,0841
tłuszcz2,489,00,0797
wątroba wołowa17,43,10,098
nerki wołowe12,51,80,066
mózgi wołowe9,59,50,0124

Kiełbaski

wędzona kiełbasa16,244,60,0466
wędzona kiełbasa9,963,20,3608
kiełbaski10,131,61,9332
kiełbaski12,325,30,0277

Ptak

kurczak wędzony27,58,20,0184
kaczka16,561,20,0346
wędzona kaczka19,028,40,0337
gęś16,133,30,0364

Ryby i Owoce Morza

wędzona ryba26,89,90,0196
solona ryba19,22,00,0190
czerwony kawior32,015,00,0263
czarny kawior28,09,70,0203
konserwy rybne17,52,00,088
dorsz (wątroba w oleju)4,265,71,2613

Oleje i tłuszcze

tłuszcz zwierzęcy0,099,70,0897
gotowanie tłuszczu0,099,70,0897

Napoje bezalkoholowe

sucha kawa rozpuszczalna15,03,50,094
czarna herbata20,05,16,9152
* dane dotyczą 100 g produktu

Pięciokrotne menu odchudzające (dieta)

Menu na tydzień opiera się na zasadach zdrowego odżywiania i uwzględnia zawartość kalorii w produktach. Podczas komponowania menu staraj się, aby 5-krotny posiłek był zróżnicowany w ciągu tygodnia. Jedzenie powinno być zabawne, więc nie spiesz się, aby na początku wykluczyć wszystkie ulubione potrawy i dania. Zrób to stopniowo, w tym więcej warzyw i owoców, produktów pełnoziarnistych, chudego mięsa i ryb, orzechów, suszonych owoców i olejów roślinnych.

Śniadanie może być obfite, ponieważ czeka nas pracowity dzień, aktywność fizyczna i zwiększone zużycie energii. Możesz jeść płatki zbożowe (bez cukru), sałatki warzywne, jajecznicę, jajka na twardo, herbatę lub sok.

Obiad może również składać się z dwóch potraw: na pierwszą zupę warzywną, na drugą - gotowane mięso lub tylko mięso z warzywami. Jeśli chcesz schudnąć, zostaw lekki posiłek na wieczór. Zwykle jest to danie białkowe i warzywa (mięso, ryby, kurczak z warzywami).

Jeśli wolisz potrawy z kwaśnego mleka, odpowiedni jest twarożek z jogurtem lub zapiekanka z twarogu. Węglowodanów nie należy spożywać wieczorem. Im mniej wysokokaloryczna kolacja, tym bardziej prawdopodobne jest, że ciało wyda więcej kalorii na trawienie pokarmu niż otrzymuje.

Na lunch wybierz się na popołudniową przekąskę, w zależności od nasilenia głodu, możesz zjeść omlet, twarożek z jogurtem lub po prostu jabłko, jagody, pomarańcza, wypić szklankę soku. Na zawsze wyłącz bułki, ciastka, gofry, chałwę i słodycze jako przekąski, pij herbatę i kawę bez cukru, a zauważysz, że stopniowo zmniejsza się waga.

Śniadanie 8.00
  • kasza gryczana z grzybami;
  • ser tofu;
  • herbata z imbirem.
Obiad 11.00
  • jogurt i owoce.
Obiad 13.00
  • zupa grzybowa z kurczaka
  • surówka z białej kapusty i ogórka.
Popołudniowa przekąska 16.00
  • twarożek z gruszką.
Kolacja 19.00
  • zapiekanka z brokułami i zieloną cebulą.
Śniadanie 8.00
  • twarożek z jagodami i jogurtem;
  • herbata imbirowa.
Obiad 11.00
  • grejpfrut
Obiad 13.00
  • gotowane mięso królika;
  • Duszone Szparagi.
Popołudniowa przekąska 16.00
  • jakikolwiek owoc.
Kolacja 19.00
  • koktajl morski zapiekany z papryką i cebulą.
Śniadanie 8.00
  • płatki owsiane z suszonymi morelami;
  • niesłodzona kawa.
Obiad 11.00
  • omlet z pieczarkami i ziołami.
Obiad 13.00
  • kotlety z kurczaka;
  • przystawka warzywna.
Popołudniowa przekąska 16.00
  • sok;
  • ciastka z otrębami i suszonymi owocami.
Kolacja 19.00
  • gotowane kalmary;
  • Kapusta pekińska z oliwkami i masłem.
Śniadanie 8.00
  • omlet z pomidorami i ziołami;
  • chleb;
  • herbata imbirowa.
Obiad 11.00
  • sałatka z marchewki i jabłka.
Obiad 13.00
  • zupa wegetariańska z prefabrykowanych warzyw;
  • gotowany kurczak.
Popołudniowa przekąska 16.00
  • jogurt
  • Ciasteczka „Fitness” owsiane, otręby, orzechy i suszone morele.
Kolacja 19.00
  • gotowane ryby;
  • Kapusta pekińska z zielonym groszkiem i oliwą z oliwek.
Śniadanie 8.00
  • kasza gryczana z tofu;
  • niesłodzona herbata cytrynowa.
Obiad 11.00
  • twarożek z ziołami i jogurtem.
Obiad 13.00
  • gotowana pierś z kurczaka;
  • duszona kapusta z papryką i natką pietruszki.
Popołudniowa przekąska 16.00
  • sok;
  • chleb z otrębami.
Kolacja 19.00
  • pieczony łosoś;
  • Kapusta pekińska z oliwkami.
Śniadanie 8.00
  • brązowy ryż z grzybami i porami;
  • herbata z imbirem.
Obiad 11.00
  • niesłodzona zapiekanka z twarogu.
Obiad 13.00
  • pieczone mięso indycze z warzywami i ziołami.
Popołudniowa przekąska 16.00
  • kefir.
Kolacja 19.00
  • każda pieczona ryba;
  • sałatka z wodorostów z selerem.
Śniadanie 8.00
  • kasza gryczana z grzybami;
  • herbata ziołowa z cytryną lub imbirem.
Obiad 11.00
  • jajko sadzone;
  • zielony groszek z olejem roślinnym i ziołami.
Obiad 13.00
  • gotowana wołowina;
  • duszona kapusta.
Popołudniowa przekąska 16.00
  • jogurt
  • chleb z otrębami.
Kolacja 19.00
  • pieczona makrela;
  • wodorosty z oliwkami.

Plusy i minusy

PlusyWady
  • Jest zrównoważony i obejmuje różnorodne produkty.
  • Minimalne obciążenie układu pokarmowego.
  • Niewielka ilość jedzenia przyczynia się do naturalnego skurczu żołądka.
  • Nie towarzyszy temu uczucie głodu.
  • Przejadanie się jest wykluczone.
  • Skuteczny przeciwko utracie wagi.
  • Czasami trudno jest przestrzegać częstego schematu posiłków.
  • Brak prostych węglowodanów nie jest łatwo tolerowany.
  • Ograniczenia muszą być stale przestrzegane.

Informacje zwrotne i wyniki

To jedzenie jest odpowiednie dla tych, którzy ledwo tolerują ścisłą dietę, któremu towarzyszy ciągłe uczucie głodu. Przy żywieniu frakcyjnym jest to niemożliwe, ponadto wykluczone jest przejadanie się. Utrata masy ciała następuje powoli i jeśli stale przestrzegasz takiej diety, powrót utraconej wagi nie nastąpi. Według opinii wyniki odchudzania są różne dla każdego. Średnio utrata masy ciała wynosi 4,5-5 kg ​​na miesiąc, co zależy od indywidualnego menu, aktywności fizycznej i wielkości porcji.

  • "... zjadłem 5 razy dziennie i to wystarczyło, aby zapobiec głodowi. Zrobiłem dietę na 1400-1500 kcal. Przekąski składały się z jabłek, pomarańczy, gruszek, grejpfruta, jeśli naprawdę chcesz zjeść, to porcja twarożku z kefirem. Na takiej diecie (można ją nazwać prawidłowym odżywianiem) nie nastąpi szybka utrata masy ciała i wiedziałem o tym. Połączyłem zajęcia na siłowni i straciłem 7 kilogramów w ciągu pół roku. Próbowałem rozszerzyć dietę i przytyłem 1,5 kg w ciągu miesiąca, ale naprawdę wybrałem słodycze i ciastka, których mi brakowało".
  • "... Najważniejsze w odchudzaniu jest prawidłowe odżywianie i ćwiczenia. Podobało mi się, że nie trzeba głodować i przestrzegać ścisłej diety. Nie schudłem dużo (tylko 3,5 kg miesięcznie), ale nie ograniczyłem się zbytnio. Moje porcje to 250 ml na zupy, 3 łyżki płatków, miska sałatek i 150 g mięsa, ryb lub twarogu. Jeśli chcesz zjeść, zwiększ porcję. Teraz ciągle jem tak: zupa jarzynowa, kurczak, gotowane mięso lub ryby, duszone warzywa, czarny chleb 2 kromki, 3-4 chleby, owoce, twarożek i jajecznica. Zamieniam je na przemian w ciągu dnia i jestem już przyzwyczajony do takiej diety. Jeśli zwiększysz obciążenie lub zmniejszysz porcje, możesz stracić większą wagę.".

Cena diety

Koszt tygodniowej racji żywnościowej wynosi 1800-1900 rubli. Przy częstym włączaniu do diety owoców morza i czerwonych ryb, różnych orzechów, koszty rosną.

Popularne Wiadomości

Kategoria Diety, Następny Artykuł

Niedotlenienie
Słownik medyczny

Niedotlenienie

Niedotlenienie to głód tlenu jako pojedynczy narząd lub tkanka i cały organizm. Ten stan może rozwinąć się w wyniku wielu czynników: niewystarczającego stężenia tlenu w atmosferze, bolesnego stanu, zatrzymania oddechu itp. W wyniku tego braku tlenu narządy przechodzą zmiany, które często są nieodwracalne.
Czytaj Więcej
Mikroorganizmy
Słownik medyczny

Mikroorganizmy

Mikroorganizmy to zbiorowa nazwa organizmów żywych, które są zbyt małe, aby były widoczne gołym okiem. Zwykle ich rozmiar nie przekracza jednej dziesiątej milimetra. Prawie wszystkie mikroorganizmy są jednokomórkowe, ale są też wielokomórkowe. Skład mikroorganizmów obejmuje niejądrowe: archeony, bakterie, a także eukarionty, które obejmują grzyby i protisty.
Czytaj Więcej
Estradiol
Słownik medyczny

Estradiol

Estradiol jest jednym z najbardziej aktywnych hormonów płciowych w ciele kobiety. Jest steroidowy, ma wysoką aktywność estrogenową. Krążenie tego hormonu we krwi jest zapewnione, gdy jest on związany z globuliną, która wiąże hormony płciowe. Produkcja estradiolu w organizmie zachodzi głównie w jajnikach, korze nadnerczy, a także w niewielkich ilościach jest syntetyzowana w wyniku konwersji hormonów androgenowych.
Czytaj Więcej
Lecznicze błoto
Słownik medyczny

Lecznicze błoto

Błota lecznicze to erupcje wulkanów błotnych, osady torfowiskowe, osady różnych zbiorników wodnych i innych formacji naturalnych, które składają się z wody, substancji organicznych i mineralnych. Lecznicze błota mają jednolitą konsystencję, drobno rozproszoną strukturę i z reguły są tłuste.
Czytaj Więcej