Książka informacyjna

Wegetarianizm i sport

Informacje ogólne

Zasad wegetarianizm obecnie wiele osób na całym świecie stosuje żywność. Dlatego pytania dotyczące tego, jak wegetarianie-sportowcy powinni jeść i czy weganizm i sport są kompatybilne, są dość istotne.

Jednak życie dowodzi, że ludzie, którzy nie spożywają pokarmu dla zwierząt, mogą osiągnąć wysokie wyniki i odnieść sukces jako sportowcy. Ale w tym celu muszą zorganizować odpowiedni styl życia i dietę, aby organizm otrzymał maksymalną ilość produktów niezbędnych do pełnego istnienia, budowy mięśni i zwiększenia wytrzymałości.

Jak zrobić odpowiednie menu dla sportowców wegetariańskich, jak zdobyć masę mięśniową i uzyskać pożądane wyniki, omówimy w poniższym artykule.

Cechy wegetarianizmu

Istnieje wiele „podgatunków” diety wegetariańskiej. Jeśli „czyści” wegetarianie - weganie w ogóle nie spożywają żadnych produktów pochodzenia zwierzęcego, to niektórzy wyznawcy tego sposobu życia i odżywiania po prostu odrzucają mięso.

Z tzw mieszany wegetarianizm osoba może spożywać mleko i wszystkie produkty mleczne, a także jaja. Takie odżywianie pozwala zapewnić organizmowi wszystko, co niezbędne, pod warunkiem, że menu będzie zawierać wiele produktów zawierających białka roślinne.

Istnieją takie odmiany wegetarianizmu:

  • Umiarkowane (półwegetariańskie) - niektóre produkty pochodzenia zwierzęcego są obecne w diecie. Może to być kurczak, ryba, mleko, jajka, owoce morza.
  • Lakto-wegetarianizm - mleko i jaja są zawarte w diecie.
  • Ovo-wegetarianizm - jaja są dozwolone.
  • Weganizm - pokarm dla zwierząt jest całkowicie wykluczony.

Weganom najtrudniej jest uprawiać różne sporty, ponieważ ich menu nie zawiera produktów zawierających białka zwierzęce. Mogą jednak ćwiczyć aktywność fizyczną i osiągać zauważalne wyniki.

Co należy wziąć pod uwagę dla wegetarian?

Wszyscy zaangażowani w potrzeby sportowe białko. Ilość białka zależy od sportu, w który zaangażowana jest dana osoba. Średnio organizm potrzebuje białka w ilości 1,5-2 g na 1 kg masy ciała. Jednocześnie białko uzyskane z mięsa jest najłatwiej wchłaniane przez organizm.

Dlatego w przypadku sportu osoba powinna regularnie otrzymywać białko „wegetariańskie” zawarte w pokarmach roślinnych, a także, jeśli to możliwe, białko z produktów mlecznych i jaj. Takie jedzenie jest odpowiednie dla sportowca nawet podczas zawodów. Jeśli w diecie nie ma wystarczającej ilości białka, może to prowadzić do nagłych skoków i spadku poziomu. insulina. Dlatego ludzie uprawiający sport muszą uwzględniać żywność białkową w każdym posiłku. Źródłem białka dla wegetarian jest nie tylko soja, ale także inne uprawy. Tak więc kulturystom-wegetarianom zaleca się spożywanie białka brązowego ryżu, grochu, nasion konopi, orzechów brazylijskich, białka gryki.

Kolejną charakterystyczną cechą tej metody żywienia jest zwiększone ryzyko rozwoju niedokrwistośćz powodu braku żelaza. Ten problem występuje częściej u kobiet. Anemia prowadzi do silnego zmęczenia i upośledzenia wytrzymałości. A jeśli jednocześnie ktoś zaangażuje się „poprzez moc”, ryzykuje to pogorszeniem stanu zdrowia.

Ludzie, którzy nie spożywają pokarmów zwierzęcych, mają mniejszą koncentrację w mięśniach. kreatyna. Wpływa to na wydajność przy pełnym obciążeniu. Dlatego osobom profesjonalnie uprawiającym sport zaleca się przyjmowanie wegańskiej kreatyny jako suplementu sportowego. Kreatyna jest wytwarzana przez organizm, ale to nie wystarczy. Mniej więcej tyle samo ludzi otrzymuje z produktów mięsnych. I właśnie tę ilość sportowiec musi uzupełnić, biorąc odpowiedni suplement.

Ponadto zaleca się przyjmowanie suplementów, treści witamina b12, którego brakuje również u tych, którzy nie jedzą produktów pochodzenia zwierzęcego. Ta witamina jest niezbędna przy dużych ładunkach, więc jej brak nie może być tolerowany. Oprócz sztucznych dodatków można spożywać drożdże piwne bogate w tę substancję.

Wraz z pokarmami roślinnymi osoba otrzymuje dużą ilość węglowodany, a to może być przeszkodą w budowaniu mięśni. Aby tego uniknąć, konieczne jest zbilansowanie diety z produktami białkowymi pochodzenia roślinnego.

Niektórzy sportowcy zaczynają ćwiczyć wegetarianizm celowo, aby zmniejszyć wagę. W takim przypadku ważne jest zachowanie ostrożności, ponieważ gwałtowne przejście na pokarmy roślinne może nie tylko pogorszyć wyniki, ale także zmniejszyć wytrzymałość.

Poniższa tabela pokazuje produkty, które są źródłem ważnych substancji dla wegetarianów:

BiałkoTłuszczWapńŻelazko
Nasiona konopi i mąka, fasola, tofu, rośliny strączkowe, mleko sojowe, białko sojowe w proszku.Olej lniany, oliwa z oliwek, awokado, nasiona i orzechy nieprażone.Fasola, kapusta, zielone warzywa liściaste, migdały, sezam, słonecznik.Płatki owsiane, groszek, melasa, otręby, soja, rodzynki, wodorosty, soki owocowe, morele, masło orzechowe, orzechy.

Istnieje wiele planów żywieniowych, które są zrównoważone i odpowiednie dla wszystkich wegetarian. Najbardziej optymalny z nich opiera się na tak zwanym umiarkowanym wegetarianizmie. Ponadto spożywanie dużej ilości pokarmu roślinnego pozytywnie wpływa na stan organizmu, ponieważ otrzymuje dużo potasu, magnezu, kwas foliowyfitoskładniki przeciwzapalne. Jednocześnie zawartość tłuszczu w pokarmach roślinnych jest niska.

Obecnie niewiele jest zweryfikowanych informacji potwierdzających lub obalających zalety wegetarianizmu w sporcie. Ponadto, analizując badania nad wpływem wegetarianizmu na sport, zauważono następujący problem: w większości przypadków autorzy nie zwracają uwagi na to, jaki rodzaj wegetarianizmu uprawiają osoby biorące udział w badaniu. Rzeczywiście wielu z tych, którzy nazywają siebie wegetarianami, po prostu wyklucza jedną lub drugą grupę produktów z menu. Jednak istniejące informacje ogólnie potwierdzają, że wegetarianizm i sport są kompatybilne.

To prawda, że ​​w wielu badaniach potwierdzono, że przestrzeganie diety wegetariańskiej z aktywną aktywnością fizyczną może prowadzić do nieprawidłowości miesiączkowania u kobiet, a także chorób kości u osób obu płci.

Wegetarianizm i kulturystyka

Powszechnie wiadomo, że kulturyści spożywają dużo mięsa. Nie oznacza to jednak, że mięso jest głównym źródłem białka. W końcu białka roślinne są również pełne dla organizmu. Czy kulturysta może obejść się bez karmy dla zwierząt, jest trudnym pytaniem. Ale kategoryczne argumentowanie, że „pitching” musi koniecznie pochłaniać dużo mięsa, jest niemożliwe.

Faktem jest, że na jakość nowoczesnej produkcji zwierzęcej wpływa wiele czynników. Jest to niezadowalająca sytuacja środowiskowa i stosowanie różnych dodatków do przyspieszonego wzrostu zwierząt, które następnie dostają się do organizmu tych, którzy jedzą takie mięso. Ale zwierzęta otrzymują nie tylko suplementy hormonalne, ale także szczepionki przeciwko różnym chorobom, antybiotyki. Dlatego w rezultacie mięso „faszerowane” jest różnorodnym środowiskiem toksyny.

Ci, dla których ważne jest pytanie, jak zbudować mięśnie, muszą spożywać określoną ilość kalorii. Białka mogą być pozyskiwane przez organizm z pokarmów roślinnych. Kulturyści są również wśród wegetarian, ich zdjęcia można znaleźć w sieci i potwierdzają, że można budować mięśnie bez jedzenia mięsa.

Należy jednak przestrzegać głównej zasady: na 1 kg masy kulturysta powinien otrzymać co najmniej 2 g białka. Ponieważ w produktach roślinnych nie wystarcza, wegetarianie, którzy pompują mięśnie, powinni wziąć białko w proszku. Ważne jest, aby brać kompleksy multimineralne i witaminowe, aby zapewnić organizmowi wszystkie niezbędne elementy. Nie wolno nam zapominać o kreatynie.

Ważne jest, aby pamiętać, że weganie z pokarmami roślinnymi spożywają duże ilości błonnika. Jest oczywiście przydatna dla jelit. Ale jednocześnie włókno pochłania nie tylko toksyny, ale także bardzo ważne dla organizmu aminokwasy. Dlatego sportowiec musi wziąć to pod uwagę przy wyborze najlepszych suplementów diety.

Tak więc pitching, dla którego sport jest ważną częścią życia, może ćwiczyć wegetarianizm, ale jednocześnie uważnie monitoruj menu i przyjmuj wszystkie niezbędne suplementy diety.

Dieta sportowa i surowa żywność

Jeszcze bardziej radykalny jest system żywnościowy dieta surowa żywnośćw którym osoba spożywa wyłącznie nieprzetworzone termicznie jedzenie. Jednak sportowcy surowej żywności ćwiczą również kulturystykę i osiągają dobre wyniki.

Surowy dżokej musi również przyjmować suplementy diety. Głównymi źródłami białka w jego menu są orzechy, rośliny strączkowe, nasiona, grzyby. Ważne jest, aby regularnie włączać zielone warzywa do menu, które zawierają niezbędne aminokwasy.

Surowi dietetycy uprawiający sport powinni jeść 5-6 razy dziennie. Aby zapewnić aktywny wzrost mięśni, musisz jeść około półtorej godziny przed treningiem. Ważne jest, aby pić co najmniej 2 litry wody dziennie, aby wypłukać toksyny.

Niemniej jednak należy zauważyć, że wśród profesjonalnych kulturystów nie ma tak wielu surowych dietetyków. Jednak ich zdjęcia potwierdzają, że dzięki diecie opartej na surowym pożywieniu można uzyskać znaczną masę mięśniową.

Ważne wskazówki

Ostatnio wielu sportowców eksperymentuje i praktykuje diety, których podstawą jest głównie pokarm roślinny. W takim przypadku bardzo ważne jest, aby był jak najbardziej zrównoważony, ponieważ nierównowaga energii nie tylko prowadzi do spowolnienia procesów metabolicznych, ale także pogarsza zdrowie kości i narusza równowaga hormonalna. To naturalne, że przy niewłaściwej diecie pogarsza się również wydajność sportowa.

Dlatego sportowcy wegetariańscy muszą wziąć pod uwagę kilka ważnych wskazówek, aby nie zakłócać własnego zdrowia.

  • Ważne jest, aby sportowiec spożywał wystarczającą ilość kalorii, aby zaspokoić potrzeby organizmu podczas uprawiania sportów. Przy każdym posiłku menu powinno zawierać produkty energochłonne - orzechy, suszone owoce, awokado.
  • Konieczne jest regularne monitorowanie tła hormonalnego. Jeśli kobieta ma naruszenie cyklu miesiączkowego, oznacza to, że równowaga hormonalna jest zaburzona i konieczna jest jej korekta. Jeśli chodzi o mężczyzn, mają niższy poziom testosteron Nie tylko pogorszy się wydajność sportowa, ale również zmniejszy się gęstość kości.
  • Ważne jest, aby słuchać sygnałów ciała. Ciągły letarg, zmęczenie i niezdolność do pełnego zaangażowania podczas treningu są dowodem zaburzeń w organizmie. W takim przypadku należy zwiększyć całkowitą zawartość kalorii w codziennej diecie, a także przyjmować suplementy diety z witaminami i minerałami.
  • Nawet dieta wegetariańska powinna być wysokobiałkowa, aby tkanki mogły aktywnie regenerować się po treningu. Ponieważ białko roślinne jest wchłaniane gorzej niż białko zwierzęce, zaleca się spożywanie go o 10% w stosunku do istniejących norm (1,5–2 g na 1 kg masy ciała).
  • Ci, którzy spożywają mleko i posiłki z niego, powinni wprowadzić 3-4 porcje takich produktów do codziennej diety, aby zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na wapń. Nie musisz także oszczędzać na składnikach odżywczych potrzebnych do tkanki kostnej.
  • Ważne jest, aby wegetarianie dbali o zaopatrzenie organizmu w żelazo. Codziennie powinieneś jeść pół szklanki soczewicy lub tofu, co pozwoli uniknąć niedoboru tego minerału. Absorpcja żelaza poprawia się, jeśli ciało jednocześnie otrzymuje witamina C..
  • Powinno to zwiększyć ilość spożywanego Witamina B12niezbędne do normalnego funkcjonowania układu nerwowego i uzyskania maksymalnej ilości energii. Ta witamina znajduje się w mleku sojowym, płatkach śniadaniowych.
  • Równie ważne jest uzupełnienie zapasów cynku. W tym celu zaleca się jeść orzechy, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, soczewicę.

Wnioski

Dlatego ludzie, którzy praktykują surowy wegetarianizm, mogą uprawiać sport, a nawet kulturystykę, co wiąże się z dużymi obciążeniami. Ale bardzo ważne jest, aby zadbać o pełne i, o ile to możliwe, zrównoważone menu. Również wegetarianie-sportowcy powinni regularnie stosować odpowiednio dobrane suplementy diety, a także zwracać uwagę na wszystkie alarmujące sygnały ciała i, jeśli to konieczne, skonsultować się z lekarzem.

Obejrzyj wideo: 42. Damian Parol - dieta wegetarianska w sporcie (Październik 2019).

Popularne Wiadomości

Kategoria Książka informacyjna, Następny Artykuł

Czy senność w ciągu dnia jest oznaką choroby Alzheimera?
Wiadomości medyczne

Czy senność w ciągu dnia jest oznaką choroby Alzheimera?

Jeśli senność martwi człowieka przez cały dzień, może to oznaczać poważną chorobę. Eksperci z University of Washington w Stanach Zjednoczonych przeprowadzili badanie z udziałem 189 wolontariuszy. Ich średni wiek wynosił 66 lat. Korzystając z monitorów sprawności podczas eksperymentu, badacze badali aktywność biologiczną organizmów tych osób przez dwa tygodnie.
Czytaj Więcej
Ujawniono geny raka piersi
Wiadomości medyczne

Ujawniono geny raka piersi

Nie tak dawno temu izraelscy naukowcy przypadkowo odkryli nowy lek przeciwnowotworowy. Seria „przypadkowych” odkryć kontynuuje naukowcy z mglistego Albiona, który zidentyfikował nowe geny, które powodują rozwój raka piersi. Według doniesień brytyjskich mediów nowe leki oparte na tych odkryciach powinny pojawić się w sprzedaży w ciągu najbliższych pięciu lat.
Czytaj Więcej
Dziedziczenie uzależnienia od trądziku
Wiadomości medyczne

Dziedziczenie uzależnienia od trądziku

Trądzik jest poważnym problemem kosmetycznym dla wielu nastolatków i młodych ludzi. Naukowcy twierdzą, że prawdopodobieństwo zaskórników można przewidzieć, wiedząc, czy rodzice mieli taką wadę. Niedawno francuscy naukowcy potwierdzili, że tendencję do „atakowania” trądziku odziedziczą dzieci po rodzicach.
Czytaj Więcej
Czy długie rozmowy na temat urządzeń mobilnych powodują rozwój nowotworów?
Wiadomości medyczne

Czy długie rozmowy na temat urządzeń mobilnych powodują rozwój nowotworów?

Niezależnie od tego, czy telefon komórkowy jest naprawdę szkodliwy dla dobrego samopoczucia i zdrowia ludzi oraz jak poważna jest ta szkoda, naukowcy starają się zrozumieć od ponad dwóch dekad. Pewnego dnia eksperci z Francji pracujący na uniwersytecie w Bordeaux opowiedzieli o swoich odkryciach. Według nich osoby, które aktywnie korzystają z telefonu przez ponad piętnaście godzin w miesiącu, mają zwiększone ryzyko zachorowania na guz mózgu.
Czytaj Więcej