Książka informacyjna

Odżywianie po treningu

Informacje ogólne

Ćwicząc regularne treningi w celu utraty wagi lub w celu uzdrowienia ciała, osoba wyczerpuje wodę i energię. Dlatego, aby zapewnić normalne samopoczucie i przywrócić siłę do następnych klas, możliwe jest tylko przy odpowiednim odżywianiu po uprawianiu sportu. Jednocześnie ważne jest utrzymanie właściwej równowagi w żywieniu, aby jakościowo uzupełnić zapasy utraconych i nie odbierać nadwaga. Oczywiste jest, że wymagania żywieniowe przed treningiem i po ludziach uprawiających sport nieprofesjonalnie są znacznie mniejsze niż w przypadku odżywiania sportowców. Jednak nadal istnieją i należy przestrzegać tych zaleceń. W poniższym artykule omówimy cechy jedzenia po aktywności fizycznej, a także to, czy pomijać posiłki po zajęciach, aby schudnąć.

Rodzaje treningu

Aby właściwie zorganizować posiłki dla osób zaangażowanych w siłownię, musisz wziąć pod uwagę wiele funkcji. Przede wszystkim, jak długo trwa szkolenie, a także jakie ćwiczenia ćwiczy dana osoba.

Wszystkie odmiany treningu są podzielone na trzy duże grupy:

  • Gimnastyka - joga, rozciąganie, a także szereg prostych ćwiczeń wykonywanych w domu.
  • Cardio - aktywne działania, w których serce i naczynia krwionośne są aktywnie zaangażowane. Jest to fitness, bieganie, aerobik, zajęcia na orbicie i rower treningowy itp.
  • Siła - ćwiczenia mające na celu budowanie masy mięśniowej.

Jeśli mówimy o zawodowych sportowcach i kulturystach, wówczas ćwiczą specjalny system żywienia sportowego, który wyraźnie wskazuje, kiedy i co dokładnie należy jeść.

Jeśli chodzi o osoby, które chcą schudnąć, w tym przypadku ważne jest, aby dieta była zrównoważona i oparta na naturalnych i zdrowych produktach.

Odżywianie przed klasą

Początkującym dietetykom sportowym zaleca się zwracanie uwagi na to, co jedzą przed zajęciami. Często ci, którzy dopiero zaczęli ćwiczyć trening, w trakcie treningu lub bezpośrednio po nim, ich poziom cukru we krwi gwałtownie spada. Prowadzi to do zimnego potu, nudności, zawroty głowy. Dlatego nie powinieneś trenować na czczo. Półtorej godziny przed treningiem musisz zjeść trochę płatków owsianych lub inny posiłek bogaty w węglowodany.

Ci, którzy ćwiczą poranną aktywność fizyczną, mogą zjeść śniadanie z bananem, jeść płatki, płatki owsiane i herbatę z dodatkiem miodu. Ważne jest, aby produkty zawierały złożone węglowodany, dlatego czekolada i słodycze przed sportem nie są zalecane.

Jeśli jednak ktoś ćwiczy bieganie, taniec, pływanie lub inne ćwiczenia aerobowe, a także jogę, można to robić na czczo, ale tylko wtedy, gdy czujesz się dobrze.

Podczas treningu odchudzania kobiety powinny jeść głównie białka i węglowodany z niewielką ilością tłuszczu.

Jeśli wieczorem zaplanowane są sporty, powinieneś przestrzegać prostej zasady: półtorej godziny przed zjedzeniem potrawy zawierającej złożone węglowodany. Pomoże to uzyskać wystarczającą ilość energii przez długi czas i skutecznie trenować.

Odżywianie po treningu

W procesie aktywności fizycznej konsumpcja występuje początkowo glukozadalej - glikogeni dopiero wtedy tkanka tłuszczowa zaczyna być konsumowana. Dlatego po sporcie konieczne jest najpierw przywrócenie poziomu glukozy. Po wykonaniu ćwiczeń cardio zaleca się małą przekąskę po 15 minutach. Oznacza to, że prawie natychmiast po zmianie ubrania lub wzięciu prysznica wskazane jest wypicie koktajlu lub świeżo wyciśniętego soku, zjedzenie wybranego owocu. W takim przypadku zalecenia są takie same dla dziewcząt i chłopców.

Bardzo rażącym błędem jest post przez kilka godzin po secie sportowym. W tym przypadku procesy metaboliczne w ciele zwalniają, co negatywnie wpływa na utratę masy ciała. Jednak po małej przekąsce z jedzeniem węglowodanowym nie można zrezygnować z jedzenia przez kilka godzin - w tym przypadku przy aktywnym metabolizmie rezerwy tłuszczu zostaną spalone.

Po treningu siłowym, który wykonuje dana osoba w celu budowy mięśni, musisz jeść pokarm białkowy. Zawierający dużą ilość białkoposiłki zaleca się spożywać w ciągu godziny po zakończeniu treningu.

Idealny w tym przypadku jest shake proteinowy. Jednak całkiem możliwe jest zastąpienie białka jaja kurzego, piersi kurczaka, ryb. Możesz także jeść owoce morza, warzywa, jajecznicę. Ale produkty mleczne natychmiast po zajęciach nie są zalecane. Żywność białkowa jest ważna z punktu widzenia stymulowania procesu odchudzania, ponieważ przyczynia się do aktywnego „budowania” mięśni i metabolizmu w ciągu dnia po treningu i następnego dnia.

Zatem prawidłowe odżywianie po wysiłku zależy od jego rodzaju: po ćwiczeniach cardio powinieneś spożywać pokarmy zawierające węglowodany, po ćwiczeniach siłowych - białko. Jednak potrzeba jedzenia po sporcie obejmuje małą przekąskę, a nie pełny posiłek. Możesz zjeść za kilka godzin.

Jeśli dana osoba uprawia sport regularnie i pod nadzorem trenera fitness, profesjonalista wyjaśni, jak prawidłowo budować posiłki przed i po zajęciach. Faktem jest, że w tym przypadku ważne jest, aby wziąć pod uwagę szereg indywidualnych cech - intensywność i częstotliwość zajęć, cechy ciała i warunki zdrowotne. Idealną opcją jest dieta opracowana przez profesjonalnego trenera.

Trening siłowy Odżywianie

Zawodowi kulturyści i ci, którzy chcą budować mięśnie, powinni postępować zgodnie z radami dotyczącymi właściwego odżywiania. Zaleca się, aby tacy sportowcy natychmiast po serii ćwiczeń siłowych - przez 20-30 minut - jedli jedzenie zawierające białka i węglowodany. Odżywianie sportowe zapewnia, że ​​kulturyści mogą w tej chwili włączyć węglowodany do menu, które mają stosunkowo wysoką zawartość indeks glikemiczny, - tak zwane szybkie węglowodany. To właśnie po treningu na wagę w ciele sportowca otwiera się tak zwane okno anaboliczne, potreningowe lub białkowo-węglowodanowe. A ponieważ wszystkie składniki odżywcze zawarte w żywności są obecnie zawarte w procesach anabolicznych, żywienie potreningowe jest bardzo ważne w celu przywrócenia mięśni i aktywacji ich wzrostu.

Aby kulturysta mógł przywrócić wydaną energię, potrzebuje węglowodanów. Nie otrzymując ich wystarczającej ilości, aby przywrócić równowagę energetyczną, ciało zaczyna niszczyć tkankę mięśniową, co jest nie do przyjęcia dla kulturysty. Po treningu organizm potrzebuje 60-100 g. Jako potrawy zawierające węglowodany odpowiednie są płatki zbożowe - kasza gryczana, jęczmień perłowy, proso, płatki owsiane, ryż, a także chleb otrębowy, miód, banany, świeże soki. Według badań specjalistów skutecznie łagodzą ból mięśni po wysiłku fizycznym, granacie i soku z arbuza.

Natychmiast po zakończeniu zestawu ćwiczeń zaleca się kulturystom wypicie koktajlu proteinowego z szybkim białkiem. Znacząco zwiększy aktywność syntezy białek w mięśniach, a także przyczyni się do produkcji hormonu anabolicznego insulina. Po treningu organizm potrzebuje 20-30 g białka. Jako potrawy zawierające białka odpowiednie są potrawy z drobiu, chudego mięsa, jajek i ryb.

Czego nie można jeść po zajęciach?

Po treningu nie zaleca się tłustych potraw, ponieważ tłuszcze w organizmie spowalniają wchłanianie białek i węglowodanów.

Przez dwie godziny po zajęciach nie należy spożywać pokarmów zawierających kofeinę, a także inne stymulanty: czekoladę, kawę, kakao, herbatę. Kofeina wpływa na funkcję insuliny, hamując spożycie glikogen do wątroby i mięśni.

Co jeść po wieczornym treningu?

Jeśli sportowiec jest przyzwyczajony do treningu wieczorem, musi jeść dokładnie co najmniej dwie godziny przed rozpoczęciem ćwiczeń. Przed pójściem spać zaleca się picie złożonego białka (około 40 g). W przypadku braku koktajlu proteinowego przed snem możesz zjeść do 200 g twarogu o niskiej zawartości tłuszczu.

Połączone treningi

Aby schudnąć, eksperci zalecają połączenie treningu cardio i treningu siłowego. To taka „mieszanka”, która pozwoli wzmocnić ciało, ujędrnić skórę i mięśnie, jednocześnie tracąc na wadze.

Jeśli dana osoba jest początkującym sportem, oprócz regularnych zajęć na siłowni, musi przestrzegać kilku zaleceń dotyczących sposobu odżywiania i picia:

  • Ogólne codzienne menu powinno zawierać nieco mniej kalorii niż osoba spędza w ciągu dnia.
  • Przed treningiem nie należy przejadać się, ponieważ może to powodować niestrawność, odbijanie się i ból podczas ćwiczeń.
  • Ponieważ w procesie aktywnych ćwiczeń zauważalna jest utrata płynu, ważne jest, aby niezwłocznie uzupełnić zapasy wody w ciele. Podczas ćwiczeń powinieneś pić niegazowaną wodę małymi łykami, biorąc kilka łyków co piętnaście minut.
  • Jeśli ćwiczenia kardio i ćwiczenia siłowe odbywają się w różnych dniach, odżywianie w każdym z nich powinno być odpowiednie. W dni cardio musisz spożywać mniej węglowodanów, w dni mocy - minimum tłuszczów.
  • Ważne jest, aby wybrać pokarmy, na które układ trawienny reaguje normalnie.

Wnioski

Dlatego zarówno ci, którzy są zawodowo związani ze sportem, jak i osoby odwiedzające siłownię w celu odchudzania, muszą mieć świadomość swojej diety. Stwierdzenie, że powinieneś jeść jak najmniej podczas odchudzania, a po treningu lepiej w ogóle powstrzymać się od jedzenia, jest zasadniczo błędne. To ostatecznie może doprowadzić do pogorszenia procesów metabolicznych w organizmie i odpowiednio spowolnić utratę masy ciała.

Idealnie, trener fitness powinien opowiedzieć o charakterystyce żywieniowej tych, którzy regularnie uprawiają sport, biorąc pod uwagę indywidualne cechy ciała. Ale jeśli dana osoba dominuje na zdrowej diecie i nie ma skłonności do przejadania się, to biorąc pod uwagę powyższe zalecenia, będzie w stanie zorganizować optymalne odżywianie przed i po treningu i uzyskać oczekiwany wynik.

Obejrzyj wideo: Co jeść przed i po treningu? (Październik 2019).

Popularne Wiadomości

Kategoria Książka informacyjna, Następny Artykuł

Niedotlenienie
Słownik medyczny

Niedotlenienie

Niedotlenienie to głód tlenu jako pojedynczy narząd lub tkanka i cały organizm. Ten stan może rozwinąć się w wyniku wielu czynników: niewystarczającego stężenia tlenu w atmosferze, bolesnego stanu, zatrzymania oddechu itp. W wyniku tego braku tlenu narządy przechodzą zmiany, które często są nieodwracalne.
Czytaj Więcej
Mikroorganizmy
Słownik medyczny

Mikroorganizmy

Mikroorganizmy to zbiorowa nazwa organizmów żywych, które są zbyt małe, aby były widoczne gołym okiem. Zwykle ich rozmiar nie przekracza jednej dziesiątej milimetra. Prawie wszystkie mikroorganizmy są jednokomórkowe, ale są też wielokomórkowe. Skład mikroorganizmów obejmuje niejądrowe: archeony, bakterie, a także eukarionty, które obejmują grzyby i protisty.
Czytaj Więcej
Estradiol
Słownik medyczny

Estradiol

Estradiol jest jednym z najbardziej aktywnych hormonów płciowych w ciele kobiety. Jest steroidowy, ma wysoką aktywność estrogenową. Krążenie tego hormonu we krwi jest zapewnione, gdy jest on związany z globuliną, która wiąże hormony płciowe. Produkcja estradiolu w organizmie zachodzi głównie w jajnikach, korze nadnerczy, a także w niewielkich ilościach jest syntetyzowana w wyniku konwersji hormonów androgenowych.
Czytaj Więcej
Lecznicze błoto
Słownik medyczny

Lecznicze błoto

Błota lecznicze to erupcje wulkanów błotnych, osady torfowiskowe, osady różnych zbiorników wodnych i innych formacji naturalnych, które składają się z wody, substancji organicznych i mineralnych. Lecznicze błota mają jednolitą konsystencję, drobno rozproszoną strukturę i z reguły są tłuste.
Czytaj Więcej