Diety

Dieta dla studentów

Ogólne zasady

Pojęcie „stylu życia studenckiego” wiąże się z wysokim i nieuporządkowanym tempem życia, częstym stresem i nieprzespanymi nocami spowodowanymi okresowymi zdaniami egzaminacyjnymi i egzaminami, niewystarczającą lub odwrotnie zwiększoną aktywnością fizyczną, brakiem snu, częstymi wybuchami emocjonalnymi. Wszystko to, nałożone na cechy odżywcze uczniów (nieregularne posiłki, sucha żywność, przekąski w drodze, zastąpienie śniadania filiżanką kawy, nadużywanie napojów energetycznych - herbata, kawa) negatywnie wpływa na ciało jako całość, a zwłaszcza na przewód pokarmowy.

A jeśli potrzeba jedzenia i jego ilość jest sygnalizowana okresowym uczuciem głodu, wówczas większość studentów nawet nie myśli o jakości jedzenia. Do tego często dodaje się dotkliwy brak czasu, lenistwo / niezdolność do samodzielnego gotowania, chęć oszczędzania na jedzeniu.

W związku z tym większość diety uczniów opiera się na żywności instant (różne rodzaje warzonego makaronu, zup / płatków zbożowych w workach), kanapkach z masłem, kiełbasą / serem, a także produktach typu fast food (hamburgery, ciasta, hot dogi, bułki, frytki, różne frytki, solone orzechy, bułki), które często są popijane słodkimi napojami gazowanymi, piwem, napojami energetycznymi, kawą.

Takie odżywianie sprzyja rozwojowi zapalenie żołądka z częstymi zaostrzeniami, zmniejszoną wydajnością, niedobory witamin, upośledzony rozwój organizmu, który wciąż trwa w tym wieku. Jednocześnie odpowiednia organizacja żywienia studentów jest dość prosta i nie wymaga dużo czasu i pieniędzy. Wystarczy zrozumieć, że odżywianie w latach studenckich w dużej mierze determinuje stan zdrowia w kolejnych okresach życia i chęć jego zmiany.

Prawidłowe odżywianie uczniów opiera się na racjonalnej i zrównoważonej diecie, zapewniając uczniom wszystkie odżywcze makro / mikroelementy. Dieta dla studentów powinna maksymalizować naturalne produkty - chude mięso, ryby, ser, twarożek, produkty z kwasu mlekowego, masło, płatki zbożowe, warzywa, owoce, z których nawet przy najprostszych umiejętnościach kulinarnych można gotować bardzo proste potrawy. Ponadto w erze Internetu można łatwo znaleźć wiele przepisów na dowolną kombinację produktów i dowolną złożoność, a dzięki zakupowi nowoczesnych urządzeń kuchennych, w szczególności multicookerów, mikserów, tosterów, możesz gotować przy minimalnym czasie.

Staraj się unikać różnego rodzaju konserw i półproduktów, które często są przygotowywane nie z całkowicie świeżych produktów, a także zawierają różnego rodzaju dodatki do żywności (konserwanty, barwniki). Wyeliminuj / ogranicz w jak największym stopniu stosowanie wszystkich napojów z barwnikami (koka, pepsi, energia), dania fast food, przekąski (solone orzechy, frytki, nasiona, krakersy).

Racjonalne odżywianie studentów powinno opierać się na następujących zasadach:

  • Powinny być co najmniej trzy posiłki z 1-2 dodatkowymi przekąskami, co pozwala na dobrą strawność pokarmu i zapobiega gromadzeniu się tłuszczu w ciele. Powinieneś skupić się na 3-godzinnej przerwie w jedzeniu.
  • Poranny posiłek powinien zapewnić ci wystarczającą ilość energii. W tym celu potrzebne są węglowodany i szybko trawione białko. Do tego celu najlepiej nadają się kaszki (gryka, ryż, owies, pszenica), w których można dodać trochę masła, ziół, warzyw, owoców / suszonych owoców / orzechów (w płatkach owsianych). Jako produkt białkowy lepiej wybrać jaja kurze, z których można bardzo szybko ugotować omlet (z dodatkiem sera, warzyw), jajecznicę lub po prostu ugotować. Dobrym rozwiązaniem jest również twarożek z niskotłuszczową śmietaną i owocami. Gotowanie takich potraw jest niezwykle proste. Jeśli czasu jest mało lub ciągle budzisz się rano, to płatki zbożowe z pełnego ziarna mogą być wypełnione soloną wrzącą wodą w termosie na noc, a rano możesz uzyskać wyjątkowo zdrowy produkt, dodając odrobinę oleju i łącząc go z omletem, aby uzyskać pełną i zdrową dietę. Od drinków na poranną herbatę, kawę z mlekiem, soki są odpowiednie. Staraj się nie opuszczać śniadania lub zastąpić go filiżanką herbaty / kawy z bułeczką.
  • Właściwe odżywianie zapewnia, że ​​obiad musi koniecznie zawierać gorące, termicznie przetworzone stałe lub płynne potrawy. Ciepłe jedzenie jest w pełni wchłaniane przez organizm, a składniki odżywcze szybciej wchodzą do krwioobiegu. Byłoby lepiej, gdyby lunch zawierał pierwsze danie, jeśli to możliwe. W tym celu idealnie nadają się zupy na różnych bulionach. Konieczne jest tylko raz na 2-3 dni, aby ugotować bulion, na przykład kurczaka, który powinien być przechowywany w lodówce. I codziennie na bulionie gotować dowolną zupę z dodatkiem płatków śniadaniowych, warzyw i ziół. Pamiętaj, aby dołączyć do obiadu produkty białkowe w postaci mięsa, ryb z warzywami / sałatką warzywną. I nie musisz wymyślać niczego specjalnego - po prostu smaż mięso lub ryby. Mięso najlepiej łączyć z warzywami i opcjonalnie surowe. Obecnie w prawie wszystkich supermarketach sprzedawany jest duży wybór warzyw w puszkach - ogórki, pomidory, lecho, sałatki, kukurydza, zielony groszek. Zaleca się stosowanie chleba głównie żytniego (otręby / zboże).
  • Kolacja nie powinna być tuż przed pójściem spać i niezbyt obfita. Nie zastępuj wszystkich posiłków obfitą kolacją. Odpowiednie są wszelkie produkty mleczne, ser, pierś kurczaka, ryby, sałatki warzywne, z dodatkiem olejów roślinnych, owoców. Kolacja nie jest za późno. Nawet jeśli musisz ćwiczyć do późna, staraj się nie jeść nic innego lub jeśli masz duży apetyt na naturalny jogurt lub kefir.

Kilka słów o przekąskach. Do tych celów nie należy używać kanapek z chlebem i kiełbasą z masłem i serem. Po pierwsze, jest to dieta sucha, a po drugie, w ten sposób próbujesz zastąpić jeden z posiłków. Do tych celów lepiej jest użyć jogurtu, kefiru lub ryazhenka, owoców. Lub, jeśli jesteś zmuszony pominąć jeden z głównych posiłków, najlepszą opcją byłby kawałek gotowanego mięsa (kurczak / wołowina) z warzywami. Nie bądź leniwy, aby zrobić sobie taką przekąskę.

Krótko o diecie dla dziewcząt, które okresowo starają się schudnąć o kilka kilogramów, ich zdaniem, nadwagę. Przede wszystkim nie ćwicz różnych sztywnych diet mono na niektórych produktach. Z reguły waga po takiej diecie wraca do poprzednich poziomów i często je przekracza. Dieta dla ucznia na odchudzanie powinna być oparta na zasadach zdrowej diety, a proces odchudzania powinien być stosunkowo wolny. Aby to zrobić, po prostu dostosuj dietę, zmniejszając jej zawartość kalorii.

Eliminuj różne zbóż w workach z diety. Indeks glikemiczny takie błyskawiczne produkty spożywcze przekraczają 80-90, podczas gdy wskaźnik zbóż z pełnego ziarna wynosi tylko 40-45, co jest ważne dla dziewcząt, które chcą schudnąć. Ogranicz spożycie makaronu, cukru, wyrobów piekarniczych i cukierniczych, różnego rodzaju słodyczy, słodkich napojów gazowanych i zwiększ udział warzyw, owoców, produktów mlecznych. Jednocześnie zwiększ aktywność fizyczną, a Twoja waga szybko wróci do normy.

Kilka słów o żywieniu podczas sesji ze zwiększonym stresem psychicznym. Oprócz zbilansowanej diety konieczne jest spożywanie pokarmów poprawiających mózg i pokarmów o działaniu antystresowym. Przede wszystkim jest gorzka czekolada (72-74% kakao) w ilości 25-30 g / dzień, która ma niski indeks glikemiczny (około 30), co szybko podnosi poziom cukru we krwi, pomaga w produkcji endorfina (hormon radości) i korzystnie wpływa na funkcjonowanie mózgu (poprawia mózgowy przepływ krwi, pamięć i koncentrację, zwiększa wydajność).

Miód z orzechami włoskimi i bananami bogatymi w dopaminę jest również przydatny w tym okresie, zapewniając lekki efekt relaksujący i poprawiając nocny sen. W tym okresie nie należy nadużywać kawy, herbaty, napojów energetycznych, które mają krótkotrwały efekt, a następnie, w warunkach zwiększonej funkcji mózgu, prowadzić do zahamowania ośrodkowego układu nerwowego, zmęczenia, zaburzeń rytmu snu i czuwania.

Wskazane jest picie kawy tylko w pierwszej połowie dnia (1-2 filiżanki) i lepiej nie używać tylko naturalnego, rozpuszczalnego „napoju”. Pij 1,5-2 litrów oczyszczonej / mineralnej wody pitnej przez cały dzień. Odbiór kompleksów witaminowo-mineralnych, a także poranne ćwiczenia i spacery nie będą zbędne w tym okresie.

Jeśli właściwie zorganizujesz odżywianie ucznia i będziesz przestrzegać takich prostych zasad od samego początku okresu studenckiego, nie będziesz musiał kontaktować się z lekarzami z zaburzeniami czynności przewodu pokarmowego i nie myśleć o dietach odchudzających.

Dozwolone produkty

Dieta dla studentów obejmuje szeroką gamę naturalnych produktów:

  • Zupy na różnych bulionach z dodatkiem warzyw i płatków pełnoziarnistych.
  • Wszelkie ryby i owoce morza: kalmary, małże, kraby krewetkowe, wodorosty.
  • Chleb żytni / zbożowy z otrębami, chleb pełnoziarnisty.
  • Mięso niskotłuszczowe (kurczak i indyk, wołowina, królik), kiełbaski, gulasz mięsny.
  • Zboża, głównie produkty pełnoziarniste (brązowy ryż, kasza gryczana, jęczmień, proso, płatki owsiane), makaron razowy.
  • Jaja kurze w dowolnej formie. Omlety są przydatne do uzupełnienia grzybami, serem, ziołami i warzywami.
  • Umiarkowanie tłuste produkty mleczne i kwaśne (ser, twarożek, ser feta, masło, śmietana, śmietana, kefir, mleko, sfermentowane mleko pieczone, jogurt).
  • Sezamowe tłoczone na zimno oleje roślinne (siemię lniane, oliwka, słonecznik).
  • Świeżo przygotowane soki, ziołowa / zielona herbata z imbirem i cytryną, napar z dzikiej róży, woda mineralna.

Tabela zatwierdzonych produktów

Białka, gTłuszcze, gWęglowodany, gKalorie, kcal

Warzywa i warzywa

zieloni2,60,45,236
bakłażan1,20,14,524
fasola6,00,18,557
cukinia0,60,34,624
kapusta1,80,14,727
brokuły3,00,45,228
gotowany kalafior1,80,34,029
cebula1,40,010,441
marchewki1,30,16,932
ogórki0,80,12,815
pieprz sałatkowy1,30,05,327
rzodkiewka1,20,13,419
biała rzodkiew1,40,04,121
czerwona rzodkiew1,20,13,420
czarna rzodkiew1,90,26,735
Sałatka1,20,31,312
burak ćwikłowy1,50,18,840
seler0,90,12,112
soja34,917,317,3381
szparagi1,90,13,120
pomidory0,60,24,220
Topinambur2,10,112,861
dynia1,30,37,728
fasola7,80,521,5123
chrzan3,20,410,556
czosnek6,50,529,9143
soczewica24,01,542,7284
szpinak2,90,32,022
szczaw1,50,32,919

Owoce

awokado2,020,07,4208
pomarańcze0,90,28,136
banany1,50,221,895
granat0,90,013,952
grejpfrut0,70,26,529
gruszki0,40,310,942
melon0,60,37,433
figi0,70,213,749
kiwi1,00,610,348
cytryny0,90,13,016
mango0,50,311,567
mandarynki0,80,27,533
nektaryna0,90,211,848
brzoskwinie0,90,111,346
jabłka0,40,49,847

Jagody

winogrono0,60,216,865
agrest0,70,212,043
czerwona porzeczka0,60,27,743
czarna porzeczka1,00,47,344

Grzyby

grzyby3,52,02,530

Orzechy i suszone owoce

orzechy15,040,020,0500
rodzynki2,90,666,0264
orzechy nerkowca25,754,113,2643
nasiona sezamu19,448,712,2565
nasiona lnu18,342,228,9534
nasiona kozieradki23,06,458,3323
nasiona słonecznika20,752,93,4578

Zboża i płatki zbożowe

kasza gryczana (jądro)12,63,362,1313
kasza owsiana12,36,159,5342
płatki owsiane11,97,269,3366
kasza jaglana11,53,369,3348

Mąka I Makaron

naleśniki6,112,326,0233

Wyroby cukiernicze

dżem0,30,156,0238
dżem0,40,258,6233

Czekolada

czekolada5,435,356,5544

Surowce i przyprawy

przyprawy7,01,926,0149
musztarda5,76,422,0162
kochanie0,80,081,5329
ocet0,00,05,020

Produkty mleczne

odtłuszczone mleko2,00,14,831
jogurt naturalny 2%4,32,06,260

Sery i twarożek

przetworzony ser bursztynowy7,027,34,0289
twarożek 1%16,31,01,379
twaróg tofu8,14,20,673

Produkty mięsne

wątroba wieprzowa18,83,60,0108
nerka wieprzowa13,03,10,080
wołowina18,919,40,0187
wątroba wołowa17,43,10,098
nerki wołowe12,51,80,066
królik21,08,00,0156
boczek23,045,00,0500

Kiełbaski

gotowana kiełbasa13,722,80,0260
wędzona kiełbasa9,963,20,3608
kiełbaski10,131,61,9332
kiełbaski12,325,30,0277

Ptak

filet z kurczaka23,11,20,0110
indyk19,20,70,084

Jajka

jajka12,710,90,7157

Ryby i Owoce Morza

ryby18,54,90,0136
ikra dorsza24,00,20,0115
kałamarnica21,22,82,0122
małże9,11,50,050
kapusta morska0,85,10,049

Oleje i tłuszcze

masło0,582,50,8748
olej lniany0,099,80,0898
oliwa z oliwek0,099,80,0898
olej słonecznikowy0,099,90,0899

Napoje bezalkoholowe

woda mineralna0,00,00,0-
kawa0,20,00,32
zielona herbata0,00,00,0-
czarna herbata20,05,16,9152
* dane dotyczą 100 g produktu

Produkty całkowicie lub częściowo ograniczone

Dieta dla studentów ogranicza stosowanie:

  • Tłuste, wysokokaloryczne posiłki, zwłaszcza w nocy.
  • Tłuste mięso, konserwy rybne, półprodukty mięsne / rybne.
  • Wysokotłuszczowe produkty mleczne.
  • Ciasta, ciastka, wyroby z ciasta francuskiego i ciasta, ciasta kremowe, kasza manna.
  • Napoje alkoholowe, kawa rozpuszczalna, gazowane napoje słodkie (cola, tonik, sprite), napoje energetyczne.

Tabela produktów zabronionych

Białka, gTłuszcze, gWęglowodany, gKalorie, kcal

Przekąski

chipsy ziemniaczane5,530,053,0520

Zboża i płatki zbożowe

biały ryż6,70,778,9344

Mąka I Makaron

makaron10,41,169,7337
placki6,37,351,4294

Wyroby piekarnicze

bułeczki7,26,251,0317

Wyroby cukiernicze

krem do ciasta0,226,016,5300
ciasto3,822,647,0397
ciasto7,91,450,6234
Chałwa11,629,754,0523

Ciasta

ciasto4,423,445,2407

Surowce i przyprawy

majonez2,467,03,9627
cukier0,00,099,7398

Produkty mleczne

mleko 3,2%2,93,24,759
mleko skondensowane7,28,556,0320

Sery i twarożek

twarożek 18% (tłuszcz)14,018,02,8232

Produkty mięsne

tłusta wieprzowina11,449,30,0489
tłuszcz wieprzowy1,492,80,0841
tłuszcz2,489,00,0797

Ptak

kaczka16,561,20,0346
gęś16,133,30,0364

Ryby i Owoce Morza

konserwy rybne17,52,00,088
półprodukty rybne12,56,714,7209

Oleje i tłuszcze

kremowa margaryna0,582,00,0745
olej kokosowy0,099,90,0899
tłuszcz roślinny do smarowania0,040,00,0360
tłuszcz zwierzęcy0,099,70,0897
olej z wątroby dorsza0,099,80,0898
gotowanie tłuszczu0,099,70,0897

Napoje alkoholowe

białe wino deserowe 16%0,50,016,0153
wódka0,00,00,1235
koniak0,00,00,1239
alkohol0,31,117,2242
piwo0,30,04,642

Napoje bezalkoholowe

cola0,00,010,442
sucha kawa rozpuszczalna15,03,50,094
pepsi0,00,08,738
duszek0,10,07,029
napój energetyczny0,00,011,345
* dane dotyczą 100 g produktu

Menu (tryb zasilania)

Podstawą prawidłowego żywienia studentów jest kompletna dieta, naturalne produkty, 3-4-krotna częstotliwość posiłków oraz wykluczenie szkodliwych produktów. Śniadanie - może to być twarożek, różne płatki, warzywa, jajka, jogurty, zielona herbata, kawa bez cukru. Śniadanie powinno być obfite (różne płatki, twarożek, jajka, warzywa, chleb żytni, produkty mleczne, zielona herbata, kawa bez cukru), aby chęć jedzenia nie pojawiła się po pół do dwóch godzin.

Jeśli uczucie głodu pojawi się przed obiadem, zrób zdrową przekąskę z naturalnymi produktami w postaci twarożku bez cukru, kawałka sera, owoców, jogurtu, orzechów, chleba żytniego. Z wyraźnym uczuciem głodu możesz zjeść trochę gotowanej piersi z kurczaka z chlebem pełnoziarnistym. Na lunch wymagane jest gorące danie, pożądana jest zupa, ryba lub danie mięsne z warzywami. Obiad może obejmować pieczoną rybę, kefir, twarożek lub surówkę.

Plusy i minusy

PlusyWady
  • Odżywianie jest zrównoważone przez podstawowe składniki odżywcze i jest zaprojektowane na długi okres.
  • Nie wymaga specjalnej wiedzy na temat gotowania dietetycznych potraw.
  • Niedrogie
  • Potrzebne jest psychologiczne podejście do organizacji zdrowej diety.

Informacje zwrotne i wyniki

Dieta dla studentów jest zwykle racjonalną i zrównoważoną dietą. Główną trudnością w jego przestrzeganiu jest niska organizacja studentów w zakresie ich odżywiania, ze względu na specyficzny sposób i tempo życia studentów oraz brak zrozumienia ich znaczenia dla zdrowia.

  • "... Od dzieciństwa byłem przyzwyczajony do zdrowego odżywiania, ponieważ wszyscy moi rodzice prowadzili zdrowy tryb życia. Kiedy zostałem studentem, pojawiło się pytanie o normalne odżywianie. Mama natychmiast kupiła mi wszystko, czego potrzebowałem - kilka garnków, patelnię, sztućce i szybkowar. Wiedziałem, jak gotować proste dania, takie jak owsianka, omlet, zupa, ziemniaki, więc nie było problemów z gotowaniem. Współlokatorzy jedli najpierw w jadalni, ale potem, kiedy zaproponowałem wspólne gotowanie w hostelu, zgodzili się. Produkty są przynoszone / przekazywane wszystkim pociągiem lub kupujemy wiadro. Byłem już dobrze przygotowany do trzeciego kursu, ponieważ na potoku był student z Uzbekistanu, który nauczył mnie wszystkich zawiłości orientalnego pilawu, przyjaciel z Ukrainy - jak gotować barszcz ukraiński i ojciec współlokatora, aby prawidłowo gotować mięso i pizzę. Teraz kończę uniwersytet i nie mogę sobie nawet wyobrazić, jak to zjeść w publicznej gastronomii. Próbowałem kilka razy, ale jest tak pyszne. Polecam wszystkim uczniom opanowanie tej prostej sztuki i normalne jedzenie".

Cena diety

Koszt diety studenta nie wykracza poza standardową dietę ustaloną i waha się między 1500 a 1600 rubli tygodniowo.

Popularne Wiadomości

Kategoria Diety, Następny Artykuł

Czy senność w ciągu dnia jest oznaką choroby Alzheimera?
Wiadomości medyczne

Czy senność w ciągu dnia jest oznaką choroby Alzheimera?

Jeśli senność martwi człowieka przez cały dzień, może to oznaczać poważną chorobę. Eksperci z University of Washington w Stanach Zjednoczonych przeprowadzili badanie z udziałem 189 wolontariuszy. Ich średni wiek wynosił 66 lat. Korzystając z monitorów sprawności podczas eksperymentu, badacze badali aktywność biologiczną organizmów tych osób przez dwa tygodnie.
Czytaj Więcej
Ujawniono geny raka piersi
Wiadomości medyczne

Ujawniono geny raka piersi

Nie tak dawno temu izraelscy naukowcy przypadkowo odkryli nowy lek przeciwnowotworowy. Seria „przypadkowych” odkryć kontynuuje naukowcy z mglistego Albiona, który zidentyfikował nowe geny, które powodują rozwój raka piersi. Według doniesień brytyjskich mediów nowe leki oparte na tych odkryciach powinny pojawić się w sprzedaży w ciągu najbliższych pięciu lat.
Czytaj Więcej
Dziedziczenie uzależnienia od trądziku
Wiadomości medyczne

Dziedziczenie uzależnienia od trądziku

Trądzik jest poważnym problemem kosmetycznym dla wielu nastolatków i młodych ludzi. Naukowcy twierdzą, że prawdopodobieństwo zaskórników można przewidzieć, wiedząc, czy rodzice mieli taką wadę. Niedawno francuscy naukowcy potwierdzili, że tendencję do „atakowania” trądziku odziedziczą dzieci po rodzicach.
Czytaj Więcej
Czy długie rozmowy na temat urządzeń mobilnych powodują rozwój nowotworów?
Wiadomości medyczne

Czy długie rozmowy na temat urządzeń mobilnych powodują rozwój nowotworów?

Niezależnie od tego, czy telefon komórkowy jest naprawdę szkodliwy dla dobrego samopoczucia i zdrowia ludzi oraz jak poważna jest ta szkoda, naukowcy starają się zrozumieć od ponad dwóch dekad. Pewnego dnia eksperci z Francji pracujący na uniwersytecie w Bordeaux opowiedzieli o swoich odkryciach. Według nich osoby, które aktywnie korzystają z telefonu przez ponad piętnaście godzin w miesiącu, mają zwiększone ryzyko zachorowania na guz mózgu.
Czytaj Więcej