Diety

Dieta białkowa dla sportowców

Ogólne zasady

Dość często u mężczyzn uprawiających różne sporty potrzeba pilnego przybrania na wadze staje się pilnym problemem, a dla osób zajmujących się kulturystyką pojawia się okresowo pojawiająca się potrzeba wysuszenia masy mięśniowej (poprawa odciążenia mięśni). Aby zbudować masę mięśniową, potrzebnych jest kilka składników: specjalny proces treningowy, dieta białkowa i dobry odpoczynek. Ignorując lub nieprawidłowo zorganizowany, nawet jeden z powyższych elementów tego procesu może negować wszystkie wysiłki sportowca. Żadne metody procesu treningowego z niewystarczającym spożyciem składnika białkowego lub kalorii w organizmie nie przyniosą pożądanego rezultatu, a także lepsze odżywianie bez treningu może zwiększyć masę ciała tylko z powodu tkanki tłuszczowej, a nie przyrostu mięśni.

W celu zwiększenia masy ciała stosuje się specjalnie opracowaną dietę, tzw. Dietę białkową dla sportowców. Dieta na przyrost masy mięśniowej charakteryzuje się wysoką zawartością białka, wysoką kalorycznością, dobrą jakością stosowanych produktów oraz częstotliwością (trybem) przyjmowania pokarmu. Punktem wyjścia korekty diety jest zwiększenie spożycia kalorii, co pozwala na dodatni bilans energetyczny w organizmie (nadmierne spożycie energii ponad jej zużycie).

Spożycie kalorii może się różnić w zależności od docelowego wzrostu masy ciała, typu ciała, a także poziomu aktywności fizycznej. W związku z tym profesjonalni sportowcy obliczają indywidualnie spożycie kalorii. Przy średnim podejściu uważa się, że w przypadku wzrostu mięśni spożycie kalorii należy zwiększyć o co najmniej 20% (500 kcal) średniego spożycia kalorii.

Jednak dieta białkowa dla mężczyzn nie powinna koncentrować się wyłącznie na przyjmowaniu kalorii, ponieważ nie wszystkie kalorie są równoważne, jeśli chodzi o zwiększenie masy mięśniowej. Zatem zawartość kalorii w tłuszczu jest najwyższa - 1 g / 9 kalorii, co znacznie przewyższa wartość energetyczną białka, ale wartość składnika tłuszczowego jako odżywczego składnika odżywczego dla wzrostu mięśni jest niezwykle niska, w przeciwieństwie do składnika białkowego, który jest głównym materiałem budulcowym włókien mięśniowych.

Dlatego właściwa proporcja zawartości głównych składników odżywczych w diecie jest głównym warunkiem wzrostu masy mięśniowej. Zasadniczo optymalny stosunek podstawowych składników pokarmowych (BJU) w diecie do tego celu to: białka (20-30%), tłuszcze (10-20%) i węglowodany (50-60%).

Trochę o jakości składników odżywczych i źródłach ich wchodzenia do organizmu. Najpierw o składnik białkowy. Przede wszystkim tylko białko zwierzęce zawierające profil aminokwasowy wyższej jakości (w tym niezastąpiony aminokwasymający duże znaczenie w metabolizm ogólnie metabolizm mięśni i białek). Zapotrzebowanie na białko zwierzęce podczas treningu siłowego waha się od 2 do 3 g / kg masy ciała. Głównymi źródłami są: czerwone mięso o niskiej zawartości tłuszczu, drób (indyk, kurczak), królik, jaja kurze, ryby morskie / rzeczne, twaróg, mleko / produkty z kwaśnego mleka.

Aby lepiej zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na białko, możesz użyć różnych suplementów sportowych zawierających różne rodzaje białka (szybko trawiące - białko serwatki; białko wolno trawiące - kazeina, białko sojowe i białko złożone, które obejmuje oba rodzaje białek, zapewniając maksymalne stężenie aminokwasyoraz długotrwałe odżywianie białek). Jednak sportowe odżywianie białkowe należy traktować jedynie jako środek uzupełniający dietę, a nie całkowite zastąpienie białek w diecie.

Obliczanie białka w produktach spożywczych odbywa się za pomocą specjalnego kalkulatora (tabeli) zawierającego dane dotyczące BZHU w różnych produktach spożywczych. Głównym zadaniem jest zebranie wymaganej ilości białka zwierzęcego w diecie i rozprowadzenie go między posiłkami. Należy zachować ostrożność przed wprowadzaniem większej ilości białka do diety (powyżej normy), ponieważ nie zostaną one wchłonięte i nie będą miały wpływu na wzrost mięśni, a ponadto nasilą procesy gnicia w jelitach oraz obciążenie wątroby / nerek.

Węglowodany Równie ważny składnik odżywczy, który zapewnia główne źródło energii dla organizmu, a także zawiera szeroki zakres mikroelementów (witaminyminerały) i błonnik. Ten rodzaj składników odżywczych w żywności występuje w diecie głównie w postaci złożonych węglowodanów, których ciężar właściwy w ilości węglowodanów wynosi około 70%. Głównymi źródłami złożonych węglowodanów są (różne rodzaje płatków, makarony, warzywa - pomidory, marchew, ogórki, kapusta, bakłażan).

Szybkie węglowodany powinny stanowić około 30% kwoty węglowodanów i nie zaleca się przekraczania tego stosunku. Szybkie węglowodany znacznie zwiększają poziom cukru we krwi, a ich główne spożycie spada bezpośrednio po okresie po treningu (w ciągu 30 minut), kiedy ciało jest aktywnie wykorzystywane glukoza. Innym razem powinieneś jeść głównie wolne węglowodany, które działają dobrze w połączeniu z białkiem, tworząc niezbędne „warunki hormonalne” dla wzrostu mięśni.

Głównymi źródłami szybkich węglowodanów są: cukier, czekolada, dżemy, sok owocowy, miód, dżem, ciasta, słodycze, ciasto. Obliczenia ilościowej zawartości węglowodanów w codziennej diecie dokonuje się w stosunku 4 g / kg masy. Jednocześnie główne spożycie węglowodanów powinno być w pierwszej połowie dnia, a podczas ostatnich 1-2 posiłków węglowodany powinny być nieobecne.

Tłuszcze Optymalna zawartość tego składnika odżywczego w diecie wynosi 15% przy wahaniach od 10 do 20%. Nie zaleca się zmniejszania zawartości tłuszczu w diecie poniżej 10%, ponieważ może to spowodować naruszenie metabolizmw szczególności zmniejszyć produkcję testosteronktóry bierze udział w budowaniu mięśni. W odniesieniu do tłuszczów należy zaliczyć tłuszcze roślinne, których źródłem są oleje roślinne (kukurydza, oliwka, siemię lniane, soja, rzepak, słonecznik), orzechy i nasiona. Spośród tłuszczów pochodzenia zwierzęcego najbardziej przydatne są tłuszcze mleczne i olej rybny występujący w tłustych gatunkach ryb morskich i rzecznych (tuńczyk, śledź, łosoś, makrela).

Jeśli chodzi o jakość produktów. Postaraj się uzyskać podstawowe spożycie kalorii z naturalnych produktów spożywczych. Lepiej jest używać świeżego niż mrożonego mięsa i ryb. Do ich gotowania używaj minimum tłuszczu. Kaloryczna i „szkodliwa żywność” jest wykluczona z diety - fast foody i konserwy, biały chleb, kiełbaski i wędzone mięso, twarde tłuszcze zwierzęce, przetworzona żywność i produkty mączne.

Tryb zasilania. Najważniejszy element procesu przybierania na wadze. Przyrost masy mięśniowej przy użyciu standardowej diety (3-4 posiłki) jest prawie niemożliwy. Dlatego konieczne jest przejście na 6 posiłków dziennie. Potrzeba ta wynika z lepszego i całkowitego przyswajania pokarmu spożywanego odpowiednio w mniejszych ilościach, organizm otrzyma więcej aminokwasów, minerałów i witamin niż podczas jedzenia pokarmu w 3-4 dawkach i dużych ilościach. Częste posiłki zwiększają również poziom organizmu testosteron i insulinaktóre zwiększają masę mięśniową, a jednocześnie obniżają poziom we krwi kortyzolpowstaje podczas treningu, który jest inhibitorem wzrostu mięśni.

Tryb zużycia wody. Równie ważne jest wystarczające spożycie płynów, których brak prowadzi do odwodnienia i spowolnienia wzrostu mięśni. Objętość wolnego płynu podczas treningu powinna wynosić około 2,5-3 l / dzień. Ponadto mężczyznom w procesie zwiększania masy mięśniowej zaleca się dodatkowe spożycie białka serwatkowego, BCAA, KLA, Omega 3 i preparaty kompleksu witaminowo-mineralnego. Sportowiec, który chce uzyskać masę mięśniową, powinien spodziewać się 3-5 miesięcy, podczas gdy proces ten może zachodzić nierównomiernie, a czasem nawet zatrzymać.

Jeśli sportowiec ma za zadanie poprawić odciążenie mięśni, program diety się zmienia. Istnieją różne diety do suszenia ciała, z których najbardziej popularna jest dieta naprzemienna z węglowodanami. Taka dieta opiera się na naprzemiennej kombinacji dni z niską i wysoką zawartością węglowodanów w diecie. Na przykład 2 + 1 - pierwsze 2 dni cyklu, praktykowana jest dieta z niską zawartością węglowodanów, a trzeci dzień cyklu - dieta z wysoką zawartością węglowodanów. W dniach niskiego spożycia węglowodanów zawartość węglowodanów wynosi około 1,0 g / kg masy ciała, ale zawartość białka wzrasta do - 2,5-3,0 g / kg masy ciała. W dniach diety wysokowęglowodanowej jest odwrotnie: zawartość węglowodanów wzrasta do 4-6 g / kg masy ciała, a zawartość białka spada do 1-1,5 g / kg. Na koniec każdego takiego mini-cyklu zaleca się włączenie dnia z umiarkowanym spożyciem składnika węglowodanowego na poziomie 2-3 g / kg masy ciała, a białek - 2-2, 5 g / kg masy ciała.

Dozwolone produkty

Dieta białkowa dla sportowców obejmuje:

  • Zupy na niskotłuszczowym bulionie mięsnym / rybnym.
  • Jajka kurze (można oddzielnie białka), ugotowane w dowolny sposób.
  • Chude odmiany czerwonego mięsa (niskotłuszczowe odmiany wołowiny, cielęciny), mięso z kurczaka, indyka, królika.
  • Chleb siekany / zbożowy, chleb zbożowy.
  • Owoce morza (krewetki, kraby, kalmary, małże), morze i rzeka (łosoś, śledź, szczupak, pstrąg, morszczuk, dorsz, tuńczyk, sardynki, okoń).
  • Niskotłuszczowe lub niskotłuszczowe produkty mleczarskie (mleko, fermentowane mleko pieczone, kefir, jogurt, twarożek), sery solankowe.
  • Makaron Razowy Owsianka (pszenica, kasza gryczana), brązowy ryż.
  • Rośliny strączkowe (fasola, soczewica, ciecierzyca, groch), soja i produkty na jej bazie (ser tofu).
  • Nierafinowane oleje roślinne z pierwszej (zimnej) ekstrakcji - oliwka, sezam, siemię lniane, kukurydza, olej rybny, masło.
  • Warzywa nieskrobiowe (cukinia, cebula, ogórki. Pomidory, marchew, kapusta, papryka), warzywa ogrodowe.
  • Różne orzechy, nasiona, sezam i siemię lniane, otręby pszenne / żytnie, wodorosty.
  • Kwaśne owoce / jagody.
  • Zielona herbata z cytryną, świeżo wyciśnięte soki, oczyszczona woda niegazowana, herbata ziołowa, bulion z dzikiej róży.

Tabela zatwierdzonych produktów

Białka, gTłuszcze, gWęglowodany, gKalorie, kcal

Warzywa i warzywa

zieloni2,60,45,236
bakłażan1,20,14,524
fasola6,00,18,557
cukinia0,60,34,624
kapusta1,80,14,727
brokuły3,00,45,228
gotowany kalafior1,80,34,029
rukiew wodna2,30,11,311
cebula1,40,010,441
marchewki1,30,16,932
ogórki0,80,12,815
pieprz sałatkowy1,30,05,327
Sałatka1,20,31,312
burak ćwikłowy1,50,18,840
seler0,90,12,112
soja34,917,317,3381
szparagi1,90,13,120
pomidory0,60,24,220
Topinambur2,10,112,861
dynia1,30,37,728
koperek2,50,56,338
fasola7,80,521,5123
czosnek6,50,529,9143
soczewica24,01,542,7284

Owoce

awokado2,020,07,4208
pomarańcze0,90,28,136
granat0,90,013,952
grejpfrut0,70,26,529
gruszki0,40,310,942
kiwi1,00,610,348
cytryny0,90,13,016
mango0,50,311,567
mandarynki0,80,27,533
nektaryna0,90,211,848
brzoskwinie0,90,111,346
jabłka0,40,49,847
słodkie i kwaśne jabłka0,50,512,359

Jagody

agrest0,70,212,043
czerwona porzeczka0,60,27,743
czarna porzeczka1,00,47,344

Orzechy i suszone owoce

orzechy15,040,020,0500
orzechy nerkowca25,754,113,2643
nasiona sezamu19,448,712,2565
nasiona lnu18,342,228,9534
nasiona kozieradki23,06,458,3323
nasiona słonecznika20,752,93,4578

Zboża i płatki zbożowe

kasza gryczana (jądro)12,63,362,1313
płatki owsiane12,36,159,5342
płatki owsiane11,97,269,3366
otręby pszenne15,13,853,6296
kasza jaglana11,53,369,3348

Wyroby piekarnicze

chleb pełnoziarnisty10,12,357,1295

Surowce i przyprawy

kochanie0,80,081,5329

Produkty mleczne

odtłuszczone mleko2,00,14,831
jogurt naturalny 2%4,32,06,260

Sery i twarożek

twarożek 0,6% (niskotłuszczowy)18,00,61,888
twaróg tofu8,14,20,673

Produkty mięsne

wołowina18,919,40,0187
królik21,08,00,0156

Ptak

gotowany kurczak30,43,50,0153
indyk19,20,70,084

Jajka

jajka na twardo z kurczaka12,911,60,8160

Ryby i Owoce Morza

gotowana ryba17,35,00,0116
kałamarnica21,22,82,0122
łosoś19,86,30,0142
małże9,11,50,050
kapusta morska0,85,10,049
śledź16,310,7-161
sandacz19,20,7-84
dorsz17,70,7-78
tuńczyk23,01,0-101
pstrąg19,22,1-97
morszczuk16,62,20,086
szczupak18,40,8-82

Oleje i tłuszcze

masło0,582,50,8748
olej lniany0,099,80,0898
oliwa z oliwek0,099,80,0898
olej słonecznikowy0,099,90,0899

Napoje bezalkoholowe

woda mineralna0,00,00,0-
błyskawiczna cykoria0,10,02,811
zielona herbata0,00,00,0-
* dane dotyczą 100 g produktu

Produkty całkowicie lub częściowo ograniczone

Dieta białkowa dla sportowców wyklucza z diety:

  • Chleb biały (pszenny), ciasta, kasza manna, produkty ze wszystkich rodzajów ciasta, gofry, ciasta, ciasta, naleśniki, ciastka, pierogi, pierogi.
  • Kiełbasy, tłuste odmiany czerwonego mięsa, konserwy, tłuszcze zwierzęce, wędliny, gęsina, kaczki, artykuły spożywcze, żywność, produkty fast food zawierające suplementy diety.
  • Cukier, mleko skondensowane, czekolada, dżem, słodycze, lody, miód, dżem, suszone owoce (figi, daktyle, suszone śliwki, rodzynki, suszone morele), słodkie desery.
  • Napoje alkoholowe, kofeinowe i gazowane.

Tabela produktów zabronionych

Białka, gTłuszcze, gWęglowodany, gKalorie, kcal

Warzywa i warzywa

rzodkiewka1,20,13,419
biała rzodkiew1,40,04,121
czerwona rzodkiew1,20,13,420
czarna rzodkiew1,90,26,735
szpinak2,90,32,022
szczaw1,50,32,919

Owoce

banany1,50,221,895

Jagody

winogrono0,60,216,865

Grzyby

grzyby3,52,02,530

Orzechy i suszone owoce

rodzynki2,90,666,0264

Przekąski

chipsy ziemniaczane5,530,053,0520

Zboża i płatki zbożowe

kasza manna10,31,073,3328
biały ryż6,70,778,9344

Mąka I Makaron

makaron10,41,169,7337
placki6,37,351,4294

Wyroby piekarnicze

bułeczki7,26,251,0317

Wyroby cukiernicze

dżem0,30,263,0263
dżem0,30,156,0238
cukierki4,319,867,5453
krem do ciasta0,226,016,5300
ciasteczka7,511,874,9417
ciasto7,91,450,6234
Chałwa11,629,754,0523

Lody

lody3,76,922,1189

Ciasta

ciasto4,423,445,2407

Czekolada

czekolada5,435,356,5544

Surowce i przyprawy

musztarda5,76,422,0162
majonez2,467,03,9627

Produkty mleczne

mleko 3,6%2,83,64,762
mleko 4,5%3,14,54,772
śmietana2,820,03,7205
śmietana 25% (klasyczna)2,625,02,5248

Sery i twarożek

ser24,129,50,3363
twarożek 18% (tłuszcz)14,018,02,8232

Produkty mięsne

tłusta wieprzowina11,449,30,0489
wątroba wieprzowa18,83,60,0108
nerka wieprzowa13,03,10,080
tłuszcz wieprzowy1,492,80,0841
tłuszcz2,489,00,0797
wątroba wołowa17,43,10,098
nerki wołowe12,51,80,066
mózgi wołowe9,59,50,0124
boczek23,045,00,0500

Kiełbaski

wędzona kiełbasa16,244,60,0466
wędzona kiełbasa9,963,20,3608
kiełbaski10,131,61,9332
kiełbaski12,325,30,0277

Ptak

kurczak wędzony27,58,20,0184
kaczka16,561,20,0346
wędzona kaczka19,028,40,0337
gęś16,133,30,0364

Ryby i Owoce Morza

wędzona ryba26,89,90,0196
solona ryba19,22,00,0190
czerwony kawior32,015,00,0263
czarny kawior28,09,70,0203
konserwy rybne17,52,00,088
dorsz (wątroba w oleju)4,265,71,2613

Oleje i tłuszcze

kremowa margaryna0,582,00,0745
tłuszcz roślinny do smarowania0,040,00,0360
tłuszcz zwierzęcy0,099,70,0897
gotowanie tłuszczu0,099,70,0897

Napoje bezalkoholowe

sucha kawa rozpuszczalna15,03,50,094
pepsi0,00,08,738
duszek0,10,07,029
* dane dotyczą 100 g produktu

Menu dietetyczne dla sportowców (dieta)

Menu diety białkowej dla sportowców na tydzień jest zestawiane zgodnie z wymaganym stosunkiem głównych składników odżywczych i wymaganym spożyciem kalorii zgodnie z listą produktów dozwolonych / zabronionych do spożycia.

Plusy i minusy

PlusyWady
  • Zawiera wszystkie odżywcze składniki odżywcze w optymalnym stosunku do zestawu masy mięśniowej.
  • Nie wymaga specjalnych umiejętności kulinarnych i wiedzy na temat gotowania dietetycznych potraw.
  • Potrzeba stałego monitorowania zawartości wszystkich składników odżywczych żywności, ich proporcji i spożycia kalorii.

Informacje zwrotne i wyniki

Dieta białkowa dla sportowców jest niezwykle popularna i jest szeroko stosowana w celu rozwiązania problemu uzyskania masy mięśniowej i wysuszenia ciała. Opinie na ten temat wśród sportowców są pozytywne, ale niektóre z nich utrudniają dokładne obliczenie spożycia kalorii.

  • "... Dieta białkowa jest dla mnie dość często stosowana, ponieważ ciągle muszę dostosowywać masę ciała i okresowo wysychać mięśnie. Dieta białkowa odnosi się do diet sportowych, pomaga zarówno skutecznie przytyć, jak i przynieść ulgę mięśniom, pozbyć się tłuszczu podskórnego. Oczywiście nieco denerwująca jest potrzeba ciągłego obliczania diety i wybierania do niej produktów, ale efekt jest oczywisty i nie ma innej alternatywy".
  • "... Przed zawodami często stosuję odżywianie białkowe, ponieważ do nich należy podchodzić w optymalnej formie fizycznej.Bardzo rygorystycznie podchodzę do tworzenia diety, chociaż trener bardzo mi w tym pomaga. Dla mnie największą trudnością jest przestrzeganie częstotliwości przyjmowania pokarmu, ponieważ musisz dostosować cały dzień do czasu jego przyjmowania, co czasami jest niewygodne".

Cena diety

Dieta białkowa dla sportowców obejmuje włączenie do diety wielu produktów spożywczych zawierających białka zwierzęce, które stanowią główne koszty finansowe (mięso, owoce morza, jajka, twaróg, mleko, ryby). Koszt zakupu produktów na tydzień kosztuje od 2000-2200 rubli.

Popularne Wiadomości

Kategoria Diety, Następny Artykuł

Czy sport jest dobry w krytyczne dni?
Książka informacyjna

Czy sport jest dobry w krytyczne dni?

Jeśli kobieta nie ma chorób ginekologicznych i przeciwwskazań do ćwiczeń, treningu nie można anulować. Warto zmniejszyć liczbę powtórzeń ćwiczeń i czas treningu. Jeśli jesteś osłabiony po chorobie lub nie tolerujesz zbyt dobrze ćwiczeń fizycznych, możesz ćwiczyć pilates lub jogę.
Czytaj Więcej
Jak utrzymać wagę po diecie
Książka informacyjna

Jak utrzymać wagę po diecie

Informacje ogólne We współczesnym świecie istnieje niesamowita ilość różnorodnych diet i specjalnych systemów żywieniowych, dzięki którym można skutecznie zmniejszyć masę ciała w pewnym okresie. Jednak żaden z tych systemów nie gwarantuje, że po jego zakończeniu dodatkowe funty nie będą stopniowo wracać.
Czytaj Więcej
Chemia gospodarcza i zdrowie ludzi
Książka informacyjna

Chemia gospodarcza i zdrowie ludzi

Informacje ogólne Chemia gospodarcza w życiu współczesnego człowieka zajmuje tak ważne miejsce, że bez niego nie wyobraża sobie swojej codziennej egzystencji. Wiele takich narzędzi jest używanych w życiu codziennym, ich różnorodność jest po prostu niesamowita: proszek do prania; różnorodne detergenty i środki czyszczące do kuchni i łazienki; chemia do mycia naczyń; środki do czyszczenia lusterek, okien, szkła; środki do czyszczenia dywanów; odświeżacze powietrza; środki odstraszające owady.
Czytaj Więcej