Diety

Dieta dla nastolatków w wieku 13 lat

Ogólne zasady

Wiek 13 lat jest bardzo złożony i pełen emocji i emocji, którym towarzyszą fundamentalne zmiany w stanie fizjologicznym i psychicznym. Jest to czas pierwszej sympatii, dorastania i odpowiedzialności, ale niestety niestabilny i szalejący układ hormonalny prowadzi do niepożądanych wysypki skórneniezaznaczone apetyt - Wszystko to zwiększa niepewność i wewnętrzne uczucia nastolatka. Na tym etapie bardzo ważne jest, aby rodzic pomagał dziecku spożywać pokarmy, które łagodzą te problemy, przestrzegał norm i zasad, które dieta oferuje młodzieży w wieku 12-13 lat:

  • ważne połączenie diety, sportu i witaminy - oprócz kontrolowania zawartości kalorii i przyjmowania witamin (być może lekarz rodzinny przepisuje kompleks multiwitaminowy), nastolatki w wieku 12 lat powinny mieć wysoki poziom aktywności fizycznej, dobrze, jeśli jest to klub pływacki, taneczny, zapaśniczy - wszystko, co jest bliższe duchowi dziecka;
  • ustanowienie reżimu - najlepiej regularnego zbilansowanego minimum czterech posiłków dziennie w małych porcjach nieprzekraczających 150-200 g, tak aby dziecko nie czuła się lepiej w niekorzystnej sytuacji - jeśli cała rodzina pójdzie na niefrakcjonalne posiłki i uzyska usługę z małymi miskami, wspiera i daje pozytywny przykład;
  • naczynia powinny być chude i lekko solone, bez tłustych sosów i dressingów, najlepiej gotować produkty w podwójnym bojlerze, gotować, piec i dusić;
  • najważniejszą rzeczą w diecie nastolatka jest równowaga, nie można odmówić tłuszczy i węglowodanów, lepiej jest stosować „zasadę talerza”, w której jest miejsce zarówno na mięso i płatki zbożowe, orzechy, owoce morza, warzywa i owoce.

Zasada „zdrowego talerza”

Dozwolone produkty

W przypadku chłopców i dziewcząt w wieku 12–13 lat ważne jest, aby zrozumieć, że utrata masy ciała w okresie dojrzewania nie może być szybka, ponieważ może prowadzić do nieodwracalnych problemów zdrowotnych. Wszystkie rodzaje składników odżywczych muszą być obecne w diecie:

  • 30% diety (do 100 g) to kompletne białko zwierzęce (wołowina, ryby, drób) - najważniejszy składnik odżywczy dla rozwijającego się organizmu, który umożliwia prawidłowy rozwój układu mięśniowo-szkieletowego, hormonalnego, nerwowego, krwiotwórczego;
  • pokarmy roślinne (warzywa, chude zupy, rośliny strączkowe i zboża) powinny stanowić 50% menu (co najmniej 360-460 g dziennie), abyś mógł dostarczyć ciału witaminy, minerały, błonnik i co najważniejsze - energię dla aktywnej i nasyconej młodzieży;
  • do 20% tłuszczów (80 g) - zdrowy wielonienasycony, występujący w nierafinowanym oleju roślinnym, rybach, orzechach, produktach z kwaśnego mleka i serach;
  • wyciśnięte z nich świeże owoce i soki są tą samą alternatywą dla słodyczy i ciastek, muszą być obecne na stole każdego dnia, w chłodnych porach roku, odpowiednie są tosty z dżemem na śniadanie, a także naturalne musy i galaretka na przekąskę po południu.

W celu zmniejszenia masy ciała można zmniejszyć ilość spożywanego skrobiowego jedzenia i smażonego, ale nie poświęcać złożonych węglowodanów i białka. Jednak warto zastosować takie środki dopiero po konsultacji z pediatrą i ustaleniu diagnozy, stopnia otyłość.

Tabela zatwierdzonych produktów

Białka, gTłuszczeWęglowodany, gKalorie, kcal

Warzywa i warzywa

bakłażan1,20,14,524
fasola6,00,18,557
daikon1,20,04,121
kapusta1,80,14,727
gotowane ziemniaki2,00,416,782
cebula1,40,010,441
marchewki1,30,16,932
ogórki0,80,12,815
pieprz sałatkowy1,30,05,327
pietruszka3,70,47,647
rukola2,60,72,125
Sałatka1,20,31,312
seler0,90,12,112
szparagi1,90,13,120
pomidory0,60,24,220
cukinia1,50,23,016
soczewica24,01,542,7284
szpinak2,90,32,022

Owoce

awokado2,020,07,4208
pomarańcze0,90,28,136
banany1,50,221,895
granat0,90,013,952
grejpfrut0,70,26,529
gruszki0,40,310,942
melon0,60,37,433
jabłka0,40,49,847

Orzechy i suszone owoce

orzechy włoskie15,265,27,0654
orzechy nerkowca25,754,113,2643
migdały18,657,716,2645
daty2,50,569,2274
orzechy laskowe16,166,99,9704
kandyzowana papaja0,00,081,7327

Zboża i płatki zbożowe

kasza gryczana4,52,325,0132
płatki owsiane na wodzie3,01,715,088
dziki gotowany ryż4,00,321,1100
komosa ryżowa14,16,157,2368

Mąka I Makaron

makaron gryczany14,70,970,5348
makaron ryżowy7,00,079,0344
makaron10,01,171,5344

Wyroby piekarnicze

krakersy żytnie16,01,070,0336
wysoki chleb9,02,236,0217
chleb żytni6,61,234,2165
chleb pełnoziarnisty10,12,357,1295

Wyroby cukiernicze

dżem borówkowy0,80,759,0250
dżem jabłkowy0,00,024,0245
galaretka kiwi2,50,015,669
Nugat z orzechami i owocami kandyzowanymi6,516,065,0430

Surowce i przyprawy

miód akacjowy0,80,071,0288
miód lipowy0,60,079,7323

Produkty mleczne

mleko 1%3,31,04,841
kefir 0%3,00,13,830
śmietana 10% (nietłusta)3,010,02,9115
zsiadłe mleko 1%3,01,04,140
jogurt naturalny 2%4,32,06,260

Sery i twarożek

Ser Adyghe18,514,00,0240
ser oltermani29,017,00,0270
ser ricotta11,013,03,0174
ser feta17,024,00,0290
twaróg 1,8% (nietłusty)18,01,83,3101

Produkty mięsne

gotowana wołowina25,816,80,0254
mięso cielęce20,52,40,0105
królik21,08,00,0156
szynka22,620,90,0279
kotlety z indyka18,612,28,7220

Ptak

filet z kurczaka23,11,20,0110
indyk19,20,70,084
przepiórka18,217,30,4230

Jajka

omlet9,615,41,9184
jaja kurze12,710,90,7157

Ryby i Owoce Morza

gotowany różowy łosoś22,97,80,0168
gotowany karp16,03,72,0102
krewetki22,01,00,097
owoce morza15,51,00,185
gotowana sardyna20,110,8-178
okoń morski18,03,0-99
makrela gotowana na parze18,013,2-191
gotowany sandacz21,31,3-97
pstrąg19,22,1-97

Oleje i tłuszcze

nierafinowany olej roślinny0,099,00,0899
oliwa z oliwek0,099,80,0898
* dane dotyczą 100 g produktu

Produkty całkowicie lub częściowo ograniczone

Próba przekonania dziecka w wieku 12-13 lat jest prawie niemożliwa, ale próba zorganizowania odżywiania, rozmowy o zawartości kalorii i rodzajach składników odżywczych powinny być, ponieważ aby być szczupłym, pięknym i zdrowym, musisz zminimalizować zużycie:

  • uliczne jedzenie bogate w sól, sosy, tłuszcze, wzmacniacze smaku - popularne frytki, hamburgery, shawarma, frytki, słodka woda - główny powód otyłość i problemy z układem sercowo-naczyniowym na świecie, dlatego w celu zapewnienia dobrego zdrowia wszystko to musi być surowo zabronione od dzieciństwa;
  • biały chleb i ciasto, ciasta i słodycze są bogate w proste węglowodany, które są „układane na bokach”, są bardzo łatwe do strawienia i przechowywania, ich spożycie powinno być ograniczone i niezwykle rzadkie, jeśli często je się chleb w rodzinie, lepiej pozwolić będzie to para suszonych tostów lub pieczywa pełnoziarnistego;
  • wszyscy wiedzą, że smażone jest szkodliwe, ponieważ czasami zwiększa kaloryczność potraw, a to prowadzi do problemów z wątrobą, układem trawiennym, powstawaniem płytek w naczyniach krwionośnych, ważne jest, aby powiedzieć dziecku i dać alternatywę, na przykład pyszne mięso gotowane z różnymi ziołami i warzywami;
  • słodycze - opinia, że ​​ta żywność jest błędna dla dzieci, spożywanie naturalnych cukrów, pierwiastków śladowych i witamin z owoców i jagód jest znacznie ważniejsza niż zastępowanie ich syntetycznymi.

Tabela produktów zabronionych

Białka, gTłuszczeWęglowodany, gKalorie, kcal

Przekąski

chipsy ziemniaczane5,530,053,0520
solony popcorn7,313,562,7407
popcorn serowy5,830,850,1506

Mąka I Makaron

gotowany makaron z tłuszczem3,45,019,0135
domowy makaron12,03,760,1322
pierożki15,58,029,7245
pierogi5,04,825,8160
pierogi z ziemniakami4,43,718,5125
placki6,37,351,4294
pierogi11,912,429,0275

Wyroby piekarnicze

pokrojony bochenek7,52,950,9264
słodkie bułeczki7,99,455,5339
precel8,23,169,3338
Armeński chleb pita7,91,047,6236
pączek5,613,038,8296
chleb pszenny8,11,048,8242

Wyroby cukiernicze

karmelowy cukierek0,00,196,2362
babeczka z rodzynkami6,417,653,6384
cukierki4,319,867,5453
ciasteczka7,511,874,9417
placek powietrzny3,116,368,5419
pierniki Tula5,86,571,6364
ciasto7,91,450,6234

Lody

lody lody3,215,020,8227
lody śmietankowe3,310,019,8179
lody popsicle3,520,019,6270

Czekolada

czekoladowy kinder8,734,753,5561
czekolada mleczna3,616,871,7452
czekoladowe snickers9,327,954,6507

Surowce i przyprawy

curry12,713,825,0352
keczup1,81,022,293
majonez2,467,03,9627
cukier0,00,099,7398
sos sojowy3,50,011,058

Produkty mięsne

smażona wieprzowina11,449,30,0489
tłuszcz2,489,00,0797
boczek23,045,00,0500
mostek wędzonej wołowiny7,666,8-632
kotlety wieprzowe13,645,78,8466

Kiełbaski

Gotowana kiełbasa lekarza13,722,80,0260
wędzona mielona kiełbasa23,017,42,7259
kiełbasa wędzona Braunschweig27,742,20,2491
kiełbaski12,325,30,0277
kiełbaski wieprzowe10,033,00,0337

Oleje i tłuszcze

masło chłopskie1,072,51,4662
kremowa margaryna0,582,00,0745
masło czekoladowe1,562,018,6642
tłuszcz roślinny do smarowania0,040,00,0360

Napoje bezalkoholowe

cola0,00,010,442
duszek0,10,07,029
fanta0,00,011,748
* dane dotyczą 100 g produktu

Menu (harmonogram zasilania)

Przykładowe menu dla narybku nastolatków

1 opcja

Śniadanie
  • płatki owsiane na wodzie;
  • kilka tostów z szynką, ziołami i pomidorami;
  • herbata
Lunch
  • chudy barszcz;
  • kilka pomarańczy.
Podwieczorek
  • kawałek domowej roboty zapiekanki z twarogiem.
Kolacja
  • 150 g gotowanego filetu z ryb morskich, kilka ziemniaków w skórkach;
  • Sałatka grecka
  • naturalna lemoniada (woda, sok z cytryny, mięta).

2 opcje

Śniadanie
  • omlet parowy ze świeżo posiekanymi ziołami;
  • kakao warzone w mleku o niskiej zawartości tłuszczu.
Lunch
  • gulasz z nogą królika;
  • sok z jednego grejpfruta.
Podwieczorek
  • garść orzechów;
  • kompot z suszonymi owocami.
Kolacja
  • kotlety z indyka gotowane na parze;
  • porcja gryki lub innej owsianki;
  • liście szpinaku, pomidory, ogórki;
  • szklanka niskotłuszczowego niesłodzonego jogurtu.

3 opcje

Śniadanie
  • 200 g niskotłuszczowego granulowanego twarożku ze śmietaną i kandyzowanymi owocami.
Lunch
  • rosół z kurczaka;
  • para tostów z szynką.
Podwieczorek
  • kilka szczypt melona.
Kolacja
  • 150 g koktajlu z owoców morza przyrządzonego z ryżem spaghetti lub ryżem brązowym.

Przykładowe menu dla dziewczynki w wieku 12-13 lat

Dla 13-letniej dziewczynki zapotrzebowanie na energię jest nieco niższe niż u chłopców o około 250-300 kalorii, więc jeśli dzienna dieta dla młodych mężczyzn wynosi 2750, to dla dziewcząt, które chcą schudnąć, nie powinna przekraczać 2500 tysięcy kalorii

1 opcja

Śniadanie
  • porcja płatków owsianych na wodzie z suszonymi morelami i rodzynkami;
  • zielona lub czarna herbata z kwiatowym miodem;
  • tosty żytnie z miąższem z awokado.
Lunch
  • chuda zupa jarzynowa.
Podwieczorek
  • dla 13-letnich dziewcząt najlepszym słodkim produktem będzie mus jagodowy lub koktajl, gotowany w blenderze z niskotłuszczowym mlekiem i 0,5 bananem.
Kolacja
  • 100 g makreli gotowanej na parze;
  • sałata;
  • szklanka niskotłuszczowego jogurtu.

2 opcje

Śniadanie
  • część gryki;
  • kotlet parowy;
  • sałatka ogórkowo-kapuściana;
  • zielona herbata.
Lunch
  • chudy gulasz;
  • granat.
Podwieczorek
  • domowy batonik orzechowy, suszone morele, rodzynki, miód i hercules (około 70 g).
Kolacja
  • sałatka z pomidorów, ogórków, papryki, fety, doprawiona sokiem z cytryny i nierafinowanym olejem roślinnym;
  • szklanka niskotłuszczowego kefiru.

3 opcje

Śniadanie
  • kilka tostów z dżemem;
  • szklanka ciepłego mleka o niskiej zawartości tłuszczu.
Lunch
  • ucho z plasterkiem filetu rybnego.
Podwieczorek
  • para pieczonych jabłek lub gruszek.
Kolacja
  • 200 g sałatki greckiej;
  • 100 g pieczonej polędwicy cielęcej;
  • część komosy ryżowej;
    szklanka sfermentowanego pieczonego mleka.

Plusy i minusy

KorzyściWady
  • Utrata masy ciała następuje naturalnie bez ryzyka dla zdrowia, ponieważ dziecko otrzymuje wszystkie niezbędne produkty do prawidłowego wzrostu i rozwoju.
  • Nie ma potrzeby uciekać się od głodu, ważne jest tylko gotowanie zdrowej żywności i regulacja wielkości porcji.
  • Przestrzeganie zasad zdrowego stylu życia od najmłodszych lat pomoże w kształtowaniu sukcesu i pewności siebie w przyszłości.
  • Motywacja jest niezbędna, aby nastolatek zjadł wszystko, co jest przepisane w menu, a nie włamał się do fast foodów.
  • Musisz jeść świeże, zdrowe i z godziny na godzinę, a to może być trudne w nowoczesnym, szalonym tempie życia, dlatego ważne jest ścisłe planowanie i prowadzenie pamiętnika żywności.
  • Aby dziecko nie odczuło upośledzenia, musisz przejść na zdrowe jedzenie i zdrowy tryb życia (HLS) dla całej rodziny.

Informacje zwrotne i wyniki

Aby w pogoni za pięknem i popularnością nastolatek nie wyrządził sobie krzywdy, zarówno rodzice, jak i wychowawcy powinni obserwować, ponieważ wielu nastolatków jest maksymalistami i napotyka problemy, palą się boleśnie:

  • Elina, 19 lat: „... Moje eksperymenty prawie zakończyły się karetką pogotowia, potem były miesiące ciężkiej diety - tylko zdrowe jedzenie było szczupłe, a czasem nawet nie smaczne. Dało to wynik - moje ciało stało się stonowane i zdałem sobie sprawę, że to nie liczby na skalach były ważne, ale proporcje i dobre samopoczucie” .
  • Katia, 14 lat: „... Byłem gotowy zrobić wszystko, aby zrzucić znienawidzone 5 kg, ale żadna dieta nie pomogła, dopóki nie dotarłem na letni obóz sportowy. Wszyscy byli zaskoczeni, kiedy przyjechałem do szkoły stonowany, teraz nadal ćwiczę swoje ulubione karate i jem owsiankę, mięso, sałatki, czasem chodzę z przyjaciółmi na ziemniaki i lody ”.
    Violetta, 13 lat: „... Mama i trener poważnie podnieśli moją wagę, na obiad zostawili tylko szklankę kefiru, w rezultacie - zacząłem przybierać na wadze bez powodu. Tylko dzięki diecie dla nastolatków mogłem być szczupły - wróciłem do normalnej wagi, zrzucając dodatkowe 2,5 kg w zaledwie miesiąc".

Cena diety

Koszt diety dla jednego dziecka w wieku 12-13 lat wynosi 250-300 rubli dziennie, kwota ta jest nieco niższa w okresie letnio-jesiennym - około 150-200 rubli, ponieważ istnieje możliwość zaoszczędzenia na owocach, ziołach i warzywach.

Popularne Wiadomości

Kategoria Diety, Następny Artykuł

Gelarium Hypericum
Leki

Gelarium Hypericum

Skład Tabletka zawiera składnik aktywny: ekstrakt z dziurawca zwyczajnego standaryzowany i dodatkowe składniki. Forma uwalniania Gelarium Hypericum jest produkowany w postaci tabletek powlekanych, 15 sztuk w blistrach, 2 lub 4 opakowania w paczce. Działanie farmakologiczne Gelarium Hypericum ma działanie przeciwlękowe i przeciwdepresyjne.
Czytaj Więcej
Coldact Plus
Leki

Coldact Plus

Skład Coldact Skład leku zawiera aktywne składniki chlorowodorek fenylopropanoloaminy - 0,5 g + maleinian chlorfeniraminy - 0,08 g oraz dodatkowe substancje, które tworzą otoczkę żelatynową. W ramach kapsułek substancji czynnych Coldact Flu Plus: paracetamol - 0,2 g; maleinian chlorfenaminy - 8 mg; chlorowodorek fenylefryny - 25 mg i substancje pomocnicze (hypromeloza, MCC, talk, etyloceluloza, powidon, ftalan dietylu, izopropanol, barwniki, sacharoza, woda, disiarczyn sodu, syrop skrobiowy, wersenian disodowy, ziarna cukru).
Czytaj Więcej
Omnopon
Leki

Omnopon

Skład W 1 ml 1% roztworu - morfina 5,75 mg, papaweryna 0,36 mg, tebain 0,05 mg, kodeina 0,72 mg, narcyna 2,7 mg, Disodowy EDTA, gliceryna, roztwór kwasu solnego, woda do wstrzykiwań, - jako substancje pomocnicze. W 1 ml 2% roztworu morfiny 11,5 mg, papaweryny 720 mcg, narcyny 5,4 mg, kodeiny 1,44 mg, tebainy 100 mcg.
Czytaj Więcej
Rybonukleaza
Leki

Rybonukleaza

Skład W 1 butelce zawiera 10 mg substancji czynnej rybonukleazy. Forma uwalniania Rybonukleaza jest dostępna w postaci liofilizatu. Działanie farmakologiczne Środek proteolityczny, stosowany miejscowo. Farmakodynamika i farmakokinetyka Rybonukleaza jest lekiem enzymatycznym. Substancja czynna jest uzyskiwana z trzustki bydła.
Czytaj Więcej