Diety

Dieta bokserska

Ogólne zasady

Każdy sport ma swoją specyfikę i wymagania dotyczące właściwości fizycznych ciała sportowca. Zgodnie z rodzajem zaopatrzenia w energię boks należy do grupy sportów szybkościowo-mocowych z częstymi i potężnymi ruchami „wybuchowymi” na poziomie zdolności szczytowej mocy / prędkości. Jednocześnie, przytłaczająca część walki, sportowiec jest niezwykle aktywny i wykonuje wiele intensywnych ruchów, które wymagają szybkiej mobilizacji energii. Całkowite zużycie energii w okresie zawodów i intensywny trening boksera dla nich sięga 3500-5500 kcal / dzień, a utrata masy ciała podczas profesjonalnej walki może wynosić 2-3 kg masy ciała. Taki rytm wymaga znacznego wydatku energii i niezwykle silnego napięcia układu sercowo-naczyniowego.

W związku z tym dieta dla boksera jest niezbędnym składnikiem w osiągnięciu i utrzymaniu optymalnej formy sportowej, przywracaniu i utrzymywaniu rezerw energetycznych organizmu bez zwiększania tkanki tłuszczowej i masy ciała w ogóle oraz utrzymywania wysokiego poziomu wskaźników fizycznych. Ponadto jedną ze szczególnych cech praktyki bokserskiej (śpiączka ciężkich bokserów) jest potrzeba ścisłej kontroli masy ciała, co często dyktuje potrzebę utraty wagi.

Dieta boksera oparta jest na zasadach dobrego odżywiania, ale w dużej mierze zależy od okresu przygotowania sportowca. Średnio dieta boksera zawiera 13–18% białka, ale na etapie treningu siłowego jej zawartość może wzrosnąć nawet o 20%. Średnio dla sportowców z ruchami podobnymi do wstrząsu zawartość białka w diecie oblicza się na podstawie stosunku 1,7-2,2 g na kg masy ciała / dzień.

Zasada jest prosta - im większa siła treningu boksera, tym więcej białka potrzebujesz. Ponad 70–75% wszystkich spożywanych białek powinno stanowić składnik białkowy pochodzenia zwierzęcego, którego źródłem jest chude czerwone mięso, ryby, drób, twaróg, jaja kurze, mleko, ser. Źródłami białka roślinnego są rośliny strączkowe, soja, owies / kasza gryczana, chleb żytni, ryż.

Węglowodany o wysokiej intensywności wydatku potencjału energetycznego organizmu należą do głównego źródła energii. Stanowią one 50–60% całkowitego spożycia kalorii.

Dzienna norma węglowodanów waha się między 9,0-11,0 g / kg masy ciała, podczas gdy udział węglowodanów złożonych wynosi około 70% i jest tworzony przez rośliny strączkowe, zboża, chleb żytni / zbożowy i warzywa (marchew, kapusta, pomidory, buraki, sałata, ziemniaki, cebula). Z prostych węglowodanów dobrze jest spożywać miód.

Zawartość tłuszczu w diecie boksera wynosi 10-15% całkowitego spożycia kalorii. Podstawą składnika tłuszczowego są tłuszcze roślinne (oleje roślinne), olej rybny i masło są również niezwykle przydatne. Zmniejszenie spożycia tłuszczu poniżej określonego poziomu nie jest zalecane ze względu na wysokie ryzyko problemów zdrowotnych i pogorszenie wyników sportowych.

Wraz z głównymi składnikami odżywczymi dieta bokserska powinna zawierać wystarczającą ilość witaminy i pierwiastki śladowe. Przy intensywnym obciążeniu szczególnie ważny jest schemat picia. Objętość przyjmowanego płynu wynosi 2-3 l / dzień, łącznie z płynem przyjmowanym z jedzeniem.

Dieta boksera oparta jest na naturalnych i lekkostrawnych produktach o wysokiej wartości odżywczej, ale w niewielkich ilościach. Dieta sportowca nie powinna być przeciążona, szczególnie w okresach intensywnego treningu z „ciężkim” jedzeniem. W związku z tym tłuszcze mięsne, kiełbasy i wędliny, produkty fast food, konserwy, grzyby i wszelkie smażone potrawy podlegają ograniczeniom. Najlepszym sposobem na gotowanie jest gotowanie, duszenie, pieczenie.

Dieta bokserska powinna być 4-5 razy dziennie. Przy 4 posiłkach dziennie współczynnik kalorii należy rozdzielić w proporcji 25/20/30/25. Jednak dla profesjonalnych sportowców tryb zależy od procesu treningowego, to znaczy zależy od liczby treningów dziennie. Jedzenie zaleca się 1-1,5 godziny przed treningiem / zawodami i 1-2 godziny po ich zakończeniu. Po treningu żywność bogatą w proste węglowodany (fruktoza / glukoza) należy włączyć do diety boksera, aby przywrócić potencjał energetyczny organizmu. Jeśli waga na wstępnym etapie przygotowań do zawodów przekracza dopuszczalne wskaźniki, musisz przejść na dietę niskokaloryczną, aż ustabilizuje się na odpowiednim poziomie, głównie z powodu zmniejszenia ilości węglowodanów w diecie.

Duże znaczenie w żywieniu sportowców ma odżywianie sportowe, ponieważ w warunkach intensywnego treningu i potrzeby przyspieszenia procesów regeneracyjnych dość trudno jest całkowicie dostosować skład diety, szczególnie biorąc pod uwagę potrzebę szybkiego przyswajania makro / mikroelementów żywności i wymaganej zawartości kalorii. Najczęściej stosowane kompleksy aminokwasowe (BCAA, Cytrulina, Glutamina, Tauryna), złożone białko (koktajle proteinowe), gainery (mieszanki białkowo-węglowodanowe o niskiej / średniej zawartości indeks glikemiczny), kompleksy witaminowo-mineralne, adaptogeny roślinne (ekstrakty roślinne zwiększające napięcie i wytrzymałość organizmu) - eleutherococcus, rodiola, trawa cytrynowa, przeciwutleniaczeneutralizujący wolne rodniki w strukturach mięśniowych. Dla bezpieczeństwa i wzmocnienia stawów i więzadeł zaleca się przyjmowanie suplementów diety zawierających glukozamina, chondroityna i kolagen (Maxler, Universal Nutrition Animal Flex) Jednak nie wszystkie suplementy diety są odpowiednie dla bokserów. W szczególności Kreatyna, który zatrzymuje wodę w mięśniach, co zmniejsza prędkość seryjnych ciosów.

Dozwolone produkty

Dieta dla boksera w diecie obejmuje:

  • Chleb (żytni / pełnoziarnisty), ciasteczka owsiane, bułki.
  • Dietetyczne czerwone mięso (cielęcina, wołowina), mięso z indyka, królika, kurczaka.
  • Różne rodzaje ryb (pstrąg, łosoś, morszczuk, szczupak, karp, różowy łosoś, dorsz, śledź) i owoce morza (kraby, małże, krewetki, kalmary).
  • Jajka kurze gotowane w dowolnej formie.
  • Niskotłuszczowe produkty mleczne / produkty mleczne (sfermentowane mleko pieczone, ser, twarożek, mleko, mleko acidophilus, kefir).
  • Warzywa (czosnek, szparagi, cukinia, zielony groszek, ogórek, wszelkiego rodzaju kapusta, papryka, szpinak, sałata, seler, cebula, zielona fasola, zielenina), wodorosty i inne algi.
  • Nierafinowane tłoczone na zimno oleje roślinne (słonecznikowy, oliwkowy, lniany), suszone owoce, produkty pszczelarskie, nasiona / orzechy.
  • Owoce / jagody (pomarańcze, awokado, wiśnie, gruszki, ananasy, kiwi, grejpfruty, mandarynki, nektaryny, cytryny, mango, feijoa, pomelo, śliwki, wiśnie, pieczone słodkie i kwaśne jabłka, maliny, truskawki, czarne i czerwone porzeczki, winogrona )
  • Zielona / ziołowa herbata, rosół z dzikiej róży, świeżo przygotowane soki, woda mineralna bez gazu.

Tabela zatwierdzonych produktów

Białka, gTłuszczeWęglowodany, gKalorie, kcal

Warzywa i warzywa

warzywa strączkowe9,11,627,0168
zieloni2,60,45,236
gotowany groszek6,00,09,060
cukinia0,60,34,624
brokuły3,00,45,228
Brukselka4,80,08,043
Kapusta pekińska1,20,22,016
kalafior2,50,35,430
ziemniaki2,00,418,180
rukiew wodna2,30,11,311
czerwona kokarda1,40,09,142
cebula1,40,010,441
marchewki1,30,16,932
ogórki0,80,12,815
oliwki0,810,76,3115
pieprz sałatkowy1,30,05,327
seler0,90,12,112
pomidory0,60,24,220
koperek2,50,56,338
czosnek6,50,529,9143

Owoce

morele0,90,110,841
awokado2,020,07,4208
arbuz0,60,15,825
melon0,60,37,433
figi0,70,213,749
brzoskwinie0,90,111,346
słodkie i kwaśne jabłka0,50,512,359

Jagody

truskawki0,80,47,541
maliny0,80,58,346

Orzechy i suszone owoce

rodzynki2,90,666,0264
suszone morele5,20,351,0215

Zboża i płatki zbożowe

kasza gryczana (jądro)12,63,362,1313
płatki owsiane na wodzie3,01,715,088
płatki owsiane11,97,269,3366
jęczmień perłowy9,31,173,7320
otręby pszenne15,13,853,6296
kasza jęczmienna10,41,366,3324

Wyroby piekarnicze

chleb pełnoziarnisty10,12,357,1295

Wyroby cukiernicze

pianki0,80,078,5304
marmolada z owoców i jagód0,40,076,6293
pastylka0,50,080,8310

Surowce i przyprawy

imbir1,80,815,880
kochanie0,80,081,5329

Produkty mleczne

mleko3,23,64,864
kefir 1%2,81,04,040
jogurt2,92,54,153
acidophilus2,83,23,857
jogurt4,32,06,260

Sery i twarożek

ser24,129,50,3363
twarożek17,25,01,8121
twarożek 1%16,31,01,379

Produkty mięsne

gotowany język wołowy23,915,00,0231
chuda wołowina22,27,10,0158
cielęcina19,71,20,090
królik21,08,00,0156

Ptak

gotowana pierś z kurczaka29,81,80,5137
pierś z kurczaka na parze23,61,90,0113
gotowany kurczak30,43,50,0153
indyk19,20,70,084

Jajka

jaja kurze12,710,90,7157

Ryby i Owoce Morza

różowy łosoś20,56,50,0142
kałamarnica21,22,82,0122
krewetki22,01,00,097
łosoś19,86,30,0142
małże9,11,50,050
kapusta morska0,85,10,049
sandacz19,20,7-84
dorsz17,70,7-78
pstrąg19,22,1-97
morszczuk16,62,20,086
szczupak18,40,8-82

Oleje i tłuszcze

olej roślinny0,099,00,0899
masło0,582,50,8748
olej lniany0,099,80,0898

Napoje bezalkoholowe

woda mineralna0,00,00,0-
błyskawiczna cykoria0,10,02,811
zielona herbata0,00,00,0-

Soki i kompoty

sok z dzikiej róży0,10,017,670
* dane dotyczą 100 g produktu

Produkty całkowicie lub częściowo ograniczone

Dieta dietetyczna dla boksera wyklucza:

  • Tłuste czerwone mięso, kiełbasy, wędliny, produkty fast food, szynka, konserwy, bekon, konserwy rybne, podroby, półprodukty mięsne.
  • Makaron z miękkiej mąki, biały ryż.
  • Mięso ptactwa wodnego - kaczki, gęsi, majonez, twarde tłuszcze zwierzęce (wieprzowina, jagnięcina, wołowina), wysokotłuszczowe produkty mleczne / kwaśne mleko (śmietana, ser, twarożek, kwaśna śmietana, sfermentowane mleko pieczone).
  • Słodycze, cukier, kasza manna, gofry cukiernicze, lody, dżemy, mleko skondensowane, słodkie napoje.
  • Napoje alkoholowe i słodkie napoje gazowane.

Tabela produktów zabronionych

Białka, gTłuszczeWęglowodany, gKalorie, kcal

Warzywa i warzywa

chrzan3,20,410,556

Owoce

melon0,60,37,433
figi0,70,213,749

Jagody

winogrono0,60,216,865

Grzyby

grzyby3,52,02,530

Orzechy i suszone owoce

rodzynki2,90,666,0264
daty2,50,569,2274

Przekąski

chipsy ziemniaczane5,530,053,0520

Zboża i płatki zbożowe

owsianka3,31,222,1102
biały ryż6,70,778,9344

Mąka I Makaron

makaron10,41,169,7337
naleśniki6,112,326,0233
pierogi7,62,318,7155
placki6,37,351,4294
pierogi11,912,429,0275

Wyroby piekarnicze

bułeczki7,26,251,0317
chleb pszenny8,11,048,8242

Wyroby cukiernicze

dżem0,30,263,0263
dżem0,30,156,0238
cukierki4,319,867,5453
ciasteczka7,511,874,9417
ciasto3,822,647,0397
dżem0,40,258,6233
ciasto7,91,450,6234
Chałwa11,629,754,0523

Ciasta

ciasto4,423,445,2407

Czekolada

czekolada5,435,356,5544

Surowce i przyprawy

przyprawy7,01,926,0149
musztarda5,76,422,0162
majonez2,467,03,9627
cukier0,00,099,7398
ocet0,00,05,020

Produkty mleczne

mleko 3,2%2,93,24,759
mleko skondensowane7,28,556,0320

Sery i twarożek

przetworzony ser bursztynowy7,027,34,0289
twarożek 18% (tłuszcz)14,018,02,8232

Produkty mięsne

tłusta wieprzowina11,449,30,0489
tłuszcz wieprzowy1,492,80,0841
tłuszcz2,489,00,0797
boczek23,045,00,0500

Kiełbaski

gotowana kiełbasa13,722,80,0260
wędzona kiełbasa28,227,50,0360
wędzona kiełbasa9,963,20,3608
kiełbaski10,131,61,9332
kiełbaski12,325,30,0277

Ptak

kurczak wędzony27,58,20,0184
kaczka16,561,20,0346
gęś16,133,30,0364

Ryby i Owoce Morza

solona ryba19,22,00,0190
kawior36,010,20,0123
ikra dorsza24,00,20,0115
konserwy rybne17,52,00,088
półprodukty rybne12,56,714,7209

Oleje i tłuszcze

kremowa margaryna0,582,00,0745
olej kokosowy0,099,90,0899
tłuszcz roślinny do smarowania0,040,00,0360
tłuszcz zwierzęcy0,099,70,0897
olej z wątroby dorsza0,099,80,0898
gotowanie tłuszczu0,099,70,0897

Napoje alkoholowe

białe wino deserowe 16%0,50,016,0153
wódka0,00,00,1235
alkohol0,31,117,2242
piwo0,30,04,642

Napoje bezalkoholowe

cola0,00,010,442
kawa0,20,00,32
pepsi0,00,08,738
duszek0,10,07,029
napój energetyczny0,00,011,345
* dane dotyczą 100 g produktu

Menu zasilania boksera (tryb zasilania)

Odżywianie boksera zależy od etapu cyklu treningów / zawodów, zgodnie z którym zestawiany jest układ menu na tydzień, w tym zestaw dozwolonych produktów, które zapewniają ciału sportowca niezbędną rezerwę energii i wszystkie najważniejsze odżywcze składniki odżywcze bez zwiększania masy tłuszczu i masy ciała w ogóle.

Plusy i minusy

PlusyWady
  • Pozwala osiągnąć i utrzymać odpowiedni poziom sprawności, pomaga przywrócić organizmowi i utrzymać jego rezerwy energii, wysoki poziom wskaźników fizycznych.
  • Nie drogie finansowo.
  • Wymaga indywidualnej korekty na podstawie etapu cyklu treningowego / zawodów.

Informacje zwrotne i wyniki

Spożywanie diety boksera pozwala utrzymać formę sportową i poziom cech fizycznych sportowca na odpowiednim poziomie, pomaga przywrócić organizm i utrzymać jego rezerwy energii.

  • "... trenuję boks od 8 lat i mam dobre osiągnięcia sportowe. Chociaż nie uważam się za profesjonalistę, trenuję 3-4 razy w tygodniu i nie mniej niż 5-6 zawodów rocznie. W związku z tym wszystko musi być dostosowane do harmonogramu szkolenia: zarówno nauka, jak i życie osobiste i odżywianie. Dieta zależy od etapu procesu treningowego (ogólny i specjalny trening siłowy, proces treningowy od techniki, szybkości i wytrzymałości). Zasadniczo stosuję wzmocnione odżywianie tylko w okresie bezpośredniego przygotowania do zawodów, aby osiągnąć niezbędną formę sportową. Innym razem jem w trybie normalnym, ale kupuję wyłącznie produkty wysokiej jakości i okresowo stosuję odżywki sportowe, co pozwala stworzyć odpowiednią dietę".

Cena diety

Dieta dla boksera obejmuje niedrogie produkty średniej klasy, których koszt waha się między 1800-1900 rubli tygodniowo.

Obejrzyj wideo: OD ZERA DO BOKSERA odc. 9. Śniadanie Prawdziwego Boksera (Październik 2019).

Popularne Wiadomości

Kategoria Diety, Następny Artykuł

Dieta na piasek w pęcherzyku żółciowym
Diety

Dieta na piasek w pęcherzyku żółciowym

Ogólne zasady Piasek w woreczku żółciowym (osad żółciowy) definiuje się jako obecność w torbieli żółciowej lepko zawieszonego osadu małych cząstek (kryształów). W rzeczywistości ten stan jest przed kamiennym stadium choroby kamieni żółciowych. W przypadku braku terminowego leczenia mającego na celu normalizację składu chemicznego żółci z reguły zapalenie błony śluzowej pęcherzyka żółciowego łączy się z rozwojem dysfunkcji hipomotorycznej i następuje stopniowe wiązanie kryształów z powstawaniem mikrolitów.
Czytaj Więcej
Dieta miodowa
Diety

Dieta miodowa

Ogólne zasady Miód to bardzo stara i zdrowa uczta. A jeśli kochasz miód, nie masz na niego alergii i chcesz schudnąć, to wspaniałe znalezisko! Dieta miodowa na odchudzanie przez 6 dni pomoże łatwo zrzucić do 5-7 kg nadwagi. Wiadomo, że miód jest inny, a zatem właściwości każdego z nich są również różne.
Czytaj Więcej
Dieta Błonnikowa
Diety

Dieta Błonnikowa

Ogólne zasady Dieta bogata w błonnik jest jedną z odmian niskokalorycznego odżywiania węglowodanów stosowaną w celu zmniejszenia masy ciała, w której nie odczuwa się wyniszczającego głodu. Co to jest błonnik i jakie są jego właściwości, pozwalające osobom stosującym dietę na błonniku osiągnąć utratę wagi?
Czytaj Więcej
Dieta na depresję
Diety

Dieta na depresję

Ogólne zasady Depresja, zgodnie z definicją WHO, jest najczęstszym zaburzeniem psychicznym. Depresję należy jednak odróżnić od zwykłych negatywnych reakcji emocjonalnych i wahań nastroju, które często występują w codziennym życiu zdrowego człowieka i są normą. W depresji z reguły obserwuje się spadek jakości życia pacjenta, cierpi jego adaptacja do świata zewnętrznego, aw ciężkich przypadkach prowadzi to do samobójstwa.
Czytaj Więcej