Diety

Dieta i właściwe odżywianie sportowców

Ogólne zasady

Podstawą współczesnego sportu, niezależnie od jego rodzaju, jest intensywna aktywność fizyczna i wysoki stres neuro-emocjonalny. Aby osiągnąć wysokie wyniki sportowe, wraz z procesem treningowym, najważniejsze miejsce zajmuje prawidłowe odżywianie sportowca. Jest to podstawa intensywnej sprawności fizycznej i odzyskiwania kosztów energii ciała sportowca w okresie odpoczynku. Właściwe odżywianie może poszerzyć granice adaptacji organizmu do dużego wysiłku fizycznego.

Dieta sportowa to szeroka koncepcja obejmująca różne systemy żywienia i specjalistyczne produkty o wysokiej wartości biologicznej (suplementy sportowe), które pomagają osiągnąć pożądany rezultat. We współczesnym sporcie zawodowym farmakologia i dietetyka są niezbędnymi składnikami udanego występu sportowców. Liczne książki i artykuły naukowe poświęcone są zagadnieniom żywienia sportowego, udzielając porad na temat organizacji żywienia sportowego. Oczywiście starannie zaprojektowane odżywianie sportowe jest przeznaczone przede wszystkim dla wysoko wykwalifikowanych sportowców podczas intensywnego wysiłku fizycznego w cyklu treningowym / zawodach, który jest monitorowany przez dietetyka. Ale sportowcy amatorzy, którzy uprawiają sport, aby poprawić swoje zdrowie, powinni zwracać należytą uwagę na ich odżywianie.

Dieta dla sportowców zależy od wielu wskaźników, a mianowicie: rodzaju sportu (charakter aktywności fizycznej, koszty energii), etapu przygotowania do zawodów (aktywny trening, zawody, okres regeneracji), charakteru / objętości procesu treningowego, płci, masy ciała, cech metabolizm. Przewaga określonego rodzaju aktywności fizycznej w różnych sportach / etapach procesu treningowego stanowi przewagę różnych składników żywności w diecie sportowca: składnik białkowy podczas pracy siłowej / szybkościowo-siłowej, węglowodany i tłuszcze podczas pracy wytrzymałościowej. Co więcej, dostosowanie do systemowych obciążeń fizycznych zarówno dla sportowca zawodowego, jak i sportowca amatora zawsze przebiega przez kilka różnych etapów, na każdym z nich zapotrzebowanie na żywność w ogólności i składniki odżywcze są różne.

Prawidłowe odżywianie sportowców musi przede wszystkim uwzględniać objętość i charakter obciążeń treningowych / zawodów, ponieważ zapotrzebowanie sportowca na energię i składniki odżywcze w różnych okresach jest determinowane przez strukturę i zawartość treningu w każdym mikrocyklu oraz specyfikę zmian metabolicznych powodowanych przez duże fizyczne / neuro-emocjonalne ładunki.

Tak więc podczas treningu, charakteryzującego się niską mocą, ale stosunkowo długim wysiłkiem fizycznym (trening wytrzymałościowy), dominują procesy aerobowe z prawie całkowitym pokryciem niedoboru tlenu przy braku zmian w kwasica (nie ma akumulacji kwasu mlekowego). W związku z tym przy długotrwałym wysiłku fizycznym węglowodany działają jako główna rezerwa energii (glikogen mięśnie), a także wolne kwasy tłuszczowe. Ponadto wraz ze wzrostem czasu aktywności fizycznej gwałtownie wzrasta mobilizacja kwasów tłuszczowych. Tlenowy typ syntezy ATP zaczyna się, gdy tlen dostaje się do mięśni. Akumulacja kwasu mlekowego jest prawie całkowicie nieobecna, podobnie jak żadne produkty uboczne rozkładu.

W systemie tlenowym węglowodany (głównie magazyny glikogenu) są pierwszymi, które są uwzględniane w wydatkach energetycznych, a następnie tłuszcze, które stopniowo odgrywają główną rolę w wymianie energii. Białka w dostarczaniu energii tego typu stanowią 5-15% generowanej energii. Ten rodzaj zaopatrzenia w energię jest typowy dla gier sportowych, lekkoatletycznych, rowerowych, wioślarskich i tak dalej. W związku z tym podczas pracy w trybie aerobowym odżywianie sportowców z fizjologiczną normą białkową powinno mieć zwiększone całkowite spożycie kalorii ze względu na wzrost zawartości złożonych węglowodanów i lipidów (wielonienasyconych kwasów tłuszczowych). Należy również uwzględnić odpowiednią kwotę. Witaminy z grupy B., E, A, foliowy i kwas askorbinowy, biotynaelementy mineralne.

Z przewagą treningu beztlenowego (bez oddychania), który występuje w trybie maksymalnego obciążenia (wykonywanie obciążeń moc / prędkość-moc w krótkim okresie czasu), aktywność mięśni jest zapewniona przez typ kinazy glikolitycznej / kreatynowej syntezy ATP i towarzyszy jej nieskompensowana kwasica (z wysokim poziomem mleczanu i mocznika we krwi). Ten rodzaj zasilania jest typowy dla sportów siłowych o dużej prędkości - podnoszenie ciężarów, kulturystyka, wszechstronność. Ten sposób jest najważniejszy pod obciążeniami beztlenowymi, a wyprodukowany ATP wystarcza na 2-5 minut pracy. Praca w trybie beztlenowym (dynamiczne / statyczne wysiłki mięśniowe mające na celu zwiększenie siły lub zwiększenie masy mięśniowej) wymaga opracowania diety o optymalnej (najczęściej podwyższonej) zawartości składnika białkowego, zwiększając udział węglowodanów i zmniejszając ilość tłuszczu.

Mieszany trening beztlenowo-tlenowy charakteryzuje się niższą zawartością mleczanu we krwi w porównaniu z treningiem beztlenowym i rozwojem stosunkowo nieskompensowanego kwasica. Charakter odżywiania podczas tego wysiłku fizycznego opiera się na zasadach zrównoważonego odżywiania ze stosunkiem BZHU 1: 0, 9: 4, dla którego stosuje się odpowiednio zrównoważone menu.

Tak więc dieta sportowca, w zależności od koncentracji i trybu treningu / sportu, może mieć orientację białkową, węglowodanową i białkowo-węglowodanową. Istnieją inne cechy prawidłowego odżywiania dla sportu. Oczywiście program odżywiania dla dziewcząt i mężczyzn będzie miał znaczne różnice, w szczególności dotyczy to spożycia kalorii, zawartości białka na kg masy ciała i stosunku podstawowych składników odżywczych. Ponadto różne parametry będą się różnić, a odżywianie, jeśli to konieczne, rozwiąże stosunkowo wąskie specyficzne problemy, w szczególności zmieni parametry morfologiczne: zwiększ masę mięśniową lub redukcję tkanki tłuszczowej (patrz dieta na przyrost mięśni, dieta fitness na spalanie tłuszczu, dieta na suszenie ciało).

Jeśli dietetyk i trener monitoruje prawidłową dietę wysoko wykwalifikowanych sportowców, to odżywianie sportowców amatorów najczęściej nie jest kontrolowane przez nikogo i często jest nieprawidłowe.

Głównym błędem jest naruszenie optymalnego stosunku między białkami, tłuszczami, węglowodanami. Wielu miłośników nie ma pojęcia o zasadach zrównoważonej diety, a niektórzy nawet nie sądzą, że sport i prawidłowe odżywianie są nierozerwalnymi pojęciami, bez względu na to, jakie wyniki osiąga sportowiec (utrata masy ciała, budowanie mięśni, ogólne uzdrowienie ciała). Większość ma monotonne wąskie spektrum używanych produktów. Jednocześnie w swojej diecie w nadmiarze zawierają wysokokaloryczne produkty rafinowane, które są źródłem tłuszczów i węglowodanów.

Tłuszcze pochodzenia zwierzęcego (tłuste kiełbasy, produkty fast food, masło, śmietana) są spożywane głównie na tle niskiego spożycia tłuszczów roślinnych, co prowadzi do niedoboru nieodzownego składnika diety sportowca - nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Dieta sportowców amatorów w dużych ilościach zawiera biały chleb pszenny, cukier, ciastka, słodycze, ciastka, ciasta, słodkie napoje bezalkoholowe, lody. Jednocześnie konsumpcja wypieków z pełnoziarnistej mąki pełnoziarnistej i zbóż jest bardzo ograniczona.

Zauważa się niewystarczające spożycie produktów białkowych, sezonowych warzyw, zieleni, owoców, jagód, soków, co przyczynia się do niezrównoważonego odżywiania przez skład witamin i składników mineralnych, niewystarczającą podaż substancji biologicznie czynnych i błonnika pokarmowego.

Podsumowując, możemy wyróżnić dwa główne naruszenia diety nieprofesjonalnych sportowców - wyraźny brak równowagi BJU z jednej strony i jego nadmierne / niewystarczające spożycie kalorii z drugiej. W przypadku sportu sportowcy amatorzy muszą kształtować dietę w oparciu o zawartość kalorii w różnych produktach spożywczych. Można do tego użyć specjalnego stołu, który nie jest trudny do znalezienia w specjalistycznej literaturze / Internecie, dając wyobrażenie o średniej wartości energetycznej każdego jedzenia. Częstymi błędami są również nieuregulowana dieta, z 2-3 razy posiłkiem i obfitym spożyciem wieczorem, niewystarczającym spożyciem płynów.

Wartość biologiczna głównych składników żywności dla sportowca

Białka i ich źródła

Białka są najważniejszym składnikiem żywienia sportowca, odgrywając główną rolę w budowaniu włókien mięśniowych. Niedobór białka w diecie sportowca amatora jest decydującym czynnikiem zmniejszającym masę mięśniową, upośledzoną kurczliwość mięśni.

Średnie dzienne zapotrzebowanie sportowca na białko zależy od rodzaju aktywności fizycznej i orientacji procesu treningowego i może wynosić od 1,0 do 3,5 g / kg masy ciała. Jednak wartość biologiczna różnych białek nie jest równoważna i należy to wziąć pod uwagę przy przygotowywaniu diety.

Najcenniejszymi źródłami białka są mięso (wołowina, wieprzowina, królik i drób), ryby, jajka, twaróg, mleko, które zawierają optymalny stosunek aminokwasy. Jednocześnie zaleca się jak najczystsze czyszczenie mięsa z tkanki łącznej (filmy, ścięgna, worki stawowe). Zawiera białka tkanki łącznej, które są biologicznie niskiej wartości. kolagen i elastyna z niewystarczającym zestawem niezbędnych aminokwasów i słabo wchłanianych przez organizm. Preferowane powinno być chude mięso gotowane, pieczone lub duszone.

Ryba, podobnie jak mięso, jest jednym z najlepszych źródeł wysokiej jakości białka, zawierającego wszystkie niezbędne niezbędne składniki aminokwasy. Jednak w przeciwieństwie do mięsa, białka rybne są bogate w białka rybne. metionina (ważny niezbędny aminokwas). Zalety białek rybnych obejmują niską zawartość formacji tkanki łącznej, z których ogromna większość łatwiej przechodzi w postać rozpuszczalną - glutin (żelatyna). Dzięki temu ryba szybko gotuje się i gotuje, a na jej tkanki łatwo wpływa sok żołądkowy, zapewniając przyswajanie białka na poziomie 93-98%, a przyswajanie białka mięsnego o 87-89%.

Jajko kurze zawiera najbardziej kompletne białko, całkowicie wchłaniane przez organizm. Białko jaja zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy w najbardziej optymalnych proporcjach. Jajka są bogate w witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D) i minerały (fosfor, żelazo, siarka, cynk). Białko jaja jest prawie całkowicie wchłaniane po obróbce cieplnej, ale surowe białko jaja jest słabo wchłaniane, ponieważ zawiera związki (ovomukoid, awidyna), hamując działanie enzymów trawiennych. Podczas gotowania związki te są niszczone, a białko jaja jest absorbowane przez 98%. Białka roślinne nie są kompletne i w poważnych sportach nie są brane pod uwagę w diecie.

Tłuszcze i ich źródła

Tłuszcze (trójglicerydy kwasów tłuszczowych) są niezbędnym składnikiem żywienia sportowego. Tłuszcze są rodzajem skoncentrowanej rezerwy energii w organizmie, ponieważ ich wartość energetyczna jest dwa razy większa niż węglowodanów. Niewystarczające spożycie tłuszczów w organizmie z jedzeniem niekorzystnie wpływa na zdrowie sportowca i jego wyniki w sporcie. Lipidy dostają się do organizmu z produktami pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Ich wartość biologiczna jest determinowana głównie obecnością w nich wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które nie mogą być syntetyzowane w ciele, ale pochodzą wyłącznie z pożywienia.

Źródłami PUFA są przede wszystkim oleje roślinne, których 25-30 g zapewnia codzienne zapotrzebowanie sportowca na wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Dieta dla sportowców zapewnia szerokie zróżnicowanie ich zawartości (w granicach 15-30%), co zależy od celów procesu treningowego. Dieta sportowca obejmuje spożywanie dużej ilości tłuszczów roślinnych (nasiona, orzechy, tłoczone na zimno oleje roślinne) oraz, w mniejszym stopniu, tłuszcze zwierzęce: tłuszcze mleczne (masło, produkty mleczne), olej rybny (łosoś, makrela, śledź, tuńczyk) .

Węglowodany i ich źródła

Węglowodany stanowią dużą część diety sportowca (400-500 g / dzień), ponieważ w tym procesie katabolizm wytwarzać energię dla procesów życiowych. Jednak przy dużych obciążeniach / intensywności u sportowców zapotrzebowanie na węglowodany może wzrosnąć do 800 g / dzień. Węglowodany, gromadzące się w wątrobie i mięśniach (jak glikogen), pełnią funkcję ograniczonej rezerwy energii. Przy braku glikogenu w mięśniach i wyczerpaniu jego rezerw w ciele, własne białko mięśniowe zaczyna być wykorzystywane do energii. W związku z tym funkcja mięśni jest zmniejszona. Ponadto niewystarczające zapasy energii w ciele szybko prowadzą do rozwoju zmęczenia. Dlatego w organizmie sportowca potrzebna jest odpowiednia podaż węglowodanów.

Dla sportowców najbardziej odpowiednie są węglowodany złożone, które są wykorzystywane w organizmie przez długi czas i nie powodują gwałtownego wzrostu glukozy. Proste węglowodany (cukier, miód, dżem, słodycze, przetwory, ciasta, produkty mączne) są szybko wykorzystywane i dają krótkotrwały gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi. Dlatego w diecie sportowca należy preferować złożone węglowodany zawarte w zbożach pełnoziarnistych (proso, brązowy ryż, kukurydza, gryka), chleb pełnoziarnisty, makaron pełnoziarnisty, rośliny strączkowe, warzywa.

Proste węglowodany należy spożywać tylko podczas „okna węglowodanowego” (po treningu przez 30 minut), ponieważ glukoza w warunkach zwiększonej produkcji anabolicznej insuliny jest szybko wykorzystywana, co korzystnie wpływa na stan mięśni. Jednym ze wskaźników gotowości sportowca do rywalizacji jest normalna / wysoka zawartość glikogen w wątrobie i mięśniach, co osiąga się przez zmniejszenie intensywności i objętości treningu 7-10 dni przed zawodami lub przez zwiększenie spożycia składnika węglowodanowego. Jednocześnie zwiększanie spożycia węglowodanów jest konieczne stopniowo na tydzień przed zawodami. Możliwe jest połączenie obu. Nie należy jednak zapominać, że zwiększenie kwoty węglowodanów w diecie sportowca może prowadzić do wzrostu masy ciała, ponieważ 1 g glikogenu w mięśniach wiąże około 3 g wody.

Równie ważne są składniki odżywcze sportowca witaminy, minerały, błonnik pokarmowy i inne substancje biologicznie czynne, których obecność w diecie w wystarczających ilościach przyczynia się do osiągania wysokich wyników sportowych. W diecie wysokiej klasy sportowców są szeroko stosowane i produkty sportowe, których zakres jest niezwykle szeroki.

Jednak ich spożycie nie powinno zastępować naturalnych, znanych produktów. Zasadniczo ich udział w całkowitej wartości energetycznej diety sportowca nie powinien przekraczać 15-20%. Ich spożycie powinno odbywać się z uwzględnieniem ogólnego charakteru odżywiania i orientacji wysiłku fizycznego oraz być kontrolowane przez specjalistę, ponieważ nieuregulowane spożycie może prowadzić do braku równowagi składników odżywczych w diecie i niekorzystnie wpływać na ogólne i specjalne wyniki sportowca.

Odżywianie dla dzieci uprawiających sport

Prawidłowo zorganizowane żywienie dzieci uprawiających sport jest szczególnie ważne. Opiera się na zdrowej i racjonalnej diecie, która pozwala nie tylko rozwiązywać problemy sportowe, ale także zapewnia niezbędny poziom metabolizmu, aby zaspokoić energię, plastik i inne potrzeby organizmu dziecka, niezbędne do jego wzrostu i rozwoju. Ważne jest, aby zrozumieć, że dziecko-sportowiec wydaje znacznie więcej energii niż jego rówieśnicy, którzy nie są zaangażowani w sport. W związku z tym energia musi zostać uzupełniona. Odżywianie młodego sportowca powinno być nie tylko zrównoważone i kompletne, ale także poprawione. Należy pamiętać, że ogólnie główny metabolizm u dzieci jest 1,5-2 razy wyższy niż główny metabolizm osoby dorosłej. W związku z tym u dzieci uprawiających sport intensywność procesów metabolicznych jest jeszcze wyższa, co wymaga utworzenia wskaźnika energetycznego diety średnio dla chłopców w wieku 9-12 lat na poziomie 1800-2000 kalorii dziennie, dla dziewcząt - 1600-1800 kalorii.

Równie ważne jest przy opracowywaniu diety żywieniowej dla dzieci-sportowców, aby zapewnić wystarczająco wysoki poziom białka zwierzęcego, ponieważ intensywnej aktywności fizycznej na ciele dziecka towarzyszy zwiększone zapotrzebowanie na składnik białkowy. Białko jest podstawą żywienia dziecka, więc nawet niewielki głód białka (niewydolność) jest niedopuszczalny. W takim przypadku ucierpią procesy odbudowy w tkance mięśniowej, proces powstawania nowych komórek mięśniowych zostanie zakłócony, a trudności w utrzymaniu mięśni w dobrej kondycji roboczej, co ostatecznie wpłynie na wyniki sportowe.

Szczególnie niezbędne dla dzieci-sportowców jest białko pochodzenia zwierzęcego, które zapewnia wysoki poziom syntezy białek różnych tkanek rosnącego organizmu. W związku z tym jego ciężar właściwy w dietach dzieci sportowców powinien wynosić 70–80% (u małych dzieci) i 60–65% u dzieci w wieku szkolnym o całkowitej (codziennej) zawartości białka. Szczególnie ważne jest zapewnienie wysokiego poziomu odżywiania białek dzieciom ćwiczącym duże prędkości i obciążenia energetyczne, ponieważ w takich sportach występuje zwiększona intensywność metabolizmu białek. Jednocześnie odnotowano stosunkowo szybki spadek aktywności trifosforanu adenozyny miozyna w stosunku do innych rodzajów obciążeń.

Tworząc dietę dla dzieci-sportowców, należy wziąć pod uwagę cechy jakościowe białek. Przede wszystkim ważne jest włączenie do diety dziecka pokarmów zawierających niezbędne aminokwasy o wyraźnym efekcie wzrostu (arginina, lizyna, tryptofan).

Ich największą zawartość odnotowano w białku mięsa i ryb. Ponadto w tych produktach są one w korzystnych proporcjach do asymilacji. Białka zbóż (białka roślinne) z mąki, zboża zawierają mało lizyny, ale są bogate w argininę. Dlatego zaleca się włączenie owsianki mlecznej do diety dzieci-sportowców, zapewniając w ten sposób dobre połączenie białka bogatego w lizynę mleka i argininy zawartych w zbożach.

Ważne jest również włączenie do diety żywności zawierającej substancje liotropowe (pasta wątrobowa, jaja, twarożek, cielęcina, drób), aby zapobiec infiltracji stłuszczenia wątroby u dzieci doświadczających przedłużonego maksymalnego i średniego natężenia obciążenia. Równie ważna jest obecność w diecie dziecka fosfoprotein (złożonych białek zawierających związki fosforu) znajdujących się w mleku i żółtkach jaj.

Jeśli chodzi o węglowodany w diecie dzieci-sportowców, to w przeciwieństwie do dorosłych, którzy często gwałtownie ograniczają swoją zawartość w diecie, dla dzieci ich obecność jest obowiązkowa. Dzieci uprawiające sport potrzebują żywności bogatej w węglowodany we wszystkich posiłkach glikoliza postępują odpowiednio z dużą intensywnością, zapotrzebowanie na węglowodany jest zwiększone. Powinny to być produkty zawierające złożone węglowodany - chleb, płatki zbożowe, ryż, makaron.

Wraz ze złożonymi węglowodanami dzieci-sportowcy powinni otrzymywać proste węglowodany, w wysokości 30-35% całkowitej kwoty węglowodanów. Głównymi źródłami łatwo przyswajalnych węglowodanów są: miód (przy braku alergii), dżemy, konfitury, pianki, pianki, świeże owoce, jagody i świeżo przygotowane soki z nich, które dostarczają glukozy i fruktozy do organizmu dziecka, które są szybko wykorzystywane do glikogenu. Ważnym źródłem prostych węglowodanów jest mleko zawierające laktozę (cukier mleczny).

Kolejnym ważnym niuansem w żywieniu dziecka-sportowca jest przyjmowanie wystarczającej ilości płynu, ponieważ proces pocenia się u dzieci jest inny niż u dorosłych, są one przedmiotem częstego przegrzania, co prowadzi do szybkiego wzrostu temperatury ciała i rozwoju odwodnienia. Aby zapobiec temu zjawisku, dziecko powinno spożywać 100-120 gramów płynu co kwadrans.

W takim przypadku należy unikać płynów zawierających dużo cukru lub zamienników cukru, gazowanych napojów bezalkoholowych. Recenzje substytutów cukru świadczą o konieczności ich całkowitego wykluczenia z diety sportowca. Preferowane powinny być napoje sportowe, które można kupić w wyspecjalizowanych sklepach, oraz woda mineralna bez gazu.

Nie mniej ważne jest pytanie o dietę dzieci uprawiających sport. Podstawową zasadą jest ułamkowa dieta (5-6 razy dziennie), w tym podstawowe posiłki i przekąski.
Pozwoli to uniknąć głodu i zapewni dziecku niezbędną energię. Jedzenie na przekąski powinno być głównie typu węglowodanowego (owoce, jogurt, kanapka z serem).

Kolejną zasadą jest obowiązkowa obecność w diecie dziecka gorących potraw (zup, dania głównego, płatków śniadaniowych, ciepłego napoju). Ponadto dzieci uprawiające sport powinny otrzymywać wystarczającą ilość witamin i minerałów, co osiąga się poprzez dodatkowe spożycie kompleksów witaminowo-mineralnych lub produktów przeznaczonych dla sportowców. Nie możesz jeść jedzenia bezpośrednio przed obciążeniem sportowym, a pod koniec treningu jedzenie jest dozwolone nie wcześniej niż po 15-20 minutach.

Dozwolone produkty

Dieta dla sportowców obejmuje następujące produkty w diecie:

  • Zupy, barszcz na chudym bulionie mięsnym.
  • Beztłuszczowe czerwone mięso (wołowina, cielęcina, wieprzowina), królik, indyk, mięso z kurczaka.
  • Różne rodzaje ryb morskich i rzecznych (łosoś, sardynki, pstrąg szczupakowy, tuńczyk, okoń, morszczuk, śledź, dorsz), a także owoce morza (krewetki, kraby, kalmary, małże).
  • Gotowane jaja kurze.
  • Chleb bez drożdży z otrębami / ziarnami, krakersy.
  • Zboża (kasza gryczana, owies, pszenica, brązowy ryż), makaron razowy.
  • Produkty mleczne / kwaśne mleko o średniej zawartości tłuszczu (mleko, sery, twaróg, jogurt, kefir, sfermentowane mleko pieczone).
  • Oleje roślinne (kukurydza, oliwka, sezam, siemię lniane), olej rybny, masło.
  • Soja i produkty sojowe, rośliny strączkowe (fasola, ciecierzyca, groch, soczewica).
  • Warzywa o niskiej zawartości substancji skrobiowych (ogórki, cukinia, papryka, pomidory, marchew, cebula, kapusta), warzywa ogrodowe.
  • Kwaśne owoce / jagody (owoce cytrusowe, jabłka, porzeczki).
  • Jarmuż morski, różne orzechy, nasiona, otręby, sezam / siemię lniane, miód, dżem, dżemy, suszone owoce (suszone morele, daktyle, figi, śliwki, rodzynki).
  • Herbata ziołowa, świeżo wyciskane soki z pomarańczy, granatu, jabłek, śliwek, zielona herbata z cytryną, rosół z dzikiej róży, kawa, niegazowana woda mineralna.

Tabela zatwierdzonych produktów

Białka, gTłuszcze, gWęglowodany, gKalorie, kcal

Warzywa i warzywa

zieloni2,60,45,236
bakłażan1,20,14,524
fasola6,00,18,557
cukinia0,60,34,624
kapusta1,80,14,727
brokuły3,00,45,228
gotowany kalafior1,80,34,029
ziemniaki2,00,418,180
cebula1,40,010,441
marchewki1,30,16,932
ogórki0,80,12,815
pieprz sałatkowy1,30,05,327
Sałatka1,20,31,312
burak ćwikłowy1,50,18,840
seler0,90,12,112
soja34,917,317,3381
szparagi1,90,13,120
pomidory0,60,24,220
Topinambur2,10,112,861
dynia1,30,37,728
fasola7,80,521,5123
czosnek6,50,529,9143
soczewica24,01,542,7284

Owoce

awokado2,020,07,4208
pomarańcze0,90,28,136
banany1,50,221,895
granat0,90,013,952
grejpfrut0,70,26,529
gruszki0,40,310,942
kiwi1,00,610,348
cytryny0,90,13,016
mango0,50,311,567
mandarynki0,80,27,533
nektaryna0,90,211,848
brzoskwinie0,90,111,346
jabłka0,40,49,847

Jagody

winogrono0,60,216,865
agrest0,70,212,043
czerwona porzeczka0,60,27,743
czarna porzeczka1,00,47,344

Orzechy i suszone owoce

rodzynki2,90,666,0264
orzechy nerkowca25,754,113,2643
nasiona sezamu19,448,712,2565
nasiona lnu18,342,228,9534
nasiona kozieradki23,06,458,3323
nasiona słonecznika20,752,93,4578

Zboża i płatki zbożowe

kasza gryczana (jądro)12,63,362,1313
kasza owsiana12,36,159,5342
płatki owsiane11,97,269,3366
otręby pszenne15,13,853,6296
kasza jaglana11,53,369,3348

Wyroby piekarnicze

chleb pełnoziarnisty10,12,357,1295

Wyroby cukiernicze

dżem0,30,156,0238
pianki0,80,078,5304
bezy2,620,860,5440
pastylka0,50,080,8310

Surowce i przyprawy

kochanie0,80,081,5329

Produkty mleczne

odtłuszczone mleko2,00,14,831
kefir 2%3,42,04,751
krem 15% (niskotłuszczowy)2,315,03,6161
śmietana 15% (niskotłuszczowa)2,615,03,0158
jogurt2,92,54,153
jogurt naturalny 2%4,32,06,260

Sery i twarożek

ser24,129,50,3363
twaróg 1,8% (nietłusty)18,01,83,3101
twaróg tofu8,14,20,673

Produkty mięsne

wątroba wieprzowa18,83,60,0108
wołowina18,919,40,0187
wątroba wołowa17,43,10,098
gotowany język wołowy23,915,00,0231
gotowana cielęcina30,70,90,0131
królik21,08,00,0156

Ptak

filet z kurczaka23,11,20,0110
indyk19,20,70,084

Jajka

jaja kurze12,710,90,7157

Ryby i Owoce Morza

ryby18,54,90,0136
kałamarnica21,22,82,0122
małże9,11,50,050
kapusta morska0,85,10,049

Oleje i tłuszcze

masło0,582,50,8748
olej lniany0,099,80,0898
oliwa z oliwek0,099,80,0898
olej słonecznikowy0,099,90,0899

Napoje bezalkoholowe

woda mineralna0,00,00,0-
błyskawiczna cykoria0,10,02,811
zielona herbata0,00,00,0-
czarna herbata20,05,16,9152

Soki i kompoty

sok z marchwi1,10,16,428
sok z dyni0,00,09,038
* dane dotyczą 100 g produktu

Produkty całkowicie lub częściowo ograniczone

Dieta wyklucza z diety sportowców:

  • Chleb z białej pszenicy, kasza manna, produkty z różnych rodzajów ciasta, ciasta, ciastka, gofry, pierogi, pierogi, ciasta, naleśniki, ciasta.
  • Mięso tłuste (wieprzowe) i mięsiste, kiełbasy tłuste, mięso gęsie, kaczki, artykuły spożywcze, konserwy, wędliny, produkty fast food, tłuszcze zwierzęce, potrawy smażone, sosy z tłustego mleka.
  • Cukier, czekolada, lody, słodycze, ciasta, ciastka, mleko skondensowane, słodkie desery cukiernicze, słodkie napoje gazowane.

Tabela produktów zabronionych

Białka, gTłuszcze, gWęglowodany, gKalorie, kcal

Warzywa i warzywa

rzodkiewka1,20,13,419
biała rzodkiew1,40,04,121
czerwona rzodkiew1,20,13,420
czarna rzodkiew1,90,26,735
szczaw1,50,32,919

Grzyby

grzyby3,52,02,530

Przekąski

chipsy ziemniaczane5,530,053,0520

Zboża i płatki zbożowe

kasza manna10,31,073,3328
biały ryż6,70,778,9344

Mąka I Makaron

makaron10,41,169,7337

Wyroby cukiernicze

cukierki4,319,867,5453
krem do ciasta0,226,016,5300
ciasteczka7,511,874,9417
ciasto3,822,647,0397
ciasto7,91,450,6234

Lody

lody3,76,922,1189

Ciasta

ciasto4,423,445,2407

Czekolada

czekolada5,435,356,5544

Surowce i przyprawy

majonez2,467,03,9627

Produkty mleczne

mleko 3,6%2,83,64,762
mleko 4,5%3,14,54,772
mleko skondensowane7,28,556,0320
śmietana2,820,03,7205
śmietana 25% (klasyczna)2,625,02,5248

Sery i twarożek

twarożek 11%16,011,01,0170
twarożek 18% (tłuszcz)14,018,02,8232

Produkty mięsne

smażona wieprzowina11,449,30,0489
nerka wieprzowa13,03,10,080
tłuszcz wieprzowy1,492,80,0841
tłuszcz2,489,00,0797
nerki wołowe12,51,80,066
mózgi wołowe9,59,50,0124
Surowy wędzony brzuch wieprzowy7,666,8-632

Kiełbaski

wędzona kiełbasa16,244,60,0466
wędzona kiełbasa9,963,20,3608
kiełbaski10,131,61,9332
kiełbaski12,325,30,0277

Ptak

kurczak wędzony27,58,20,0184
kaczka16,561,20,0346
wędzona kaczka19,028,40,0337
gęś16,133,30,0364

Ryby i Owoce Morza

sztokfisz17,54,60,0139
wędzona ryba26,89,90,0196
solona ryba19,22,00,0190
konserwy rybne17,52,00,088
półprodukty rybne12,56,714,7209
dorsz (wątroba w oleju)4,265,71,2613

Oleje i tłuszcze

kremowa margaryna0,582,00,0745
olej kokosowy0,099,90,0899
gotowanie tłuszczu0,099,70,0897

Napoje alkoholowe

deserowe białe wino 16%0,50,016,0153
koniak0,00,00,1239
piwo0,30,04,642

Napoje bezalkoholowe

cola0,00,010,442
pepsi0,00,08,738
duszek0,10,07,029
napój energetyczny0,00,011,345
* dane dotyczą 100 g produktu

Menu (tryb zasilania)

Menu sportowca jest przygotowywane indywidualnie, biorąc pod uwagę orientację procesu treningowego, wymaganą zawartość kalorii i stosunek BJU w diecie, biorąc pod uwagę listę dozwolonych / zabronionych produktów spożywczych.

Plusy i minusy

PlusyWady
  • Odżywianie sportowe pozwala rozwiązywać różne problemy sportowców w okresie intensywnego wysiłku fizycznego w cyklu treningowym / zawodach.
  • Nie wymaga specjalnej wiedzy / umiejętności kulinarnych do przygotowywania dietetycznych potraw.
  • Wymaga stałego monitorowania diety - jej całkowitej zawartości kalorii, BZHU w zależności od zadania procesu treningowego.
  • Wzrost liczby produktów zawierających wysokiej jakości białko zwierzęce pociąga za sobą wzrost kosztów finansowych żywności.

Informacje zwrotne i wyniki

Skuteczne odżywianie sportowców jest warunkiem koniecznym i niezbędnym do osiągnięcia określonych celów w cyklu treningowym i wyników sportowych w zawodach. Wady obejmują potrzebę stałej i ścisłej kontroli zawartości kalorii / stosunku BJU w diecie, co w obliczu braku czasu, braku wiedzy na temat dobrego odżywiania i umiejętności tworzenia diety dla sportowców amatorów stwarza pewne trudności.

  • "... Zacząłem uprawiać sport od 12 roku życia, kiedy moi rodzice zabrali mnie do sekcji lekkoatletycznej. Teraz mam 18 lat i chociaż nie jestem zawodowcem, nadal gram w pięcioboju instytutu. Dlatego przygotowując się do zawodów, musisz trenować dwa razy dziennie i zwracać należytą uwagę na dietę. Trener wiele sugerował, ale musiałem poszukać czegoś w literaturze specjalnej, przeczytać streszczenia dotyczące wychowania fizycznego, które szczegółowo opisują zasady żywienia sportowców i sportowców. Okresowo musisz dostosowywać masę ciała, zwiększać mięśnie, co wymaga utworzenia specjalnej diety".
  • "... Od prawie 2 lat zajmuję się kulturystyką. Postanowiłem zmienić się w sportowca i pozbyć się żołądka. Zwykle trenuję 3 razy w tygodniu. Na początku wszystko było napięte, a potem mnie porwało i nawet nie wyobrażam sobie, jak żyłem wcześniej bez treningu. W tym czasie zwiększył masę mięśniową o prawie 8 kg, postać stała się wysportowana. Ale ciągle musisz monitorować swoją dietę - rozważ zawartość kalorii w diecie, zawartość białek, tłuszczów i węglowodanów. Na początku było ciężko i zajęło to dużo czasu, ale potem powiedzieli mi, jak korzystać ze specjalnego kalkulatora, aby obliczyć zawartość kalorii w żywności i zawartość w niej składników. Proces tworzenia diety został znacznie uproszczony. To prawda, że ​​musisz ciągle nosić przekąski na jedzenie, ale reszta nie jest denerwująca".
  • "... Po porodzie postanowiła przywrócić swoje ciało do normalnego stanu, dla którego podjęła fitness pod okiem profesjonalnego trenera. Oprócz procesu treningowego trener poprosił mnie o przejście na dietę dietetyczną - dietę odchudzającą (naprzemiennie białka i dni o wysokiej zawartości węglowodanów), którą szczegółowo dla mnie opisałem. Przez 4 miesiące regularnego treningu (3 razy w tygodniu) i diety udało mi się zmniejszyć masę ciała o 5,2 kg i wrócić do poprzednich form".

Cena diety

Dieta sportowców obejmuje relatywnie dużą liczbę produktów zawierających białka zwierzęce (mięso, twaróg, ryby, owoce morza, produkty mleczne), które wraz z orzechami, olejami roślinnymi i specjalnymi mieszankami sportowymi do żywienia zwiększają budżet do 2100-2300 rubli tygodniowo.

Popularne Wiadomości

Kategoria Diety, Następny Artykuł

Czy sport jest dobry w krytyczne dni?
Książka informacyjna

Czy sport jest dobry w krytyczne dni?

Jeśli kobieta nie ma chorób ginekologicznych i przeciwwskazań do ćwiczeń, treningu nie można anulować. Warto zmniejszyć liczbę powtórzeń ćwiczeń i czas treningu. Jeśli jesteś osłabiony po chorobie lub nie tolerujesz zbyt dobrze ćwiczeń fizycznych, możesz ćwiczyć pilates lub jogę.
Czytaj Więcej
Jak utrzymać wagę po diecie
Książka informacyjna

Jak utrzymać wagę po diecie

Informacje ogólne We współczesnym świecie istnieje niesamowita ilość różnorodnych diet i specjalnych systemów żywieniowych, dzięki którym można skutecznie zmniejszyć masę ciała w pewnym okresie. Jednak żaden z tych systemów nie gwarantuje, że po jego zakończeniu dodatkowe funty nie będą stopniowo wracać.
Czytaj Więcej
Chemia gospodarcza i zdrowie ludzi
Książka informacyjna

Chemia gospodarcza i zdrowie ludzi

Informacje ogólne Chemia gospodarcza w życiu współczesnego człowieka zajmuje tak ważne miejsce, że bez niego nie wyobraża sobie swojej codziennej egzystencji. Wiele takich narzędzi jest używanych w życiu codziennym, ich różnorodność jest po prostu niesamowita: proszek do prania; różnorodne detergenty i środki czyszczące do kuchni i łazienki; chemia do mycia naczyń; środki do czyszczenia lusterek, okien, szkła; środki do czyszczenia dywanów; odświeżacze powietrza; środki odstraszające owady.
Czytaj Więcej