Diety

Dieta kulturysty. Codzienna dieta kulturysty

Ogólne zasady

Kulturystyka jest dość popularnym sportem wśród mężczyzn i kobiet i jest procesem modyfikacji ciała poprzez zwiększenie (przerost) ogólnie mięśnie, w szczególności poszczególne grupy mięśni, a także tworzenie ulgi w ciele z powodu redukcji tłuszczu podskórnego. Formowanie sylwetki sportowej opiera się na specjalnie opracowanych systemach treningu siłowego, wysokoenergetycznym specjalnym odżywianiu z wysoką / niską zawartością niektórych składników żywności, stosowaniu suplementów diety dla sportowców oraz środków anabolicznych / farmakologicznych.

Istnieje kulturystyka amatorska, w której większość zaangażowana jest w poprawę struktury ciała / sylwetki, oraz zawodowi, jednoczący sportowcy biorący udział w zawodach, podczas których ocenia się estetykę, objętość i proporcjonalność rozwoju fizycznego kulturysty. Nie bierzemy pod uwagę pytań związanych z procesem szkoleniowym, pytania te są omawiane na specjalistycznych zasobach internetowych za pomocą wideo oraz w specjalnej literaturze.

Ogólnie przyjmuje się, że dieta dla kulturystów, wraz z treningiem siłowym, jest podstawą kulturystyki. Co więcej, jest to odpowiednio dobrana dieta podczas treningu na siłowni, która pozwala rozwiązać specyficzne problemy, przed którymi stają sportowcy - przyrost masy mięśniowej, zwiększenie siły, spalanie tłuszczu podskórnego. Ogólnie rzecz biorąc, główne zadania żywienia kulturystów to:

  • Zapewnienie ciału odpowiedniej ilości energii skorelowanej (przekraczającej / niewystarczającej) z jego zużyciem podczas treningu, w zależności od zadania cyklu treningowego.
  • Bilans diety w stosunku do intensywności / zadań aktywności fizycznej. Stosunek energii pochodzącej z różnych składników żywności (BJU) zmienia się w zależności od celów kulturysty.
  • Stworzenie odpowiedniego tła metabolicznego do syntezy i działania hormonyregulując niezbędne reakcje metabolizm, zarówno w ciele jako całości, jak iw różnych tkankach.
  • Wykorzystanie czynników odżywczych do budowy mięśni / zwiększenia siły / zmniejszenia tkanki tłuszczowej.
  • Indywidualizacja żywienia z uwzględnieniem fizjologicznych, antropometrycznych i metabolicznych cech organizmu sportowca, stanu przewodu pokarmowego, osobistych upodobań i nawyków żywieniowych.

Następnie rozważymy kwestie odżywiania na różnych etapach / zadaniach transformacji ciała sportowca, co będzie szczególnie przydatne dla początkujących kulturystów, którzy popełniają wiele błędów w tworzeniu diety. Właściwe odżywianie jest najważniejszym warunkiem tworzenia podstawowego tła okresu rekonwalescencji (super odbudowa i fuzja miofibryli). Należy pamiętać, że prawidłowe odżywianie i siłownia są podstawą do osiągnięcia określonych rezultatów i jedno nie działa bez drugiego.

Zwiększenie masy ciała

Najczęściej przyrost masy ciała jest pierwszym wyzwaniem, przed jakim staje sportowiec. Główną zasadą wzrostu masy ciała jest zużycie energii z jedzeniem przekraczającym jego zużycie (zapewniające dodatni bilans energetyczny w ciele). Najprostszą metodą obliczenia szacunkowej ilości energii potrzebnej do utrzymania masy bez zmian jest wzór: waga (w kg) x 30. Uzyskane dane wskazują kaloryczność codziennej diety niezbędną do utrzymania statycznego bilansu azotowego. Ale podczas uprawiania sportu bilans azotu zawsze staje się ujemny. Dlatego podczas pracy nad masą ciała należy dodać kolejne 600-1000 kalorii dziennie do tego wskaźnika, w zależności od indywidualnych cech struktury ciała (somatotyp sportowca) podczas całego cyklu treningu siłowego (beztlenowego).

Początkującym sportowcom zaleca się stopniowe zwiększanie zawartości kalorii w diecie do poziomu wzrostu masy ciała w granicach 600-800 g / tydzień. Głównym celem tego etapu jest uzyskanie beztłuszczowej masy mięśniowej, a wielu sportowców również zwiększa tkankę tłuszczową, co jest częstym błędem. Oczywiście przybranie na wadze bez zwiększania tkanki tłuszczowej jest prawie niemożliwe, ale konieczne jest zminimalizowanie przyrostu tłuszczu. Należy pamiętać, że zwiększenie masy ciała o ponad 900-1000 g / tydzień jest już spowodowane zwiększonym tłuszczem. Dlatego cotygodniowa kontrola masy ciała i odpowiednia korekta diety są bardzo ważne.

Kolejną ważną zasadą wzrostu mięśni jest tworzenie diety z zawartością głównych składników odżywczych w żywności w następującej proporcji: białka - 20-30%; tłuszcze - 15-20%; węglowodany - na poziomie 50-60%. Następnie, znając tempo spożywania kalorii, musisz ustalić, ile podstawowej żywności powinno być obecne w diecie składniki odżywcze, czyli opracuj konkretną dietę dla kulturystów na dany dzień.

Pobierana jest wymagana norma kaloryczna i określona proporcja zawartości BJU w diecie, a ilość każdego ze składników żywności jest obliczana na podstawie wartości energetycznej 1 g białka i węglowodanów 4 kalorii i 1 g tłuszczu - 9 kalorii. Po ustaleniu ilości składników żywności niezbędnych do zapewnienia danej zawartości kalorii zgodnie ze specjalnymi tabelami wartości odżywczych produktów i zawartości BJU w nich, określamy liczbę produktów potrzebnych sportowcowi na dzień.

Teraz o ilościowej zawartości BZHU w diecie i ich jakości. Najważniejszym warunkiem wzrostu mięśni jest włączenie do diety wystarczającej ilości białka, która pełni główną funkcję plastyczną. Zapotrzebowanie kulturystów na białko podczas treningu siłowego jest zwiększone i wynosi średnio 1,5-3,0 g / kg masy ciała, co wynika z fizjologicznych strat azotu podczas intensywnych długoterminowych treningów.

Jednak dużym błędem byłoby zwiększenie tej wartości powyżej maksymalnego normalnego zakresu, ponieważ pogarsza się strawność białka, w wyniku czego powstają w większych ilościach amoniak i mocznikktóre zwiększają obciążenie nerek i wątroby. Ponadto zwiększone wytwarzanie amoniaku ma toksyczny wpływ na komórki mózgowe, co prowadzi do spowolnienia przekazywania impulsów nerwowych i odpowiednio znacznego zmniejszenia reakcji, a także szkodliwego wpływu na mikrobiocenoza jelita, zmniejszając zawartość bifido/pałeczki kwasu mlekowego.

Jak wiesz, gdy kołyszesz się, aby zwiększyć masę mięśniową, konieczne jest zapewnienie warunków sprzyjających zwiększeniu zawartości białek strukturalnych i kurczliwych w tkance mięśniowej. Można wpływać na proces zwiększania syntezy białek w mięśniach poprzez włączenie do diety składnika białkowego o wysokiej wartości biologicznej i strawności. Jednocześnie im wyższe spożycie białka i wystarczająca ilość, tym szybciej wzrośnie masa mięśniowa sportowca. Pod biologiczną wartością białka rozumie się jego skład aminokwasowy, zapewniający ilościowe i jakościowe zapotrzebowanie organizmu na substancje azotowe.

Niższa kompozycja aminokwasowa białka w żywności prowadzi do naruszenia w organizmie procesów syntezy własnych białek. Jednocześnie w procesie budowy białka brak niezbędnego aminokwasu ogranicza użycie innych aminokwasy, a znaczny nadmiar przyczynia się do powstawania wysoce toksycznych produktów przemiany materii. Szczególnie ważne wśród niezbędnych aminokwasów jest leucyna, która jest kluczowym regulatorem i aktywatorem syntezy białek mięśniowych. Równie ważny jest poziom strawności białka, odzwierciedlający stopień i szybkość jego trawienia w przewodzie pokarmowym oraz szybkość adsorpcji aminokwasów (wchłanianie do krwi i tkanki mięśniowej).

Dla sportowców najlepszym źródłem wysokiej jakości białka jest białko mleka serwatkowego. białko (15%) i kazeina (85%). W tym przypadku obie frakcje są trawione i asymilowane równomiernie, ale na początku - biologicznie aktywne białka serwatki o niskiej masie cząsteczkowej (laktalbumina, laktoglobulina, immunoglobulina), a następnie kazeina o wysokiej masie cząsteczkowej.

Stosowanie białka mleka jest szczególnie ważne dla regeneracji mięśni po intensywnej aktywności fizycznej. Ponadto najbardziej kompletnym białkiem jest białko jaja kurzego, które zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy w optymalnym stosunku i jest prawie całkowicie wchłaniane przez organizm. Jednocześnie termiczne gotowanie białka kurczaka nie prowadzi do utraty jego właściwości.

Tak więc głównymi źródłami wysokiej jakości białka w diecie kulturystów mogą być produkty pochodzenia zwierzęcego - niskotłuszczowe odmiany czerwonego mięsa (bez form tkanki łącznej) o strawności białka w mięsie 75-87%, ryby o strawności białka w 90-95%, twarożek, mleko, produkty z kwaśnego mleka (strawność białka mleka 95%), jaja kurze (strawność białka 98-99%). Białka pochodzenia roślinnego charakteryzują się niską strawnością na poziomie 55-65%.

Chociaż powinny być obecne w diecie (25-30% całkowitej ilości spożywanego białka) ze względu na zawartość wielu pierwiastków śladowych i witaminy (soja, rośliny strączkowe, nasiona, orzechy, zboża), ale nie są one uwzględniane w diecie sportowca w ramach kwoty składnika białkowego. A jeśli sportowcy amatorzy mogą nadal pozwolić sobie na dietę wegetariańską, a jednocześnie w niewielkim stopniu zwiększyć masę mięśniową, to profesjonalni kulturyści w takich warunkach żywieniowych osiągną wymagany poziom leucyna, pozwalając na rozpoczęcie procesów syntezy białek w organizmie, nie może.

Ważnymi zasadami wsparcia białka dla organizmu sportowca są:

  • Właściwe przyjmowanie składnika białkowego przez cały dzień z obowiązkowym włączeniem białka przed / po treningu. Jednolita dystrybucja białka w porcjach w ciągu dnia jest niezwykle ważna dla stopniowego i terminowego uzupełniania aminokwasów w organizmie, niezbędnych do syntezy białek. Ponadto suplementacja białka przed treningiem wzmacnia mechanizmy genetyczne, które napędzają wzrost mięśni w porównaniu do ćwiczeń na czczo. Wiadomo również, że samo obciążenie beztlenowe zwiększa tempo syntezy białek o 90-120% w porównaniu z resztą, a zastosowanie białek / mieszanin aminokwasów bezpośrednio po zakończeniu treningu siłowego (po wstrząśnięciu) wzmacnia ten efekt i pozwala uzyskać maksymalne korzyści dla odbudowy włókien mięśniowych.
  • Włączenie maksymalnej dawki białka do każdego posiłku. Udowodniono, że sportowcy, którzy spożywali 30 g białka podczas każdego posiłku, mają wyższy (20%) poziom syntezy białek w porównaniu do tych, którzy spożywali białko tylko na obiad, co zwiększa zdolność organizmu do budowy mięśni.
  • Przewaga białka wysokiej jakości w diecie z maksymalnym tempem asymilacji. Ważne jest, aby wiedzieć, że spożycie białka 2 g / kg masy jest optymalne do stymulowania syntezy białka bez zwiększania jego utraty. Dalszy wzrost spożycia zwiększa poziom rozpadu białka i zmniejsza jego syntezę.

Duże znaczenie ma metoda kulinarnego przetwarzania produktów zawierających białko. Najlepszą opcją jest gotowanie w niskich temperaturach, gotowanie na parze / grillowanie, duszenie, pieczenie. Smażenie jest w ogóle niedozwolone. Mówiono już, że produkty z białka zwierzęcego powinny mieć minimalną / średnią zawartość tłuszczu, z wyjątkiem ryb, które, przeciwnie, powinny mieć wysoką zawartość tłuszczu, ponieważ ryby są głównym źródłem NNKT omega 3.

Jeśli chodzi o wyjątkowo zdrowe białko jaja, należy je spożywać dopiero po obróbce cieplnej (gotowanej / smażonej), ponieważ surowe białko jaja kurzego jest słabo wchłaniane ze względu na jego składniki ovomukoid i awidinanegatywnie wpływając na enzym soku żołądkowego. Podczas obróbki cieplnej są niszczone, a strawność białka jaja osiąga 98%

Dodatkowym źródłem białka są suplementy diety (odżywianie sportowe), zawierające - koncentraty, izolaty lub hydrolizaty białka serwatkowego, szybko wchłaniane przez organizm lub białka o długim działaniu (kazeina) Wiele nowoczesnych suplementów zawiera białko, częściowo rozłożone na peptydy (związki aminokwasowe o długim / krótkim łańcuchu). Nie powinny jednak całkowicie zastępować naturalnego odżywiania białkowego i mogą być stosowane jedynie jako uzupełnienie diety.

Równie ważnym warunkiem uzyskania masy mięśniowej jest wystarczająca zawartość węglowodanów w diecie, bez odpowiedniej zawartości, której synteza jest zmniejszona kwas adenozynotrifosforowy (ATP) i poprzez mechanizm glukoneogeneza procesy są zintensyfikowane katabolizm włókna mięśniowe.

Węglowodany spożywane z pokarmem dostarczają głównie glukozy do mięśni szkieletowych, zarówno podczas ćwiczeń siłowych, jak i podczas okresu rekonwalescencji. I tylko wtedy glukoza i fruktoza są wykorzystywane do syntezy glikogen w wątrobie. W związku z tym, przy braku glikogenu w mięśniach, zapasy glikogenu w wątrobie są włączone w proces produkcji energii, a po ich wyczerpaniu białko mięśniowe bierze udział w procesie produkcji energii. Dlatego przy niewystarczającym zużyciu węglowodanów nie możemy mówić o wzroście mięśni.

W celu najszybszego odzyskania glikogenu mięśniowego po zwiększonym wysiłku fizycznym i optymalizacji jego rezerw, zawartość węglowodanów w diecie sportowca powinna wynosić 7-10 g / kg masy ciała. Tylko przy wystarczającej zawartości węglowodanów można chronić włókna mięśniowe przed katabolicznym zniszczeniem, ponieważ tłuszcz, jako źródło energii, praktycznie nie jest stosowany pod intensywnymi obciążeniami beztlenowymi z powodu niewystarczającego spożycia tlenu, bez którego proces utleniania tłuszczu jest niemożliwy.

Ale potrzebujemy wzrostu mięśni, co jest niemożliwe bez spożycia wystarczającej ilości energii. Od zapasów glikogen podczas treningu gwałtownie się zmniejszają, a mięśnie ulegają mikrouszkodzeniom, a następnie w okresie odpoczynku organizm musi przywrócić rezerwy glikogenu do początkowego poziomu, tworząc w ten sposób bardziej sprzyjające warunki dla procesów metabolicznych mających na celu odbudowę plastyczną tkanki mięśniowej. Dlatego składnik węglowodanowy stanowi podstawę wzrostu tkanki mięśniowej wraz z białkami.

W tym przypadku szczególnie ważny jest rodzaj spożywanego węglowodanu. Zastosowanie mono / di / oligosacharydów (prostych węglowodanów) powoduje znaczny krótkotrwały wzrost stężenia glukozy we krwi, który szybko całkowicie się rozkłada, nie prowadzi do nasycenia. Dlatego ich ciężar właściwy w diecie sportowca nie powinien przekraczać 25-30% całej kwoty węglowodanów. W związku z tym w diecie są ograniczone: cukier, wyroby cukiernicze, słodycze, dżemy, dżemy.

Włączenie do diety polisacharydów (węglowodanów złożonych) zapewnia płynniejszy i dłuższy wzrost poziomu glukozy we krwi, przyczyniając się w ten sposób do nasycenia mięśni glikogen, az drugiej strony - tworzenie poczucia sytości.Źródłem złożonych węglowodanów są płatki zbożowe, makaron z mąki żytniej, chleb pełnoziarnisty, brązowy ryż, warzywa, rośliny strączkowe, kwaśne owoce.

Z punktu widzenia zmiany stężenia glukozy we krwi właściwsze jest oddzielanie produktów zawierających węglowodany na podstawie „wskaźnika glikemicznego”. Po długim i intensywnym obciążeniu energią zaleca się stosowanie produktów spożywczych o wysokim i średnim IG, ponieważ ich spożycie podczas „okna węglowodanowego” pozwala przyspieszyć wzrost zapasów glikogenu w mięśniach w większym stopniu niż produkty węglowodanowe o niskim IG. Takie podejście pozwala zoptymalizować odzyskiwanie glikogenu, ponieważ resynteza glikogenu zachodzi najszybciej w pierwszych 30 minutach po zakończeniu treningu, a następnie trwa wolniej przez 6 godzin.

Tłuszcze, chociaż nie są głównym źródłem energii kulturystów podczas procesu treningowego, są niezbędnym składnikiem diety w „kulturystyce”. Ich brak żywności (mniej niż 20% codziennej diety opartej na tłuszczach), niż diety początkujących sportowców, mają negatywny wpływ na tło hormonalne sportowca i jego wydajność. Wartość biologiczna to przede wszystkim tłuszcze roślinne zawierające wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które nie są syntetyzowane przez organizm, ale pochodzą wyłącznie z pożywienia. Są to przede wszystkim tłoczone na zimno oleje roślinne, orzechy, nasiona.

Właściwe odżywianie „bułek” obejmuje spożywanie 25–30 g tłuszczów roślinnych dziennie. Spośród tłuszczów zwierzęcych najcenniejsze są: tłuszcze nasycone pochodzenia zwierzęcego: tłuszcze mleczne zawarte w produktach mlecznych, masło i olej rybny, których źródłem są tłuste gatunki ryb morskich i rzecznych (tuńczyk, łosoś, sum, makrela, śledź).

Optymalny stosunek spożycia tłuszczu to wykorzystanie 1/3 tłuszczów nasyconych, 1/3 jednonienasyconych i 1/3 wielonienasyconych ω-3. Jednocześnie tłuszcze trans należy całkowicie wykluczyć z diety.

Szczególne znaczenie ma wystarczająca zawartość tłuszczu w diecie podczas procesu treningowego, mająca na celu zwiększenie wskaźników siły, która jest osiągana poprzez pracę z maksymalnymi ciężarami, przy których mięśnie rozwijają maksymalny możliwy wysiłek w krótkim czasie. Zawartość tłuszczu w diecie podczas tego mikrocyklu treningowego powinna zostać zwiększona do 30-35%. Jednocześnie tłuszcze nasycone muszą być również obecne w diecie, przyczyniając się do przyspieszenia produkcji testosteron (męski hormon), przy niskim stężeniu, którego zwiększenie siły jest niemożliwe. Ponadto podczas pracy z dużą wagą cierpi aparat więzadłowo-stawowy, dla którego wzmocnienia niezwykle konieczne jest wystarczające spożycie różnych rodzajów tłuszczów w organizmie.

Tworząc dietę, nie należy zapominać o wystarczającym zużyciu mikroelementów (witamin / minerałów), które odgrywają ważną rolę w procesach wytwarzania energii, syntezy hemoglobina i produkty przeciwutleniacze. Początkującym kulturystom często brakuje żywienia Witamina D., grupa B, wapń, magnez, żelazo, cynk, przeciwutleniacze (witaminy C.i E, selen, beta-karoten). Dlatego podczas intensywnego treningu przyjmowanie złożonych kompleksów witaminowo-mineralnych jest obowiązkowe. Jednak spożycie witamin / minerałów przez sportowców amatorów nie powinno przekraczać normy więcej niż 2 razy.

Dieta kulturysty podczas treningu siłowego wyłącza się i bierze pod uwagę wiele aspektów, z których jednym jest tworzenie i utrzymanie poziomów hormonalnych, co pozwala pełniej wykorzystać możliwości organizmu do zwiększenia tkanki mięśniowej. Jak wiecie, koncentracja testosteronw organizmie mężczyzny gwałtownie spada po 35-40 latach, dlatego odżywianie kulturystów po 40 latach powinno pomóc utrzymać jego koncentrację, ponieważ pomaga zwiększyć siłę i masę mięśniową poprzez przyspieszenie syntezy białek w tkance mięśniowej i wpływ na jądra komórek mięśniowych (zwiększa liczbę jąder komórkowych we włóknach mięśniowych). Niedobór testosteronu po 40 latach poprawia procesy katabolizmu mięśni.

Właściwie zorganizowana dieta sprzyja zawieszeniu stężeń testosteronu. W tym celu do diety należy włączyć żywność zawierającą cynk, która przyczynia się do produkcji hormonu, a także zapobiega jego przekształceniu w hormon żeński. estrogen. Głównymi źródłami cynku są ostrygi, których 100 g zawiera dzienne spożycie dla dorosłego samca (15-20 mg) i różne owoce morza (krewetki, małże, kalmary, kraby), które należy włączyć do diety po delikatnej obróbce cieplnej przynajmniej warzywami 3 razy w tygodniu. Dzienna dawka cynku dla kulturystów może wynosić od 20 do 40 mg, w zależności od intensywności obciążeń.

Aby zwiększyć poziom testosteronu, ważne jest zwiększenie zawartości tłuszczu w diecie do 30-35%, ponieważ tłuszcz jest głównym materiałem do produkcji testosteron. W takim przypadku konieczne jest zwiększenie spożycia bezpośrednio nasyconych tłuszczów pochodzenia zwierzęcego (śmietana, tłuste ryby, śmietana). Wszystkie te produkty, oprócz cynku, zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe. omega 3/omega 6, selenrozpuszczalny w tłuszczach witaminy A., Ezaangażowany w syntezę testosteronu. Alternatywnie, suplementy diety zawierające cynk w połączeniu z magnezem i witaminy C. i D.. Dzienna dawka magnezu dla sportowca powinna wynosić 500-800 mg, oraz witamina D. - 25 mcg.

Aby zapobiec skokowi syntezy insulinainicjując proces przekształcania testosteronu w związaną formę i aromatyzację, udział produktów węglowodanowych o wysokiej indeks glikemiczny. Aby zatrzymać produkcję i usuwanie nadmiaru estrogenu w diecie, należy uwzględnić warzywa krzyżowe (rzepa, kapusta, rzodkiew), które obejmują diindolilometan (DIM), który pomaga zmniejszyć nadmiar estrogenu. Nie mniej użyteczne jest włókno, które oczyszcza okrężnicę z toksycznych pierwiastków, których gromadzenie prowadzi do nadmiaru estrogenu.

Kolejnym z najważniejszych warunków przybierania na wadze jest odpowiednia dieta. Jednym z najczęstszych błędów początkujących kulturystów jest 2-3 razy posiłek, a dieta powinna być 5-7 razy. Pamiętaj o jednej z najważniejszych zasad - z anabolicznym rodzajem ładunku nie możesz być głodny. Surowo zabrania się pomijania posiłków, okres między posiłkami nie powinien przekraczać 3 godzin, co pozwala utrzymać odpowiedni poziom glukozy we krwi sportowca. Ostatni posiłek powinien nastąpić nie później niż 2 godziny przed snem. Ten tryb przyczynia się do pełniejszego przyswajania składników odżywczych i zmniejsza obciążenie przewodu pokarmowego od śniadania do obiadu.

Dystrybucja składników pokarmowych w ciągu dnia powinna opierać się na zasadzie dominującego spożycia składnika węglowodanowego w pierwszej połowie dnia, co wynika z zapotrzebowania organizmu na energię w ciągu dnia, a białka w drugiej, które organizm potrzebuje jako tworzywo sztuczne w okresie regeneracji (w nocy). Oznacza to, że proporcja spożycia węglowodanów powinna się zmieniać w ciągu dnia: rano w większej objętości, wieczorem - w mniejszej objętości i ich całkowity brak w ciągu ostatnich 2 posiłków. Przed pójściem spać zaleca się przyjmowanie „nocnego” długo działającego białka (kazeiny), a rano, aby zneutralizować procesy katabolizmu i rozpocząć procesy anaboliczne - natychmiast po śnie wstrząśnij białko-węglowodany.

Aby utrzymać odpowiednie nawodnienie i termoregulację, należy zwrócić uwagę na wystarczające zużycie wody, które powinno zrekompensować utratę płynu i soli utraconych w moczu i pocie. Nawet przy umiarkowanym odwodnieniu poziom produkcji testosteronu spada i cierpią wskaźniki siły. Odwodnienie przyspiesza procesy kataboliczne (zmniejsza syntezę białka i przyspiesza jego rozpad). Można tego uniknąć, spożywając odpowiednią ilość wody (co najmniej 2,5 l / dzień). Konieczne jest częste spożywanie wody w małych porcjach (200–300 ml każda).

Również podczas intensywnych obciążeń ważne jest monitorowanie bilansu soli, ponieważ woda bez wystarczającej zawartości elektrolitów (sodu, chloru) w ciele nie zatrzymuje się, ponieważ procesy hydratacji międzykomórkowej są wywoływane przez te elektrolity. Bez wystarczającego ich stężenia w wodzie dodatkowy płyn doprowadzi jedynie do obniżenia poziomu nawodnienia, co negatywnie wpłynie na ogólny stan zdrowia i wyniki sportowe. Dlatego podczas intensywnego treningu, szczególnie w czasie upałów, zaleca się dodanie soli morskiej (0,3-0,7 g / litr) do wody lub stosowanie roztworów do nawadniania sportowego.

Odżywianie dietetyczne na etapie spalania tłuszczu (suszenia ciała)

Następnym krokiem po przybieraniu na wadze dla sportowców zaangażowanych w kulturystykę jest utworzenie ulgi w ciele z powodu redukcji tłuszczu podskórnego. Dla początkujących sportowców etap ten często wiąże się z utratą masy ciała, co nie odpowiada prawidłowemu podejściu do procesu „suszenia” ciała. Pomimo ogólnej utraty masy ciała proces treningowy i odżywianie mają na celu spalanie tłuszczu podskórnego przy jednoczesnym zachowaniu objętości suchej masy mięśniowej i siły mięśniowej.

Suszenie ciała powinno odbywać się tylko przy zwiększonej masie mięśniowej, ponieważ przy jego braku suszenie ciała prowadzi do wyczerpania / wyczerpania ciała z luźnymi mięśniami i obwisłą skórą. Wskaźnikiem skuteczności spalania tłuszczu jest procent tłuszczu w organizmie. Zasadniczo wskaźniki odniesienia dla miłośników mężczyzn wynoszą 13-15% i 15-18% dla kobiet. Zawodowi sportowcy obniżają zawartość tłuszczu do niższych poziomów, ale odbywa się to tylko przed zawodami i przez krótki okres czasu.

Główną zasadą diety redukującej tkankę tłuszczową jest obniżenie poziomu glikogenu w mięśniach i przeniesienie metabolizmu organizmu do lipolizy, co osiąga się poprzez przestawienie sportowca na specjalną dietę i trening (ćwiczenia aerobowe w celu stworzenia ujemnego bilansu energetycznego w połączeniu z treningiem siłowym, aby zapobiec spadkowi mięśni masy).

Dieta służąca do wysuszenia organizmu opiera się na tworzeniu ujemnego bilansu energetycznego w organizmie, który zostanie osiągnięty poprzez deficyt kalorii w diecie w stosunku do poziomu zużycia energii przez sportowca (podstawowe koszty energii i koszty energii na aktywność fizyczną) oraz zwiększenie prędkości metabolizm. Jednocześnie, aby utrzymać masę mięśniową, bilans azotowy musi pozostać stały.

Dla sportowców amatorów optymalną opcją suszenia jest metoda stopniowego (stopniowego) zmniejszania spożycia kalorii z deficytem kalorii w żywieniu na poziomie 10-20% dziennego spożycia. Osiąga się to poprzez wyeliminowanie z diety głównie pokarmów i tłuszczów o wysokim indeksie glikemicznym (w mniejszym stopniu). W związku z tym organizm ze stałym deficytem węglowodanów zaczyna stopniowo przechodzić na inny rodzaj produkcji energii - lipoliza, co prowadzi do spalania tłuszczu podskórnego.

Poziom redukcji składnika węglowodanowego zależy od ustawionej szybkości spalania tłuszczu podskórnego. Zwykle całkowita utrata masy ciała nie powinna być większa niż 1 kg / tydzień, ponieważ z reguły po przekroczeniu tego wskaźnika mechanizm samoobrony organizmu jest aktywowany, a warstwa tłuszczu nie zmniejsza się, a nawet zaczyna rosnąć. Dlatego cotygodniowe monitorowanie masy ciała i poziomu tłuszczu jest niezwykle ważne. Głównym błędem początkujących kulturystów jest ostre ograniczenie spożycia kalorii. Proces ten należy przeprowadzać płynnie i stopniowo, ponieważ to płynne zmniejszenie spożycia kalorii przyczynia się do dominującej utraty tłuszczu, a masa mięśniowa maleje w znacznie mniejszym stopniu.

Całkowity stosunek BJU w diecie podczas suszenia ciała zmienia się i wynosi 50-60% białka, 10-20% tłuszczu i 30-40% węglowodanów w różnych systemach żywnościowych. Podczas pracy nad ulgą szczególnie ważne jest stopniowe zmniejszanie spożycia węglowodanów, podnosząc ich zawartość do 1,5 g na 1 kg masy ciała. Jeśli podczas suszenia masa ciała przestaje spadać w pewnym okresie, konieczne jest zmniejszenie spożycia węglowodanów. Węglowodany w diecie powinny być reprezentowane przez złożone węglowodany (chleb zbożowy, płatki zbożowe, makaron z mąki żytniej, brązowy ryż, kwaśne owoce, warzywa), a zaleca się stosowanie ich rano.

Jeśli chodzi o białka, ich ilość powinna wynosić 1,5-2,0 g / kg masy i powinny być reprezentowane przez wysokiej jakości białka zwierzęce o wysokiej strawności - niskotłuszczowe czerwone mięso (wołowina), królik, kurczak, indyk, jaja, ryby, owoce morza, niskotłuszczowe produkty mleczne (jogurt, mleko, twaróg, kefir). Tłuszcze w diecie powinny być obecne w minimalnych ilościach, ale nie mniej niż 40 g dziennie (0,5 g x masa ciała). Są to głównie tłuszcze roślinne, stałe tłuszcze zwierzęce są praktycznie eliminowane.

Podczas suszenia i pracy nad ulgą w diecie należy zdominować niskotłuszczowe produkty spożywcze i produkty naturalne. Częstym błędem sportowców amatorów jest jedzenie z całkowitym wyjątkiem tłuszczów lub minimalnej zawartości węglowodanów, co jest niedopuszczalne, a ponadto niebezpieczne dla zdrowia ze względu na ryzyko rozwoju kwasica ketonowa i zwiększony stres nerkowy z powodu spożycia dużych ilości białka. Metabolizm jest przyspieszany przez ułamkowe odżywianie (5-7 razy dziennie) i przyjmowanie płynów w ilości co najmniej 3 l / dzień. Pikantna papryka i zielona herbata przyczyniają się do zwiększonego metabolizmu.

Podczas suszenia zabronione jest stosowanie szkodliwych wysokokalorycznych pokarmów - produktów typu fast food, konserwy, majonez, wędliny, keczupy, tłuste mięso i ryby, napoje gazowane, marynaty, marynaty, słodycze, cukier, dżem, dżemy, lody, suszone owoce, miód, słodkie owoce (gruszki brzoskwinie, morele, banany, winogrona, persimmons), ciasta, ciasta, produkty z ciasta, warzywa skrobiowe (bakłażan, ziemniaki, kukurydza), napoje zawierające alkohol, ponieważ hamują proces spalania tłuszczu.

Kulinarne przetwarzanie produktów obejmuje gotowanie, duszenie, gotowanie na parze, pieczenie, smażenie jest wykluczone, ponieważ zwiększa spożycie kalorii. Zieloni i warzywa zaleca się spożywać na surowo. Istnieją inne programy dietetyczne do suszenia ciała - metoda przemiany węglowodanów, dieta ketonowa, ale są one stosowane głównie przez profesjonalnych sportowców.

Osuszaniu ciała przez sportowców amatorów często towarzyszą błędy, z których głównymi są:

  • Ostre ograniczenie spożycia kalorii.
  • Niedożywienie / przejadanie się.
  • Wykluczenie z diety tłuszczów i węglowodanów.
  • Odmowa soli.
  • Rzadki posiłek w ciągu dnia i nierównomierny rozkład żywności w ciągu dnia (odmowa śniadania, spożywanie węglowodanów po południu).
  • Niewystarczające spożycie wolnego płynu.
  • Brak kontroli nad tempem (prędkością) utraty wagi.
  • Nieuregulowane / nieuzasadnione stosowanie odżywiania sportowego.

Biorąc pod uwagę wysokie koszty diety, wielu początkujących sportowców stara się maksymalnie opracować dietę budżetową dla kulturysty. Aby to zrobić, niektórzy kulturyści często próbują polepszyć jedzenie dzieci.Wielu sportowców na forum jest również zainteresowanych tym, czy jedzenie dla dzieci jest dobre dla dorosłych i czy można go stosować zamiast białka? Oczywiście żywność dla niemowląt może zmniejszyć obciążenie budżetu, ale żywność dla niemowląt w kulturystyce nie może zastąpić żywienia sportowego w ogóle, aw szczególności białka, ponieważ jest przeznaczona do innych celów i ma zupełnie inną równowagę składników odżywczych i nie jest odpowiednia do budowania masy mięśniowej.

Ponadto zastąpienie odżywiania sportowego dzieciom w warunkach intensywnego wysiłku fizycznego może zaszkodzić ciału i wyrównać wyniki sportowe. Ponadto początkujący sportowcy powinni zrozumieć, że proces przybierania na wadze i suszenia mięśni powinien trwać co najmniej 3-5 miesięcy.

Próby przyspieszenia procesu i nieprzestrzegania norm dotyczących przyrostu / utraty masy ciała w celu osiągnięcia nierealistycznego składu ciała dla twojego somatotypu mogą niekorzystnie wpłynąć na zdrowie sportowca, w szczególności na układ sercowo-naczyniowy lub układ mięśniowo-szkieletowy. Szczególnie niebezpieczne jest nadmierne tempo utraty wagi, któremu może towarzyszyć spadek wydajności, osłabienie odporność, zaburzenia funkcji poznawczych, pogorszenie ogólnego stanu zdrowia.

Dozwolone produkty

Dieta kulturystyczna obejmuje:

  • Zupy mięsno-rybne o minimalnej zawartości tłuszczu.
  • Jaja kurze w dowolnej formie (całe lub białka oddzielnie).
  • Wołowina / cielęcina, kurczak, królik, mięso indycze w formie gotowanej, gotowanej na parze, pieczonej.
  • Tłuszczowe gatunki ryb rzecznych / morskich (dorsz, morszczuk, sardynki, tuńczyk śledziowy, łosoś, pstrąg), ostrygi, owoce morza (kraby, krewetki, kalmary, małże).
  • Pełnoziarniste płatki, chleb zbożowy, brązowy ryż, chleb zbożowy, makaron z grubej mąki, otręby.
  • Napoje z kwaśnego mleka i produkty o niskiej / średniej zawartości tłuszczu (sery twarde, twaróg, fermentowane mleko pieczone, jogurt, kefir).
  • Nierafinowane tłoczone na zimno oleje roślinne, masło, olej rybny.
  • Soja, rośliny strączkowe (groch, soczewica, fasola, ciecierzyca).
  • Orzechy, wodorosty, nasiona, sezam i len.
  • Warzywa (papryka, marchew, ziemniaki, kapusta, cebula, ogórki, cukinia), warzywa ogrodowe.
  • Niesłodzone owoce / jagody.
  • Świeżo przygotowane soki, rosół z dzikiej róży, herbata ziołowa, zielona herbata z cytryną, woda stołowa bez gazu.

Tabela zatwierdzonych produktów

Białka, gTłuszcze, gWęglowodany, gKalorie, kcal

Warzywa i warzywa

zieloni2,60,45,236
bakłażan1,20,14,524
fasola6,00,18,557
cukinia0,60,34,624
kapusta1,80,14,727
brokuły3,00,45,228
gotowany kalafior1,80,34,029
rukiew wodna2,30,11,311
cebula1,40,010,441
marchewki1,30,16,932
ogórki0,80,12,815
pieprz sałatkowy1,30,05,327
Sałatka1,20,31,312
burak ćwikłowy1,50,18,840
seler0,90,12,112
soja34,917,317,3381
szparagi1,90,13,120
pomidory0,60,24,220
Topinambur2,10,112,861
dynia1,30,37,728
koperek2,50,56,338
fasola7,80,521,5123
czosnek6,50,529,9143
soczewica24,01,542,7284

Owoce

awokado2,020,07,4208
pomarańcze0,90,28,136
granat0,90,013,952
grejpfrut0,70,26,529
gruszki0,40,310,942
kiwi1,00,610,348
cytryny0,90,13,016
mango0,50,311,567
mandarynki0,80,27,533
nektaryna0,90,211,848
brzoskwinie0,90,111,346
jabłka0,40,49,847
słodkie i kwaśne jabłka0,50,512,359

Jagody

agrest0,70,212,043
czerwona porzeczka0,60,27,743
czarna porzeczka1,00,47,344

Orzechy i suszone owoce

orzechy15,040,020,0500
orzechy nerkowca25,754,113,2643
nasiona sezamu19,448,712,2565
nasiona lnu18,342,228,9534
nasiona kozieradki23,06,458,3323
nasiona słonecznika20,752,93,4578

Zboża i płatki zbożowe

kasza gryczana (jądro)12,63,362,1313
kasza owsiana12,36,159,5342
płatki owsiane11,97,269,3366
otręby pszenne15,13,853,6296
kasza jaglana11,53,369,3348

Wyroby piekarnicze

chleb pełnoziarnisty10,12,357,1295

Wyroby cukiernicze

pianki0,80,078,5304
bezy2,620,860,5440
pastylka0,50,080,8310

Surowce i przyprawy

kochanie0,80,081,5329

Produkty mleczne

odtłuszczone mleko2,00,14,831
śmietana 15% (niskotłuszczowa)2,615,03,0158
jogurt naturalny 2%4,32,06,260

Sery i twarożek

twaróg 1,8% (nietłusty)18,01,83,3101
twaróg tofu8,14,20,673

Produkty mięsne

wątroba wieprzowa18,83,60,0108
wołowina18,919,40,0187
wątroba wołowa17,43,10,098
gotowany język wołowy23,915,00,0231
gotowana cielęcina30,70,90,0131
królik21,08,00,0156

Ptak

gotowany kurczak30,43,50,0153
indyk19,20,70,084

Jajka

jajka na twardo z kurczaka12,911,60,8160

Ryby i Owoce Morza

gotowana ryba17,35,00,0116
kałamarnica21,22,82,0122
łosoś19,86,30,0142
małże9,11,50,050
kapusta morska0,85,10,049
śledź16,310,7-161
sandacz19,20,7-84
dorsz17,70,7-78
tuńczyk23,01,0-101
pstrąg19,22,1-97
morszczuk16,62,20,086
szczupak18,40,8-82

Oleje i tłuszcze

masło0,582,50,8748
olej lniany0,099,80,0898
oliwa z oliwek0,099,80,0898
olej słonecznikowy0,099,90,0899

Napoje bezalkoholowe

woda mineralna0,00,00,0-
błyskawiczna cykoria0,10,02,811
zielona herbata0,00,00,0-
czarna herbata20,05,16,9152

Soki i kompoty

sok z marchwi1,10,16,428
sok z dyni0,00,09,038
sok z dzikiej róży0,10,017,670
* dane dotyczą 100 g produktu

Produkty całkowicie lub częściowo ograniczone

Dieta kulturysty wyklucza z diety:

  • Tłuszczowe buliony i zupy na ich bazie.
  • Konserwy, kiełbasy, wędliny, tłuste mięso, produkty fast food, mięso gęsi / kaczek, półprodukty, tłuszcze zwierzęce.
  • Cukier, czekolada, lody, dżem miodowy, suszone owoce (figi, rodzynki, suszone śliwki, daktyle, suszone morele), słodycze, słodkie desery, dżemy, mleko skondensowane.
  • Chleb pszenny, ciasta, naleśniki, ptysie / wyroby cukiernicze, kasza manna, ciasta, ciastka, pierogi, gofry, ciasta, pierogi.
  • Napoje gazowane i alkoholowe.

Tabela produktów zabronionych

Białka, gTłuszcze, gWęglowodany, gKalorie, kcal

Warzywa i warzywa

rzodkiewka1,20,13,419
biała rzodkiew1,40,04,121
czerwona rzodkiew1,20,13,420
czarna rzodkiew1,90,26,735
szpinak2,90,32,022
szczaw1,50,32,919

Owoce

banany1,50,221,895

Jagody

winogrono0,60,216,865

Grzyby

grzyby3,52,02,530

Orzechy i suszone owoce

rodzynki2,90,666,0264

Przekąski

chipsy ziemniaczane5,530,053,0520

Zboża i płatki zbożowe

kasza manna10,31,073,3328
biały ryż6,70,778,9344

Mąka I Makaron

makaron10,41,169,7337
placki6,37,351,4294

Wyroby piekarnicze

bułeczki7,26,251,0317

Wyroby cukiernicze

dżem0,30,263,0263
dżem0,30,156,0238
cukierki4,319,867,5453
krem do ciasta0,226,016,5300
ciasteczka7,511,874,9417
ciasto7,91,450,6234
Chałwa11,629,754,0523

Lody

lody3,76,922,1189

Ciasta

ciasto4,423,445,2407

Czekolada

czekolada5,435,356,5544

Surowce i przyprawy

musztarda5,76,422,0162
majonez2,467,03,9627

Produkty mleczne

mleko 3,6%2,83,64,762
mleko 4,5%3,14,54,772
śmietana2,820,03,7205
śmietana 25% (klasyczna)2,625,02,5248

Sery i twarożek

ser24,129,50,3363
twarożek 18% (tłuszcz)14,018,02,8232

Produkty mięsne

tłusta wieprzowina11,449,30,0489
wątroba wieprzowa18,83,60,0108
nerka wieprzowa13,03,10,080
tłuszcz wieprzowy1,492,80,0841
tłuszcz2,489,00,0797
wątroba wołowa17,43,10,098
nerki wołowe12,51,80,066
mózgi wołowe9,59,50,0124
boczek23,045,00,0500

Kiełbaski

wędzona kiełbasa16,244,60,0466
wędzona kiełbasa9,963,20,3608
kiełbaski10,131,61,9332
kiełbaski12,325,30,0277

Ptak

kurczak wędzony27,58,20,0184
kaczka16,561,20,0346
wędzona kaczka19,028,40,0337
gęś16,133,30,0364

Ryby i Owoce Morza

wędzona ryba26,89,90,0196
solona ryba19,22,00,0190
czerwony kawior32,015,00,0263
czarny kawior28,09,70,0203
konserwy rybne17,52,00,088
półprodukty rybne12,56,714,7209

Oleje i tłuszcze

kremowa margaryna0,582,00,0745
tłuszcz roślinny do smarowania0,040,00,0360
tłuszcz zwierzęcy0,099,70,0897
gotowanie tłuszczu0,099,70,0897

Napoje alkoholowe

deserowe białe wino 16%0,50,016,0153
koniak0,00,00,1239
piwo0,30,04,642

Napoje bezalkoholowe

cola0,00,010,442
sucha kawa rozpuszczalna15,03,50,094
pepsi0,00,08,738
duszek0,10,07,029
napój energetyczny0,00,011,345
* dane dotyczą 100 g produktu

Menu (tryb zasilania)

Menu kulturysty jest opracowywane indywidualnie, zgodnie z dietą kulturysty na tydzień, zgodnie z fazą treningu (przyrost masy ciała, suszenie ciała) zgodnie z listą dozwolonych / zabronionych produktów spożywczych, biorąc pod uwagę spożycie kalorii i stosunek BJU.

Plusy i minusy

PlusyWady
  • Pozwala rozwiązać problemy, przed którymi stoi sportowiec (zestaw masy mięśniowej / suszenie ciała).
  • Nie wymaga umiejętności kulinarnych w przygotowywaniu dietetycznych posiłków.
  • Bardzo droga dieta.
  • Wymaga stałego monitorowania spożycia kalorii i stosunku BZHU w diecie.

Informacje zwrotne i wyniki

Dieta kulturystów na wszystkich etapach treningu jest jednym z najważniejszych składników zarówno dla uzyskania masy mięśniowej, jak i wysuszenia organizmu. Niektóre trudności dla początkujących kulturystów powodują potrzebę ścisłej i stałej kontroli ich zawartości kalorii i stosunku BJU.

  • "... Zajmuję się kulturystyką na poziomie amatorskim i już udało mi się osiągnąć dobre wyniki. Trenuję okresowo w cyklach 3-5 razy w tygodniu, okresowo pracuję nad zwiększeniem masy mięśniowej, a następnie wysycham. Niestety jestem fizycznie asteniczny i zdobywanie masy mięśniowej jest dla mnie trudniejsze. W związku z tym muszę zwracać szczególną uwagę na odżywianie, ponieważ mój szkielet nie jest wystarczająco rozwinięty, a różne sportowe mieszanki odżywcze muszą być szeroko stosowane. Stale monitoruję wartość energetyczną mojej diety, w zależności od konkretnego cyklu treningowego. Zasadniczo wszystko jest tolerowane, ale irytujące potrzebę częstych posiłków, a biorąc pod uwagę pracę, nie zawsze jest to możliwe do zrobienia na czas".
  • "... Mieszkam w wiosce i sam uprawiam kulturystykę z dwoma innymi przyjaciółmi. Oczywiście nie mamy specjalnego sprzętu i trenera, więc musimy czytać specjalną literaturę i oglądać filmy z treningu, aby zyskać masę mięśniową i pracować nad odciążeniem mięśni. Zajmujemy się szkolną siłownią z minimalnym wyposażeniem, ale w zasadzie mamy wszystko, co jest potrzebne do zajęć. Jem na podstawie cyklu treningowego, ale muszę kupić odżywianie sportowe online w wyspecjalizowanych sklepach. Wyniki są nadal średnie - wzrost masy ciała o 5 kg w ciągu 2 miesięcy, teraz zaczniemy pracę nad ulgą. Chociaż wszystkim się to podoba, prawda jest taka, że ​​nie wszyscy w naszej wiosce rozumieją nasze hobby".

Cena diety

Dieta kulturysty jest dość droga, ponieważ zawiera dużo białka i węglowodanów (serek, mięso, ryby, owoce morza, mleko), warzywa, oleje roślinne, orzechy. Średni koszt to 2400-2600 rubli. na tydzień.

Obejrzyj wideo: DIETA NA REDUKCJĘ TKANKI TŁUSZCZOWEJ Przykładowe posiłki teoria aplikacja Fitatu (Październik 2019).

Popularne Wiadomości

Kategoria Diety, Następny Artykuł

Czy sport jest dobry w krytyczne dni?
Książka informacyjna

Czy sport jest dobry w krytyczne dni?

Jeśli kobieta nie ma chorób ginekologicznych i przeciwwskazań do ćwiczeń, treningu nie można anulować. Warto zmniejszyć liczbę powtórzeń ćwiczeń i czas treningu. Jeśli jesteś osłabiony po chorobie lub nie tolerujesz zbyt dobrze ćwiczeń fizycznych, możesz ćwiczyć pilates lub jogę.
Czytaj Więcej
Jak utrzymać wagę po diecie
Książka informacyjna

Jak utrzymać wagę po diecie

Informacje ogólne We współczesnym świecie istnieje niesamowita ilość różnorodnych diet i specjalnych systemów żywieniowych, dzięki którym można skutecznie zmniejszyć masę ciała w pewnym okresie. Jednak żaden z tych systemów nie gwarantuje, że po jego zakończeniu dodatkowe funty nie będą stopniowo wracać.
Czytaj Więcej
Chemia gospodarcza i zdrowie ludzi
Książka informacyjna

Chemia gospodarcza i zdrowie ludzi

Informacje ogólne Chemia gospodarcza w życiu współczesnego człowieka zajmuje tak ważne miejsce, że bez niego nie wyobraża sobie swojej codziennej egzystencji. Wiele takich narzędzi jest używanych w życiu codziennym, ich różnorodność jest po prostu niesamowita: proszek do prania; różnorodne detergenty i środki czyszczące do kuchni i łazienki; chemia do mycia naczyń; środki do czyszczenia lusterek, okien, szkła; środki do czyszczenia dywanów; odświeżacze powietrza; środki odstraszające owady.
Czytaj Więcej