Książka informacyjna

Śniadanie dietetyczne

Informacje ogólne

Najbardziej znany jest fakt, że zdrowe i zdrowe śniadanie jest jednym z elementów udanego procesu odchudzania. Dzień osoby zdrowej powinien rozpocząć się od spożywania zdrowych i zbilansowanych potraw, które pozwalają rozpocząć procesy metaboliczne i zapewnić ciału energię.

Tak powinno wyglądać śniadanie dietetyczne. W końcu ci, którzy przestrzegają diety, potrzebują śniadania. Nie wpłynie to negatywnie na proces odchudzania. W końcu śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia. A jeśli go pominiesz, procesy metaboliczne nie będą zakończone. Dlatego proces odchudzania może spowolnić. O tym, dlaczego śniadanie dietetyczne jest tak ważne i co można zjeść na śniadanie podczas diety, ten artykuł zostanie omówiony.

Dlaczego nie pominąć śniadania?

Jeśli poranny posiłek został pominięty, prowadzi to do wielu nieprzyjemnych konsekwencji dla osoby:

  • poziomy cukru we krwi są nadmiernie obniżone;
  • procesy metaboliczne zwalniają;
  • zdolność do pracy i uwaga są zmniejszone;
  • pamięć się pogarsza.

Gdy poziom cukru spada, prowadzi to do głodu i pragnienia, aby jak najszybciej go zaspokoić. W rezultacie wielu zaczyna jeść przekąskę ze szkodliwymi produktami w ciągu godziny lub dwóch po przebudzeniu. W większości przypadków te przekąski są prostymi węglowodanami, które znacznie zwiększają poziom cukru we krwi i powodują gwałtowne uwalnianie insulina. Pod wpływem insuliny nadmiar cukru zamienia się w tłuszcz. Jeśli taka nieregularna dieta jest powtarzana regularnie w ciągu dnia, może to prowadzić do wzrostu ciśnienia, aktywnego przyrostu masy ciała, a nawet rozwoju cukrzyca.

Poranny posiłek wypełnia ciało energią i dostarcza mu niezbędnych elementów, w tym żelaza, wapnia, witamina C..

Wpływ śniadania na proces odchudzania był badany przez ekspertów. W jednym eksperymencie wykazano, że na dłuższą metę ludzie, którzy jedzą śniadanie, tracą na wadze. Ci, którzy odmówili jedzenia rano, w pierwszych tygodniach szybciej schudli. Jednak uczestnicy eksperymentu, którzy „odchudzali się”, ale jednocześnie jedli pełne śniadanie, znacznie wyprzedzili ochotników z pierwszej grupy przed trzydziestym tygodniem diety pod względem wyników odchudzania.

Ponadto eksperymentalnie udowodniono, że ludzie, którzy nie są przyzwyczajeni do śniadania, mają bardziej obfity i wysokokaloryczny lunch i kolację.

Co ciekawe, nawet śniadanie dietetyczne może być stosunkowo obfite. Przy tym posiłku osoba, która chce schudnąć, może sobie nawet pozwolić na ulubioną ucztę. Nie wpłynie to na liczbę, ponieważ w ciągu dnia jedzenie zostanie „zamienione” w energię. Jednak do formułowania menu na śniadanie należy podejść poprawnie, aby uzyskać maksymalny efekt diety.

Ważne wskazówki

  • Śniadanie jest najlepsze między 7 rano a 9 rano Ale jeśli w tej chwili śniadanie z jakiegoś powodu nie działa, musisz rozpocząć posiłek pół godziny lub godzinę po przebudzeniu. Dla tych, którym trudno jest zmusić się do pełnego śniadania, możesz podzielić porcję na dwie części i zjeść drugą półtorej godziny po pierwszym posiłku. Zgodnie z tym schematem osoby przyzwyczajone do ćwiczeń rano mogą jeść. W takim przypadku przed zajęciami musisz jeść więcej węglowodanów, a po tym - więcej białka.
  • Menu musi koniecznie zawierać dania zawierające białko. Są to twarożek, jajka, ryby, fasola, nabiał itp. Spożywane dania białkowe gwarantują długotrwałą sytość, co oznacza, że ​​nie ma ochoty jeść czegoś wkrótce po śniadaniu. Rano można również jeść potrawy mięsne, ale nie powinna to być kiełbasa ani kiełbasy, a mianowicie całe mięso.
  • Chleb powinien zawierać dużo Witaminy z grupy B.. Lepiej jest wybierać chleb z pełnymi ziarnami, nasionami, orzechami.
  • Błędem jest spożywać śniadanie wyłącznie z owocami. Pomimo tego, że zawierają wiele przydatnych substancji, wartość energetyczna owoców jest niska i będziesz chciał po nich jeść bardzo szybko.
  • Wskazane jest wybranie żywności zawierającej tłuszcze nienasycone. Są to orzechy, oleje roślinne, awokado.
  • Preferowane jest również włączenie do menu złożonych węglowodanów na śniadanie - produkty mleczne, owoce, płatki zbożowe. Proste węglowodany, czyli słodycze i ciastka, najlepiej zminimalizować.
  • Sytość przez długi czas zapewni konsumpcję włókno, czyli płatki owsiane, chleb pełnoziarnisty itp. Również poranne spożycie błonnika ma pozytywny wpływ na procesy metaboliczne w organizmie.
  • Rano możesz jeść sałatki, które najlepiej doprawić olejem roślinnym lub niskotłuszczową śmietaną.

Kluczowe cechy śniadania dietetycznego

Przygotowując śniadanie podczas diety, należy wziąć pod uwagę kilka ważnych zaleceń dotyczących zawartości kalorii i innych cech porannych potraw.

Zawartość kalorii

Idealnie, zawartość kalorii porannej porcji powinna wynosić 300 kilokalorii podczas diety i 400 kilokalorii, jeśli dana osoba stara się utrzymać wagę i ćwiczyć regularny trening. Jeśli liczby te zostaną przekroczone, część będzie już nadmierna. Ale ogólnie śniadanie powinno stanowić około 25% całkowitego spożycia kalorii.

Węglowodany

Węglowodany złożone powinny stanowić około 50% właściwego śniadania dietetycznego. Poranne płatki zbożowe muszą być przygotowywane z całych zbóż, a nie ze zbóż. Nadmiernie słodkie i bogate w skrobię pokarmy najlepiej jest całkowicie pominąć w menu. Ale nawet ci, którzy aktywnie tracą na wadze, mogą sobie pozwolić na odrobinę ciemnej czekolady na kawę.

Wiewiórki

Około 30% porannego menu powinny zajmować białka zapewniające sytość i energię. Niektóre badania sugerują, że spożywanie co najmniej 20 g białka rano pomaga schudnąć, aktywując ten proces.

Tłuszcze

Przybliżona ilość tłuszczu spożywanego rano wynosi 20% całej porcji. Preferowane powinny być tłuszcze jednonienasycone - orzechy, nasiona, tłuszcze roślinne.

Włókno

Podczas odchudzania co najmniej 25 g błonnika powinno być obecne w codziennym menu. Jeśli układ trawienny działa bezawaryjnie, w menu może być więcej błonnika. Ilość tę można osiągnąć poprzez spożywanie jagód, owoców, warzyw nieskrobiowych i produktów pełnoziarnistych.

Co zrobić, jeśli rano nie czujesz się głodny?

Brak apetytu rano jest dość powszechnym problemem. Dlatego nawet przy diecie wiele osób najpierw je gdzieś w porze lunchu, pomijając śniadanie. Uważają, że nie jest to złe, ponieważ całkowita zawartość kalorii w diecie jest zmniejszona. Chociaż w rzeczywistości taka dieta prowadzi do tego, że sama osoba, nie chcąc, je więcej w ciągu dnia i wieczorem. Dlatego wskazane jest, aby nadal uczyć się śniadania, korzystając z kilku wskazówek:

  • Konieczne jest przełożenie obiadu na wcześniejszy okres. Jeśli zjesz obiad nie mniej niż trzy godziny przed snem, to rano, zaraz po przebudzeniu, apetyt osoby będzie dobry.
  • Dzienny schemat powinien zostać zmieniony, aby zwiększyć liczbę godzin snu. Większość ludzi będzie w stanie to zrobić bardzo prosto. Wystarczy odłożyć gadżety i stopniowo oderwać się od nawyku „siedzenia” w Internecie przed pójściem spać. U osoby dobrze spanej apetyt jest zwykle zdrowy.
  • Po przebudzeniu możesz wykonać lekki trening, wykonując proste ćwiczenia przez 10-15 minut. Możesz wybrać się na spacer ze swoim zwierzakiem lub po prostu skoczyć trochę, pochylać się w różnych kierunkach. Dzięki temu pojawia się nie tylko chęć jedzenia, ale także poprawia się wchłanianie składników odżywczych.
  • Wreszcie ważne jest, aby przygotować na śniadanie te potrawy, które mogą powodować apetyt. Powinny być obfite i smaczne. I oczywiście składają się z tych produktów, które są w smaku człowieka.

Dietetyczne potrawy śniadaniowe: przepisy kulinarne ze zdjęciami

Przygotowując dietetyczne śniadanie na odchudzanie, ważne jest, aby to zrobić, aby w końcu uzyskać pyszny zestaw potraw. Liczne opcje dietetycznych śniadań pozwalają urozmaicić menu i gotować codziennie coś nowego i oryginalnego. Oto pyszne przepisy na odchudzanie, których można użyć do zrobienia śniadania dietetycznego.

Omlet dietetyczny

Przepis na omlet dietetyczny jest bardzo prosty. Aby go przygotować, potrzebujesz jednego jajka, trzech białek, zieleni, jednego pomidora, 1 łyżki. l sos sojowy. Ten przepis można zmieniać i inne składniki, na przykład dodać czerwoną cebulę lub słodką paprykę do omletu.

Omlet przygotowuje się w następujący sposób: jajka należy dobrze ubić sosem sojowym, pokruszyć zielone warzywa i dodać do mieszanki jajecznej. Dodaj także pomidor i pieprz, cebulę lub inne warzywa. Wlać omlet do formy i piec przez 4 minuty w kuchence mikrofalowej o mocy 600 watów. Główną cechą omletu dietetycznego jest zastąpienie jaj białkami, ponieważ białka są mniej kaloryczne.

Omlet z cukinią

Do tego dania potrzebujesz małej młodej cukinii, kilku jajek (możesz użyć tylko białek i jednego jajka), pół szklanki sera feta, oleju roślinnego.

Aby zrobić omlet, cukinię należy pokroić w paski i smażyć na oleju roślinnym. Ubijaj jajka, stopniowo dodając do nich ser, sól i przyprawy. Wlać cukinię z tą mieszanką, usmażyć omlet po obu stronach.

Omlet z piersi kurczaka

Omlet wymaga: dwóch jajek, 50 ml mleka, 100 g gotowanego kurczaka, 100 g fasolki szparagowej, soli, oleju roślinnego, przypraw.

Do gotowania należy trochę usmażyć fasolę w oleju roślinnym, dodać posiekaną pierś, zalać jajka, ubite z mlekiem. Dodaj sól i przyprawy. Gotuj na małym ogniu przez około 5 minut.

Owsianka dietetyczna

Aby ugotować owsiankę, musisz wziąć jedną szklankę płatków owsianych, kaszy gryczanej lub dowolną inną - i dwie szklanki wrzącej wody. Płatki należy wlewać wieczorem do termosu, a rano owsianka będzie gotowa do spożycia. Możesz dodać dowolne jagody, kilka łyżek niskotłuszczowego twarogu.

Placki owsiane

Przyjmuje trzy jabłka, 6 łyżek płatków owsianych, trochę miodu i cynamonu oraz olej roślinny.

Aby przygotować danie, musisz parzyć płatki gorącą wodą. Po spęcznieniu płatków owsianych dodaj miód, cynamon, jabłko i wszystko dokładnie wymieszaj. Smażyć placki w oleju roślinnym. Podawać z niskotłuszczową kwaśną śmietaną.

Sałatka z kurczakiem i twarogiem

Przyjmuje 100 g kruchego twarogu, 50 g gotowanej piersi z kurczaka, jeden świeży ogórek, pół słodkiej papryki, warzywa. Do tankowania należy wziąć olej roślinny, niskotłuszczowy jogurt i sok z cytryny.

Przygotowanie: musisz posiekać mięso i warzywa na małe kawałki, wymieszać z twarogiem, posypać ziołami. Dopraw sałatkę sosem ze wszystkich składników w równych proporcjach.

Zapiekanka z twarogu z jagodami

Nie mniej zdrowe produkty śniadaniowe to zapiekanki dietetyczne. Do gotowania potrzebujesz 200 g kremowego twarogu, 1 paczki stewii lub substytutu cukru, 100 g jagód - świeżych lub mrożonych, 2 białka, 1 łyżka. l otręby, pół łyżeczki niesłodzonego kakao.

Białka należy ubić, a następnie stopniowo dodawać do nich wszystkie pozostałe składniki, nadal ubijając masę. Wlać do formy silikonowej. Piec przez 10 minut w kuchence mikrofalowej lub w piekarniku o 180 gr. aż będzie gotowy.

Serniki dla pary

Do dania potrzebujesz: 200 g twarogu, 2 łyżki. l kasza manna, jedno jajko, jedna łyżka cukru, sól, wanilina.

Przygotowanie: wymieszaj twarożek, jajko, cukier, wanilinę i sól. Stopniowo dodawaj semolinę i zagniataj ciasto. Uformuj ciasta serowe, włóż je do podwójnego kotła na 20 minut. Możesz podawać z niewielką ilością miodu lub niskotłuszczowej śmietany.

Kanapki dietetyczne

Ci, którzy zawsze spieszą się rano i nie mają zbyt dużo czasu na gotowanie, mogą okresowo jeść kanapki dietetyczne. Mogą być wykonane z chleba pełnoziarnistego. Może istnieć wiele odmian takich kanapek.

Możesz użyć dowolnych warzyw, chudego mięsa, jajek, zielonej sałaty, rukoli itp. Odpowiedni jest także pastowaty niskotłuszczowy twaróg. Aby kanapka była smaczniejsza, kromkę chleba można suszyć w tosterze lub piekarniku.

Naleśnik Marchewkowy

Przygotowanie wymaga: 120 g marchwi, 2 jajka, 2 łyżki. l mąka żytnia, soda (na czubku łyżeczki), słodzik, sól - do smaku.

Przygotowanie: zetrzeć lub posiekać marchewki, aby uzyskać jednorodną masę. Dodaj sodę, mąkę, jajka, wszystko dokładnie wymieszaj. Dodaj sól lub środek słodzący do smaku. Piec w formie silikonowej lub w przykrytej patelni.

Grzanki z serem i jajkiem

Przygotowanie wymaga: 2 kromek chleba pełnoziarnistego, 1 jajka, 50 g niskotłuszczowego twardego sera, soli i przypraw.

Do gotowania ubij jajka solą i przyprawami, zanurz chleb z obu stron w tej masie i połóż plastry na rozgrzanej patelni, przykrywając ją pokrywką. Po minucie odwróć grzanki i posyp tartym serem, odstaw na kolejną minutę.

Wnioski

Dlatego podczas diety bardzo ważne jest prawidłowe śniadanie bez pomijania tego posiłku. Na śniadanie możesz przygotować różne pyszne potrawy, które nie będą sprzeczne z podstawowymi zasadami diety. Najważniejsze jest, aby przestrzegać podstawowych wskazówek i próbować gotować zdrowe i zdrowe jedzenie.

Obejrzyj wideo: "CO ZJEŚĆ NA SNIADANIE ?" 3 NAJLEPSZE PRZEPISY (Październik 2019).

Popularne Wiadomości

Kategoria Książka informacyjna, Następny Artykuł

Bulimia
Słownik medyczny

Bulimia

Bulimia jest zaburzeniem nerwowym opartym na ciągłym głodzie, z którym dana osoba nie może sobie poradzić. Po ciężkim przejadaniu się osoba zwykle wywołuje wymioty lub stosuje środki przeczyszczające. Przyczyny: • Dziedziczności • Stresu • Metabolizmu • Niskiej samooceny • Brak równowagi niektórych chemikaliów i hormonów • Choroby ośrodkowego układu nerwowego i układu hormonalnego Objawy zaburzenia: • odwodnienie z powodu wymuszonych wymiotów • zapalenie przełyku • nierównowaga elektrolitów w ciele • skurcze stawów Słabość • Rozwój różnych chorób jelit • Zaburzenia czynności wątroby i nerek • Nieregularny cykl miesiączkowy • Krwawienie wewnętrzne w rzadkich przypadkach • Choroba Przebieg choroby serca Oia jest zazwyczaj charakteryzują się zakłóceniami podczas stresujących sytuacjach: gdy dana osoba trochę nerwowy, od razu jest przytłaczające uczucie głodu.
Czytaj Więcej
Biopsja
Słownik medyczny

Biopsja

Biopsja jest miarą diagnostyczną związaną z dożylnym chwytaniem tkanek narządu do późniejszego badania mikroskopowego. Jest to obowiązkowa metoda potwierdzenia diagnozy podejrzenia raka, a także obecności różnych anomalii. Dzięki nowoczesnej technologii można jednocześnie wykonać biopsję wraz z usunięciem ogniska choroby.
Czytaj Więcej
Mikroflora
Słownik medyczny

Mikroflora

Mikroflora to zbiór różnych mikroorganizmów zamieszkujących każde siedlisko. W odniesieniu do ludzkiego ciała mikroflora to zbiorowa nazwa wszystkich mikroorganizmów będących w symbiozie z ciałem. Rozróżnij mikroflorę różnych narządów, na przykład możesz wybrać mikroflorę jelita, skóry, pochwy i innych narządów.
Czytaj Więcej
Intubacja
Słownik medyczny

Intubacja

Intubacja - wprowadzenie specjalnej rurki do tchawicy. Ta procedura ma na celu zapobieganie zadławieniu i jest również stosowana w anestezjologii. Zasadniczo użycie terminu „intubacja” może odnosić się do dowolnej procedury związanej z wprowadzeniem rurki do ludzkiego ciała, na przykład do procedury endoskopowej, ale najczęściej intubacja jest jednak rozumiana jako wprowadzenie rurki do tchawicy przez krtań.
Czytaj Więcej