Diety

Dieta pastwiskowa

Ogólne zasady

Dieta wypasu opiera się na zasadach ułamkowego odżywiania - jedzenia co najmniej sześć razy dziennie w małych porcjach. Słowo pochodzenia angielskiego pasą się tłumaczy się jako „pasący się” - to znaczy, musisz ciągle jeść, żuć. Istota diety jest prosta: często jedz przekąskę, bądź umiarkowanie pełny, a to pomoże chronić przed atakami głodu. Z punktu widzenia twórców diety jest to częsty fizjologiczny posiłek, któremu nie towarzyszy głód i utrata masy ciała nie powoduje dyskomfortu. Dlaczego ważne jest zapobieganie głodowi podczas odchudzania? Ponieważ jest to bezpośredni sposób na zakłócenie i załamanie diety, a także ciągłe uczucie głodu, ciało doświadcza stresu i przełącza się na oszczędne wykorzystanie energii z rezerw, a proces odchudzania spowalnia lub całkowicie zatrzymuje się.

Jaki jest mechanizm głodu i zwiększonego apetytu? Hormon prowadzi ten proces. graylinadziałając na środek głodu w podwzgórzu. Graylina powstaje w błonie śluzowej żołądka między posiłkami i dostaje się do krwioobiegu. Im więcej czasu minęło od ostatniego posiłku, tym więcej hormonu jest wytwarzane, a tym samym większe ryzyko przejadania się. Jeśli jesz często, poziom greliny we krwi nie wzrasta, a głód się nie rozwija. Naukowcy doszli do wniosku, że możliwe jest kontrolowanie poziomu tej substancji za pomocą ułamkowego odżywiania, więc ta zasada stanowiła podstawę tej diety.

Ma to sens: jeśli schudniesz, łatwiej mu się kontrolować. Jest nasycany szybciej z małej porcji, mniej przyciąga go słodycze i łatwiej jest przestrzegać programu diety. Ponadto poprawia się trawienie - łatwiej jest strawić niewielką ilość jedzenia. W przypadku braku przejadania się osoba utrzymuje ton i wysoką zdolność do pracy, a każda aktywność zwiększa wydatek energetyczny organizmu.

Ogólne zasady

  • Zmniejszenie dziennego spożycia kalorii. Jest to możliwe, jeśli porcje zostaną nieco zmniejszone i zastąpione lekkimi przekąskami ze zdrowej i niskokalorycznej żywności. Utrzymując tłuszcze na minimalnym poziomie, redukujesz kalorie o 15-20%. Po pierwsze, kaloryczność głównych posiłków (trzy z nich) może wynosić 350-400 kcal, a przekąsek (są też trzy z nich) - nie więcej niż 200 kcal. Początkowo zawartość kalorii może osiągnąć 1700–1800 kcal. Następnie zawartość kalorii w głównych technikach jest zmniejszana do 200-250 kcal. Idziesz do dziennej zawartości kalorii w zakresie 1200-1350, co jest pożądane, aby obserwować bardziej aktywną utratę masy ciała.
  • Optymalna liczba posiłków wynosi sześć, co powoduje uczucie sytości i nie rozwija się uczucie głodu. Ważne jest przestrzeganie tych samych odstępów między posiłkami. Pierwszy posiłek to godzina po przebudzeniu, a następnie jedzenie organizowane jest co 2-2,5 godziny. Badania wykazały, że poziom hormonu zaczyna rosnąć dwie godziny po jedzeniu, więc jest to przerwa między posiłkami.
  • Nie pomijaj śniadania, ponieważ zaczyna się proces metabolizm, a jeśli zostanie zrobiony z węglowodanów, przez długi czas będzie uczucie sytości.
  • Spożywać przede wszystkim pokarmy białkowe i węglowodanowe (węglowodany złożone), ponieważ są one wydawane przez organizm na „bieżące potrzeby”. Ciało ma tendencję do odkładania tłuszczu w rezerwie.
  • Prawidłowo oszacuj wielkość porcji (nie więcej niż 250 ml): garść stałego pokarmu umieszczonego w dłoni, a dla mięsa i ryb - rozmiar dłoni bez uwzględnienia palców.
  • Jedz powoli, a kiedy poczujesz się pełny, przestań - będziesz miał okazję zjeść to po 2,5 godzinach.
  • Wystarczające spożycie płynów.

Dystrybucja i konsumpcja żywności w małych porcjach utrzymuje wysoki poziom metabolizmu, a także zwiększone zużycie energii na trawienie żywności. Jako przekąskę stosuje się niskotłuszczowy twarożek i produkty z kwaśnego mleka, musli pełnoziarniste z sokiem lub jogurtem, zdrowe płatki zbożowe (bez cukru), sałatki warzywne, różne bułki z niskotłuszczowym serem lub sałatą liściastą i inne warzywa w postaci kanapek.

Częste przekąski są przydatne, jeśli spożywasz żywność białkową lub bogatą w błonnik - nie powodują gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi i produkcji insuliny. Proste węglowodany w postaci słodkich owoców i suszonych owoców (gruszki, banany, persimmons, winogrona, daktyle, figi, rodzynki) są całkowicie nieodpowiednie do tego. Możesz dołączyć niesłodzone owoce, suszone śliwki i suszone jabłka, ale w niewielkiej ilości i koniecznie dołącz do nich produkt białkowy (twarożek lub jogurt). Dzięki takiemu podejściu sytość będzie odczuwana dłużej. Można znaleźć wiele potraw, które nie przekroczą 200 kcal.

Na przykład przekąski mogą składać się z:

  • 150 ml jogurtu z garścią jagód lub kiwi, jedna czwarta grejpfruta;
  • jajko na twardo z warzywami;
  • chleb z niskotłuszczowym serem;
  • omlet z jednego jajka z grzybami;
  • 100 g gotowanego kurczaka;
  • 4-5 łyżek owsianki gotowanej w wodzie;
  • 150 g gotowanej ryby;
  • 250 g duszonych warzyw;
  • garść orzechów;
  • herbata z mlekiem i cukrem;
  • 200 g ziemniaków w płaszczu;
  • chleb z masłem orzechowym;
  • 100 g twarogu i chleba;
  • musli z filiżanką kawy z kefirem;
  • chleb z gotowanym tuńczykiem i pomidorem.

Obiady, śniadania i kolacje mogą obejmować:

  • 4-5 łyżek płatków owsianych, 100 g mleka, pół jabłka, 3 szt. orzechy włoskie;
  • gotowany indyk 150 g, sałatka z wodorostów przyprawiona kwaśną śmietaną;
  • 150 g filetu z kurczaka, garść zielonej fasoli i łyżka ryżu;
  • sałatka i czerwona fasola 150 g, tofu 60 g, oliwa z oliwek;
  • omlet z dwóch jaj, z brokułami i grzybami;
  • komosa ryżowa (0,25 szklanki) z czerwoną fasolą (0,25 szklanki), 1 łyżeczka olej roślinny;
  • gotowana ryba 150 g, sałatka, oliwa z oliwek.

Dozwolone produkty

  • niskotłuszczowe ryby i owoce morza;
  • niskotłuszczowe odmiany mięsa i drobiu;
  • świeże warzywa, warzywa gotowane na parze i pieczone;
  • brązowy ryż, gryka, pszenica, płatki owsiane, gotowane na wodzie;
  • zupy warzywne, zupa buraczana, barszcz dietetyczny;
  • rośliny strączkowe, zwłaszcza soczewica;
  • jajka
  • oleje roślinne do sałatek, możesz użyć kwaśnej śmietany i jogurtu;
  • chleb zbożowy, chleb;
  • orzechy nie więcej niż 20–40 g dziennie;
  • spożycie cukru jest ograniczone;
  • herbata ziołowa, zielona z cytryną, imbirem, wodą stołową, sokami warzywnymi.

Tabela zatwierdzonych produktów

Białka, gTłuszczeWęglowodany, gKalorie, kcal

Warzywa i warzywa

zieloni2,60,45,236
bakłażan1,20,14,524
fasola6,00,18,557
cukinia0,60,34,624
kapusta1,80,14,727
brokuły3,00,45,228
gotowany kalafior1,80,34,029
cebula1,40,010,441
marchewki1,30,16,932
ogórki0,80,12,815
pieprz sałatkowy1,30,05,327
Sałatka1,20,31,312
buraki1,50,18,840
seler0,90,12,112
soja34,917,317,3381
szparagi1,90,13,120
pomidory0,60,24,220
Topinambur2,10,112,861
dynia1,30,37,728
fasola7,80,521,5123
czosnek6,50,529,9143
soczewica24,01,542,7284

Owoce

pomarańcze0,90,28,136
granat0,90,013,952
grejpfrut0,70,26,529
kiwi1,00,610,348
cytryny0,90,13,016
mandarynki0,80,27,533
jabłka0,40,49,847

Jagody

agrest0,70,212,043
czerwona porzeczka0,60,27,743
czarna porzeczka1,00,47,344

Orzechy i suszone owoce

orzechy15,040,020,0500
orzechy nerkowca25,754,113,2643
nasiona sezamu19,448,712,2565
nasiona lnu18,342,228,9534
nasiona słonecznika20,752,93,4578

Zboża i płatki zbożowe

kasza gryczana (jądro)12,63,362,1313
kasza owsiana12,36,159,5342
płatki owsiane11,97,269,3366
kasza jaglana11,53,369,3348

Surowce i przyprawy

kochanie0,80,081,5329

Produkty mleczne

odtłuszczone mleko2,00,14,831
jogurt naturalny 2%4,32,06,260

Sery i twarożek

twarożek 0,6% (niskotłuszczowy)18,00,61,888
twaróg tofu8,14,20,673

Produkty mięsne

wołowina18,919,40,0187
królik21,08,00,0156

Ptak

filet z kurczaka23,11,20,0110
indyk19,20,70,084

Ryby i Owoce Morza

ryby18,54,90,0136
kałamarnica21,22,82,0122
małże9,11,50,050
kapusta morska0,85,10,049

Oleje i tłuszcze

olej lniany0,099,80,0898
oliwa z oliwek0,099,80,0898
olej słonecznikowy0,099,90,0899

Napoje bezalkoholowe

woda mineralna0,00,00,0-
zielona herbata0,00,00,0-
* dane dotyczą 100 g produktu

Produkty całkowicie lub częściowo ograniczone

  • wysoka żywność indeks glikemiczny;
  • tłuste mięso, wędzone mięso, konserwy, kiełbasy;
  • smażone potrawy;
  • tłuste produkty mleczne;
  • ciastka, biały ryż, dania z ciasta, makarony, ciasta, ciastka, kasza manna, słodycze, czekolada, mleko skondensowane, lody.

Tabela produktów zabronionych

Białka, gTłuszczeWęglowodany, gKalorie, kcal

Warzywa i warzywa

rzodkiewka1,20,13,419
biała rzodkiew1,40,04,121
czerwona rzodkiew1,20,13,420
czarna rzodkiew1,90,26,735
szpinak2,90,32,022
szczaw1,50,32,919

Owoce

banany1,50,221,895

Jagody

winogrono0,60,216,865

Grzyby

grzyby3,52,02,530

Orzechy i suszone owoce

rodzynki2,90,666,0264

Zboża i płatki zbożowe

kasza manna10,31,073,3328
biały ryż6,70,778,9344

Mąka I Makaron

makaron10,41,169,7337

Wyroby cukiernicze

dżem0,30,263,0263
dżem0,30,156,0238
cukierki4,319,867,5453
krem do ciasta0,226,016,5300
ciasteczka7,511,874,9417

Lody

lody3,76,922,1189

Ciasta

ciasto4,423,445,2407

Czekolada

czekolada5,435,356,5544

Surowce i przyprawy

musztarda5,76,422,0162
majonez2,467,03,9627

Produkty mleczne

mleko 3,6%2,83,64,762
mleko 4,5%3,14,54,772
śmietana2,820,03,7205
śmietana 25% (klasyczna)2,625,02,5248

Sery i twarożek

ser24,129,50,3363
twarożek 11%16,011,01,0170
twarożek 18% (tłuszcz)14,018,02,8232

Produkty mięsne

wieprzowina16,021,60,0259
wątroba wieprzowa18,83,60,0108
nerka wieprzowa13,03,10,080
tłuszcz wieprzowy1,492,80,0841
tłuszcz2,489,00,0797
wątroba wołowa17,43,10,098
nerki wołowe12,51,80,066
mózgi wołowe9,59,50,0124

Kiełbaski

wędzona kiełbasa16,244,60,0466
wędzona kiełbasa9,963,20,3608
kiełbaski10,131,61,9332
kiełbaski12,325,30,0277

Ptak

kurczak wędzony27,58,20,0184
kaczka16,561,20,0346
wędzona kaczka19,028,40,0337
gęś16,133,30,0364

Ryby i Owoce Morza

wędzona ryba26,89,90,0196
solona ryba19,22,00,0190
czerwony kawior32,015,00,0263
czarny kawior28,09,70,0203
konserwy rybne17,52,00,088
dorsz (wątroba w oleju)4,265,71,2613

Oleje i tłuszcze

tłuszcz zwierzęcy0,099,70,0897
gotowanie tłuszczu0,099,70,0897

Napoje bezalkoholowe

sucha kawa rozpuszczalna15,03,50,094
czarna herbata20,05,16,9152
* dane dotyczą 100 g produktu

Menu pastwiskowa dieta na tydzień (dieta)

Na tej diecie należy przyjmować jedzenie co 2-2,5 godziny, a jedzenie nie przestrzega zasady „nie jedz po szóstej”. Dieta może być dostosowana do twoich upodobań, podejść do niej kreatywnie, ale przestrzegając podstawowej diety. Rano powinny być płatki zbożowe (węglowodany złożone), przekąska z owoców (błonnik) i orzechów (tłuszcze), obiad - białko (mięso lub ryby) i błonnik (warzywa), drugi lunch - zupa jarzynowa lub warzywna (błonnik i węglowodany złożone), popołudniowa herbata niskotłuszczowy twaróg, kefir (białko) i obiad - ryba (białko) i dodatek do warzyw (błonnik). Ostatni posiłek 2-3 godziny przed snem.

Menu tygodnia można przygotować według własnego uznania, na podstawie dozwolonych produktów i biorąc pod uwagę kalorie.

Śniadanie
  • pełnoziarnista owsianka 100 gz łyżeczką oliwy z oliwek;
  • zielona herbata z imbirem.
Drugie śniadanie
  • kiwi lub grejpfrut;
  • cztery orzechy.
Lunch
  • 150 g kotletów mięsnych;
  • 150 g sałatki warzywnej (lub duszonych warzyw).
Drugi lunch
  • 200 g zupy jarzynowej.
Podwieczorek
  • 150 g twarogu i jagód.
Kolacja
  • pieczona ryba 150 g;
  • warzywa
Śniadanie
  • kasza jaglana, 100 g przyprawiona jogurtem;
  • zielona herbata.
Drugie śniadanie
  • sałatka owocowa z jogurtem, 30 g migdałów.
Lunch
  • gulasz warzywny z kurczakiem 250 g
Drugi lunch
  • 200 g tłuczonej zupy z cukinii i selera.
Podwieczorek
  • jajko na twardo, sałatka.
Kolacja
  • gotowana ryba 150 g;
  • duszone warzywa.
Śniadanie
  • chleb pełnoziarnisty;
  • jogurt o niskiej zawartości tłuszczu.
Drugie śniadanie
  • 2 kiwi z jogurtem, 20 g orzechów.
Lunch
  • 150 g kurczaka z brokułami.
Drugi lunch
  • 200 g tłuczonej zupy jarzynowej.
Podwieczorek
  • 150 g zapiekanki z twarogiem.
Kolacja
  • gotowana ryba 150 g;
  • Sałatka

Plusy i minusy

PlusyWady
  • Bez szkody dla zdrowia.
  • Odżywianie frakcyjne jest dobre dla przewodu pokarmowego.
  • Przejadanie się jest wykluczone, więc nie ma ciężkości w żołądku i senności.
  • Podczas diety nie odczuwa się głodu.
  • Utrzymuje się stabilny poziom cukru we krwi.
  • Ten rodzaj odżywiania przyspiesza metabolizm i spalanie kalorii.
  • Pomaga stopniowo zmniejszać wagę.
  • Można to zaobserwować przez całe życie.
  • Odżywianie częściowe jest trudne i kłopotliwe, kobieta pracująca jest prawie niemożliwa (trudno jest zorganizować prawidłowe odżywianie w podróży służbowej, podczas długich negocjacji lub w drodze).
  • Ograniczenia do ciągłego przestrzegania.
  • Nie zalecane ze względu na obniżoną odporność na insulina.

Przegląd i wyniki diety pastwiskowej

Ten system żywności jest jednym ze sposobów zmniejszenia spożycia kalorii i ilości spożywanego jedzenia. Ci, którzy przestrzegali tej diety, potrzebowali 15% mniej jedzenia, ponieważ nie odczuwali okropnego głodu i byli zadowoleni z małych porcji podczas następnego spożycia. W przypadku ułamkowego odżywiania zmniejsza się pragnienie szkodliwych smakołyków. Co więcej, wielu zauważa, że ​​w krótkim czasie zaczęli jeść mniejszymi porcjami i otrzymywali nasycenie, zanim cała porcja została zjedzona. Analizując recenzje, możemy stwierdzić, że taki rytm odżywiania pomaga pozbyć się niewłaściwych zachowań żywieniowych - wielu przestało jeść za dużo, a przekąski stały się ich standardową normą. Prawie każdy, kto miał taką możliwość, przeszedł na takie jedzenie w życiu codziennym.

  • "... zatrzymałem się na diecie, której nie uważam za dietę - teraz taka jest droga mojego życia. Wybieram produkty dla siebie zgodnie z moimi preferencjami. Mogę zabrać ze sobą soki, jogurty, twarożek, plasterki sera, jabłka, mandarynki, kawałki gotowanego mięsa indyczego. Kwestia chleba jest również dla mnie rozwiązana: jem pieczywo chrupkie lub krakersy z chleba otrębowego (pełnoziarnistego). W domu jedz zupy o niskiej zawartości tłuszczu, rano płatki zbożowe, sałatki z olejem roślinnym - wszystko to trudno zabrać ze sobą. Dla mnie bardzo realistyczne okazało się przestrzeganie diety, jeśli wszystko zostało przygotowane wcześniej. Moja dieta nie była bardzo przycięta i zjadłem 1700 kcal. Potem zaczęła zauważać, że było dużo i łatwo przestawiła się na 1400. Od czasu do czasu uprawiam sport. W ciągu miesiąca waga spadła o 4 kg - to normalne tempo, biorąc pod uwagę, że jem normalnie".
  • "... Mój przyjaciel zasugerował tę dietę, a następnie dokładnie ją przestudiowałem. Znalazłam i napisałam potrawy o odpowiedniej zawartości kalorii, zastanowiłam się, co mi odpowiada i jak połączyć to z pracą. Na początku wydawało mi się, że tak trudno jest jeść, a ja robiłem sobie 3-godzinne przerwy - miałem dość. Zbiegło się to z harmonogramem w szkole (jestem nauczycielem). W końcu zawsze możesz wyjść na 5 minut i wypić kefir lub zjeść pokrojone jabłko lub przygotowany chleb z serem. Wziąłem ze sobą gęstszy lunch w termosie (ciepła zupa lub gulasz warzywny z mięsem). Niepostrzeżenie przez pół roku zajęło 5 kg. To mi nie wystarcza, więc będę nadal jeść w ten sposób. Nie mogę powiedzieć, że dieta jest trudna, ale lepiej liczyć kalorie. Ponieważ jest zaprojektowany przez długi czas, nie jest przerażające, jeśli dziś zjedzono go więcej niż powinno (w pracy są różne momenty). Wszystkie święta obchodziłem w pracy, ale wybrałem sałatki warzywne, chude mięso i zjadłem wszystko bez chleba. Odmówił szampana i ciasta. Jeśli masz cel, możesz go osiągnąć.".

Cena diety

Jedzenie zawiera dostępne potrawy i różni się od zwykłych tylko wielkością porcji. Koszt zakupu produktów na tydzień może wynosić 1600-1700 rubli.

Obejrzyj wideo: Jak zapobiegać tężyczce pastwiskowej? #1 (Październik 2019).

Popularne Wiadomości

Kategoria Diety, Następny Artykuł

Bromhexine 8 Berlin-Chemie
Leki

Bromhexine 8 Berlin-Chemie

Kompozycja 1 tabletka (drażetka) zawiera 8 mg chlorowodorku bromoheksyny - składnika aktywnego. Dodatkowe składniki: stearynian magnezu, żelatyna, monohydrat laktozy, skrobia kukurydziana, koloidalny dwutlenek krzemu. Skorupa: węglan wapnia, sacharoza, węglan magnezu, talk, powidon K25, makrogol, syrop glukozowy, dwutlenek tytanu, wosk Carnauba, żółta chinolina.
Czytaj Więcej
Magne B6 Forte
Leki

Magne B6 Forte

Skład Otoczka zawiera makrogol, dwutlenek tytanu, hypromelozę i śladowe ilości talku. Owalna tabletka zawiera 618,43 mg cytrynianu magnezu (dawka odpowiada 100 mg magnezu Mg ++) i 10 mg pirydoksyny chlorowodorku. Dodatkowe składniki: stearynian magnezu, makrogol, laktoza. Formularz wydania Magne B6 Forte jest dostępny w formie tabletu.
Czytaj Więcej
Klarytromycyna
Leki

Klarytromycyna

Skład Tabletki klarytromycyny zawierają czynny składnik klarytromycynę, a także dodatkowe składniki: MCC, skrobię ziemniaczaną, skrobię żelowaną, niskocząsteczkowy PVP, koloidalny ditlenek krzemu, stearynian magnezu, laurylosiarczan sodu. Kapsułki klarytromycyny zawierają również substancję czynną klarytromycynę, a także dodatkowe składniki: skrobię kukurydzianą, laktozę jednowodną, ​​powidon, kroskarmelozę sodową, stearynian wapnia, polisorbat 80.
Czytaj Więcej
Diclovit
Leki

Diclovit

Skład Aktywnym składnikiem leku w postaci czopków i żelu jest diklofenak sodu. Czopki Diclovit zawierają następujące dodatkowe składniki: vitepsol, suppozir. Dodatkowe składniki żelu: rektyfikowany alkohol etylowy, 40% kwas mlekowy, karbopol, woda oczyszczona, izopropanol, disiarczyn sodu, trolamina.
Czytaj Więcej