Diety

Dieta dla nastolatków w wieku 16-17 lat

Ogólne zasady

W okresie dojrzewania przy normalnym metabolizmie nie ma potrzeby ograniczania odżywiania. Jednak nastoletni otyłość, który jest problemem medycznym, wymusza zmiany diety. Nastolatki z nadwagą są podatne na zespół metaboliczny i cukrzyca 2 rodzaje, choroby układu mięśniowo-szkieletowego.

U dziewcząt przyrost masy ciała najczęściej wiąże się ze zmianami hormonalnymi i okresem dojrzewania. Od 13 roku życia dziewczyny przytywają w biodrach, talii i brzuchu. Jeśli nie zwracasz należytej uwagi na przyrost masy ciała w tym wieku, nie monitoruj odżywiania dziecka i pozwól mu odejść samo, to w przyszłości może spowodować znaczny przyrost masy ciała. Rodzice muszą kontrolować żywienie nastolatka, aby dieta nie sprowadzała się tylko do „szybkiego” jedzenia i słodyczy. U chłopców przyczyną nadwagi jest przejadanie się i brak aktywności fizycznej.

W okresie dojrzewania bardzo ważne jest, aby dać wyobrażenie o zdrowej diecie i potrzebie aktywności fizycznej. I przekonać nastolatka, że ​​nie należy tego robić w celu utraty wagi, ale w celu utrzymania zdrowia. To zależy od rodziców, co będzie na stole - warzywa, owoce, jagody, produkty pełnoziarniste lub słodka soda, półprodukty i wyroby cukiernicze ze sztucznymi kolorami, substancje słodzące i wzmacniacze smaku.

Zasady zdrowego odżywiania są takie same dla 16-letniej dziewczynki lub 17-letniego faceta:

  • Codzienna dieta powinna zawierać 20% białka, 30% tłuszczu i 50% węglowodanów.
  • Konieczne jest włączenie produktów białkowych, z których ponad połowa powinna stanowić białka pochodzenia zwierzęcego: kurczak, chuda wołowina, jajka, owoce morza, produkty mleczne i ryby. Liczba potraw mlecznych nie powinna być mniejsza niż 3 porcje (mleko, sery, twarożek, kefir lub jogurt). 40% białka można czerpać z pokarmów roślinnych: nasion, orzechów i roślin strączkowych.
  • Tłuszcze zwierzęce (masło, sery i kwaśna śmietana) mogą stanowić 30%, a większość (70%) to tłuszcze roślinne: orzechy i różne oleje roślinne.
  • Z 350 g węglowodanów, tylko 80 g może być prostych. Podstawą diety są złożone węglowodany w postaci płatków śniadaniowych, warzyw, owoców i jagód, produktów pełnoziarnistych (chleb, makaron). Każdego dnia musisz uwzględnić 5 porcji owoców / warzyw.
  • Gotowanie na parze, duszenie lub pieczenie.

Różnice w żywieniu dziewcząt i chłopców dotyczą jedynie spożycia kalorii i składu białek. Spożycie kalorii przez dziewczęta wynosi 2000-2800 kcal, a chłopców 2500-3200 kcal. Wskaźnik spożycia białka dla 17-letniego faceta wynosi 106 g, a dla 17-letniej dziewczynki 96 g. Trzeba to wziąć pod uwagę przy tworzeniu diety.

Jeśli pytanie dotyczy utraty wagi, to nawet w tym przypadku nie można zastosować diet niskokalorycznych lub niezrównoważonych diet mono. Szybki wzrost, tworzenie szkieletu mięśniowego, zmiany hormonalne w ciele wymagają właściwego odżywiania z włączeniem wszystkich składników odżywczych, w tym pierwiastków śladowych.

Surowe diety dla nastolatków są niebezpieczne, nie tylko dlatego, że organizm nie otrzymuje niezbędnych składników odżywczych, ale także dlatego, że ten rodzaj diety jest czynnikiem ryzyka zaburzeń jedzenia i nagłego przyrostu masy ciała w przyszłości. Rodzice powinni kontrolować, w jaki sposób nastolatek próbuje schudnąć. Często wybierają dokładnie niezdrowe metody: ostre ograniczenie diety, pomijanie posiłków, post, przejście na wegetarianizm (weganizm) lub przyjmowanie tabletek dietetycznych. Takie działania prowadzą do gwałtownych wahań wagi.

Dieta dla nastolatka w wieku 16 lat powinna być zbilansowana, nie być niebezpieczna dla rosnącego organizmu i nie wpływać na zdolność do pracy.

  • Niemożliwe jest znaczne zmniejszenie zawartości kalorii w diecie, ponieważ wiek ten charakteryzuje się dużym zużyciem energii, która jest wydatkowana na stres psychiczny i fizyczny w szkole. Jeśli wartość energetyczna żywienia dla nastolatków w wieku 15-17 lat wynosi 2800-3200 kcal, to podczas odchudzania powinna wynosić co najmniej 2300 kcal (to znaczy 15-20% obniżone), ale ze względu na stosowanie zdrowej i zdrowej żywności. Koszty energii 16-letniego nastolatka wynoszą 2600-3000 kcal, co oznacza, że ​​jedzenie kalorii o wartości 2300 kcal spowoduje ujemny bilans i utratę masy ciała. Zawartość kalorii zmniejsza się poprzez ograniczenie lub wyeliminowanie (w przypadku otyłości) prostych węglowodanów: białego chleba, ciastek, cukru, przetworów, wyrobów cukierniczych, skondensowanego mleka, słodyczy, dżemów i marmolad, słodkich soków i napojów gazowanych, lodów, semoliny.
  • Dieta powinna zapewniać główny materiał budowlany - białko, średnio 100-110 g dziennie. Niedobór białka powoduje upośledzenie funkcji mózgu (pogarsza się pamięć i zdolności umysłowe, spada wydajność). Istnieją tabele zawartości białka w 100 g produktu, które pomogą w nawigacji wymaganej ilości jedzenia. Na przykład 100 g mięsa i sera zawiera 25 g czystego białka, 20 g w tej samej ilości ryb i 12 g w jednym jajku.
  • Ważne jest, aby spożywać co najmniej 90 g tłuszczu dziennie (podczas odchudzania, głównie warzyw). Rola tłuszczu jest ważna dla syntezy wszystkich hormony.
  • Węglowodany są ważnym składnikiem energetycznym żywności, dlatego musisz je „naładować” rano i spożywać do 400 g węglowodanów (ze względu na złożoność) w ciągu dnia.
  • Organizowane są 4 posiłki o porcji 300 g i napój. Jeśli wielkość porcji jest niewystarczająca, utrata masy ciała niczego nie zyskuje - nie będzie się powstrzymywał i ugryzł niedrogie „uliczne”, bardzo nierentowne jedzenie (hot dog, smażone placki, paszteciki, frytki, hamburgery).
  • Prawidłowy rozkład objętości jedzenia i zawartości kalorii: śniadanie 25%, obiad najgęstszy - 40%, przekąska 15% i obiad 20%. Obfite śniadania składające się ze złożonych węglowodanów (owsianka) i białka (jajko, kawałek mięsa lub wątroby) pozwolą ci spędzić 3,5 godziny spokojnie bez głodu. Na przekąskę rodzice powinni przekonać nastolatka do zabrania ze sobą owoców, kanapek z pełnoziarnistym chlebem (chlebem) i serem (gotowane mięso). Bardzo dobrze jest, jeśli dziecko jest już w domu przed obiadem.
  • Pełny posiłek może obejmować zupę warzywną (barszcz) i gorące danie główne (gotowane mięso lub ryba z warzywami), świeże owoce. Wystarczy jeść owsiankę na śniadanie, ponieważ węglowodany złożone są dostawcami energii potrzebnej podczas zajęć w szkole. Kolacja musi być łatwiejsza niż śniadanie i lunch. Może to być zapiekanka z twarogu, jajecznica z warzywami, pieczona ryba z warzywami. Chociaż uważa się, że mięso lub ryby lepiej jeść rano, ponieważ białko zwierzęce jest powoli trawione. Ostatni posiłek może być 2-3 godziny przed snem. Jeśli nastolatek jest zaangażowany wieczorami przez długi czas, możesz zaoferować napój z kwaśnym mlekiem i owoce. dodatek do obiadu - szklanka mleka z miodem.
  • Unikaj odwodnienia. W tym wieku oblicza się niezbędny płyn, podobnie jak u dorosłych, 30 ml na kilogram masy.

Dieta mająca na celu utratę wagi to przede wszystkim wykluczenie szkodliwych produktów (słodyczy, tłustych i smażonych potraw, ciastek, fast foodów, sosów, majonezu, gotowych produktów mięsnych). Biorąc pod uwagę fakt, że metabolizm Przyspieszone u nastolatków, te ograniczenia (lub wyjątki) są wystarczające. Konieczne jest upewnienie się, że dziecko nie ogranicza się znacznie w jedzeniu, a tempo utraty wagi jest powolne: wystarczy 0,5 kg na tydzień (2 kg na miesiąc). Potrzebne są specjalne diety na patologiczną otyłość. Są one opracowywane indywidualnie przez endokrynologa lub dietetyka w oparciu o wskaźnik masy ciała.

Utrata masy ciała nie powinna odbywać się w izolacji bez zwiększenia aktywności fizycznej. Rodzice mają siłę, aby zaszczepić miłość do aktywności fizycznej, ale musisz zacząć to od najmłodszych lat, wtedy u nastolatka nie będzie problemów z odwiedzeniem sekcji sportowej, fitnessu lub pływania.

Dozwolone produkty

Dieta dla nastolatków w wieku 17 lat powinna obejmować:

  • ryby, mięso, owoce morza w formie gotowanej (pieczonej);
  • mleko, kefir, ser, jogurt, jogurt, twaróg;
  • różne zboża (najlepiej pełnoziarniste): płatki owsiane, nieprzetworzony ryż, kasza gryczana, można gotować zboża w wodzie lub mleku, zapiekanki zbożowe i warzywne;
  • warzywa i masło;
  • jajka na twardo;
  • zastosowanie błonnika roślinnego: wszelkie warzywa i owoce do dekoracji i przekąsek z chleba zbożowego lub z otrębami, rośliny strączkowe w postaci gotowanej oraz w zupach, płatkach zbożowych;
  • orzechy i nasiona;
  • świeżo wyciśnięte soki, oczyszczona woda w wystarczających ilościach, słaba herbata i kakao, wywary z ziół, napoje owocowe, wywary z suszonych owoców.

Tabela zatwierdzonych produktów

Białka, gTłuszczeWęglowodany, gKalorie, kcal

Warzywa i warzywa

zieloni2,60,45,236
bakłażan1,20,14,524
fasola6,00,18,557
cukinia0,60,34,624
kapusta1,80,14,727
brokuły3,00,45,228
gotowany kalafior1,80,34,029
cebula1,40,010,441
marchewki1,30,16,932
ogórki0,80,12,815
pieprz sałatkowy1,30,05,327
Sałatka1,20,31,312
buraki1,50,18,840
seler0,90,12,112
soja34,917,317,3381
szparagi1,90,13,120
pomidory0,60,24,220
Topinambur2,10,112,861
dynia1,30,37,728
fasola7,80,521,5123
czosnek6,50,529,9143
soczewica24,01,542,7284

Owoce

awokado2,020,07,4208
pomarańcze0,90,28,136
granat0,90,013,952
grejpfrut0,70,26,529
gruszki0,40,310,942
kiwi1,00,610,348
cytryny0,90,13,016
mango0,50,311,567
mandarynki0,80,27,533
nektaryna0,90,211,848
brzoskwinie0,90,111,346
jabłka0,40,49,847

Jagody

agrest0,70,212,043
czerwona porzeczka0,60,27,743
czarna porzeczka1,00,47,344

Orzechy i suszone owoce

orzechy15,040,020,0500
orzechy nerkowca25,754,113,2643
nasiona sezamu19,448,712,2565
nasiona lnu18,342,228,9534
nasiona kozieradki23,06,458,3323
nasiona słonecznika20,752,93,4578

Zboża i płatki zbożowe

kasza gryczana (jądro)12,63,362,1313
kasza owsiana12,36,159,5342
płatki owsiane11,97,269,3366
kasza jaglana11,53,369,3348

Surowce i przyprawy

kochanie0,80,081,5329

Produkty mleczne

odtłuszczone mleko2,00,14,831
jogurt naturalny 2%4,32,06,260

Sery i twarożek

twarożek 0,6% (niskotłuszczowy)18,00,61,888
twaróg tofu8,14,20,673

Produkty mięsne

wołowina18,919,40,0187
królik21,08,00,0156

Ptak

filet z kurczaka23,11,20,0110
indyk19,20,70,084

Ryby i Owoce Morza

ryby18,54,90,0136
kałamarnica21,22,82,0122
małże9,11,50,050
kapusta morska0,85,10,049

Oleje i tłuszcze

masło0,582,50,8748
olej lniany0,099,80,0898
oliwa z oliwek0,099,80,0898
olej słonecznikowy0,099,90,0899

Napoje bezalkoholowe

woda mineralna0,00,00,0-
zielona herbata0,00,00,0-
* dane dotyczą 100 g produktu

Produkty całkowicie lub częściowo ograniczone

  • słodycze;
  • przyprawy, pikantne potrawy zwiększające apetyt;
  • półprodukty, frytki, hamburgery;
  • smażone, tłuste potrawy;
  • wędliny i wędliny;
  • wyroby piekarnicze;
  • słodka woda gazowana (Pepsi, cola, duszek), kawa, kakao, czekolada;
  • majonez i inne sosy tłuszczowe;
  • zmniejszyć spożycie soli i cukru.

Tabela produktów zabronionych

Białka, gTłuszczeWęglowodany, gKalorie, kcal

Warzywa i warzywa

rzodkiewka1,20,13,419
biała rzodkiew1,40,04,121
czerwona rzodkiew1,20,13,420
czarna rzodkiew1,90,26,735
szpinak2,90,32,022
szczaw1,50,32,919

Owoce

banany1,50,221,895

Jagody

winogrono0,60,216,865

Grzyby

grzyby3,52,02,530

Orzechy i suszone owoce

rodzynki2,90,666,0264

Zboża i płatki zbożowe

kasza manna10,31,073,3328
biały ryż6,70,778,9344

Mąka I Makaron

makaron10,41,169,7337

Wyroby cukiernicze

dżem0,30,263,0263
dżem0,30,156,0238
cukierki4,319,867,5453
krem do ciasta0,226,016,5300
ciasteczka7,511,874,9417

Lody

lody3,76,922,1189

Ciasta

ciasto4,423,445,2407

Czekolada

czekolada5,435,356,5544

Surowce i przyprawy

musztarda5,76,422,0162
majonez2,467,03,9627

Produkty mleczne

mleko 3,6%2,83,64,762
mleko 4,5%3,14,54,772
śmietana2,820,03,7205
śmietana 25% (klasyczna)2,625,02,5248

Sery i twarożek

ser24,129,50,3363
twarożek 11%16,011,01,0170
twarożek 18% (tłuszcz)14,018,02,8232

Produkty mięsne

wieprzowina16,021,60,0259
wątroba wieprzowa18,83,60,0108
nerka wieprzowa13,03,10,080
tłuszcz wieprzowy1,492,80,0841
tłuszcz2,489,00,0797
wątroba wołowa17,43,10,098
nerki wołowe12,51,80,066
mózgi wołowe9,59,50,0124

Kiełbaski

wędzona kiełbasa16,244,60,0466
wędzona kiełbasa9,963,20,3608
kiełbaski10,131,61,9332
kiełbaski12,325,30,0277

Ptak

kurczak wędzony27,58,20,0184
kaczka16,561,20,0346
wędzona kaczka19,028,40,0337
gęś16,133,30,0364

Ryby i Owoce Morza

wędzona ryba26,89,90,0196
solona ryba19,22,00,0190
czerwony kawior32,015,00,0263
czarny kawior28,09,70,0203
konserwy rybne17,52,00,088
dorsz (wątroba w oleju)4,265,71,2613

Oleje i tłuszcze

tłuszcz zwierzęcy0,099,70,0897
gotowanie tłuszczu0,099,70,0897

Napoje bezalkoholowe

sucha kawa rozpuszczalna15,03,50,094
czarna herbata20,05,16,9152
* dane dotyczą 100 g produktu

Menu (tryb zasilania)

Nastolatek musi zorganizować trzy posiłki dziennie z dwoma lekkimi przekąskami - oba mogą wystąpić podczas pobytu w szkole, jeśli zajęcia trwają do 16 godzin. Następnie zmienia się dieta i lunch w domu jest odkładany na później, odpowiednio, obiad zostaje przesunięty, co powinno być tak proste, jak to możliwe.

Śniadanie
  • kasza gryczana;
  • jajko na twardo;
  • zielona herbata.
Drugie śniadanie
  • jogurt
  • chleb pełnoziarnisty.
Lunch
  • zupa jarzynowa;
  • gotowane mięso;
  • sałatka jarzynowa.
Podwieczorek
  • twarożek ze śmietaną i owocami.
Kolacja
  • pieczona ryba;
  • sałatka;
  • herbata
Na noc
  • jabłko lub kefir.
Śniadanie
  • owsianka owsiana;
  • tosty pełnoziarniste z miodem;
  • herbata
Drugie śniadanie
  • sok;
  • orzechy
Lunch
  • zupa;
  • gotowany kurczak;
  • sałatka z olejem roślinnym.
Podwieczorek
  • dynia zapiekana z jabłkami.
Kolacja
  • zapiekanka z twarogu z suszonymi morelami;
  • kefir;
  • herbata
Na noc
  • jakikolwiek owoc.

Plusy i minusy

PlusyWady
  • Zrównoważony nawet przy zmniejszonej liczbie kalorii.
  • Zawiera różnorodne potrawy.
  • Nieszkodliwy dla zdrowia.
  • Odżywianie frakcyjne utrzymuje metabolizm na wysokim poziomie i nie pozwala na przejadanie się.
  • Pomaga zmniejszyć wagę podczas uprawiania sportu.
  • Ze względu na zatrudnienie w szkole trudno jest spożywać częste posiłki.
  • Brak prostych węglowodanów jest trudny do zaakceptowania przez nastolatki.
  • Ograniczenia muszą być przestrzegane, aż do osiągnięcia wyniku lub w sposób ciągły.

Informacje zwrotne i wyniki

Często nastolatki podejmują własną decyzję, aby schudnąć, aby nie różnić się od swoich rówieśników lub być jak gwiazdy. W tym celu czasami stosują ekstremalne środki. Rodzice ponoszą wszelką odpowiedzialność za prawidłowe odżywianie i zdrowie dziecka. Czasami ich przekonanie, wspólne odwiedzanie dietetyków i psychologów zajmuje dużo czasu. Dobrze, jeśli rodzice zajmują się dzieckiem i jego problemami, wspierają go i prowadzą. Analiza recenzji wykazała, że ​​dzieci w tym wieku dość łatwo tracą wagę, jeśli ograniczają stosowanie niezdrowej żywności i zwiększają aktywność fizyczną.

  • "... Latem moja babcia we wsi traci 7 kg. Dzieje się to po cichu, prawdopodobnie dużo chodzę, chodzę, pływam. Jem dużo owoców i mleka. Na początku roku szkolnego, kiedy trzeba dużo siedzieć i uczyć się, a tym bardziej wraz z nadejściem zimy, prawie cała utracona waga zostaje przywrócona. Tak, a zimą czujesz głód bardziej niż latem. I ściąga ciasteczka, czekoladki i trampki. Na wiosnę zaczynam stosować dietę: usuwam wszystkie słodycze, piję herbatę z suszonymi morelami lub suszonymi śliwkami, zabieram do szkoły jabłka i mandarynki, soki i twarogi - jest to nadal bardziej przydatne niż słodka bułka z masłem lub ciastem. Latem okazuje się, że traci 3 kg, a reszta „nadrabia” latem".
  • "... Dziewczyny, musicie stale dbać o siebie. Istnieje złota zasada - jedz mniej słodyczy, frytek, hamburgerów, produktów skrobiowych i ruszaj się więcej. Dlatego zaczęła chodzić do fitnessu w szkole. Zajęcia wieczorem 3 razy w tygodniu płatne. Współpracujemy z trenerem klasy, który mówi wszystko o żywieniu i treningu. Tak porwany i narysowany. Zauważyła, że ​​kiedy zaczęła dobrze jeść, mniej pociągała ją słodycze. Nie wstydź się przyjmować jabłek, suszonych owoców, orzechów, a nawet twarogu z jogurtem. Jest to o wiele bardziej przydatne niż ciasto w formie bufetu. W ciągu miesiąca brzuch wyraźnie się ścisnął, biodra zmniejszyły się, ale straciły tylko 2 kg. Myślę, że do lata wszystko będzie dobrze".

Cena diety

Jedzenie jest zwyczajne i niezbyt drogie. Wszyscy członkowie rodziny również skorzystają z trzymania się go. Koszt jedzenia wynosi 1600-1800 rubli.

Popularne Wiadomości

Kategoria Diety, Następny Artykuł

Czy senność w ciągu dnia jest oznaką choroby Alzheimera?
Wiadomości medyczne

Czy senność w ciągu dnia jest oznaką choroby Alzheimera?

Jeśli senność martwi człowieka przez cały dzień, może to oznaczać poważną chorobę. Eksperci z University of Washington w Stanach Zjednoczonych przeprowadzili badanie z udziałem 189 wolontariuszy. Ich średni wiek wynosił 66 lat. Korzystając z monitorów sprawności podczas eksperymentu, badacze badali aktywność biologiczną organizmów tych osób przez dwa tygodnie.
Czytaj Więcej
Ujawniono geny raka piersi
Wiadomości medyczne

Ujawniono geny raka piersi

Nie tak dawno temu izraelscy naukowcy przypadkowo odkryli nowy lek przeciwnowotworowy. Seria „przypadkowych” odkryć kontynuuje naukowcy z mglistego Albiona, który zidentyfikował nowe geny, które powodują rozwój raka piersi. Według doniesień brytyjskich mediów nowe leki oparte na tych odkryciach powinny pojawić się w sprzedaży w ciągu najbliższych pięciu lat.
Czytaj Więcej
Dziedziczenie uzależnienia od trądziku
Wiadomości medyczne

Dziedziczenie uzależnienia od trądziku

Trądzik jest poważnym problemem kosmetycznym dla wielu nastolatków i młodych ludzi. Naukowcy twierdzą, że prawdopodobieństwo zaskórników można przewidzieć, wiedząc, czy rodzice mieli taką wadę. Niedawno francuscy naukowcy potwierdzili, że tendencję do „atakowania” trądziku odziedziczą dzieci po rodzicach.
Czytaj Więcej
Czy długie rozmowy na temat urządzeń mobilnych powodują rozwój nowotworów?
Wiadomości medyczne

Czy długie rozmowy na temat urządzeń mobilnych powodują rozwój nowotworów?

Niezależnie od tego, czy telefon komórkowy jest naprawdę szkodliwy dla dobrego samopoczucia i zdrowia ludzi oraz jak poważna jest ta szkoda, naukowcy starają się zrozumieć od ponad dwóch dekad. Pewnego dnia eksperci z Francji pracujący na uniwersytecie w Bordeaux opowiedzieli o swoich odkryciach. Według nich osoby, które aktywnie korzystają z telefonu przez ponad piętnaście godzin w miesiącu, mają zwiększone ryzyko zachorowania na guz mózgu.
Czytaj Więcej