Książka informacyjna

Dziennik odchudzania

Informacje ogólne

Ci, którzy chcą stracić dodatkowe kilogramy, z reguły starają się poznać różne metody stymulujące ten proces. Ludzie ćwiczą różnorodne diety, używają produktów odchudzających, wykonują „cudowne” ćwiczenia… Ale często brakuje im możliwości stosowania bardzo prostych, ale jednocześnie dość skutecznych metod odchudzania. Jedną z tych metod jest prowadzenie dziennika żywności lub dziennika żywności. Według wielu dietetyków, właśnie wyraźne utrwalenie wszystkich pokarmów, które osoba spożywa w ciągu dnia, pomaga stopniowo zrozumieć, jakie błędy występują w diecie i jak można je naprawić, aby żywność była zdrowa i znajdowała pożądane formy. Jak dokładnie prowadzić dziennik właściwego odżywiania, jak wygląda jego przykład, można znaleźć w tym artykule.

Po co prowadzić dziennik żywności?

Według ekspertów taki dziennik powinien być prowadzony przede wszystkim w celu niezależnego identyfikowania i oceny słabości oraz próby ich zwalczania. Mianowicie, aby zastąpić najbardziej wysokokaloryczne potrawy z menu bardziej dietetycznymi, ale także smacznymi. Znaczenie takich zapisów potwierdzają także naukowcy, którzy przeprowadzili szereg badań na ten temat. W jednym z nich eksperci badali proces odchudzania 1800 osób. Zgodnie z wynikami badania zauważono, że ci, którzy starannie trzymali takie notatki i regularnie tracili 50% więcej wagi w porównaniu z osobami, które przestrzegały diety, ale nie naprawiły tego, co zostało zjedzone.

W rzeczywistości, wybierając odpowiedni szablon, osoba bardzo szybko przyzwyczaja się do przechowywania odpowiednich notatek, a ta lekcja nie wydaje mu się nudna i męcząca. Ponadto psychologowie twierdzą, że wykonując te same czynności przez 21 dni, rozwija się następnie nawyk utrzymywania się. Oznacza to, że wystarczy kupić notatnik lub bezpłatnie pobrać elektroniczny dziennik diety, aby schudnąć i spróbować wprowadzić tam niezbędne dane przez trzy tygodnie. Pomoże to usystematyzować i odpowiednio ocenić następujące informacje:

  • Ilość jedzenia - ile lub jak mało osoba je.
  • Zawartość kalorii potraw, które je, a także poszczególnych potraw. Pomoże to określić całkowitą liczbę kalorii w dziennym spożyciu pokarmu.
  • Ilość tłuszczu, białka, węglowodanów zawartych w żywności.

Dlatego istnieje wiele powodów, aby utrzymać tak osobliwy kalendarz diety:

  • Ten, który prowadzi takie zapisy, w końcu przyzwyczaja się do myślenia przed zjedzeniem czegoś.
  • Z czasem osoba uczy się jeść częściej, ale jednocześnie małe porcje.
  • Stopniowo uczy się, jak nie „chwytać” stresów i nie jeść „tak po prostu, nie mając nic do roboty”.

Korzystając z zapisów, możesz łatwo zmniejszyć całkowitą dzienną zawartość kalorii o kilkaset kilokalorii, co pozwoli znacznie szybciej schudnąć. Jednocześnie przestrzeganie bardzo ścisłej diety i ograniczenie się do dużej liczby pysznych potraw jest całkowicie opcjonalne. Nawiasem mówiąc, dla tych, którzy dążą do przybierania na wadze, takie zapisy również pomogą to zrobić poprawnie i systematycznie. Utrzymanie pisemnej kontroli nad jedzeniem jest znacznie łatwiejsze i utrzymanie wagi po utracie wagi.

Zapisy w ciąży pomogą stopniowo „zwiększać” i zapobiegać nadmiernemu przybieraniu na wadze. Później, po urodzeniu dziecka, kobietom łatwiej będzie wrócić do form sprzed ciąży za pomocą pamiętnika. W tym okresie ciąża liczba kalorii nie powinna wzrosnąć o więcej niż 25% normalnych kalorii. Zapisy pomogą to śledzić.

Jak prawidłowo prowadzić dziennik?

Prowadząc takie rejestry lub wypełniając internetowy dziennik żywności, musisz przestrzegać kilku prostych zasad.

Jeśli mówimy o zwykłych zapisach, to nazwy zjedzonych potraw lub produktów należy zapisać w kolumnie. Przy każdym elemencie podaj liczbę w gramach. Następnie obliczana jest liczba kalorii odpowiadająca masie zjedzonego produktu. Niektórzy dietetycy zalecają również obliczanie ilości białka, tłuszcze i węglowodany w każdym spożywanym produkcie lub potrawie, ponieważ pomoże to ustalić, czy w diecie brakuje tych substancji lub ich nadmiar. Zaleca się również wskazanie czasu spożycia produktu lub potrawy, a następnie śledzenie częstotliwości odżywiania. Idealnie powinny upłynąć co najmniej trzy godziny między posiłkami.

Ci, którzy utrzymują taką fiksację, zaleca się robić to natychmiast po posiłku, a nie wieczorem, pod koniec dnia. W końcu bardzo trudno będzie zapamiętać i naprawić wszystkie przekąski. A jeśli wpisy będą niewiarygodne, prowadzenie dziennika nie przyniesie korzyści. Istnieje kilka metod prowadzenia rejestrów kalorii.

„Tradycyjny”

Jego zarządzanie obejmuje korzystanie z notatników i długopisów oraz regularnych nagrań. Pomimo tego, że ta metoda jest już pod wieloma względami przestarzała, a we współczesnym świecie można pobrać wygodne programy do nagrywania na komputer lub telefon, metoda „notebooka” ma również swoje zalety:

  • Rekordy okazują się być wykonywane szybko.
  • Jeśli chcesz, możesz zrobić dodatkowe notatki na temat dobrego samopoczucia po spożyciu określonego jedzenia, a także inne notatki.
  • Notatnik jest zawsze dostępny - nie wymaga ładowania ani dostępu do Internetu, podobnie jak nowoczesne gadżety.

To prawda, że ​​wady tej metody są znacznie większe. Przede wszystkim należy wziąć pod uwagę fakt, że po każdym posiłku bieganie i wprowadzanie danych do notebooka nie jest zbyt wygodne. Główną wadą jest to, że aby określić liczbę kalorii, a także białka, tłuszczu, węglowodanów, potrzebujesz kalkulatora i dodatkowego czasu.

Przykładowy dziennik papierowy można znaleźć w różnych wersjach. Na przykład próbka może wyglądać następująco:

W sieci możesz pobrać i wydrukować gotową wersję.

Pamiętnik Excel

Zużyte jedzenie można ustalić w tabeli MS Excel. Zaletami tej metody jest to, że w tabelach można ustawić formuły do ​​obliczania kalorii i innych wskaźników żywności w zależności od masy zjedzonego dania lub produktu. To prawda, że ​​będzie to wymagać znajomości MS Excel i tabel kalorii.

Aplikacje mobilne

Najczęściej są to aplikacje na smartfony, które są obecnie używane do pamiętnika. W końcu gadżet jest zawsze pod ręką i możesz bardzo szybko wprowadzić niezbędne dane do programu.

Możesz pobrać wiele takich ofert w sieci. Wszystkie są do siebie podobne i nie jest trudno z nich korzystać. Główne zalety takich programów są następujące:

  • Kalorie i inne wskaźniki są obliczane automatycznie, w zależności od wagi lub miary produktu.
  • Całkowita dzienna ilość kalorii jest obliczana automatycznie.
  • Wszystkie informacje są przechowywane w historii.

Aplikacje mają także różne dodatkowe funkcje:

  • Mogą dodatkowo obliczyć współczynnik kalorii dla osoby, jeśli wskaże dodatkowe kryteria - wiek, wzrost, wagę, poziom aktywności fizycznej.
  • Możliwe jest obliczenie wymaganej ilości płynu zgodnie z tymi kryteriami.
  • Programy są obliczane wskaźnik masy ciałamożesz także budować wykresy odchudzania i wykresy kalorii.

Pomimo faktu, że prowadzenie dziennika żywności za pomocą smartfona jest bardzo wygodne, ważne jest, aby wziąć pod uwagę niektóre wady tej metody. Przede wszystkim należy wziąć pod uwagę, że do prowadzenia takich rejestrów potrzebny jest dostęp do Internetu, co nie zawsze jest możliwe. Ponadto program nie zawsze zawiera w swojej bibliotece wszystkie potrawy, które dana osoba chce nagrać, i nie zawsze można wprowadzić je samodzielnie. Ponadto, jeśli smartfon zostanie rozładowany, nie będzie możliwości wprowadzenia danych do pamiętnika.

Jednak ci, którzy chcą prowadzić taki pamiętnik, powinni zapoznać się z różnymi aplikacjami do gadżetów. Na przykład specjalną aplikację oferuje Natalia Soboleva - dziewczyna, która z własnego doświadczenia pokazała, jak jakościowo zmienić swoje ciało za pomocą właściwego odżywiania i treningu. Ta aplikacja, oprócz prowadzenia dokumentacji żywieniowej, zapewnia inne funkcje. Na przykład można w nim znaleźć proste przepisy na potrawy, użyć go do stworzenia listy niezbędnych zakupów, kontrolować własne parametry itp.

Dziennik Żywności Online

Programy do obsługi takich notatek można nie tylko pobrać na komputer, ale także użyć online. Zbyt wiele witryn zapewnia możliwość bezpośredniego rejestrowania informacji o wartościach odżywczych online. Jednak przed skorzystaniem z takich stron musisz dokładnie przestudiować, jak działa ten dziennik online. Rzeczywiście, w wielu witrynach historia zapisów nie jest zapisywana, a dane można podawać tylko na jeden dzień. A to nie pozwoli na analizę i ocenę twojego odżywiania w kompleksie. Ponadto na takich stronach nie ma możliwości wejścia do swoich potraw i oceny ich kalorii.

Dlatego przed rozpoczęciem takiego pamiętnika musisz znaleźć odpowiednią stronę, zarejestrować się w systemie i prowadzić zapisy, zapisując je w archiwum.

Niektóre usługi mają bardzo ciekawe dodatkowe funkcje. Na przykład można obliczyć tzw. „Korytarz kalorii”. A jeśli jest biust, system zaznacza liczbę dodatkowych kalorii w osobnym kolorze. Możesz także wprowadzić żądaną wagę i uzyskać z systemu opracowany dzienny plan odchudzania z wyraźną ilością masy, którą musisz schudnąć każdego dnia.

Ważne wskazówki

Każdy dziennik liczący kalorie musi być dobrze utrzymany. Aby uzyskać pożądany wynik, należy przestrzegać kilku bardzo ważnych zaleceń:

  • Zawsze uczciwie wprowadzaj wszystkie dane. Nie możesz okłamywać siebie co do ilości spożywanego jedzenia. Każdą przekąskę należy zarejestrować. Ważne jest, aby zrozumieć, że dana osoba prowadzi takie rejestry tylko dla siebie i dla nikogo innego. Dlatego należy to zrobić tak wygodnie. Wprowadź wszystkie niezbędne dane. Mianowicie - co i ile zjadł, kiedy dokładnie był posiłek. Aby uzyskać więcej odpowiedzi na pytania, obok każdej nagranej przekąski musisz określić, dlaczego została zjedzona - z powodu stresu, głodu, towarzystwa, po prostu nie ma nic do zrobienia. Pomoże to znaleźć przyczynę przejadania się.
  • Zachowaj maksymalną ostrożność. Ważne jest, aby przygotować jedzenie, aby składniki nie były zbyt kaloryczne. Wprowadzając dane do dziennika żywności, możesz dostosować przepisy, zamiast składników kalorycznych o niższej wartości energetycznej.
  • Regularność jest podstawą prawidłowego prowadzenia dokumentacji. Dokumentacja musi być stale przechowywana. Aby dostosować się do takiego „harmonogramu”, musisz starać się nie przegapić ani jednego zjedzonego produktu w pierwszym tygodniu. Stopniowo stanie się nawykiem.
  • Ważne jest, aby śledzić trendy. Zapisy pomogą zrozumieć, co dokładnie powoduje przejadanie się. Być może nadmierne posiłki są związane z przyjaznymi spotkaniami lub ludzie spożywają obfite porcje po stresującym dniu. Zapisy pomogą to zrozumieć i poprawić. Ponadto za pomocą tych notatek można zrozumieć, w jaki sposób odżywianie wpływa na wagę i przy jakiej diecie można stracić więcej.

Wnioski

Tak więc utrzymanie jednej z opisanych powyżej opcji pamiętnika pomoże przejąć kontrolę nad dietą i skutecznie stracić dodatkowe kilogramy. Kontrolując nawyki żywieniowe za pomocą notatek, możesz stopniowo pozbyć się tendencji do przejadania się i nauczyć się planować swoje menu.

Najważniejszą rzeczą w prowadzeniu takich rejestrów jest maksymalna uczciwość. Wszystko musi być nagrane, nie może zabraknąć nawet małych „niepozornych” przekąsek lub pijanej napojów gazowanych. Pomoże to odpowiednio ocenić ogólnie odżywianie, zmienić je na lepsze i uświadomić sobie, że piękna figura i dziennik żywienia są wzajemnie powiązanymi koncepcjami.

Popularne Wiadomości

Kategoria Książka informacyjna, Następny Artykuł

Przyrost masy ciała jest powodowany nie przez nadmierne kalorie, ale przez nieaktywny styl życia
Wiadomości medyczne

Przyrost masy ciała jest powodowany nie przez nadmierne kalorie, ale przez nieaktywny styl życia

Naukowcy zgłosili kolejną interesującą informację na temat nadwagi: okazuje się, że na zestaw dodatkowych kilogramów nie wpływa nadmierna ilość kalorii, ale nieaktywny styl życia. Tak oryginalnych wniosków wyciągnęli amerykańscy naukowcy, którzy podsumowali wyniki szeroko zakrojonych badań nad stylem życia, dietą i stanem zdrowia Amerykanów, które trwały około dwóch dekad.
Czytaj Więcej
Płytki sen prowadzi do nadciśnienia
Wiadomości medyczne

Płytki sen prowadzi do nadciśnienia

Amerykańscy naukowcy z Harvard School of Medicine doszli do rozczarowującego wniosku: niska jakość snu prowadzi do nadciśnienia, które jest szczególnie niebezpieczne dla osób starszych, których sen nie jest zwykle tak głęboki i długi jak u ludzi młodych lub w średnim wieku. Ryzyko nadciśnienia w tym przypadku wzrasta o 83%.
Czytaj Więcej
Inżynieria genetyczna przeciw hemofilii
Wiadomości medyczne

Inżynieria genetyczna przeciw hemofilii

Jak wcześniej informowaliśmy, niemieccy naukowcy stosują metody inżynierii genetycznej, aby zapobiegać chorobom serca. Teraz te metody można również stosować przeciwko chorobom krwi. Amerykańskim naukowcom udało się wreszcie osiągnąć widoczne wyniki w walce z nieuleczalnymi chorobami krwi, w szczególności z hemofilią.
Czytaj Więcej
Cukier hamuje procesy myślowe
Wiadomości medyczne

Cukier hamuje procesy myślowe

Jedzenie słodkich potraw może stanowić poważną przeszkodę w zdobywaniu nowej wiedzy. Wniosek ten można wyciągnąć z ostatnich badań przeprowadzonych przez grupę naukowców z University of California w Los Angeles, podczas których ustalono, w jaki sposób żywność o wysokiej zawartości fruktozy wpływa na mózg człowieka.
Czytaj Więcej