Diety

Dieta jednopłytkowa

Ogólne zasady

W erze obfitości pożywienia niezdolność do odmawiania sobie jakichkolwiek produktów, stosowanie zbyt dużych porcji i przejadanie się nieuchronnie prowadzą do przyrostu masy ciała. A co oznacza mała porcja? Dieta jednopłytkowa odpowiada na to pytanie. Jest to proste i wygodne dla tych, którzy nie chcą stale liczyć kalorii, ale jednocześnie mają zróżnicowaną dietę. Dieta może być wykonywana na dwa sposoby: prawidłowe rozmieszczenie produktów przy każdym posiłku i ograniczenie porcji. To właśnie te dwa punkty pozwalają ci zmniejszyć wagę i nie zyskać kilogramów w przyszłości.

Aby przeprowadzić dietę zapewniającą prawidłową dystrybucję produktów, w codziennym życiu wygodnie jest stosować „zasadę talerza”. Jest to płaski talerz o średnicy 20 cm, który jest mentalnie podzielony na trzy sektory i wypełniony produktami. Dieta powinna składać się wyłącznie ze zdrowej i zdrowej żywności. W przypadku pierwszych potraw możesz wziąć głęboki talerz, a wielkość porcji powinna wynosić 200-250 ml. Dieta dystrybucyjna „na talerzu” będzie łatwiejsza, jeśli kupisz „talerz zdrowego odżywiania” lub przegrzebek (talerz z przegródkami i oznaczeniem produktów), które są wyraźnym obrazem zdrowej diety.

Podczas jedzenia (zwykle śniadania i lunchu) przegrzebek lub zwykły talerz należy wypełnić w następujący sposób: pół z warzywami i ziołami (lub owocami), jedna czwarta z węglowodanowymi potrawami i jedna czwarta z białkami. Dla osób, które chcą schudnąć, wieczorny posiłek nie powinien zawierać węglowodanów, nawet tych złożonych. Dieta nie nakłada surowych ograniczeń, ale nadal należy kierować się zdrowym rozsądkiem i wybierać zdrowe produkty, a zachowanie poczucia proporcji pomoże ograniczyć porcje do wielkości talerza.

Jak widać, głównie w diecie powinny znajdować się warzywa, a także owoce (ale nie w nocy). Codzienne spożywanie 5-7 porcji warzyw / owoców zmniejsza ryzyko wielu chorób. Na jedną porcję rozważ jeden owoc o wadze 100 g lub szklankę pokrojonych owoców. Obowiązkowa obecność w diecie warzyw w dużych ilościach stwarza idealne warunki do odchudzania, ponieważ są one niskokaloryczne.

Pokarm roślinny - źródło witaminy, mikroelementy i błonnik, który pozwala na powolne wchłanianie cukrów, nie powodując gwałtownych wahań poziomu cukru we krwi, a także nie odczuwając głodu. Warzywa i owoce powinny być spożywane głównie świeże (jeśli to możliwe, to ze skórką). Wyjątkiem są pacjenci cierpiący na zapalenie jelita grubego, zapalenie trzustki i wrzód trawienny - Ta kategoria ludzi powinna jeść warzywa po obróbce cieplnej. Nie obejmuje to smażenia w oleju. Idealnym sposobem gotowania warzyw, nie tylko dla pacjentów, ale także dla tych, którzy chcą schudnąć, jest gotowanie na parze, w powolnej kuchence, gotowanie, duszenie we własnym soku lub pieczenie. Sałatki doprawić olejem roślinnym w ilości 1-2 łyżeczek do herbaty.

Białka są materiałem budulcowym dla wszystkich komórek i tkanki mięśniowej, więc wystarczy włączyć kurczaka, cielęcinę, królika, indyka, ryby, owoce morza, twarożek, jajka, różne sery. Normą dla produktów białkowych (pokarm stały) jest 120 g dziennie plus 200-400 ml sfermentowanych napojów mlecznych.

Dodatek węglowodanowy jest substratem energetycznym i powinien znajdować się w diecie (ryż, ziemniaki, „właściwy” makaron, płatki zbożowe). Zwykle tracąc na wadze w porównaniu ze stosowaniem makaronu, ale jeśli wybierzesz makaron zrobiony z pszenicy durum lub mąki pełnoziarnistej, która dostarcza złożone węglowodany do jedzenia, możesz ich użyć.

W czwartej części płytki można zmieścić 100 g-130 g gotowego produktu, co nie zaszkodzi sylwetce. Udekoruj lepiej nie uzupełniać tłuszczami. W skrajnym przypadku możesz dodać 3-5 g masła do gotowego naczynia. Jeśli chodzi o ziemniaki, ich użycie jest naprawdę lepiej ograniczyć, ponieważ gotowane ziemniaki mają wysoki poziom indeks glikemiczny (zwłaszcza tłuczone ziemniaki - im bardziej posiekany produkt, tym więcej IG). Racjonalny i użyteczny substytut ziemniaków - pełnoziarniste zboża.

Odżywianie jest zrównoważone (BZHU, włókna roślinne, witaminy i minerały), a jednocześnie umiarkowane. Stosuj formułę „talerz diety”, której potrzebujesz nie tylko w domu, ale także na przyjęciu.

Druga wersja diety jest uważana za bardziej sztywną, ponieważ rozmiar talerza jest zmniejszony do wielkości spodka - nie więcej niż 10 cm, ale dzięki tej opcji nie musisz rezygnować ze zwykłej diety - możesz jeść jak poprzednio, ale w mniejszych ilościach.

Dieta jednego talerza, oprócz ograniczeń porcji, zapewnia wdrożenie niektórych zasad:

  • W ciągu dnia ustal cztery posiłki dziennie w odstępach 3-4 godzinnych.
  • Nie możesz pominąć posiłku, ponieważ następnym razem zjesz dużo więcej.
  • Połóż jedzenie na talerzu bez zjeżdżalni. Zjeżdżalnie są ważne tylko dla owoców i warzyw. Dodatki również nie są dozwolone.
  • Jedz powoli. Jeśli po jedzeniu nie czujesz się pełny, powinieneś poczekać pół godziny, a następnie wziąć szklankę wody, która stłumi apetyt.
  • Zjedz obiad 3-4 godziny przed snem. Podczas późnego posiłku wyklucz węglowodany (nawet owoce) i tłuste potrawy. Na wieczorną przekąskę użyj warzyw, sałatki bez soli i oleju, twarogu, jogurtu bez dodatków, gotowanej ryby lub kurczaka.
  • Warzywa, owoce można jeść na surowo, a także gulasz i piec. Wskazane jest, aby zacząć jeść z warzywami. Do tankowania sałatek używaj oleju roślinnego, a nie tłustych sosów. Jednak ilość oleju roślinnego również musi być kontrolowana (nie więcej niż 1-2 łyżki dziennie).
  • Ogranicz masło do 5-10 g dziennie. Nie rezygnuj z tłuszczów roślinnych - po prostu dodaj 2 łyżeczki do sałatek. Przydatnym dodatkiem do sałatek byłaby garść orzechów.
  • Preferuj chude mięso, usuń tłuszcz i obierz ptaka.
  • Odrzuć smażenie i gotuj przez duszenie, pieczenie lub gotowanie.
  • Ilość chleba powinna być ograniczona do 2-3 kromek dziennie.
  • Nie obejmuje ceremonii parzenia herbaty z bułkami, ciastem, słodyczami.
  • Możesz uzupełnić swój posiłek sfermentowanymi napojami mlecznymi 200-400 ml dziennie.
  • Możesz jeść mieszane potrawy (pilaw lub gulasz mięsny z warzywami). W takim przypadku naczynia są uzupełnione brakującymi składnikami żywności.
  • Zupy są również uzupełniane warzywami, chlebem lub mięsem - zależy to od składu zupy.
  • Ogranicz spożycie soli i cukru.
  • Trening poprawi Twoją dietę.

Dozwolone produkty

  • Warzywa Przydatne są pomidory, wszelkiego rodzaju kapusta, ogórki, sałata, warzywa, szparagi, fasolka szparagowa. Nie zapomnij o wodorostach - wyjątkowym niskokalorycznym produkcie pod względem składu witamin i minerałów. Lepiej odmówić ziemniaków, gotowanej marchewki i buraków podczas odchudzania. Zgodnie z zasadami ziemniaki należy umieścić na płatkowej części talerza.
  • Niesłodzone owoce: owoce cytrusowe, jabłka, gruszki, brzoskwinie, wszelkiego rodzaju jagody.
  • Niskotłuszczowy drób, wołowina lub cielęcina. Niskotłuszczowa wieprzowina jest dozwolona. Przed gotowaniem tłuszcz i skóra są usuwane z mięsa ptaka.
  • Ryba jest przeważnie chuda, raz lub dwa razy w tygodniu, do diety należy dodać tłuste ryby, będące źródłem wielonienasyconych tłuszczów.
  • Gotowane rośliny strączkowe należy przypisywać produktom białkowym oraz naprzemiennemu białku mięsnemu i roślinnemu. Nadaje się do tego: fasola, fasola, groszek, soczewica.
  • Pełnoziarniste zboża: kasza gryczana, jęczmień perłowy, proso, brązowy ryż i inne. Lepiej jest owsiankę parową w termosie - w ten sposób gromadzi się więcej składników odżywczych. Makaron zdrowej mąki.
  • Porcja dekoracji węglowodanowej powinna wynosić 100-150 gw gotowej formie. Podczas utraty wagi płatki nie doprawiają masłem ani sosem. W rzadkich przypadkach w tej części talerza można umieścić kawałek ciasta.

Tabela zatwierdzonych produktów

Białka, gTłuszcze, gWęglowodany, gKalorie, kcal

Warzywa i warzywa

zieloni2,60,45,236
bakłażan1,20,14,524
cukinia0,60,34,624
kapusta1,80,14,727
brokuły3,00,45,228
gotowany kalafior1,80,34,029
cebula1,40,010,441
marchewki1,30,16,932
ogórki0,80,12,815
pieprz sałatkowy1,30,05,327
Sałatka1,20,31,312
szparagi1,90,13,120
pomidory0,60,24,220
czosnek6,50,529,9143

Owoce

awokado2,020,07,4208
pomarańcze0,90,28,136
granat0,90,013,952
grejpfrut0,70,26,529
gruszki0,40,310,942
kiwi1,00,610,348
cytryny0,90,13,016
mango0,50,311,567
mandarynki0,80,27,533
nektaryna0,90,211,848
brzoskwinie0,90,111,346
jabłka0,40,49,847

Jagody

agrest0,70,212,043
czerwona porzeczka0,60,27,743
czarna porzeczka1,00,47,344

Produkty mleczne

kefir3,42,04,751
jogurt naturalny 2%4,32,06,260

Sery i twarożek

twarożek 0,6% (niskotłuszczowy)18,00,61,888
twaróg tofu8,14,20,673

Produkty mięsne

wołowina18,919,40,0187
królik21,08,00,0156

Ptak

filet z kurczaka23,11,20,0110
indyk19,20,70,084

Ryby i Owoce Morza

ryby18,54,90,0136
kapusta morska0,85,10,049

Napoje bezalkoholowe

woda mineralna0,00,00,0-
zielona herbata0,00,00,0-
* dane dotyczą 100 g produktu

Dozwolone produkty

  • Półprodukty i produkty ze sztucznymi dodatkami.
  • Wysokokaloryczne sosy tłuszczowe.
  • Wyroby cukiernicze i produkty mączne.
  • Alkohol i słodkie napoje gazowane.
  • Wszelkie słodycze. Używaj cukru do minimum, jeśli nie możesz go całkowicie wyeliminować i zastąp go bardziej użyteczną laską.
  • Ograniczenie soli do 5 g dziennie. Słone potrawy są również ograniczone, ponieważ sól zatrzymuje płyn w organizmie.
  • Fast Food
  • Przyprawy, ponieważ zwiększają apetyt. Możesz je zastąpić świeżymi lub suszonymi ziołami.

Menu (tryb zasilania)

Dajemy możliwe opcje menu.

Śniadanie
  • owsianka;
  • szklanka dowolnych jagód;
  • jogurt.
Lunch
  • zupa jarzynowa;
  • kawałek gotowanego mięsa;
  • chleb pełnoziarnisty.
Podwieczorek
  • owoce lub jagody;
  • kefir (jogurt).
Kolacja
  • gotowane ryby;
  • porcja brązowego ryżu;
  • duszone warzywa.
Śniadanie
  • jajka na twardo;
  • surówka z białej kapusty i ogórka;
  • chleb z miodem.
Lunch
  • winegret bez ziemniaków;
  • gotowany kurczak;
  • chleb pełnoziarnisty.
Podwieczorek
  • owoce lub jagody;
  • kefir (jogurt).
Kolacja
  • gotowana wołowina;
  • pieczone ziemniaki;
  • sałatka jarzynowa.

Plusy i minusy

PlusyWady
  • Zbilansowana dieta z wykorzystaniem niedrogich i znanych potraw.
  • Umiejętność gotowania zgodnie z preferencjami.
  • Korzystnie wpływa na zdrowie z powodu odrzucenia smażonych i tłustych potraw.
  • Brak przeciwwskazań.
  • Stopniowa utrata masy ciała.
  • Tworzy właściwe nawyki żywieniowe.
  • Brak ścisłych ograniczeń jest przez niektórych źle interpretowany i dlatego nie przynosi rezultatów.

Informacje zwrotne i wyniki

Ta dieta powinna być uważana za bezpieczny sposób na odchudzanie. Odchudzanie traci nawyk spożywania dużych porcji i stopniowo przechodzi na zdrową dietę. Wyniki zależą od osoby, która traci na wadze - jak odpowiedzialnie podjął kwestię wyboru produktów i ile konsumują te produkty. Po całkowitym wykluczeniu słodyczy, ciastek i tłustych potraw możesz stracić 2-3 kg tygodniowo, a nawet 5 kg miesięcznie. W przeciwnym razie proces odchudzania nie będzie tak skuteczny i dłuższy.

  • "... Zacząłem kontrolować wielkość porcji, przechodząc do talerza 10 cm. Jak wiecie, umieszcza się tu sałatkę (lub owsiankę) i mały kawałek mięsa. Zupa zmierzyła szklankę. Na początku było to trudne i głód był obecny. Z czasem przyzwyczaiłem się do tego tomu i stałem się łatwiejszy do tolerowania. Pomiędzy przyjęciami pił kefir lub niesolony sok pomidorowy. Bezużyteczne jedzenie jest całkowicie wykluczone. Przez miesiąc straciła 5,5 kg. Ta dieta pomogła mi się kontrolować. Jestem zadowolony z rezultatu i zamierzam kontynuować, tylko nieznacznie zwiększę porcję z powodu warzyw i czasami pozwolę sobie na słodycze".
  • "... Oczywiście w tej diecie nie ma dokładności (liczenie w gramach i kaloriach), ale lepiej niż nie kontrolować jedzenia, które w ogóle jesz. Najważniejsza jest samoorganizacja z tą dietą. Nie kupiłem specjalnego talerza, po prostu wybrałem dla siebie mały. Jadłem różnorodne, ale ściśle ograniczałem bułki i inne wypieki, słodycze, chleb, kanapki, smażone mięso. Waga nie spadła bardzo szybko, ale też nigdy nie byłam głodna, ponieważ jadłam płatki i makaron z grzybami, ale nie na obiad. Na lunch koniecznie był sou lub barszcz i gotowane mięso, a na obiad albo twarożek z kefirem, albo gotowana ryba z kapustą i ogórkami. Tak wciągnięty w tę dietę, że miesiąc minął niezauważony. Zrzuciłem 5 kg, choć codziennie dużo chodziłem".

Cena diety

Kompletna dieta zawiera różnorodne i niedrogie produkty. Koszt tygodniowej diety wynosi 1700-1800 rubli.

Popularne Wiadomości

Kategoria Diety, Następny Artykuł

Czy senność w ciągu dnia jest oznaką choroby Alzheimera?
Wiadomości medyczne

Czy senność w ciągu dnia jest oznaką choroby Alzheimera?

Jeśli senność martwi człowieka przez cały dzień, może to oznaczać poważną chorobę. Eksperci z University of Washington w Stanach Zjednoczonych przeprowadzili badanie z udziałem 189 wolontariuszy. Ich średni wiek wynosił 66 lat. Korzystając z monitorów sprawności podczas eksperymentu, badacze badali aktywność biologiczną organizmów tych osób przez dwa tygodnie.
Czytaj Więcej
Ujawniono geny raka piersi
Wiadomości medyczne

Ujawniono geny raka piersi

Nie tak dawno temu izraelscy naukowcy przypadkowo odkryli nowy lek przeciwnowotworowy. Seria „przypadkowych” odkryć kontynuuje naukowcy z mglistego Albiona, który zidentyfikował nowe geny, które powodują rozwój raka piersi. Według doniesień brytyjskich mediów nowe leki oparte na tych odkryciach powinny pojawić się w sprzedaży w ciągu najbliższych pięciu lat.
Czytaj Więcej
Dziedziczenie uzależnienia od trądziku
Wiadomości medyczne

Dziedziczenie uzależnienia od trądziku

Trądzik jest poważnym problemem kosmetycznym dla wielu nastolatków i młodych ludzi. Naukowcy twierdzą, że prawdopodobieństwo zaskórników można przewidzieć, wiedząc, czy rodzice mieli taką wadę. Niedawno francuscy naukowcy potwierdzili, że tendencję do „atakowania” trądziku odziedziczą dzieci po rodzicach.
Czytaj Więcej
Czy długie rozmowy na temat urządzeń mobilnych powodują rozwój nowotworów?
Wiadomości medyczne

Czy długie rozmowy na temat urządzeń mobilnych powodują rozwój nowotworów?

Niezależnie od tego, czy telefon komórkowy jest naprawdę szkodliwy dla dobrego samopoczucia i zdrowia ludzi oraz jak poważna jest ta szkoda, naukowcy starają się zrozumieć od ponad dwóch dekad. Pewnego dnia eksperci z Francji pracujący na uniwersytecie w Bordeaux opowiedzieli o swoich odkryciach. Według nich osoby, które aktywnie korzystają z telefonu przez ponad piętnaście godzin w miesiącu, mają zwiększone ryzyko zachorowania na guz mózgu.
Czytaj Więcej