Diety

Codzienna dieta

Ogólne zasady

Niestety, współczesne społeczeństwo, wraz z procesami globalizacji, nadal kształtuje stosunek konsumentów do żywności wśród większości światowej populacji, kładąc nacisk na jego smak. Żywność zyskuje funkcję statusu, wyrażoną poprzez smak i przystępność cenową. A proces jedzenia nabiera nowych znaczeń: jedzenie staje się niezbędnym atrybutem komunikacji zarówno w życiu codziennym, jak i podczas różnych świeckich / religijnych świąt, ceremonii (wesel, pogrzebów, parapetów domowych).

Jednocześnie istnieje pewien rodzaj „narkotycznej” zależności wyrażającej chęć uzyskania maksymalnej liczby nowych wrażeń gastronomicznych (smakowych) dzięki różnym kombinacjom i metodom przygotowania różnych produktów wykorzystywanych w tradycjach kulinarnych różnych kuchni narodowych. Jedzenie dla wielu stało się rodzajem fetyszu. W rezultacie - powstawanie niewłaściwych zachowań żywieniowych, ciągłe objadanie się, prowadzące do pojawienia się nadwagi i różnych chorób.

Jednocześnie odpowiednio skonstruowane podejście do diety, oparte na zrozumieniu biologicznej roli żywności, jej znaczenia dla zachowania zdrowia, wysokiej zdolności do pracy, odporności organizmu na skutki środowiska niekorzystnego dla środowiska i długowieczności, może zmienić styl życia, zmieniając go na dominujący „zdrowe odżywianie”.

Co to jest zdrowa dieta? Jeśli ogólnie, to jest to odżywianie, które zapewnia przyjmowanie wszystkich niezbędnych składników odżywczych w ilościach odpowiadających potrzebom fizjologicznym i zapewnia funkcjonowanie wszystkich układów organizmu na pewnym poziomie.

Jednak taka ogólna definicja nie daje wyobrażenia o praktycznym znaczeniu terminu „zdrowe odżywianie”, co jest synonimem terminu „racjonalne odżywianie”, ponieważ pojęcie to nie jest ogólnie stałą (stałą wartością), aw szczególności dla każdej osoby. Ponadto prawidłowe odżywianie jest zmienną, która różni się w zależności od płci, wieku, narodowości, tradycji żywieniowych, poziomu aktywności fizycznej, stanu zdrowia, stanu psychoemocjonalnego i czynników zewnętrznych.

Aby głębiej zanurzyć się w pytaniu, rozważ podstawowe zasady:

  • Indywidualność oznacza, że ​​dieta powinna opierać się na indywidualnych cechach ciała, stylu życia, stanie zdrowia i preferencjach żywieniowych. Przede wszystkim dotyczy to komponentu energetycznego diety, którego wartość zależy od poziomu wydatków energetycznych organizmu w procesie życia, wieku / płci cech żywieniowych, obecności / braku „nadmiaru” masy ciała. W związku z tym, jeśli prowadzisz aktywny tryb życia, któremu towarzyszy duży wysiłek fizyczny, wówczas zawartość kalorii w diecie będzie znacznie wyższa niż, na przykład, pracownik biurowy o niskim poziomie aktywności fizycznej. To samo kołysze się w zależności od wieku. Oczywiście dieta dziecka, osoby dorosłej i osób starszych powinna znacznie różnić się pod względem prawie wszystkich parametrów (kalorii, zestawu produktów, diety i wielkości porcji). W wielu przypadkach punktem wyjścia do opracowania diety jest nadmiar / niedobór masy ciała. Odpowiednio, w obecności masy przekraczającej normę fizjologiczną, konieczne jest stosowanie diety hipokalorycznej do utraty wagi, to znaczy diety o zmniejszonej zawartości kalorii na różne sposoby. Jednocześnie należy zrozumieć, że twarde diety mono na odchudzanie na każdy dzień nie mogą być wykorzystywane do tych celów. Tradycyjna praktyka odchudzania sprowadza się do stosowania na wpół głodujących, wysoce niezrównoważonych diet, co praktycznie nie ma żadnego efektu, ponieważ waga szybko wraca do pierwotnego poziomu. Dlatego konieczne jest skupienie się na humanistycznej koncepcji odchudzania - na rozsądnie zbudowanej diecie, wysokiej aktywności fizycznej, przyczyniającej się do rozpadu tłuszczu i stanu zaangażowania w proces z pozytywnym nastawieniem psycho-emocjonalnym. W przypadku pewnych odchyleń w stanie zdrowia wymagane jest przejście do żywienia medycznego lub specjalna korekta zestawu produktów (na przykład z alergie w przypadku określonej żywności są one wyłączone z diety lub konieczne jest przejście na dietę hipoalergiczną). Ponadto należy budować indywidualność żywienia, biorąc pod uwagę cechy układu trawiennego i metabolizm, nawyki żywieniowe i preferencje krajowe.
  • Różnorodność produktów, które zapewnią zbilansowaną dietę i unikną niedoboru niektórych składników żywności. Niestety dla większości osób z różnych powodów monotonizacja diety jest typowa, a jej sprowadzenie do standardowego i bardzo wąskiego zestawu głównych grup produktów i potraw przygotowanych na ich podstawie. Przy niewystarczającym wykorzystaniu specyfiki sezonowej przy wyborze jedzenia.
  • Naturalność jedzenia / gotowanego jedzenia. Preferowane powinny być naturalne świeże produkty (warzywa, dietetyczne mięso, ryby, owoce, produkty pełnoziarniste, brązowy ryż), które nie zostały poddane wstępnemu gotowaniu. Jednocześnie produkty podlegające długotrwałemu przechowywaniu, konserwacji, rafinacji, zamrażaniu, wędzeniu i innym intensywnym procesom technologicznym, które powodują znaczną utratę ich jakości (minimalizuje się zawartość składników odżywczych), podlegają ograniczeniom. Wymóg ten może również obejmować nacisk na delikatne metody gotowania, preferując gotowanie, duszenie, gotowanie na parze, grillowanie, pieczenie w niskich temperaturach przy minimalnym zużyciu tłuszczów zwierzęcych, unikając, jeśli to możliwe, smażenia i smażenia na głębokim tłuszczu. Należy zminimalizować zużycie szkodliwych produktów: tłuste mięso, tłuszcze zwierzęce, wędliny, fast foody, kiełbaski, konserwy, półprodukty, ciasta z białej mąki, sosy tłuszczowe (majonez), ciasta, frytki, krakersy, biały chleb, napoje gazowane, suche mieszanki śniadaniowe, cukier, pakowane soki, napoje zawierające alkohol i inne produkty zawierające dodatki do żywności (barwniki, wzmacniacze smaku, stabilizatory, regulatory kwasowości, dodatki modyfikowane genetycznie). Ogólnie rzecz biorąc, najważniejszą zasadą przy wyborze żywności powinno być zmniejszenie zawartości tłuszczu w żywności, mające na celu zminimalizowanie prawdopodobieństwa odkładania się tłuszczu w organizmie.
  • Tryb zasilania. Frakcyjne wielokrotne posiłki (5-6 razy dziennie) zapewniają stabilne funkcjonowanie układu trawiennego, bez wyraźnego uczucia głodu, co pozwala kontrolować apetyt i unikać przejadania się. Częste przyjmowanie poprawia termogenezę żywności, czyli „przyspiesza” metabolizm i promuje pełniejsze przyswajanie składników odżywczych. Jednocześnie zużycie energii na trawienie produktów białkowych jest znacznie wyższe niż na trawienie złożonych węglowodanów. Jednak jedzenie często nie jest zalecane, ponieważ proces trawienia żywności zajmuje co najmniej 2,5 godziny. Ważne jest nie tylko spożywanie jedzenia co 3 godziny, ale także monitorowanie ilości spożywanego jedzenia dziennie jako całości. Wielkość porcji należy określać na podstawie zawartości kalorii w potrawach / potrawach. Oznacza to, że sałatka jarzynowa może być większa niż porcja makaronu lub płatków zbożowych. Zasada ułamkowego odżywiania pozwala w określonych warunkach (na przykład na wykluczenie prostych węglowodanów z diety) utrzymać niski poziom glukozy we krwi, zapobiegając jej gwałtownemu wzrostowi i produkcji insulina w odpowiedzi, zmniejszając w ten sposób ryzyko powstawania masy tłuszczowej.
  • Równie ważne jest zrozumienie, czy oddzielne odżywianie ma jakąkolwiek wartość. Zasadniczo ścisłe oddzielne odżywianie nie ma żadnych wiarygodnych podstaw fizjologicznych. Co więcej, mieszany rodzaj żywności jest bardziej naturalny i fizjologicznie zdrowy, ponieważ różne układy enzymatyczne (enzymy ze śliny, sok żołądkowy, kwasy żółciowe, soki jelitowe), które wpływają na składniki pokarmowe podczas trawienia i przyswajania składników odżywczych są zaangażowane w proces usuwania produktu. Ważniejsze jest przestrzeganie prawidłowej kombinacji produktów. Na przykład jedz mięso i ryby tylko z warzywami, nie jedz roślin strączkowych z chlebem i ziemniakami, ziemniaki z chlebem, jedz słodkie owoce w osobnym posiłku, nie pij jedzenia z płynem itp. Aby przestrzegać tych zasad, przepisy na potrawy dietetyczne na każdy dzień muszą być tak proste, jak to tylko możliwe, zawierające jak najmniej składników żywności. To proste (dietetyczne) dania, które leżą u podstaw zdrowej diety. W każdym razie, w razie potrzeby, przepis na dowolne danie i technologię jego przygotowania można znacznie uprościć, przyjmując proste produkty za podstawę. Istnieje wiele książek kucharskich na temat zdrowego odżywiania, w których można znaleźć proste przepisy dietetyczne na każdy gust.
  • Regularne okresowe oczyszczanie organizmu z różnego rodzaju „żużla”, co przyczynia się do normalizacji funkcji przewodu pokarmowego, utraty masy ciała, aw niektórych przypadkach korekty biocenoza jelita. Dni postu z różnymi produktami są idealne do tego celu (dzień postu na jabłkach, burakach, kefirze, twarogu, ryżu, płatkach owsianych, mlecznej galaretce). Dla tych, którzy tolerują post jednodniowy, możesz polecić dzień postu na wodzie. Optymalny harmonogram to dwa dni postu na miesiąc.
  • Dostarczanie organizmowi wystarczającej ilości wolnego płynu, z preferencją dla oczyszczonej / stołowej wody mineralnej, zielonej herbaty, napojów ziołowych i świeżo przygotowanych soków.

Dzięki prawidłowemu zrozumieniu powyższych zasad i odpowiednim wysiłkom mającym na celu przywrócenie twojej mentalności do ogólnie zdrowego stylu życia, aw szczególności zbilansowanej diety, bardzo szybko poczujesz pozytywne zmiany w ciele.

Dozwolone produkty

Dieta na każdy dzień powinna zawierać w diecie:

  • Odmiany dietetyczne czerwonego / białego mięsa (wołowina, królik, kurczak, indyk) przygotowane w delikatny sposób.
  • Nieskoncentrowane zupy na bazie bulionu warzywnego / z kurczaka.
  • Owsianka na bazie pełnych ziaren (jęczmień perłowy, kasza gryczana, płatki owsiane, brązowy ryż), które należy gotować w wodzie. Jeśli to konieczne, makaron z korektą wagi jest wykluczony.
  • Warzywa z ograniczeniem gatunków skrobiowych: biała kapusta, liść sałaty, ogórki, papryka, pomidory, warzywa ogrodowe. Jeśli konieczne jest zwiększenie zawartości błonnika w obszarze karmienia, nasiona sezamu / lnu wprowadza się do sałatek i innych potraw.
  • Tłusta / beztłuszczowa czerwona / biała ryba, owoce morza.
  • Warzywa fasolowe (do 2-3 razy w tygodniu).
  • Chleb z otrębami, żyto, chleb zbożowy.
  • Nierafinowane oleje roślinne są źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Może być stosowany jako dressing do warzyw siemienia lnianego, oliwek, sezamu, oleju kukurydzianego.
  • Jaja przepiórcze / kurze jako część sałatek i jako samodzielne danie.
  • Produkty mleczne i sery o niskiej zawartości tłuszczu.
  • Orzechy i nieprażone nasiona jako dodatek do sałatek i przekąsek.
  • Herbata imbirowa, herbata ziołowa, napar z róży, woda mineralna, soki warzywne i owocowe, zielona herbata z cytryną, imbir.

Tabela zatwierdzonych produktów

Białka, gTłuszcze, gWęglowodany, gKalorie, kcal

Warzywa i warzywa

zieloni2,60,45,236
bakłażan1,20,14,524
fasola6,00,18,557
cukinia0,60,34,624
kapusta1,80,14,727
brokuły3,00,45,228
gotowany kalafior1,80,34,029
rukiew wodna2,30,11,311
cebula1,40,010,441
marchewki1,30,16,932
ogórki0,80,12,815
pieprz sałatkowy1,30,05,327
Sałatka1,20,31,312
burak ćwikłowy1,50,18,840
seler0,90,12,112
soja34,917,317,3381
szparagi1,90,13,120
pomidory0,60,24,220
Topinambur2,10,112,861
dynia1,30,37,728
koperek2,50,56,338
fasola7,80,521,5123
czosnek6,50,529,9143
soczewica24,01,542,7284

Owoce

awokado2,020,07,4208
pomarańcze0,90,28,136
granat0,90,013,952
grejpfrut0,70,26,529
gruszki0,40,310,942
kiwi1,00,610,348
cytryny0,90,13,016
mango0,50,311,567
mandarynki0,80,27,533
nektaryna0,90,211,848
brzoskwinie0,90,111,346
jabłka0,40,49,847

Jagody

agrest0,70,212,043
czerwona porzeczka0,60,27,743
czarna porzeczka1,00,47,344

Grzyby

grzyby3,52,02,530

Orzechy i suszone owoce

orzechy15,040,020,0500
orzechy nerkowca25,754,113,2643
nasiona sezamu19,448,712,2565
nasiona lnu18,342,228,9534
nasiona kozieradki23,06,458,3323
nasiona słonecznika20,752,93,4578

Zboża i płatki zbożowe

kasza gryczana (jądro)12,63,362,1313
płatki owsiane12,36,159,5342
płatki owsiane11,97,269,3366
kasza jaglana11,53,369,3348

Surowce i przyprawy

kochanie0,80,081,5329

Produkty mleczne

odtłuszczone mleko2,00,14,831
jogurt naturalny 2%4,32,06,260

Sery i twarożek

twarożek 0,6% (niskotłuszczowy)18,00,61,888
twaróg tofu8,14,20,673

Produkty mięsne

wołowina18,919,40,0187
królik21,08,00,0156

Ptak

filet z kurczaka23,11,20,0110
indyk19,20,70,084

Jajka

jaja kurze12,710,90,7157

Ryby i Owoce Morza

kałamarnica21,22,82,0122
małże9,11,50,050
kapusta morska0,85,10,049
sandacz19,20,7-84
dorsz17,70,7-78
morszczuk16,62,20,086
szczupak18,40,8-82

Oleje i tłuszcze

masło0,582,50,8748
olej lniany0,099,80,0898
oliwa z oliwek0,099,80,0898
olej słonecznikowy0,099,90,0899

Napoje bezalkoholowe

woda mineralna0,00,00,0-
zielona herbata0,00,00,0-

Soki i kompoty

sok z dzikiej róży0,10,017,670
* dane dotyczą 100 g produktu

Produkty całkowicie lub częściowo ograniczone

Codzienna dieta stanowi wyjątek od diety:

  • Tłuste odmiany czerwonego mięsa, kaczki, gęsi, wędlin, konserw, fast foodów i półproduktów.
  • Tłuste produkty mleczne, sosy, mleko skondensowane.
  • Tłuszcze zwierzęce / kuchenne.
  • Kasza manna, biały ryż, makaron.
  • Pieczenie, cukier, ciasta, lody, produkty z ciasta, ciasta, czekolada.
  • Smażone Jedzenie
  • Słodkie napoje gazowane, pakowane soki.

Tabela produktów zabronionych

Białka, gTłuszcze, gWęglowodany, gKalorie, kcal

Warzywa i warzywa

ziemniaki2,00,418,180

Owoce

banany1,50,221,895
melon0,60,37,433
figi0,70,213,749
mango0,50,311,567

Jagody

winogrono0,60,216,865

Orzechy i suszone owoce

rodzynki2,90,666,0264
daty2,50,569,2274

Przekąski

chipsy ziemniaczane5,530,053,0520

Zboża i płatki zbożowe

owsianka3,31,222,1102
biały ryż6,70,778,9344

Mąka I Makaron

makaron10,41,169,7337
naleśniki6,112,326,0233
pierogi7,62,318,7155
placki6,37,351,4294
pierogi11,912,429,0275

Wyroby piekarnicze

bułeczki7,26,251,0317
chleb pszenny8,11,048,8242

Wyroby cukiernicze

dżem0,30,263,0263
dżem0,30,156,0238
cukierki4,319,867,5453
ciasteczka7,511,874,9417
ciasto3,822,647,0397
dżem0,40,258,6233
ciasto7,91,450,6234
Chałwa11,629,754,0523

Ciasta

ciasto4,423,445,2407

Czekolada

czekolada5,435,356,5544

Surowce i przyprawy

przyprawy7,01,926,0149
majonez2,467,03,9627
cukier0,00,099,7398
ocet0,00,05,020

Produkty mleczne

mleko 3,2%2,93,24,759
mleko skondensowane7,28,556,0320

Sery i twarożek

ser24,129,50,3363
twarożek 18% (tłuszcz)14,018,02,8232

Produkty mięsne

tłusta wieprzowina11,449,30,0489
tłuszcz wieprzowy1,492,80,0841
tłuszcz2,489,00,0797
boczek23,045,00,0500

Kiełbaski

gotowana kiełbasa13,722,80,0260
wędzona kiełbasa28,227,50,0360
wędzona kiełbasa9,963,20,3608
kiełbaski10,131,61,9332
kiełbaski12,325,30,0277

Ptak

kurczak wędzony27,58,20,0184
kaczka16,561,20,0346
gęś16,133,30,0364

Ryby i Owoce Morza

smażona ryba19,511,76,2206
solona ryba19,22,00,0190
kawior36,010,20,0123
ikra dorsza24,00,20,0115
konserwy rybne17,52,00,088
półprodukty rybne12,56,714,7209
dorsz (wątroba w oleju)4,265,71,2613

Oleje i tłuszcze

masło0,582,50,8748
kremowa margaryna0,582,00,0745
olej kokosowy0,099,90,0899
tłuszcz roślinny do smarowania0,040,00,0360
tłuszcz zwierzęcy0,099,70,0897
olej z wątroby dorsza0,099,80,0898
gotowanie tłuszczu0,099,70,0897

Napoje alkoholowe

deserowe białe wino 16%0,50,016,0153
wódka0,00,00,1235
koniak0,00,00,1239
alkohol0,31,117,2242
piwo0,30,04,642

Napoje bezalkoholowe

cola0,00,010,442
kawa0,20,00,32
pepsi0,00,08,738
duszek0,10,07,029
napój energetyczny0,00,011,345
* dane dotyczą 100 g produktu

Menu codziennej diety (dieta)

Menu dietetyczne na tydzień opiera się na liście dozwolonych potraw i zasad zdrowego odżywiania, biorąc pod uwagę zawartość kalorii w potrawach i utratę tłuszczu. Jeśli to konieczne, korekta masy ciała to menu dietetyczne o zmniejszonej zawartości kalorii. Używaj maksymalnie naturalnych produktów, delikatnych metod gotowania i diety frakcyjnej.

Plusy i minusy

PlusyWady
  • Fizjologicznie kompletny i zrównoważony, obejmuje produkty naturalne.
  • Skutecznie utrzymuje wagę i ogólne gojenie ciała.
  • Nie towarzyszy temu uczucie głodu.
  • Konieczność ciągłego ograniczania zakresu produktów.
  • Ze względu na okoliczności życiowe nie zawsze jest możliwe przestrzeganie diety.

Informacje zwrotne i wyniki

Zasady zdrowej diety są ogólnie podstawą kultury żywieniowej, dlatego należy je przemyśleć i przyjąć za podstawę. Według większości po przejściu na zdrową dietę zauważalnie zmienia się ogólny stan zdrowia, normalizuje się waga i pojawia się energia.

  • "... siłą przeszedłem na zdrową dietę po chorobie wrzodowej żołądka, a rok później zawał mięśnia sercowego. Mam zaledwie 45 lat, jestem już kompletnym wrakiem. Dlatego, za radą jednego starego lekarza, podjął się. Zaczął od codziennego marszu z 1 km i przynosząc do 10 km dziennie, przeszedł na zdrową dietę. Wykluczono wszystko, co zaleca się wykluczyć. Pomogło mi to i uwielbiam gotować. Dlatego otrzymuję tylko świeże produkty (mięso, ryby, mleko, warzywa, warzywa) i gotuję je sam według moich przepisów. Jem trochę, ale często za coś, co by mnie nie kosztowało. Praktycznie odmawiał spożywania alkoholu, z wyjątkiem wysokiej jakości czerwonego wina (1-2 szklanki tygodniowo). Kupiłem dobrą sokowirówkę i używam tylko naturalnych soków. Z napojów - dobra zielona herbata, napoje ziołowe i woda mineralna. Wynik był odczuwalny po sześciu miesiącach. Stał się szczuplejszy, młodszy, czując się, jakby był młody. Polecam wszystkim, aby pomyśleli o tym, co jemy, a co najważniejsze - dlaczego".
  • "... Wiem, że moim kobietom wydaje mi się trochę dziwnie z powodu mojego przywiązania do zasad zdrowego odżywiania. Ale jednocześnie wielu jest zazdrosnych o moją energię i sposób, w jaki wyglądam. Dawno temu przeszedłem na zdrową dietę, zresztą uczyniłem ją kultem dla wszystkich członków mojej rodziny, chociaż musiałem pokonać wielki opór. Ale teraz jesteśmy podobnie myślącymi ludźmi i często omawiamy nowe informacje o niektórych produktach, które przyczyniają się do regeneracji. Razem gotujemy i lubimy naturalne produkty".

Cena diety

Koszt jedzenia na cotygodniową dietę waha się między 1500-1600 rubli. Przy częstym włączaniu do diety czerwonych ryb, owoców morza i różnych orzechów wzrasta koszt jedzenia.

Popularne Wiadomości

Kategoria Diety, Następny Artykuł

Czy senność w ciągu dnia jest oznaką choroby Alzheimera?
Wiadomości medyczne

Czy senność w ciągu dnia jest oznaką choroby Alzheimera?

Jeśli senność martwi człowieka przez cały dzień, może to oznaczać poważną chorobę. Eksperci z University of Washington w Stanach Zjednoczonych przeprowadzili badanie z udziałem 189 wolontariuszy. Ich średni wiek wynosił 66 lat. Korzystając z monitorów sprawności podczas eksperymentu, badacze badali aktywność biologiczną organizmów tych osób przez dwa tygodnie.
Czytaj Więcej
Ujawniono geny raka piersi
Wiadomości medyczne

Ujawniono geny raka piersi

Nie tak dawno temu izraelscy naukowcy przypadkowo odkryli nowy lek przeciwnowotworowy. Seria „przypadkowych” odkryć kontynuuje naukowcy z mglistego Albiona, który zidentyfikował nowe geny, które powodują rozwój raka piersi. Według doniesień brytyjskich mediów nowe leki oparte na tych odkryciach powinny pojawić się w sprzedaży w ciągu najbliższych pięciu lat.
Czytaj Więcej
Dziedziczenie uzależnienia od trądziku
Wiadomości medyczne

Dziedziczenie uzależnienia od trądziku

Trądzik jest poważnym problemem kosmetycznym dla wielu nastolatków i młodych ludzi. Naukowcy twierdzą, że prawdopodobieństwo zaskórników można przewidzieć, wiedząc, czy rodzice mieli taką wadę. Niedawno francuscy naukowcy potwierdzili, że tendencję do „atakowania” trądziku odziedziczą dzieci po rodzicach.
Czytaj Więcej
Czy długie rozmowy na temat urządzeń mobilnych powodują rozwój nowotworów?
Wiadomości medyczne

Czy długie rozmowy na temat urządzeń mobilnych powodują rozwój nowotworów?

Niezależnie od tego, czy telefon komórkowy jest naprawdę szkodliwy dla dobrego samopoczucia i zdrowia ludzi oraz jak poważna jest ta szkoda, naukowcy starają się zrozumieć od ponad dwóch dekad. Pewnego dnia eksperci z Francji pracujący na uniwersytecie w Bordeaux opowiedzieli o swoich odkryciach. Według nich osoby, które aktywnie korzystają z telefonu przez ponad piętnaście godzin w miesiącu, mają zwiększone ryzyko zachorowania na guz mózgu.
Czytaj Więcej