Diety

Oszczędna dieta na odchudzanie

Ogólne zasady

Wiele kobiet stosuje różne diety. Dziwne, ale każdy chce szybko i skutecznie schudnąć. Szybkie wyniki w stosunkowo krótkim czasie powodują poważne ograniczenia żywieniowe. Ale gdy są obserwowani, ci, którzy tracą wagę, odczuwają dyskomfort i uczucie głodu. Waga szybko spada, ale także szybko i wraca. Ponadto zła dieta ze słabą dietą jest stresująca dla organizmu i spowalnia metabolizm i są szkodliwe dla zdrowia. Ograniczenia żywności pociągają za sobą niedobór niezbędnych składników odżywczych (białka, tłuszcze, witaminy i minerały), które ostatecznie mogą prowadzić do rozwoju chorób.

Z punktu widzenia fizjologii bardziej korzystne jest stosowanie przez organizm programów dietetycznych, które nie obciążają organizmu, pozwalają na urozmaiconą i pożywną dietę, a jednocześnie zmniejszają wagę. Tak, takie diety nie obiecują szybkiej utraty wagi, ale nie stanowią zagrożenia dla zdrowia.

Dieta oszczędzająca na odchudzanie może być zaprojektowana na dwa tygodnie lub dłużej. Może to być miesięczny program odchudzania, ponieważ jego wdrożenie nie przyniesie szkody. Każdy SHD obejmuje wszystkie składniki odżywcze niezbędne dla organizmu, ograniczając jednocześnie proste węglowodany (cukier, słodycze, ciastka, słodycze, ciastka itp.) I tłuszcze zwierzęce. Są to główni „wrogowie” szczupłej sylwetki i właśnie dzięki tym ograniczeniom osiąga się zmniejszenie spożycia kalorii i utraty wagi. Optymalne dla utraty wagi jest ograniczenie kalorii do 1500-1600 kcal dla kobiet (z korektą zależną od poziomu aktywności fizycznej).

Proste węglowodany powodują wzrost cukru we krwi, w odpowiedzi na to wzrost emisji insulina. To z kolei przyczynia się do odkładania tłuszczów w komórkach tłuszczowych (zaangażowanych w konwersję kwasów tłuszczowych w trójglicerydy) i hamuje ich podział. Wielu osobom wydaje się trudno obejść się bez cukru w ​​herbacie i kawie. W takim przypadku stopniowo zmniejszaj jego ilość. Odrzuć także słodką gazowaną wodę, duszone owoce w puszkach, soki fabryczne zawierające dużo cukru. Naucz się pić świeżo wyciśnięty naturalny sok. W ten sam sposób stopniowo zmniejszaj spożycie słodyczy i ciastek, które tradycyjnie zabierasz na herbatę lub kawę. Nawet jeśli zrobisz to w ciągu dnia, wynik będzie.

Podstawowe zasady diety:

  • Pięć posiłków w małych porcjach. Ten tryb obsługuje metabolizm na wymaganym poziomie i nie pozwala na rozwój głodu.
  • Gotowanie przy minimalnym zużyciu tłuszczu i najmniejszej utracie składników odżywczych. Jest to możliwe podczas gotowania na parze lub pieczenia.
  • Ogranicz spożycie soli. Nadmiar tego w diecie upośledza czynność nerek, co objawia się zatrzymaniem płynów i obrzękiem twarzy, palców i przedniej ściany brzucha (wzrokowo zwiększa się brzuch) i pomaga ciśnienie.
  • Prawidłowy rozkład kalorii w ciągu dnia. Jeśli chcesz schudnąć, śniadanie powinno być obfite, mniej obfity lunch, a kolacja - bardzo lekka.
  • Nie rezygnuj z obiadu, ponieważ późne „wycieczki” do lodówki są nieuniknione, co nie jest zbyt mile widziane.
  • Podczas komponowania diety upewnij się, że maksymalna ilość węglowodanów (płatki, chleb, chleb, owoce) spadnie w pierwszej połowie. Zwiększona aktywność w tym czasie nie pozwoli na pojawienie się złogów tłuszczu. Niektórzy dietetycy uważają, że śniadanie powinno być wyłącznie białkiem. Śniadanie białkowe będzie w stanie „rozproszyć” metabolizm, ponieważ trawienie produktów białkowych wymaga więcej energii i pozostanie na wysokim poziomie przez cały dzień. Ponadto po posiłku białkowym sytość trwa dłużej. Według innych śniadanie może być skomplikowane: białko-węglowodany (owsianka i jajecznica lub owsianka z mlekiem, owsianka i twarożek). Wybierz bardziej akceptowalną opcję. Mówiliśmy o potrzebie wykluczenia prostych węglowodanów powyżej.
  • Nie pozwól głodowi. Jeśli głód jest nie do pokonania, trudno powstrzymać się od przekąszenia na ulicy fast foodów - a to dodatkowe kalorie i fast foody. Weź jogurt, pieczywo pełnoziarniste, owoce, garść orzechów lub suszonych owoców i wodę ze sobą do pracy, na długie spacery. Zawsze przyjdzie na ratunek i pomoże stłumić głód na 30-40 minut.
  • Naucz się punktualności i umieść w zeszycie wszystkie porcje i potrawy spożywane w ciągu dnia. Analiza i przybliżone obliczanie kalorii zapobiegnie następnym razem naruszeniu diety. Niemniej jednak możesz i powinieneś okresowo rozpieszczać się „smakołykami” - dieta będzie łatwiejsza do tolerowania.
  • Wystarczająca ilość płynu. Normalne procesy metaboliczne i trawienie nie są możliwe bez wody. Dla osoby dorosłej minimum wynosi 1,5 litra dziennie.

Dieta składa się z niskokalorycznych potraw:

  • Białko jest reprezentowane przez niskotłuszczowe produkty mleczne, mięso, ryby, drób, jaja.
  • Węglowodany złożone zawierają warzywa i owoce, które są szeroko stosowane w żywieniu. Przynoszą niezbędne witaminy, pierwiastki śladowe i błonnik pokarmowy do organizmu. Będąc na diecie, lepiej jeść warzywa nieskrobiowe o niskiej zawartości indeks glikemiczny i niesłodzone owoce. Zboża (zwłaszcza produkty pełnoziarniste), rośliny strączkowe, pieczywo pełnoziarniste i chleb otrębowy są również źródłami złożonych węglowodanów niezbędnych do skutecznego odchudzania. Ten rodzaj węglowodanów jest powoli trawiony bez powodowania skoków cukru we krwi i zapewnia długotrwałe nasycenie.
  • Naturalny błonnik pokarmowy (warzywa, owoce, jagody, otręby, jarmuż morski) stymuluje funkcję jelit i przyczynia się do jej naturalnego oczyszczenia (opróżnienia). Błonnik działa jak sorbent toksyny i produkty metaboliczne, normalizuje poziom cukru.
  • Jednocześnie tłuszcze, które są najbardziej wysokokaloryczne, są również niezbędne w żywieniu i nie można ich ignorować. Dieta oszczędzająca zapewnia ograniczenie / wykluczenie tłuszczów zwierzęcych, ale stosowanie olejów roślinnych. Ich korzyść polega na zawartości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (omega 3 i omega 6) i rozpuszczalne w tłuszczach Witamina E., A i D..

Nienasycone kwasy tłuszczowe są ważne i konieczne, więc ryby i porcja warzyw z oliwą z oliwek stanowią zdrową dietę. Zgodnie z dietą użycie 1 łyżki. olej roślinny we wszystkich naczyniach.

Stopniowe zmiany w żywieniu są skuteczne na dłuższą metę. Nie będziesz mieć ścisłych ograniczeń - tylko priorytety żywnościowe zmienią się na zdrową żywność. Oczywiście przy odpowiednim odżywianiu, aby uzyskać wynik, dietę należy połączyć z aktywnością fizyczną. Tylko to pozwala stworzyć ujemny bilans energetyczny, który jest warunkiem utraty wagi.

Aby schudnąć, ważne jest nie tylko prawidłowe odżywianie, ale także stosowanie specjalnego zestawu ćwiczeń, które można znaleźć w Internecie. Musisz wybrać ćwiczenia zgodnie z przygotowaniem fizycznym, zaczynając od prostych i stopniowo je komplikując. Początkowo ćwiczenia mogą powodować trudności, ale wraz ze zmniejszaniem się brzucha nadejdzie lekkość w ciele, a zajęcia przyniosą satysfakcję.

Połącz biznes z przyjemnością, ale nie licz na szybkie rezultaty, ponieważ schudnięcie i wzmocnienie mięśni brzucha zajmuje co najmniej 3-4 miesiące. Tłuszcz podskórny stopniowo zniknie i zostanie zastąpiony stonowanym gorsetem mięśniowym.

Dozwolone produkty

  • Warzywa - 400-500 g dziennie w dowolnej formie. Podczas odchudzania lepiej jeść warzywa o niskiej zawartości indeks glikemiczny: ogórki, papryka, sałata, kapusta, pomidory. Ziemniaki, gotowana marchewka, dynia i buraki powinny być ograniczone.
  • Niskotłuszczowe ryby, owoce morza, indyk, kurczak, mięso królika, cielęcina, wołowina, gotowane przez gotowanie lub pieczenie. Podawanie białkowych naczyń 150-200 g.
  • Odtłuszczone mleko i napoje z kwaśnego mleka, twarożek, niskotłuszczowe sery.
  • Gotowane jajka z kurczaka i przepiórki lub jajecznica.
  • Orzechy i nasiona są przydatnymi produktami, ale ze względu na wysoką zawartość kalorii należy je spożywać w bardzo ograniczonym zakresie (3-50 g dziennie).
  • Zboża (brązowy ryż, płatki owsiane, gryka) do gotowania płatków na wodzie. Porcja płatków nie powinna przekraczać 150 g (rozmiar pięści). Fasolę można spożywać w tej samej ilości
  • Chleb pełnoziarnisty, żyto, otręby w ilości 50-100 g dziennie.
  • Oleje roślinne stosuje się do sałatek i warzywnych dodatków oraz płatków zbożowych. Optymalna ilość to 1 łyżka. l na dzień.
  • Masło 0,5 łyżeczki na dzień.
  • Niesłodzone owoce i jagody 200 g dziennie lub więcej.
  • Zielona herbata bez cukru, wywar z róży, mięty i innych ziół, soki warzywne.
  • Dla kobiet ważne jest codzienne spożywanie żywności bogatej w wapń: liściaste warzywa, kapusta, produkty mleczne, ryby, orzechy i nasiona.

Tabela zatwierdzonych produktów

Białka, gTłuszcze, gWęglowodany, gKalorie, kcal

Warzywa i warzywa

bakłażan1,20,14,524
fasola6,00,18,557
cukinia0,60,34,624
kapusta1,80,14,727
brokuły3,00,45,228
Brukselka4,80,08,043
kalafior2,50,35,430
zielona cebula1,30,04,619
cebula1,40,010,441
marchewki1,30,16,932
ogórki0,80,12,815
squash0,60,14,319
pieprz sałatkowy1,30,05,327
pietruszka3,70,47,647
Sałatka1,20,31,312
burak ćwikłowy1,50,18,840
seler0,90,12,112
soja34,917,317,3381
szparagi1,90,13,120
pomidory0,60,24,220
Topinambur2,10,112,861
dynia1,30,37,728
koperek2,50,56,338
fasola7,80,521,5123
czosnek6,50,529,9143
soczewica24,01,542,7284

Owoce

awokado2,020,07,4208
pomarańcze0,90,28,136
granat0,90,013,952
grejpfrut0,70,26,529
gruszki0,40,310,942
cytryny0,90,13,016
mango0,50,311,567
mandarynki0,80,27,533
nektaryna0,90,211,848
brzoskwinie0,90,111,346
jabłka0,40,49,847

Jagody

agrest0,70,212,043
czerwona porzeczka0,60,27,743
czarna porzeczka1,00,47,344

Orzechy i suszone owoce

orzechy15,040,020,0500
migdały18,657,716,2645
nasiona lnu18,342,228,9534
nasiona kozieradki23,06,458,3323
nasiona słonecznika20,752,93,4578

Zboża i płatki zbożowe

kasza gryczana (jądro)12,63,362,1313
płatki owsiane12,36,159,5342
płatki owsiane11,97,269,3366
otręby pszenne15,13,853,6296

Surowce i przyprawy

bazylia2,50,64,327
kochanie0,80,081,5329

Produkty mleczne

kefir 0%3,00,13,830
kefir 1%2,81,04,040

Sery i twarożek

twarożek 0,6% (niskotłuszczowy)18,00,61,888
twaróg tofu8,14,20,673

Produkty mięsne

wołowina18,919,40,0187

Ptak

filet z kurczaka23,11,20,0110
indyk19,20,70,084

Jajka

jajka12,710,90,7157

Ryby i Owoce Morza

ryby18,54,90,0136
kałamarnica21,22,82,0122
krewetki22,01,00,097
kapusta morska0,85,10,049

Oleje i tłuszcze

olej z pestek winogron0,099,90,0899
olej lniany0,099,80,0898
oliwa z oliwek0,099,80,0898
olej słonecznikowy0,099,90,0899

Napoje bezalkoholowe

woda mineralna0,00,00,0-
błyskawiczna cykoria0,10,02,811
zielona herbata0,00,00,0-
* dane dotyczą 100 g produktu

Produkty całkowicie lub częściowo ograniczone

  • Cukier
  • Kiełbasy, konserwy, tłuste mięsa, majonez, tłuszcze zwierzęce.
  • Produkty fast food i konserwujące.
  • Smażone Jedzenie
  • Produkty z mąki, cukru, słodyczy, dżemu, czekolady, lodów.
  • Przyprawy i przyprawy.
  • Tłuste produkty mleczne.
  • Ogranicz tłuste buliony mięsne / rybne.

Tabela produktów zabronionych

Białka, gTłuszcze, gWęglowodany, gKalorie, kcal

Owoce

banany1,50,221,895

Orzechy i suszone owoce

rodzynki2,90,666,0264

Zboża i płatki zbożowe

kasza manna10,31,073,3328
biały ryż6,70,778,9344

Mąka I Makaron

makaron10,41,169,7337

Wyroby piekarnicze

bajgle16,01,070,0336
bajgle16,01,070,0336
krakersy11,21,472,2331

Wyroby cukiernicze

dżem0,30,263,0263
dżem0,30,156,0238
cukierki4,319,867,5453
krem do ciasta0,226,016,5300

Lody

lody3,76,922,1189

Ciasta

ciasto4,423,445,2407

Czekolada

czekolada5,435,356,5544

Surowce i przyprawy

keczup1,81,022,293
majonez2,467,03,9627

Produkty mleczne

śmietana2,820,03,7205
śmietana 30%2,430,03,1294
śmietana 40% (tłuszcz)2,440,02,6381

Sery i twarożek

ser24,129,50,3363
twarożek 18% (tłuszcz)14,018,02,8232

Produkty mięsne

wieprzowina16,021,60,0259
wątroba wieprzowa18,83,60,0108
nerka wieprzowa13,03,10,080
tłuszcz wieprzowy1,492,80,0841
tłuszcz2,489,00,0797
wątroba wołowa17,43,10,098
nerki wołowe12,51,80,066
mózgi wołowe9,59,50,0124
jagnięcina15,616,30,0209

Kiełbaski

wędzona kiełbasa16,244,60,0466
wędzona kiełbasa9,963,20,3608
kiełbaski10,131,61,9332
kiełbaski12,325,30,0277

Ptak

kurczak wędzony27,58,20,0184
kaczka16,561,20,0346
wędzona kaczka19,028,40,0337
gęś16,133,30,0364

Ryby i Owoce Morza

wędzona ryba26,89,90,0196
solona ryba19,22,00,0190
czerwony kawior32,015,00,0263
czarny kawior28,09,70,0203
łosoś19,86,30,0142
jesiotr16,410,90,0163
konserwy rybne17,52,00,088
półprodukty rybne12,56,714,7209
sardyna20,69,6-169
makrela18,013,20,0191
dorsz (wątroba w oleju)4,265,71,2613
gotowane ostrygi14,03,0-95
świeże ostrygi14,06,00,395

Oleje i tłuszcze

masło0,582,50,8748
kremowa margaryna0,582,00,0745
olej kokosowy0,099,90,0899
olej palmowy0,099,90,0899
stopiony tłuszcz wołowy0,099,70,0897
gotowanie tłuszczu0,099,70,0897
stopiony tłuszcz wieprzowy0,099,60,0896

Napoje bezalkoholowe

cola0,00,010,442
lemoniada0,00,06,426
pepsi0,00,08,738
duszek0,10,07,029
* dane dotyczą 100 g produktu

Delikatne menu odchudzania (dieta)

Duża lista dozwolonych produktów umożliwia tworzenie menu zgodnie z własnymi preferencjami. Poniżej znajduje się opcja, na podstawie której możesz łatwo opracować dietę na tydzień.

Śniadanie
  • twarożek z jagodami;
  • chleb tostowy z miodem;
  • herbata
Drugie śniadanie
  • jogurt z otrębami.
Lunch
  • Sałatka ze świeżych warzyw;
  • gotowana wołowina 150 g.
Podwieczorek
  • zapiekanka z marchwi i dyni.
Kolacja
  • sałatka jarzynowa z krewetkami;
  • chleb otrębowy.
Na noc
  • jogurt lub jabłko.
Śniadanie
  • kasza gryczana;
  • sałatka z kapusty (świeża lub marynowana);
  • herbata
Drugie śniadanie
  • jabłko (świeże lub pieczone).
Lunch
  • zupa jarzynowa;
  • gotowane mięso królika 150 g;
  • sok pomidorowy.
Podwieczorek
  • zapiekanka z marchwi i dyni.
Kolacja
  • gotowane ryby;
  • warzywa w dowolnej formie.
Na noc
  • kefir.

Plusy i minusy

PlusyWady
  • Obejmuje różnorodne produkty.
  • Niedrogie
  • Zrównoważony pod względem zawartości białka, tłuszczu i węglowodanów.
  • Nie ma poczucia głodu.
  • Nie jest szkodliwy dla zdrowia, poprawia funkcjonowanie przewodu pokarmowego i innych układów organizmu.
  • Zapewnia trwałą utratę wagi.
  • Wskazane jest ciągłe przestrzeganie ograniczeń.
  • Brak prostych węglowodanów.

 

Informacje zwrotne i wyniki

Dieta oszczędzająca jest postrzegana jako niezbędny towarzysz zdrowego stylu życia. Jest to uniwersalna dieta, która ma zastosowanie w odchudzaniu i utrzymaniu. Po drobnych poprawkach można go stosować w przypadku różnych chorób. At zapalenie żołądka i zapalenie jelita grubego surowe warzywa i owoce są ograniczone - są spożywane w formie upieczonej. W przypadku cukrzycy i chorób sercowo-naczyniowych zawartość węglowodanów (w tym złożonych) i tłuszczów zwierzęcych w diecie jest jeszcze bardziej dostosowana. W chorobach nerek pokarmy białkowe są ograniczone, a sól jest wykluczona.

  • "... Dieta oszczędzająca wykonywana, gdy wystąpiły problemy z pęcherzykiem żółciowym. W tej chorobie wykluczone są tłuste potrawy smażone, więc mięso i ryby gotowano dla par w powolnej kuchence. Warzywa też jadły tylko gotowane lub duszone. Przygotowała zupy na wodzie lub bulionie warzywnym, wrzuciła płatki lub warzywa. Rano zjadłem płatki, mleko (pożywne, a poza tym uwielbiam je) i gotowane jajko. Chociaż chleb i słodycze były dozwolone, wykluczyłem je, ponieważ chciałem schudnąć. Ten system pomógł znormalizować pęcherzyk żółciowy i schudnąć. Przez miesiąc schudłem 5 kg. Dziwi mnie, że możesz stracić 5 kg w ciągu dziesięciu dni - prawdopodobnie jest to możliwe, jeśli zastosujesz surowszą dietę. Byłem zadowolony z takiego wyniku i nadal jem dalej".
  • "... Wybrałem tę dietę, ponieważ dieta jest kompletna i nie muszę głodować. Mimo wszystko nie mogę skończyć z ciężką dietą, więc nie ma sensu zaczynać. Ze względu na charakter mojej działalności wygodnie jest mi wykonywać odżywianie ułamkowe, więc wziąłem jedzenie na 2 przekąski i lunch do pracy. Najczęściej gotowane mięso lub ryby, twaróg, jogurt, orzechy, ogórki lub pomidory, jabłka i bułki. Generalnie przyzwyczaiłem się zawsze nosić przy sobie krakersy dietetyczne i jabłko - więc mniej jest pokusy, aby kupić słodkiego pączka lub bułkę na herbatę. W czasie diety musiał zrezygnować z kawy. Waga pozostawia trochę - 3 kg na miesiąc. Oczywiście nie jest to zapis, ale jeśli tak się stanie cały czas, będzie to normalne".

Cena diety

Dieta obejmuje szeroką gamę produktów i przystępną cenę. Ogólnie rzecz biorąc, odżywianie zależy od możliwości finansowych, ponieważ dietę można dostosować do własnych upodobań. Koszt jedzenia może wynosić 1800-1900 rubli.

Popularne Wiadomości

Kategoria Diety, Następny Artykuł

Dieta białkowa dla kobiet w ciąży
Diety

Dieta białkowa dla kobiet w ciąży

Ogólne zasady Podczas ciąży ciało kobiety (wszystkie narządy i układy) doświadcza zwiększonego obciążenia, z powodu konieczności stworzenia warunków niezbędnych do rozwoju płodu. Najważniejszym czynnikiem zewnętrznym dla prawidłowego przebiegu ciąży jest odpowiednio zorganizowana dieta.
Czytaj Więcej
Dieta z wodorostów
Diety

Dieta z wodorostów

Ogólne zasady Laminaria (wodorosty) odnosi się do odmian wodorostów, ma zielonobrązowy (brązowy) kolor i jest powszechna w umiarkowanie zimnych wodach. Ze wszystkich odmian wodorostów spożywany jest tylko słodki i japoński jarmuż morski. Wodorosty są szeroko stosowane w medycynie ludowej i oficjalnej, a także często stosowane w różnych programach dietetycznych mających na celu korygowanie masy ciała.
Czytaj Więcej
Dieta Angeliny Jolie
Diety

Dieta Angeliny Jolie

Ogólne zasady Technika odchudzania Angeliny Jolie ma tysiące fanów na całym świecie. Według ekspertów jest to jeden z najbardziej przystępnych cenowo i skutecznych. Głównym celem diety jest zminimalizowanie ilości spożywanych węglowodanów. Jeśli będziesz przestrzegać wszystkich zasad i zaleceń przez 2 tygodnie, możesz pozbyć się 10 dodatkowych kilogramów.
Czytaj Więcej
Dieta treningowa
Diety

Dieta treningowa

Ogólne zasady Odżywianie podczas treningu jest zupełnie inne niż odżywianie w zwykłe dni. Zużycie energii przez sportowców jest znacznie wyższe, a mięśnie wymagają wysokiej zawartości białka w diecie. Zmienia się również reżim picia wody. Do szybkiego dostarczenia wszystkich składników odżywczych do narządów i tkanek potrzeba więcej wody.
Czytaj Więcej