Diety

Dieta dla mężczyzn po 30 latach

Ogólne zasady

Dieta dla mężczyzn po 30 latach powinna zacząć się przede wszystkim od samokontroli i trudnej decyzji, aby zadbać o swoje zdrowie i sylwetkę. Ponieważ nikt nie straci na wadze dla ciebie - to tylko praca nad sobą, a jeśli twoja żona przygotowuje dietetyczne potrawy, a potajemnie zjadasz shawarmę, frytki i pijesz z litrami piwa, to nie będzie rezultatu!

30 lat to bardzo dobry wiek, kiedy nie jest za późno, aby wszystko naprawić, na przykład rzucić złe nawyki, jeść zdrowe i zdrowe jedzenie, uprawiać sport i przejść pełne badanie w szpitalu. Masz czas na ćwiczenie formy fizycznej, znalezienie hobby, pracy, ukochanej kobiety, ponieważ będzie o wiele trudniej zacząć robić to po 40 roku życia, a zdrowie często zawiedzie, jeśli nie zrobisz tego teraz.

Aby schudnąć mężczyznę po 30 latach, musisz pamiętać o kilku prostych zasadach:

  • pełne, zróżnicowane odżywianie, porcjami, ważone na wadze - konieczne jest, aby organizm przyswoił sobie wszystko i jednocześnie otrzymał wystarczającą ilość zarówno białka (1,5-2,5 g na 1 kg suchej masy), jak również węglowodanów i tłuszczów niezbędnych do życia na każdy dzień;
CelWiewiórki TłuszczeWęglowodany
Odchudzanie185 g40 g115 g
Utrzymanie wagi200 g60 g250 g
  • ścisła codzienna rutyna - do trawienia i metabolizm Ważne jest, aby wypracować właściwe nawyki żywieniowe i sposób dawkowania, ponadto spożywać więcej węglowodanów na śniadanie (płatki śniadaniowe, tosty) i rozjaśniać obiad, a nie później niż o 20:00, jeśli pójdziesz spać po 23:00;
  • produkty na stole powinny być w 100% naturalne i zdrowe, to znaczy nie mogą być smażone, wędzone ani solone, bez konserwantów i innych dodatków do żywności, dieta powinna zawierać maksymalnie świeże warzywa i minimum prostych węglowodanów - biały chleb i cukier;
  • zmniejszone spożycie alkoholu - z wiekiem mężczyźni pozostają na wysokim poziomie potencja, dba o układ sercowo-naczyniowy i wątrobę, musisz zredukować do zera spożycie mocnych napojów o niskiej zawartości alkoholu, pozwolić sobie raz w tygodniu lub najlepiej na wakacje - szklankę ciemnej pianki lub szklankę mocnego alkoholu wysokiej jakości;
  • woda jest najważniejszym zasobem dla wszystkich żywych istot, czysty naturalny człowiek powinien spożywać codziennie w ilości co najmniej 1,5 litra, a jeśli chodzi o utratę wagi i usuwanie produktów rozkładu, to 30 minut przed jedzeniem - szklanka wody powinna być koniecznością.

Wskazania

  • otyłość;
  • zapobieganie rak prostaty, nadciśnienie tętnicze, miażdżycazaburzenia przewodu pokarmowego metabolizm.

Dozwolone produkty

Jeśli czujesz, że z powodu ciągłego odżywiania w ruchu, fast foodów i dań gotowych zaczęły intensywnie przybierać na wadze, dusznośćmetabolizm zwolnił, a siły życiowe nie są już w stanie zrekompensować szalonego tempa życia, warto po prostu przejść do pełnego menu dietetycznego:

  • dietetyczne mięso - cielęcina, wołowina, królik, przepiórka, indyk, kurczak, gotowane przez gotowanie, pieczenie, w podwójnym bojlerze lub z grilla, w stanie dostarczyć organizmowi niezbędnych niezastąpionych białek i stać się materiałem budowlanym we wszystkich procesach plastycznych;
  • nabiał i produkty mleczne - mleko o niskiej zawartości tłuszczu i napoje z kwaśnego mleka (kefir, fermentowane mleko pieczone, jogurt, jogurt), sery i masy twarogowe pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu jelit, wspierają zdrowie mikroflora jelitowabogaty w zdrowe tłuszcze i białka;
  • jajka to najprostszy sposób na uzyskanie wystarczającej ilości i uzyskanie zdrowych białek, tłuszczów, witaminy, pierwiastki śladowe, ale nie można ich nadużywać - tylko kilka sztuk w ciągu kilku dni, a nawet zwiększonych cholesterol, wtedy ogólnie lepiej jest przejść z jaja kurzego na jaja przepiórcze;
  • warzywa - bogate w błonnik, białka roślinne i złożone węglowodany, witaminy i minerały, muszą być obecne codziennie w sałatkach, gulaszach, zupach, przecierach warzywnych, sokach i koktajlach;
  • zboża - pożywny i zdrowy produkt, źródło złożonych węglowodanów, białek roślinnych i wielu unikalnych substancji niezbędnych do uzdrowienia organizmu i zapewnienia długiego ładunku energii, kasza gryczana, brązowy ryż, płatki owsiane, proso powinny być podstawą pełnego śniadania;
  • chleb i makaron z grubej mąki, pszenicy durum, żyta i otrębów;
  • warzywa - nie wolno nam zapominać o zaletach różnych ziół dla męskiego ciała - seler, pietruszka, sałatka, szpinak mają niezastąpione korzyści dla męskiej potencji;
  • owoce, suszone owoce, jagody, miód - są to substytuty białego cukru, który powinien znajdować się w arsenale zdrowej i wysportowanej osoby;
  • herbata - zielona, ​​czarna, czerwona, ziołowa;
  • nasiona i orzechy, nierafinowany olej roślinny, tłuste ryby morskie - pierwszy sposób nasycenia organizmu zdrowymi tłuszczami, każdy obiad, sos sałatkowy powinien je zawierać, najlepiej jeść sałatkę z tuńczykiem na obiad, sezonować warzywa z oliwą z oliwek i sezamem, przekąskę z orzechami i możesz nadrobić zapotrzebowanie organizmu na tłuszcze wynosi 100%;
  • owoce morza - skorupiaki, mięczaki, algi są nie tylko źródłem łatwo przyswajalnych białek, ale także bogatym jod, który ma działanie przeciwnowotworowe, przeciwzapalne, przeciwwirusowe, jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania tarczycy i utrzymania odporność.

Tabela zatwierdzonych produktów

Białka, gTłuszczeWęglowodany, gKalorie, kcal

Warzywa i warzywa

bakłażan1,20,14,524
fasola6,00,18,557
groszek6,00,09,060
daikon1,20,04,121
omanowy2,90,00,215
cukinia0,60,34,624
kapary0,80,12,614
kapusta1,80,14,727
brokuły3,00,45,228
Brukselka4,80,08,043
kolendra2,10,51,923
rukiew wodna2,30,11,311
kukurydza3,52,815,6101
cebula1,40,010,441
marchewki1,30,16,932
ogórki0,80,12,815
pieprz sałatkowy1,30,05,327
pietruszka3,70,47,647
rzodkiewka1,20,13,419
rukola2,60,72,125
Sałatka1,20,31,312
buraki1,50,18,840
seler0,90,12,112
szparagi1,90,13,120
pomidory0,60,24,220
dynia1,30,37,728
koperek2,50,56,338
fasola7,80,521,5123
czosnek6,50,529,9143
szpinak2,90,32,022
szczaw1,50,32,919

Owoce

morele0,90,110,841
awokado2,020,07,4208
pomarańcze0,90,28,136
jabłka0,40,49,847

Jagody

jagody1,00,08,235
maliny0,80,58,346
jagody1,10,47,644

Orzechy i suszone owoce

orzechy włoskie15,265,27,0654
rodzynki2,90,666,0264
orzechy nerkowca25,754,113,2643
nasiona dyni24,545,84,7556
morela5,00,450,6213
orzechy laskowe16,166,99,9704

Zboża i płatki zbożowe

kasza gryczana4,52,325,0132
płatki owsiane na wodzie3,01,715,088
lepka kasza jaglana3,00,717,090
gotowany brązowy ryż2,60,922,8110

Mąka I Makaron

mąka żytnia cała9,42,355,9280
obrana mąka żytnia9,01,073,0325
spaghetti10,41,171,5344

Wyroby piekarnicze

Chleb zbożowy Hercules10,15,449,0289
chleb żytni6,61,234,2165

Surowce i przyprawy

kochanie0,80,081,5329
Włoskie zioła12,46,526,0259
ocet balsamiczny0,50,017,088

Produkty mleczne

mleko 1%3,31,04,841
kefir 0%3,00,13,830
sfermentowane mleko pieczone 1%3,01,04,240
jogurt naturalny 2%4,32,06,260

Sery i twarożek

ser oltermani29,017,00,0270
ser ricotta11,013,03,0174
ser pleśniowy17,631,01,8363
sernik twarogowy18,63,618,2183
twaróg 1,8% (nietłusty)18,01,83,3101

Produkty mięsne

gotowana wołowina25,816,80,0254
królik21,08,00,0156
kotlety z indyka18,612,28,7220

Ptak

gotowany kurczak30,43,50,0153
przepiórka18,217,30,4230

Jajka

gotowane jaja kurze w torbie12,711,50,7157
jaja przepiórcze11,913,10,6168

Ryby i Owoce Morza

brązowe glony1,70,68,343
gotowany różowy łosoś22,97,80,0168
gotowany karp16,03,72,0102
gotowane krewetki18,92,20,095
grillowany łosoś20,722,30,6283
owoce morza15,51,00,185
gotowane raki rzeczne20,31,31,097

Oleje i tłuszcze

nierafinowany olej roślinny0,099,00,0899
olej lniany0,099,80,0898
oliwa z oliwek0,099,80,0898

Napoje bezalkoholowe

kawa0,20,00,32
zielona herbata0,00,00,0-
herbata z hibiskusa0,30,00,65
czarna herbata bez cukru0,10,00,0-
* dane dotyczą 100 g produktu

Produkty całkowicie lub częściowo ograniczone

Odżywianie po 30 latach powinno całkowicie wyeliminować „niezdrowe” jedzenie. Należą do nich:

  • tłuste mięso;
  • smażone;
  • wypieki z mąki pszennej premium;
  • cukier i wyroby cukiernicze;
  • alkohol
  • półprodukty i kiełbasy;
  • fast foody
  • konserwy, soki sklepowe i sosy;
  • palenie i pikle.

Tabela produktów zabronionych

Białka, gTłuszczeWęglowodany, gKalorie, kcal

Przekąski

chipsy ziemniaczane5,530,053,0520
solony popcorn7,313,562,7407

Mąka I Makaron

naleśniki6,112,326,0233
pierogi7,62,318,7155
pierogi11,912,429,0275

Wyroby piekarnicze

bochenek7,52,950,9264
słodkie bułeczki7,99,455,5339
precel8,23,169,3338
czosnek pampushki8,63,358,8299
chleb musztardowy7,14,848,3269

Wyroby cukiernicze

cukierki4,319,867,5453
ciasteczka7,511,874,9417
pierniki5,86,571,6364

Surowce i przyprawy

keczup1,81,022,293
majonez mleczny stołowy2,467,03,9627
cukier0,00,099,7398
sos sojowy3,50,011,058

Produkty mleczne

bita śmietana3,222,212,5257
cud jogurtowy2,82,414,591
Danissimo4,97,316,5151

Produkty mięsne

smażona wieprzowina11,449,30,0489
pieczona wołowina32,728,10,0384
boczek23,045,00,0500
jamon34,816,11,3241
kotlety wieprzowe13,645,78,8466

Kiełbaski

Gotowana kiełbasa lekarza13,722,80,0260
wędzona kiełbasa cervelat28,227,50,0360
wędzona kiełbasa salami12,050,00,0498
wędzone kiełbaski myśliwskie27,424,30,0326
kiełbaski wołowe10,420,10,8226

Ryby i Owoce Morza

szprot w puszkach12,011,03,1159
wędzony gromadnik18,022,00,0270
sardyna w oleju24,113,9-221
wędzona makrela20,715,5-221

Oleje i tłuszcze

masło0,582,50,8748
kremowa margaryna0,582,00,0745
tłuszcz zwierzęcy0,099,70,0897

Napoje alkoholowe

wódka0,00,00,1235
piwo0,30,04,642
uderzenie0,00,030,0260
sznaps0,00,04,0200
napój energetyczny jaguar0,00,011,587
* dane dotyczą 100 g produktu

Menu (harmonogram zasilania)

Przykładowe menu na dzień

I opcja

Śniadanie
  • płatki owsiane na wodzie z rodzynkami i daktylami;
  • kilka tostów żytnich z tuńczykiem i ziołami;
  • kilka gotowanych jaj kurzych;
  • czarna kawa.
Lunch
  • gotowana pierś z kurczaka i szparagi;
  • duża świeża sałatka z pomidorów, ogórków, sałaty, sezonowanego sera owczego, oliwy z oliwek;
  • szklanka świeżo wyciśniętego soku jabłkowego i marchwiowego.
Przekąska
  • garść surowych orzechów włoskich.
Kolacja
  • stek wołowy podawany na zielonych liściach z pomidorami koktajlowymi;
  • zielona lub inna herbata;
  • po kilku godzinach - szklanka 1% jogurtu.

II opcja

Śniadanie
  • kasza gryczana z kotletami z indyka parowego;
  • świeża sałatka;
  • czarna kawa.
Lunch
  • chuda zupa lub gulasz warzywny
  • grzanki z miąższu awokado i czarnymi ziarnami sezamu;
  • Smoothie z selera i ogórka.
Przekąska
  • kawałek domowej roboty zapiekanka (gotowana bez dodatku cukru) lub niskotłuszczowy niesłodzony twaróg z rodzynkami.
Kolacja
  • pasta marinara;
  • herbata z kwiatowym miodem;
  • po kilku godzinach - szklanka 1% jogurtu.

Plusy i minusy

KorzyściWady
  • Odżywianie daje dobre wyniki w odchudzaniu - około minus 3 kg na tydzień.
  • Menu jest proste, więc każdy może poradzić sobie z gotowaniem - nawet pojedynczy człowiek.
  • Odżywianie jest pełne i zróżnicowane, co pozwala nie tylko schudnąć, ale także poprawić zdrowie.
  • Konieczne jest zważenie porcji i monitorowanie diety, snu, odpoczynku i aktywnych obciążeń.
  • Aby poprawić parametry fizyczne, musisz angażować się w ciężką pracę lub wykonywać regularną aktywność fizyczną, na przykład na siłowni, na rowerze lub na spacerach.
  • Produkty wysokiej jakości są dziś drogie i często trudne do znalezienia.
  • Początkowo otyłym mężczyznom będzie trudno bez cukru, soli, smażonych napojów alkoholowych, co może spowodować awarię, ale w przyszłości organizm dostosuje się i zreorganizuje w nowy sposób.

Informacje zwrotne i wyniki

Potrzeby ludzkiego ciała u korzenia różnią się w różnym wieku, więc gdy mężczyzna osiąga 30 lat - jest to dokładnie czas, kiedy należy ponownie rozważyć swoją dietę:

  • Ksenia, 32 lata: „... Ostatnio czułem, że mój ukochany stał się bardziej zmęczony, bardziej drażliwy i agresywny. Zacząłem szukać informacji, okazało się, że mężczyzna po 30 roku życia potrzebuje diety. Teraz walczę z piwem i bryłkami na noc, po której ciężko jest oddychać, a on po prostu „zasypia, odwracając się do ściany. Wynik zauważono tydzień później, a miesiąc później na krewetkach i owsiance zaczął schudnąć, a co najważniejsze - wznowiono intymne życie”.
  • Siergiej, 27 lat: „... Bardzo trudno jest odmówić chipsów, smażonego kurczaka, białego chleba, ale kiedy chcesz uzyskać jakąś ulgę, zaczynasz wysychać - jest niskotłuszczowy i niesolony. Najważniejsze, aby nie zapomnieć o piciu wody i mleka, przez kilka tygodni takiej diety i urządzeń do ćwiczeń, którymi zarządzam rzuć 1,5–2 kg i zyskaj do 0,5 kg masy mięśniowej. ”
  • Alexander, 37 lat: „... zacząłem monitorować swoje zdrowie kilka lat temu, staram się wykluczać alkohol i nikotynę, biegając rano, pod względem żywienia - jem więcej sałatek, kotletów parowych, owoców, owoców morza. Czuję, że starość nie przychodzi tak szybko, jak się okazuje, aby utrzymać normalną wagę - z 92 kg schudłem do 85, ale niestety zdarzają się awarie, nie karze się za to, uzasadniam swoje działania, co czasem jest nadal możliwe. ”

Cena diety

Dzisiaj zdrowa dieta, szczególnie poza sezonem warzywnym, jest dość droga. Potrzeba co najmniej 3-3,5 tysiąca rubli na jedną osobę dorosłą, która będzie gotować w domu i kupować towary hurtowe przez tydzień.

Popularne Wiadomości

Kategoria Diety, Następny Artykuł

Dieta ze zwiększoną bilirubiną
Diety

Dieta ze zwiększoną bilirubiną

Ogólne zasady Bilirubina powstaje podczas rozkładu hemoglobiny w czerwonych krwinkach, które zakończyły swój cykl życia (zniszczone po 120 dniach). Zwykle dziennie powstaje 80–85% bilirubiny. Bilirubina w osoczu jest silnie wiązana z albuminami. Wątroba odgrywa ważną rolę w dalszej wymianie pigmentów żółciowych.
Czytaj Więcej
Dieta Montignac
Diety

Dieta Montignac

Ogólne zasady Dieta Montignaca urodziła się w 1986 roku we Francji. Jego autor, Michel Montignac, sam miał nadwagę. Po dokładnym przestudiowaniu charakterystyki metabolizmu opracował system odżywiania, któremu zawsze towarzyszy tabela indeksów glikemicznych produktów, dzięki czemu autor był w stanie zrzucić 16 kg w ciągu 3 miesięcy.
Czytaj Więcej
Dieta cholesterolowa
Diety

Dieta cholesterolowa

Ogólne zasady Cholesterol jest substancją podobną do tłuszczu należącą do grupy steroli pochodzenia zwierzęcego. Pod tym względem nie można go znaleźć w produktach roślinnych. W ludzkim ciele jest wytwarzany przez prawie wszystkie narządy, ale większość jest wytwarzana przez wątrobę. Wiele układów ciała nie może funkcjonować bez cholesterolu.
Czytaj Więcej
Dieta na niedobór mięśnia sercowego żołądka
Diety

Dieta na niedobór mięśnia sercowego żołądka

Ogólne zasady Cardia to odcinek pomiędzy przełykiem a żołądkiem o długości 3-6 cm, który umożliwia przepływ pokarmu w jednym kierunku (w kierunku żołądka). Jego funkcjonalnym celem jest blokowanie odwrotnego odlewania, a przy normalnie działającym mechanizmie blokującym pokarm z żołądka nie dostaje się do przełyku.
Czytaj Więcej