Książka informacyjna

Właściwe odżywianie przez tydzień

Informacje ogólne

Jeśli osoba je w pełni i różnorodnie, próbując stworzyć dietę ze zdrowej żywności, znacznie zwiększy szanse na utrzymanie zdrowia przez wiele lat. Liczne diety z reguły przewidują znaczne ograniczenia i wykluczenie z diety niektórych produktów żywnościowych, a nawet grup produktów, a istotą prawidłowego odżywiania jest przede wszystkim jego równowaga. Jest to specjalny, zdrowy system żywieniowy, zgodnie z którym organizm otrzymuje wszystkie niezbędne składniki odżywcze, minerały, witaminy. Jednocześnie dieta jest opracowywana tak, że jeśli zostanie zaobserwowana, osoba może stopniowo schudnąć, a następnie ją utrzymać. Jak zorganizować dobrze zbilansowaną dietę i stworzyć zdrową dietę na odchudzanie przez tydzień, omówimy poniższy artykuł.

Czy można schudnąć przy prawidłowym odżywianiu?

U ich podstaw prawidłowe odżywianie jest zrównoważone menu dietetyczne, które pozwala dostarczyć organizmowi niezbędnych substancji. Jednak pomimo faktu, że zasady prawidłowego odżywiania nie przewidują bardzo poważnych ograniczeń, trudno jest dostroić się do nich. W końcu zrównoważona dieta jest niestety rzadkością. Najczęściej ludzie nadużywają śmieciowych potraw, takich jak fast foody, słodycze i półprodukty, a jednocześnie zdrowe i smaczne rodzaje sałatek warzywnych lub ryb morskich pojawiają się w menu tylko od czasu do czasu. Spożywa szybkie węglowodany, stymuluje apetyt i zmieniając zachowania żywieniowe, osoba niezmiennie zyskuje nadwaga.

Ale jeśli zmienisz swoje nawyki żywieniowe i zastosujesz dietę zgodnie z zasadami właściwego odżywiania, dodatkowe kilogramy nie będą się gromadzić. Jeśli jednocześnie nieznacznie zmniejszy się dzienna zawartość kalorii, można zmniejszyć masę ciała. W tym celu wysokokaloryczne potrawy można zastąpić niskokalorycznymi, a także eliminować pożywne przekąski, zastępując je lżejszymi. W rezultacie ten tryb pozwala schudnąć średnio o 4 kg miesięcznie.

Konsekwencje niedożywienia

Systematyczne niedożywienie może prowadzić do bardzo poważnych problemów zdrowotnych, które z kolei są wyjątkowo słabo widoczne na ciele.

Nadwaga do otyłości. Nadwaga to nie tylko problem estetyczny. Wywołuje liczne choroby: w szczególności powoduje szybkie zużycie stawów, wpływając na ludzki szkielet, źle wpływa na pracę różnych układów i narządów, powodując osteoporoza, miażdżyca, choroby układu sercowo-naczyniowego itp.

Choroby spowodowane niedożywieniem są często związane z niedoborem minerałów i witamin, które są bardzo ważne dla organizmu i nie występują w wystarczających ilościach z jedzeniem. Bardzo często u dzieci i młodzieży na tle niewłaściwej diety rozwija się niedobór witamin, czego rezultatem jest zmęczenie, obniżona wydajność, drażliwość itp.

Pogorszenie wyglądu. Szkliwo zębów pogarsza się, może pojawić się trądzik, włosy stają się matowe, a stan paznokci pogarsza się.

Podstawowe zasady dobrego odżywiania: ważne wskazówki

Właściwe odżywianie umożliwia utrzymanie zdrowia, a nawet przywrócenie go. Aby to zrobić, musisz prawidłowo utworzyć zdrową dietę przez tydzień, dzięki czemu menu zawiera różnorodne zdrowe jedzenie, które może dostarczyć organizmowi minerałów i witamin.

  • W menu należy wprowadzić te produkty, które spełniają potrzeby niektórych substancji. Ich niedobór może wywoływać chęć jedzenia fast foodów, ponieważ naukowcy udowodnili, że niezdrowe pragnienie jedzenia niektórych fast foodów może być związane z brakiem pewnych pierwiastków śladowych.
  • Powinieneś kontrolować zawartość kalorii w jedzeniu. Utrzymanie równowagi energetycznej jest bardzo ważne, ponieważ określa optymalną masę ciała. W menu powinny dominować pokarmy roślinne z dużą ilością błonnika pokarmowego. Są to zielone warzywa, owoce cytrusowe, jabłka, brzoskwinie, gruszki, nasiona i orzechy, produkty pełnoziarniste.
  • Podczas tworzenia menu powinieneś wybierać produkty zawierające co najmniej cukier i niską zawartość tłuszczu. Normalna ilość cukru na dzień wynosi do 50 g. Najlepiej jednak zmniejszyć ilość spożywanego cukru. Ilość tłuszczu na dzień nie powinna przekraczać 70 g. Zdrowe menu powinno całkowicie wykluczać obecność tłuszczów trans - znajdują się w produktach zawierających uwodorniony olej roślinny.
  • Najlepsze napoje w zdrowym menu to te, które zawierają minimum kalorii (zielone i ziołowe herbaty, napój z dzikiej róży itp.). Nie można pić zbyt wielu soków - dzienna dawka nie powinna przekraczać 200 g dziennie.
  • Każdego dnia powinieneś spożywać określoną ilość produktów z pięciu różnych grup, aby zapewnić idealną równowagę składników odżywczych w organizmie i „dostarczenie” wystarczającej ilości energii. Pierwszą grupą produktów są warzywa i rośliny strączkowe (odpowiednio około 300 gi 70 g dziennie). Drugi to jagody i owoce (300 g). Trzecia - chude mięso i ryby, jaja, nasiona, orzechy (porcja dań mięsnych lub rybnych, 2 łyżki. L. Orzechy lub nasiona. Czwarta grupa - produkty zbożowe, które zatrzymują maksymalnie błonnik pokarmowy (produkty z pełnego ziarna, zbóż, około 70 g dziennie.) Po piąte - nietłuszczowe mleko i produkty mleczne (około 200 g dziennie).
  • Ważne jest również ograniczenie ilości soli i zbyt słonych potraw. Zaleca się spożywać nie więcej niż 5 g soli dziennie.
  • Ważna jest również dieta. Potrzebujesz więc śniadania w ciągu pierwszej godziny po przebudzeniu, a obiadu - trzy godziny przed pójściem spać. W ciągu dnia ważne jest, aby zapewnić dwie pełne przekąski, aby uniknąć napadów głodu i, odpowiednio, przejadania się podczas głównych posiłków.
  • Pamiętaj, aby codziennie pić dużo płynów. Pół godziny przed posiłkiem zaleca się wypicie szklanki ciepłej wody.
  • Półprodukty - być może ekonomiczne, ale nie zdrowa dieta. Powinny być całkowicie porzucone. Soda, fast food, kiełbasa i kiełbaski, przekąski itp. Również powinny być wykluczone.
  • Wskazane jest spożywanie potraw węglowodanowych w pierwszej połowie dnia, białka - w drugiej.

Zdrowe cotygodniowe menu dla rodziny

Idealnie, zdrowe jedzenie powinno być praktykowane nie tylko przez tych, którzy chcą schudnąć, ale także przez wszystkich członków rodziny. Aby stworzyć menu zdrowej diety dla całej rodziny, powinieneś kierować się zasadami opisanymi powyżej. W takim przypadku należy wziąć pod uwagę kilka innych czynników, w szczególności aktywność fizyczną. Osoby prowadzące siedzący tryb życia powinny mniej jeść. Ale jeśli na przykład mężczyzna wykonuje ciężką pracę fizyczną każdego dnia, jego dieta, biorąc pod uwagę wszystkie zasady prawidłowego odżywiania, powinna być tak zbudowana, aby całkowita dzienna zawartość kalorii była wyższa - co najmniej 3000 kalorii.

Ważny jest także wiek - menu dla osób w wieku produkcyjnym będzie się różnić od diety dla małych dzieci i osób starszych.

A jeśli podstawą jest jeden przykład zdrowej diety, należy ją zdywersyfikować, aby wszyscy członkowie rodziny otrzymywali pełnowartościowy pokarm i jego wystarczającą ilość.

Prawidłowe odżywianie, cotygodniowe menu

Tak więc, aby dobrze się odżywiać, musisz opracować menu właściwego odżywiania i starać się zachować tę rutynę. Najłatwiejszym sposobem na zaplanowanie rodziny lub dla siebie jest zdrowa dieta na tydzień. Przygotowując taki harmonogram, lepiej od razu kupować jedzenie na tydzień, aby na początku nie było pokusy, aby kupić śmieciowe jedzenie. Następnie musisz przygotować tygodniowy plan gotowania.

Przykład prawidłowego odżywiania na tydzień może być następujący:

Poniedziałek

Śniadanie: kasza gryczana z masłem (200 g owsianki, 1 łyżeczka oleju), owoce - jabłko lub pomarańcza, niesłodzona kawa.

Przekąska:tosty chlebowe z otrębami, sałatką z ogórka i jednym jajkiem na twardo z 1 łyżeczką. olej roślinny.

Obiad: pieczona ryba - 200 g, zielona sałatka (z kapusty lub zielonych warzyw liściastych z oliwą z oliwek) - 150 g

Przekąska:ser niskotłuszczowy - 100 g, suszone owoce - 50 g, herbata.

Kolacja:duszone warzywa - 200 g, gotowany filet z kurczaka - 150 g.

Wtorek

Śniadanie:tost z chleba żytniego i 20 g twardego sera, banana, niesłodzonej kawy.

Przekąska: jogurt niskotłuszczowy, 1 łyżeczka. kochanie

Obiad:zupa jarzynowa lub rosół z kurczaka - 200 g, sałatka z ogórkami, pomidorami lub kapustą - 200 g.

Przekąska:owoce do wyboru, herbata ziołowa.

Kolacja:niskotłuszczowe gotowane mięso (kurczak, cielęcina) - 250 g, ogórek - świeży lub marynowany.

Środa

Śniadanie:płatki owsiane - 150 g, 1 łyżeczka. miód, banan, kawa lub herbata.

Przekąska:orzechy - 50 g, jabłko, herbata.

Obiad: pilaw z chudym mięsem - 200 g, duszone warzywa - 150 g.

Przekąska: zapiekanka z twarogu - 150 g, herbata.

Kolacja:gotowany lub pieczony morszczuk - 200 g, ogórek, pomidor.

Czwartek

Śniadanie:ryż w mleku - 150 g, jagody lub owoce - 100 g.

Przekąska:jogurt - 100 g, gorzka czekolada - 10 g, kawa.

Obiad: pieczona ryba - 250 g, kapusta kiszona - 150 g.

Przekąska: sałatka (warzywa i niskotłuszczowa kwaśna śmietana) - 200 g.

Kolacja: pieczone mięso z serem - 200 g, pomidor.

Piątek

Śniadanie:owsianka z pełnego ziarna do wyboru - 200 g, jajko na twardo, ogórek.

Przekąska:kiwi, 25 g orzechów, herbata.

Obiad: zupa grzybowa z ryżem - 250 g, tosty z 10 g twardego sera.

Przekąska: twarożek (150 g) z 1 łyżeczką. kochanie

Kolacja: pieczone mięso - 200 g, wodorosty - 100 g.

Sobota

Śniadanie: omlet z dwóch jajek, kawy.

Przekąska: pomarańcza i banan.

Obiad: pieczone ziemniaki, 100 g gotowanego kurczaka, ogórek.

Przekąska: jogurt - 200 g, jabłko.

Kolacja: pieczone jabłka - 2 szt., zapiekanka z serem - 150 g.

Niedziela

Śniadanie:kasza jęczmienna (z 1 łyżeczką oleju) - 200 g, kawa.

Obiad:duszone lub pieczone warzywa - 250 g, gotowana cielęcina - 100 g.

Przekąska: owoce morza - 150 g, szklanka soku pomidorowego.

Kolacja: placki rybne na parze - 2 szt., gotowany ryż - 100 g, bulion z dzikiej róży.

To tylko przykład tego, jak zdrowe odżywianie może być przez cały tydzień. Ale nie ma ścisłego menu w odpowiednim systemie żywienia. Różne źródła mają wiele przepisów ze zdjęciami, których można użyć do stworzenia zdrowego menu. Najważniejsze jest wyeliminowanie śmieciowego jedzenia i przestrzeganie podstawowych zasad. Produkty można zastąpić innymi, które odpowiadają składowi i zawartości kalorii (pomoże specjalna tabela wymienności).

Przepisy żywieniowe

Zdrowe i zdrowe odżywianie jest łatwiejsze do zorganizowania, jeśli zastosujesz oryginalne przepisy, które pomogą urozmaicić Twoją dietę. Liczne przepisy na zdrowe odżywianie znajdują się w literaturze i na stronach poświęconych zdrowemu odżywianiu. Oto kilka przepisów, które możesz wykorzystać, ćwicząc osobne posiłki lub po prostu kształtując dietę odpowiednią dla swojej rodziny.

Filet z kurczaka w powolnej kuchence

Jest to wymagane: filet z kurczaka - 500 g, sos sojowy, czosnek, przyprawy.

Gotowanie: opłucz i osusz kurczaka, a następnie zwiń w sos sojowy i przyprawy. Posiekaj czosnek i zetrzyj nim mięso. Pozostaw na pół godziny, aby marynować. Następnie owinąć filet folią i przykryć garnek pergaminem. Po umieszczeniu mięsa w wolnym naczyniu gotuj przez pół godziny w trybie „pieczenia”. Możesz upiec ten filet w piekarniku.

Zupa Pomidorowa

Jest to wymagane: cebula, marchewka, seler (łodyga), czosnek - 2 ząbki, pomidory - 4 szt., ryż - 100 g, fasola w puszkach - 1 puszka, bulion warzywny - 1 l, sos pomidorowy - 1 łyżka. l., warzywa, krakersy, olej roślinny.

Gotowanie: posiekaj cebulę i czosnek, zetrzyj marchewkę, spasser wszystko w oleju roślinnym. Obierz pomidory, zmiel na blenderze i dodaj do patelni z sosem, solą i przyprawami. Zagotuj bulion, wlej do niego umytego ryżu i włóż fasolę. Dodaj warzywa gotowane na parze i gotuj przez około 20 minut, aż ryż będzie miękki. Możesz podawać z krakersami, posypując zieleninę w misce zupy.

Zapiekanka twarogowa w powolnej kuchence

Jest to wymagane: twarożek - 500 g, jajka - 3 szt., kefir - 1 łyżka., kasza manna - 0,5 łyżki., cukier - 0,5 łyżki., proszek do pieczenia - 1 łyżeczka. wanilina - 1 opakowanie.

Gotowanie: zalej semolinę kefirem i poczekaj około pół godziny, aż pęcznieje. Oddziel żółtka i zmielić je z twarogiem, proszkiem do pieczenia i wanilią. Pokonaj białka, stopniowo dodawaj do nich cukier. Powinien tworzyć mocną pianę. Dodaj semolinę i kefir do twarogu, dokładnie wymieszaj. Stopniowo wlej białka i wymieszaj. Nasmaruj pojemność multicookera olejem i włóż do niego masę. Piec przez 40 minut, po czym około godziny ogrzać garnek.

Ratatuj

Jest to wymagane: bakłażan, cukinia, cebula, pomidor - 4 szt., bułgarska papryka - 3 szt., czosnek, sól, cukier, przyprawy, natka pietruszki, olej roślinny.

Gotowanie: pokrój bakłażana w pierścienie, posol go i pozostaw na pół godziny. Następnie umyj i osusz pierścienie. Pokrój w plastry cukinii i 2 pomidory. Cebulę kroimy w kostkę i smażymy na oleju. Pieprz, pokroić w kostkę i dodać do cebuli, a następnie usmażyć kolejne 10 minut. Obierz i zetrzyj dwa pomidory. Dodaj je na patelnię do warzyw. Sól, dodaj przyprawy i odrobinę cukru. Gulasz przez 20 minut, mieszając. Dodaj zielone na końcu. Połowę sosu ugotowanego na patelni połóż na patelni, ułóż kolejno pokrojone warzywa, posol je, posyp posiekanym czosnkiem, połóż drugą połowę sosu na wierzchu. Przykryj formę folią i piecz w piekarniku w temperaturze 200 stopni i pół godziny. Po ugotowaniu naczynie należy podawać w infuzji przez około 20 minut.

Wnioski

Właściwe odżywianie nie jest dietą, ale sposobem na życie, który pozwala jeść różnorodne i smaczne, a jednocześnie czuć się dobrze. Przejście do tego jest łatwe - po prostu przygotuj się na zmiany i opracuj menu na tydzień. Stopniowo ciało zostanie odbudowane, a osoba z przyjemnością zastosuje się do takich zasad.

Popularne Wiadomości

Kategoria Książka informacyjna, Następny Artykuł

Bromhexine 8 Berlin-Chemie
Leki

Bromhexine 8 Berlin-Chemie

Kompozycja 1 tabletka (drażetka) zawiera 8 mg chlorowodorku bromoheksyny - składnika aktywnego. Dodatkowe składniki: stearynian magnezu, żelatyna, monohydrat laktozy, skrobia kukurydziana, koloidalny dwutlenek krzemu. Skorupa: węglan wapnia, sacharoza, węglan magnezu, talk, powidon K25, makrogol, syrop glukozowy, dwutlenek tytanu, wosk Carnauba, żółta chinolina.
Czytaj Więcej
Magne B6 Forte
Leki

Magne B6 Forte

Skład Otoczka zawiera makrogol, dwutlenek tytanu, hypromelozę i śladowe ilości talku. Owalna tabletka zawiera 618,43 mg cytrynianu magnezu (dawka odpowiada 100 mg magnezu Mg ++) i 10 mg pirydoksyny chlorowodorku. Dodatkowe składniki: stearynian magnezu, makrogol, laktoza. Formularz wydania Magne B6 Forte jest dostępny w formie tabletu.
Czytaj Więcej
Klarytromycyna
Leki

Klarytromycyna

Skład Tabletki klarytromycyny zawierają czynny składnik klarytromycynę, a także dodatkowe składniki: MCC, skrobię ziemniaczaną, skrobię żelowaną, niskocząsteczkowy PVP, koloidalny ditlenek krzemu, stearynian magnezu, laurylosiarczan sodu. Kapsułki klarytromycyny zawierają również substancję czynną klarytromycynę, a także dodatkowe składniki: skrobię kukurydzianą, laktozę jednowodną, ​​powidon, kroskarmelozę sodową, stearynian wapnia, polisorbat 80.
Czytaj Więcej
Diclovit
Leki

Diclovit

Skład Aktywnym składnikiem leku w postaci czopków i żelu jest diklofenak sodu. Czopki Diclovit zawierają następujące dodatkowe składniki: vitepsol, suppozir. Dodatkowe składniki żelu: rektyfikowany alkohol etylowy, 40% kwas mlekowy, karbopol, woda oczyszczona, izopropanol, disiarczyn sodu, trolamina.
Czytaj Więcej