Książka informacyjna

Podstawowe zasady dobrego odżywiania

Informacje ogólne

Odżywianie jest naturalnym procesem dla każdej osoby. Co więcej, nie wszyscy ludzie myślą o tym, jak dobrze jedzą, jak ich nawyki żywieniowe wpływają na ich zdrowie, wygląd i zdrowie. Często zbyt niepoważne podejście do jedzenia prowadzi do nieprzyjemnych konsekwencji: otyłość, pogorszenie stanu fizycznego, rozwój depresja i inne. Aby temu zapobiec, konieczne jest jasne poznanie podstawowych zasad dobrego odżywiania i przestrzeganie ich w praktyce. Najważniejsze zasady i zasady dobrego odżywiania opisano w tym artykule.

Pojęcie dobrego odżywiania

Definicja „racjonalnego odżywiania” jest następująca: jest to kompletna fizjologicznie i zrównoważona dieta, uwzględniająca szereg czynników - wiek, płeć, cechy pracy, warunki klimatyczne zamieszkania. Jego wartość w życiu człowieka jest bardzo duża, ponieważ pomaga utrzymać dobre zdrowie i zdrowie fizyczne, stymuluje obronę organizmu, determinuje zarówno sprawność fizyczną, jak i psychiczną. Normalny rozwój dziecka i długowieczność człowieka w dużej mierze zależą od niego. Dlatego należy przestrzegać zasad dobrego odżywiania.

Bardzo ważne jest przestrzeganie właściwych naukowo uzasadnionych zasad. Rzeczywiście wiele szeroko rozpowszechnionych zaleceń jest dalekich od prawdy i nie zostało potwierdzonych przez renomowanych ekspertów. Dlatego ich wdrożenie może być szkodliwe dla zdrowia. Aby jasno zrozumieć, czym jest zrównoważona dieta, powinieneś zapoznać się z jej funkcjami.

Funkcje mocy

Musisz jeść, aby utrzymać życie człowieka, a racjonalne i prawidłowe odżywianie jest konieczne, aby czuć się dobrze. Oto, co Wikipedia mówi o najważniejszych funkcjach żywieniowych:

  • Dostaw energii do organizmu. Aby żyć i pracować, ciało potrzebuje swego rodzaju „paliwa”. Istotą zbilansowanej diety jest maksymalizacja równowagi energii, która dostaje się do organizmu wraz z pożywieniem i energią, która jest zużywana na procesy życiowe.
  • Zaopatrzenie organizmu w ważne substancje - białka, minerały, tłuszcze, węglowodany. Podczas życia ciała jego komórki i struktury wewnątrzkomórkowe są niszczone, a inne pojawiają się na ich miejscu. Te substancje, które pochodzą z jedzeniem i są materiałem do budowy nowych komórek i struktur wewnątrzkomórkowych.
  • Dostawa substancji biologicznie czynnych - są ważne dla wspierania procesów życiowych. Jeśli enzymy jest wytwarzany przez samo ciało, a następnie niektóre z jego składników (koenzymy) i hormony syntetyzowany tylko z substancji zawartych w żywności.
  • Produkcja odporność- zarówno specyficzne, jak i niespecyficzne. Zostało naukowo udowodnione, że aktywność odpowiedzi immunologicznej zależy w dużej mierze od jakości odżywiania i jego kompletności pod względem zawartości kalorii, witamin i białek. Jeśli dana osoba je irracjonalnie, zmniejsza się odporność organizmu na infekcje.

Podstawy dobrego odżywiania

Dobre odżywianie opiera się na zasadach zrównoważonego żywienia. Jego esencja jest następująca: ile chemikaliów dorosłe ciało ludzkie wydaje w procesie życia, tyle samo powinno zostać dostarczone z jedzeniem.

Podstawy racjonalności w tym przypadku przewidują przestrzeganie prawidłowego reżimu przyjmowania pokarmu. Określane są główne zasady racjonalnego odżywiania dzieci i dorosłych: umiar, różnorodność, tryb.

  • Zasada umiaru opiera się na fakcie, że wartość energetyczna spożywanej żywności jest adekwatna do zużycia energii.
  • Istotą zasady różnorodności jest to, że im bardziej zróżnicowana jest dieta, tym większe jest prawdopodobieństwo, że wszystkie niezbędne składniki dostaną się do organizmu.
  • Zgodność z zasadą schematu posiłków pozwala utrzymać normalny apetyt i prawidłowy metabolizm.

Wszystkie te zasady są bardzo ważne zarówno dla dorosłych, jak i dzieci, szczególnie dla uczniów.

Umiar

Właściwa równowaga między energią dostarczaną z pożywieniem a energią zużywaną przez ciało jest kluczem do zdrowia ludzkiego. Mówimy o jego normalnym stanie zdrowia io utrzymaniu optymalnej wagi. W końcu prawo zachowania energii obowiązuje także wszystkie żywe organizmy.

Przejadanie się często wiąże się z nieporozumieniem ludzi na temat tego, dlaczego jemy. Wielu uważa, że ​​ważne jest, aby jeść pewną porcję i nie dostarczać organizmowi określonej ilości kalorii. Oznacza to, że zły wybór żywności prowadzi do jej niewłaściwej organizacji. Jedząc za dużo, osoba nie otrzymuje potrzebnej ilości kilokalorii. I odwrotnie, spożywając stosunkowo niewielką ilość zbyt wysokokalorycznego jedzenia, można zauważyć znaczny odpływ energii. W rezultacie pojawiają się problemy z wagą, które później negatywnie wpływają na stan zdrowia.

Ważne jest, aby wziąć pod uwagę, że wartość energetyczna diety zależy od różnych czynników - wieku, płci, stylu życia, masy ciała, warunków klimatycznych itp. Dlatego mężczyźni potrzebują więcej kalorii niż kobiety. Menu dla dzieci powinno mieć większą wartość energetyczną niż dieta dorosłych. Ludzie, którzy wykonują ciężką pracę fizyczną, powinni otrzymywać więcej wysokokalorycznych potraw niż pracownicy biurowi itp.

Jeśli wartość energetyczna pożywienia nie wystarczy, organizm wyda „zapas” substancji, to znaczy tłuszczu z tkanki tłuszczowej i glikogenu (węglowodanów). Jeśli dzieje się to przez długi czas, wówczas zużywane są również białka rezerwowe z tkanki mięśniowej, co prowadzi do zmian dystroficznych.

Dlatego należy przestrzegać standardów konsumpcji żywności.

Różnorodność

Różnorodne odżywianie zapewnia utrzymanie normalnego zdrowia, ponieważ każdego dnia wraz z jedzeniem osoba powinna otrzymywać około 70 różnych substancji. Białka, węglowodany i tłuszcze muszą być obecne w codziennej diecie. Ale ilość tych substancji, których potrzebuje organizm, jest inna. Musisz więc spożywać więcej węglowodanów, z których wytwarzana jest energia, mniej białka i tłuszczu. Ale wszystkie są niezbędne do pełnego życia. Dlatego wegetarianizm, z wyłączeniem białek zwierzęcych, większość naukowców uważa nieodpowiednią dietę, szczególnie dla dzieci. Codzienna dieta osoby dorosłej wykonującej lekką pracę fizyczną powinna zawierać do 90 g białka, około 100 g tłuszczu, do 400 g węglowodanów.

Problem polega na tym, że według statystyk ludzie spożywają więcej węglowodanów niż zalecają eksperci. Tak więc, jeśli norma spożycia cukru wynosi około 50 g dziennie, średnia ilość w diecie człowieka przekracza 120 g dziennie.

Białka zwierzęce i roślinne w diecie powinny korelować średnio odpowiednio 55:45.

Ponadto bardzo ważne jest, aby zapewnić organizmowi niezbędną różnorodność witamin i minerałów, aby zapobiec niedoborowi tych substancji. Hipo- i niedobór witamin prowadzi do rozwoju poważnych chorób. Ważne jest regularne spożywanie błonnika roślinnego, niezbędnego do normalnego trawienia.

Jednak pod warunkiem organizacji dobrego odżywiania, w którym mięso, produkty mleczne, pokarmy roślinne itp. Są obecne każdego dnia, potrzeby organizmu mogą zostać zaspokojone. Jeśli mówimy o braku niektórych substancji z przyczyn obiektywnych (wegetarianizm, dieta, niska zawartość minerałów w glebie itp.), Ten niedobór eliminuje się poprzez przyjmowanie kompleksów witaminowo-mineralnych.

Zgodność

Kultura zdrowia zapewnia między innymi prawidłowe odżywianie. Nieregularne przyjmowanie pokarmu prowadzi do ciągłego stresu organizmu, co prowadzi nie tylko do złego stanu zdrowia, ale także do ustawiania się nadwaga. Aby temu zapobiec, należy przyjmować jedzenie zgodnie z określonym harmonogramem i określoną liczbę razy. Książki o zdrowym odżywianiu często zaleca się robić to 3-4 razy dziennie. Ale wielu dietetyków zaleca pięć posiłków dziennie - trzy główne posiłki i dwa dodatkowe. Odżywianie frakcyjne (5-6 razy dziennie) pozwala zmniejszyć apetyt i nie przejadać się.

Oczywiście, że każda osoba „dostosowuje” harmonogram posiłków do swojego tempa życia. Ponadto tryb odżywiania jest regulowany przez apetyt. Jednak zaleca się, aby wziąć pod uwagę ogólne porady. Wskazane jest, aby zjeść śniadanie od 8 do 9 rano, lunch od 13 do 14 po południu i obiad od 17 do 18 wieczorem. Pomiędzy tymi posiłkami podawane są jeszcze dwie przekąski zdrowej żywności.

Dietetycy zalecają zwracanie szczególnej uwagi na apetyt. To nie tylko sygnał o potrzebie określonej ilości jedzenia, ale także o jakości jedzenia. Wiele osób zna to uczucie, gdy istnieje palące pragnienie zjedzenia produktu, który nie był w menu od bardzo dawna. Może to być sygnał, że ten produkt zawiera komponent, którego brakuje w ciele.

Tak więc ważnymi zasadami diety są:

  • Posiłki w tym samym czasie. Stałość w tym przypadku pozwala zapewnić prawidłowe warunkowe przygotowanie odruchowe organizmu do przyjmowania pokarmu i trawienia.
  • Szczegół posiłku. Nie należy jeść 1-2 razy dziennie, ponieważ w tym przypadku osoba spożywa bardzo duże porcje. Dlatego musisz jeść co najmniej trzy razy dziennie, najlepiej 4-5.
  • Bilans składników odżywczych przy każdej dawce. W każdym z głównych posiłków organizm musi otrzymywać tłuszcze, białka i węglowodany, a także minerały i witaminy.
  • Właściwa dystrybucja żywności w ciągu dnia. Najbardziej racjonalna dystrybucja żywności polega na tym, że śniadanie stanowi około jednej trzeciej diety, na lunch nieco więcej niż na śniadanie, na obiad mniej niż jedną trzecią. Pomiędzy głównymi posiłkami powinno zająć 5-6 godzin. W tych okresach dostarczane są dwie przekąski. Pomiędzy obiadem a snem powinny upłynąć co najmniej 3 godziny.

Zasady dobrego odżywiania

Bardzo ważne jest przestrzeganie podstawowych zasad dobrego odżywiania. Podczas tworzenia codziennego menu należy wziąć pod uwagę tak zwaną „piramidę żywieniową”, która pokazuje, w jaki sposób ustalić priorytety. Zdjęcia z taką piramidą, a także poniższe zasady, pomogą poprawnie ułożyć menu.

  • Każdego dnia, jedzenie trzeba jeść płatki lub chleb, który zawiera błonnik, dużo węglowodanów, witamin.
  • Codzienne menu powinno zawierać warzywa i owoce, które należy spożywać co najmniej 500 g dziennie, a także rośliny strączkowe. Jeśli to możliwe, do diety należy włączyć dużo zielonych warzyw liściastych.
  • Każdego dnia powinieneś jeść niektóre mleczne potrawy, aby zapewnić organizmowi wapń.
  • Zamiast tłustego mięsa powinieneś jeść ryby, drób, jaja i rośliny strączkowe.
  • Konieczne jest, aby jak najwięcej spróbować zastąpić tłuszcze oliwą z oliwek, która zawiera wiele przydatnych substancji. Margaryna i rafinowany olej należy całkowicie wyrzucić.
  • Szybkie węglowodany i cukier należy zminimalizować w menu, ponieważ nie mają one wartości odżywczych, ale mogą negatywnie wpływać na zdrowie i wagę.
  • Każdego dnia powinieneś pić dużo płynów - do 2 litrów, ponieważ woda jest ważna dla wszystkich reakcji chemicznych.
  • Dzienne spożycie soli wynosi nie więcej niż 6 g dziennie.
  • Podstawą zdrowej diety jest naturalne jedzenie. Dlatego wszelką nienaturalną żywność należy zastąpić naturalną.
  • Ważne jest, aby żywność była bezpieczna - produktów nie należy przechowywać toksyny, trujące pierwiastki, produkty odpadków. Aby uniknąć zatrucia pokarmowego, należy dokładnie przestrzegać higieny żywności.
  • Żywność powinna być lekkostrawna i odpowiednio ugotowana.

Odżywianie dzieci

Od pierwszych lat życia bardzo ważne jest, aby uczyć dzieci, jak prawidłowo jeść. Organizm, który aktywnie rośnie, powinien otrzymywać wystarczającą ilość substancji ważnych dla rozwoju. To rodzice powinni uczyć dzieci prawidłowego odżywiania, pokazując im to na przykładzie. Jeśli w diecie rodzinnej dominuje zdrowe, naturalne jedzenie, dziecko rozwinie właściwe nawyki. Nie polegaj na wiedzy przekazywanej przez szkołę na temat tej dziedziny życia.

Niestety niewiele mówi się o właściwych nawykach żywieniowych na lekcjach, a jeden wykład lub streszczenie napisane przez dziecko nie pomoże zmienić jego nastawienia do jedzenia. Dlatego ważne jest, aby dzieci nie tylko dawały przykład w praktyce, ale także rozmawiały o tym, jak szkodliwe jest ciało przez chipsy, krakersy, napoje gazowane i inne szkodliwe produkty. Przekonujące w tym przypadku będzie tematyczne wideo lub prezentacja. Specjaliści zalecają zwrócenie szczególnej uwagi na tę kwestię, ponieważ jego zdrowie i jakość życia w dużej mierze zależą od właściwego podejścia danej osoby do jedzenia.

Popularne Wiadomości

Kategoria Książka informacyjna, Następny Artykuł

Dieta niskokaloryczna
Diety

Dieta niskokaloryczna

Ogólne zasady Wszystkie niskokaloryczne lub niskokaloryczne diety odchudzające (NKD) opierają się na zasadzie codziennego ścisłego zmniejszania liczby spożywanych kalorii i ograniczeniu zwykłej diety, więc jeśli chcesz pozbyć się dodatkowych kilogramów wagi za pomocą tej metody dietetycznej, musisz dokładnie obliczyć zawartość kalorii w spożywanych pokarmach, które wymaga czasu i uwagi.
Czytaj Więcej
Dieta dla torbieli wątroby
Diety

Dieta dla torbieli wątroby

Ogólne zasady Torbiel wątroby jest łagodnym wgłębieniem w miąższu wątroby utworzonym przez tkankę nabłonkową / łączną i wypełnioną płynną (galaretowatą) zawartością. Lokalizacja formacji torbielowatych jest zróżnicowana (na powierzchni / w głębi wątroby, w różnych segmentach i płatach narządu).
Czytaj Więcej
4-dniowa dieta nowiu
Diety

4-dniowa dieta nowiu

Ogólne zasady 4-dniowa dieta nowiu jest jedną z najszybszych współczesnych metod odchudzania, która opiera się na starożytnych naukach o wpływie faz księżyca na ludzkie ciało. Uwzględnia wpływ księżyca na człowieka Od dawna wiadomo, że ciała niebieskie mają szczególny wpływ na ludzkie zdrowie i kondycję.
Czytaj Więcej
Dieta HSGD
Diety

Dieta HSGD

Ogólne zasady Dzienne spożycie kalorii przez normalną osobę zdrową (wzrost 170 cm) wynosi 2100–2000 dla kobiet i 2500–3000 kalorii dla mężczyzn, w zależności od zawodu. Uważa się, że aby zmniejszyć wagę, wystarczy zmniejszyć tę liczbę o 20%, ale amerykańska gwiazda telewizyjna Betenny Frankel poszła dalej i zasugerowała, że ​​dziewczyny, które chcą być szczupłe, powinny zmniejszyć spożycie do 800-1150 kcal dziennie.
Czytaj Więcej