Książka informacyjna

Dieta ludzka, piramida żywieniowa

Informacje ogólne

Właściwa dieta jest podstawą zdrowego stylu życia każdego człowieka. Ale niestety we współczesnym świecie dieta ludzi jest daleka od ideału. Z powodu niewłaściwego podejścia do żywienia liczba osób cierpiących na otyłość. W tym samym czasie nadwaga nie tylko dorośli, ale także małe dzieci. Konsekwencje dla zdrowia ludzi są ogromne i ze względu na ich wpływ na zdrowie. Zwłaszcza wiele poważnych chorób zawały serca, uderzenia, miażdżyca i inne związane właśnie z niewłaściwym podejściem do kształtowania diety. W tym artykule omówimy, jak prawidłowo skompilować dietę danej osoby i jak może pomóc tak zwana piramida żywieniowa.

Czym jest piramida żywieniowa?

Ponieważ przygotowanie ludzkiej diety jest poważną sprawą, należy ją przeprowadzić z uwzględnieniem zaleceń dietetyków. Pomoże w tym tak zwana piramida żywieniowa - prosta i niezwykle zrozumiała dla wszystkich metoda, za pomocą której można pomalować dietę danej osoby.

Tak zwana „Harvard Healthy Nutrition Pyramid” to system, który jest szeroko stosowany nie tylko przez amerykańską dietetykę, ale także przez dietetyków na całym świecie. Jak widać na zdjęciu, na każdym poziomie takiej piramidy znajdują się określone produkty.

Zgodnie z zaleceniami autorów tej zasady codzienna dieta osoby powinna obejmować jak najwięcej produktów, które znajdują się u podstawy piramidy. Im wyżej produkty znajdują się w piramidzie, tym mniej powinny być w menu. W związku z tym na samym szczycie będzie jedzenie, które należy spożywać tak rzadko, jak to możliwe lub całkowicie wyeliminować.

Ponadto należy przestrzegać szeregu zaleceń piramidy Harvarda:

  • ważne jest stałe monitorowanie i utrzymywanie wagi;
  • zastąpienie tłuszczów nasyconych nienasyconymi;
  • zastąpienie zbóż przetworzonych pełnymi ziarnami;
  • codziennie jedz jak najwięcej świeżych warzyw i owoców;
  • jedz produkty białkowe - lista najbardziej przydatnych z nich obejmuje rośliny strączkowe, orzechy, drób i ryby;
  • zminimalizować alkohol;
  • brać kompleksy multiwitaminowe.

Oznacza to, że piramida Harvarda jest w rzeczywistości długoterminową strategią zdrowej diety. Jego istotą jest stosowanie zdrowej żywności, która wzmacnia organizm i pomaga zmniejszyć ryzyko rozwoju różnych chorób.

Piramida

Piramida żywieniowa jest zbudowana w następujący sposób:

  • Baza - zawiera trzy ważne grupy produktów: owoce i warzywa, które dostarczają organizmowi witamin i błonnika; produkty pełnoziarniste; tłuszcze roślinne z wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi. Jeśli to możliwe, to jedzenie powinno być zawarte w każdym posiłku. Codziennie należy spożywać 300 g owoców i 400 g warzyw.
  • Drugi etap to białkowe produkty roślinne, to znaczy nasiona, orzechy, rośliny strączkowe; białkowe produkty zwierzęce - owoce morza, ryby, drób, jaja. Żywność z tej kategorii należy spożywać do 2 razy dziennie.
  • Trzecim krokiem są produkty mleczne, czyli jogurty, sery, produkty z kwaśnego mleka itp. Produkty takie należy spożywać w ilości 100-200 g dziennie. Jeśli dana osoba nie toleruje laktozy, mleko zastępuje się pokarmem zawierającym wapń i witaminę D.
  • Czwarty etap to produkty, których zużycie należy zminimalizować. Są to czerwone mięsa z dużą ilością tłuszczów zwierzęcych, masła, ciastek z białej mąki, makaronów, słodyczy, napojów gazowanych. Współcześni dietetycy zmienili korzystne właściwości i szkodliwe działanie ziemniaków, a następnie umieścili go w tej części piramidy, usuwając go z najniższych. Wyjaśnia to fakt, że skład tego warzywa zawiera dużą ilość skrobi.

Jeśli spojrzysz na schematyczny obraz piramidy, to z boku głównej piramidy znajdują się zdjęcia z alkoholem i słoik kompleksu witaminowo-mineralnego. Wysokiej jakości alkohol można spożywać kilka razy w tygodniu w małych ilościach. Kompleksy witaminy a minerały należy okresowo spożywać jako dodatek, „pokrywający” brak ważnych dla organizmu witamin i składników mineralnych, wynikających z niezbyt zbilansowanego odżywiania.

Korzystając z piramidy żywieniowej, możesz stworzyć dietę w taki sposób, aby zapewnić najbardziej optymalną liczbę kalorii i spożycie substancji ważnych dla organizmu. Ponieważ lista produktów, z których można tworzyć menu, jest bardzo szeroka, każda osoba może bardzo dobrze wybrać produkty, które lubi. Rzeczywiście, na każdym etapie piramidy znajdują się grupy produktów, a nie konkretne jedzenie.

Główne zasady żywienia

  • Konieczne jest przestrzeganie zasad piramidy żywieniowej i staranie się, aby twoje menu było jak najbardziej zbliżone do jego zasad. Pomimo faktu, że niewielu osobom udaje się zorganizować idealną dietę, zasady te pomogą wprowadzić najbardziej potrzebne produkty do menu i usunąć z niego śmieciowe jedzenie.
  • Ważne jest, aby starać się spożywać tylko świeżą żywność. Jeśli nie możesz gotować na własną rękę, wybierz wysokiej jakości półprodukty. Lepiej jest całkowicie wykluczyć z diety żywność sprzedawaną w formie gotowej.
  • Aby zapewnić naprawdę zbilansowaną dietę, lista produktów powinna być wystarczająco szeroka. Powinien obejmować wszystkie grupy produktów, ale należy przestrzegać właściwych proporcji ich zużycia.
  • Jako przekąskę powinieneś używać zdrowej żywności - orzechów, owoców, suszonych owoców.
  • Kapusta - dietetyczne warzywo, które należy wprowadzać do diety tak często, jak to możliwe. Każdy rodzaj kapusty - rudowłosa, białogłowa, Sabaudia, kalarepa, Bruksela, Pekin - jest nie tylko bogaty w witaminy, ale także pomaga zmniejszyć ryzyko wielu chorób.
  • Jeśli to możliwe, powinieneś wybrać produkty o niskiej zawartości tłuszczu. Musisz także zmniejszyć ilość cukru, soli i alkoholu w codziennej diecie.
  • Jedną z najważniejszych zasad jest zgodność spożywanej żywności z aktywnością fizyczną. Nadmiar kalorii niezmiennie prowadzi do pojawienia się nadwagi.
  • Przydatność zdrowej diety jest niezaprzeczalna. Ale nie należy oczekiwać natychmiastowych rezultatów po przejściu na zdrową dietę. Stopniowo jednak osoba zauważa dla niego bardzo ważne zmiany: normalizację snu, poprawę zdolności do pracy, normalizację wagi itp.

Piramida żywieniowa dla dzieci

Podczas opracowywania diety dla dzieci należy to zrobić, aby odżywianie było kompletne i zapewniało prawidłowy rozwój i aktywny wzrost dziecka. Ponadto ważne jest, aby rodzice upewnili się, że smak, kolor i ogólny wygląd potraw są pyszne, w przeciwnym razie dzieci mogą odmówić zdrowego jedzenia.

Piramida żywieniowa dla dorosłych stanowi podstawę do tworzenia menu dla dzieci. Różnica polega tylko na produktach wymaganych do konsumpcji. Piramida doskonale wizualizuje podejście do żywienia, które należy praktykować przy przygotowywaniu diety dla dzieci. Jego podstawą są najważniejsze produkty dla dziecka, czyli płatki zbożowe, płatki zbożowe, warzywa, owoce, mięso, ryby, jajka, produkty mleczne, orzechy, oleje roślinne. Na samym szczycie tej piramidy znajdują się słodycze, napoje gazowane, słodycze.

Kolejnym ważnym punktem jest schemat picia. Od dzieciństwa należy nauczyć dzieci, jak gasić pragnienie czystą wodą pitną, a nie napojami gazowanymi i sokami.

Nie podawaj dzieciom zbyt świeżego soku. Są one oczywiście bardziej przydatne niż te sklepowe, ale nadal podstawą powinny być świeże owoce z błonnikiem i błonnikiem pokarmowym.

Od dzieciństwa dziecko powinno przyzwyczaić się do picia mleka i jedzenia produktów mlecznych, w których jest dużo wapnia, który jest podstawą wzrostu szkieletu.

Oczywiście białka zwierzęce i żelazo zawarte w mięsie są równie ważne.

Jeśli chodzi o chleb, jest również ważny dla dzieci, ponieważ zawiera dużo pierwiastki śladowe. Ale jeśli chleb z mąki razowej jest bardzo przydatny, to muffiny i produkty z białego chleba przynoszą znacznie mniej korzyści. Ale jednocześnie dziecko, które kocha bułki, ryzykuje szybkie przybieranie na wadze.

Ogólnie rzecz biorąc, podejścia do organizacji zdrowego żywienia dzieci przewidują wdrożenie tych samych zasad, co przy organizacji zdrowego menu dla dorosłych. Najważniejsze jest, aby przyzwyczaić dziecko do podstawowych zasad zdrowego odżywiania i robić wszystko, aby uwielbiał zdrowe potrawy.

Przykładowe menu

  • Na śniadanie dziecko powinno spożywać mleko lub produkty mleczne. Może to być ser, kefir, twarożek, jogurt. Odpowiednie również warzywa, tosty.
  • Na lunch, który jest głównym posiłkiem, dzieci zdecydowanie powinny jeść pokarmy białkowe - mięso lub ryby, a także warzywa.
  • Obiad nie powinien być tak obfity jak śniadanie. Możesz zaoferować swojemu dziecku płatki z owocami lub zupą mleczną, jeśli rano woli inne pokarmy.

Ponadto przedszkolaki, a zwłaszcza dzieci w wieku szkolnym, muszą mieć kilka przekąsek w ciągu dnia.

  • Drugie śniadanie - ser, gotowane mięso z warzywami, odpowiednie są owoce.
  • Druga przekąska - między lunchem a kolacją można jeść orzechy, suszone owoce, jogurt.
  • W ciągu dnia dziecko powinno wypić co najmniej 1 litr czystej wody.

Właściwa dieta: jak zrobić?

Definicja „diety” jest następująca: jest to jakościowa i ilościowa charakterystyka odżywiania (czas spożycia, krotność, zawartość kalorii, skład chemiczny, zachowania żywieniowe człowieka).

Jeśli dana osoba stosuje prawidłową dietę, wtedy składniki odżywcze niezbędne do życia są dostarczane do jego ciała w odpowiednim czasie. Jedzenie ma bezpośredni wpływ na samopoczucie, wygląd, wydajność i ogólny stan zdrowia. Fakt, że złe odżywianie może powodować osłabienie odporność, upośledzenie rozwoju psychicznego i fizycznego, a także zmniejszenie wydajności, podkreśla i WHO - Światowa Organizacja Zdrowia.

Dlatego przy tworzeniu odpowiedniej diety dla dzieci i dorosłych należy wziąć pod uwagę kilka bardzo ważnych punktów. Przy opracowywaniu codziennej diety ważne jest, aby wziąć pod uwagę niektóre czynniki.

Składniki odżywcze

Ważne jest, ile jest w spożywanej żywności mikroelementyi makroskładniki.

Białka, węglowodany, tłuszcze i błonnik są makroskładnikami odżywczymi. Obliczenie, ile takich substancji potrzebuje dana osoba, opiera się na wzroście, wieku, wadze, cechach stylu życia i kosztach energii. Jeśli mówimy o średnich wskaźnikach, osoba powinna uzyskać około 10-20% białka, około 10-30% tłuszczu i 50-70% węglowodanów z pożywienia. Odpowiednio, nadmiar białka, tłuszczu lub węglowodanów jest szkodliwy dla organizmu.

Witaminy i minerały są mikroelementami. Obecnie naukowcy określają ponad sto mikroelementów w żywności. Ale 13 witamin i 15 minerałów są najważniejsze dla organizmu. Przy ich niedoborze mogą rozwijać się warunki patologiczne.

Woda

Częścią zbilansowanej diety jest woda. Dla ciała jest to produkt „niezbędników”. Jest to ważne nie tylko dla życia, ale także dla procesu odchudzania, ponieważ woda przyspiesza rozkład tłuszczów. Dlatego powinieneś pić do 2 litrów wody dziennie. Istnieje specjalna formuła do obliczania jej ilości w codziennej diecie. Kobieta musi pić ilość wody w ilości 30 ml na 1 kg masy ciała, mężczyzna - 35 ml na 1 kg masy ciała. Ludzie uprawiający sport powinni szczególnie uważać na bilans wodny.

Zawartość kalorii

Ten wskaźnik określa ilość energii wytwarzanej w ciele podczas spożywania żywności. Zawartość kalorii i wartość odżywcza to różne pojęcia. Ta ostatnia określa ilość węglowodanów, tłuszczów i białek w żywności. Przy opracowywaniu diety należy wybierać niskokaloryczne potrawy o wysokiej wartości odżywczej. Produkty białkowe są ważne, ponieważ białko jest głównym materiałem budulcowym w organizmie. Korzyści z mięsa i ryb dla organizmu są niezaprzeczalne - są one jednym z głównych źródeł białka.

Zrównoważona i zdrowa dieta zapewnia odpowiednie porównanie wydatków energetycznych i diety człowieka. Oznacza to, że dzienna zawartość kalorii powinna zapewniać, ale nie przekraczać wydatku energetycznego.

Przygotowując dietę, należy wziąć pod uwagę tak zwane „puste kalorie”, które są absolutnie bezużyteczne dla organizmu. Rzeczywiście, takie produkty są nasycane energią przez bardzo krótki czas i nie zawierają ważnych składników odżywczych. Ich częstym i nadmiernym spożyciem jest nadwaga. Dlatego bardzo ważne jest, aby wybierać odpowiednie desery, ignorując źródła „pustych kalorii” - napoje gazowane, ciastka, wyroby cukiernicze. Nie należy jednak całkowicie rezygnować z deserów. Znaczenie deserów dla osoby polega przede wszystkim na czerpaniu przyjemności z takiego jedzenia. A odpowiednio dobrany deser (owoce, potrawy z niskotłuszczowego twarogu, desery z kwaśnego mleka) może równie dobrze zakończyć smaczny i zdrowy posiłek.

Jak zrobić odpowiednią dietę

Aby nawigować, jak prawidłowo przygotować dietę, możesz skorzystać z przykładu codziennej diety, która zawiera odpowiednią tabelę

Dieta dla dorosłych: stół

JedzenieProdukty
ŚniadanieJajko na twardo, tosty z plasterkiem sera (50 g), mleko lub świeżo wyciśnięty sok 250 g.
LunchKotlety z kurczaka (150 g), twarde spaghetti (200 g), warzywa z grilla (100 g), pomarańcza.
KolacjaRyba pieczona (100 g), duszone warzywa (150 g), tosty, jabłko.
Przekąski (2-3 dziennie) Jogurt, chleb, owoce.

Kierując się tym przykładem, możesz zrobić wiele opcji diety, aby tygodniowy harmonogram żywienia był zróżnicowany i zdrowy.

Wnioski

Ważne jest, aby pamiętać, że zarówno zdrowie, jak i wygląd w dużej mierze zależą od odżywiania. Najważniejsze jest szczere pragnienie zmiany nawyków żywieniowych. Piramida żywieniowa pomaga poruszać się po podstawowych zasadach organizacji diety i tworzyć ogólne prawidłowe podejście do tworzenia codziennego menu dla całej rodziny.

Popularne Wiadomości

Kategoria Książka informacyjna, Następny Artykuł

Dieta na piasek w pęcherzyku żółciowym
Diety

Dieta na piasek w pęcherzyku żółciowym

Ogólne zasady Piasek w woreczku żółciowym (osad żółciowy) definiuje się jako obecność w torbieli żółciowej lepko zawieszonego osadu małych cząstek (kryształów). W rzeczywistości ten stan jest przed kamiennym stadium choroby kamieni żółciowych. W przypadku braku terminowego leczenia mającego na celu normalizację składu chemicznego żółci z reguły zapalenie błony śluzowej pęcherzyka żółciowego łączy się z rozwojem dysfunkcji hipomotorycznej i następuje stopniowe wiązanie kryształów z powstawaniem mikrolitów.
Czytaj Więcej
Dieta miodowa
Diety

Dieta miodowa

Ogólne zasady Miód to bardzo stara i zdrowa uczta. A jeśli kochasz miód, nie masz na niego alergii i chcesz schudnąć, to wspaniałe znalezisko! Dieta miodowa na odchudzanie przez 6 dni pomoże łatwo zrzucić do 5-7 kg nadwagi. Wiadomo, że miód jest inny, a zatem właściwości każdego z nich są również różne.
Czytaj Więcej
Dieta Błonnikowa
Diety

Dieta Błonnikowa

Ogólne zasady Dieta bogata w błonnik jest jedną z odmian niskokalorycznego odżywiania węglowodanów stosowaną w celu zmniejszenia masy ciała, w której nie odczuwa się wyniszczającego głodu. Co to jest błonnik i jakie są jego właściwości, pozwalające osobom stosującym dietę na błonniku osiągnąć utratę wagi?
Czytaj Więcej
Dieta na depresję
Diety

Dieta na depresję

Ogólne zasady Depresja, zgodnie z definicją WHO, jest najczęstszym zaburzeniem psychicznym. Depresję należy jednak odróżnić od zwykłych negatywnych reakcji emocjonalnych i wahań nastroju, które często występują w codziennym życiu zdrowego człowieka i są normą. W depresji z reguły obserwuje się spadek jakości życia pacjenta, cierpi jego adaptacja do świata zewnętrznego, aw ciężkich przypadkach prowadzi to do samobójstwa.
Czytaj Więcej