Książka informacyjna

Zrównoważone odżywianie dla utraty wagi

Informacje ogólne

Problem nadwagi we współczesnym świecie jest bardzo istotny dla ogromnej liczby osób. Aby znaleźć pożądane formy, ludzie używają różnych metod, od różnorodnych diet, aż po stosowanie specjalnych, często wątpliwych leków. Jednak utrata masy ciała z powodu przestrzegania określonej diety jest z reguły możliwa tylko przez krótki okres.

Ponadto nieprawidłowe podejście do odżywiania często prowadzi do bardzo poważnych zaburzeń w organizmie i zakłóceń procesów metabolicznych. W rezultacie osoba może jeść dużo, ale nadal nie schudnąć, a czasem nawet przybrać na wadze. Aby tego uniknąć, podejście do cateringu powinno być prawidłowe. Zbilansowana dieta jest podstawą zdrowia, dobrego samopoczucia i pięknej sylwetki. W tym artykule opisano podstawowe zasady zbilansowanej diety i właściwe podejście do jej organizacji.

Zrównoważone odżywianie: podstawy

Teoria zrównoważonego żywienia pojawiła się po raz pierwszy ponad dwieście lat temu. Został w pełni ukształtowany na początku XX wieku. Ta koncepcja obejmuje następujące podstawowe zasady:

  • Odżywianie jest źródłem energii, pomaga utrzymać skład molekularny organizmu.
  • Taka dieta jest idealna, gdy składniki odżywcze wchodzące do organizmu odpowiadają ich zużyciu pod względem składu i czasu. Oznacza to, że należy dążyć do takiego schematu, aby substancje uzyskane z pożywieniem dokładnie kompensowały elementy konsumowane przez organizm.
  • Składniki odżywcze dostają się do krwioobiegu, gdy struktury żywności są niszczone i wchłaniane. składniki odżywczeważne dla procesów metabolicznych, spełniających potrzeby tworzyw sztucznych i energii.
  • Skład produktów zawiera szereg składników, które różnią się znaczeniem fizjologicznym: są to składniki odżywcze ważne dla organizmu (tłuszcze, węglowodany, białka, witaminy, aminokwasy, woda), składniki balastowe i substancje toksyczne.
  • Możesz określić wartość produktów na podstawie liczby i stosunku użytecznych w nich składników odżywczych - monosacharydów, aminokwasy, wiele soli, witamin, kwasów tłuszczowych. Procesy wymiany zależą od ich poziomu. Istnieje tak zwana dieta monomeryczna, w której żywność polimerową zastępuje się produktami zawierającymi tylko elementy biorące udział w procesach metabolicznych.
  • Samo ciało wykorzystuje jedzenie.

Tak więc „formuła” zrównoważonej diety jest następująca: produkty zawierające substancje, których potrzebuje w odpowiednich proporcjach, muszą być przyjmowane w odpowiednim czasie. Muszą dostarczać energię, odnawiać tkanki i regulować proces. metabolizm.

Teoria zrównoważonego odżywiania była podstawą do opracowania diet spożywczych dla ludzi, z uwzględnieniem różnych cech, do tworzenia nowych technologii żywności itp.

Było to również podstawą do stworzenia żywienia pozajelitowego (dożylnego), które jest obecnie stosowane w leczeniu.

Zrównoważone odżywianie dla utraty wagi

Kompletne i jednocześnie najbardziej zrównoważone menu może stać się podstawą zdrowej utraty wagi i pomóc w utracie nadwagabez zakłócania stanu ciała.

Zdrowa, zbilansowana dieta odchudzająca obejmuje szereg ważnych zasad:

  • Ważne jest, aby menu poprawnie korelowało białka, węglowodany i tłuszcze. Według większości dietetyków najbardziej optymalne dla organizmu będzie takie połączenie składników odżywczych w codziennej diecie: węglowodany - 60%, tłuszcze - 30%, białka - 10%. Równie ważne jest, aby wybrać odpowiednią żywność zawierającą węglowodany. Powinny zawierać 75% skrobi, 20% laktozy, fruktozy, sacharozy, 5% pektyny i błonnika. Jeśli chodzi o białka, większość z nich musi być pochodzenia zwierzęcego. Również z całkowitej ilości tłuszczu około jedna trzecia powinna stanowić warzywo.
  • Musisz poprawnie podzielić liczbę kalorii na posiłki. W takim przypadku jedzenie należy podzielić w następujący sposób: na śniadanie - 25% całkowitej dziennej wartości kalorycznej, na lunch - 50%, na obiad - 25%. Prawidłowe utworzenie konkretnego menu pomoże specjalnemu kalkulatorowi zrównoważonego żywienia, który można znaleźć na wyspecjalizowanych stronach, a także na tabelach kalorii. Zwróć uwagę na informacje dotyczące kalorii na etykietach produktów.
  • Jeśli chodzi o całkowitą zawartość kalorii dziennie, nie powinna przekraczać 2400 kilokalorii. A ci, którzy chcą schudnąć, powinni zmniejszyć tę liczbę do 1800 kalorii.
  • Pij dużo wody. Aby ustalić prawidłową „dawkę” wody, kobiety muszą pomnożyć swoją wagę przez 30 ml, mężczyźni - o 35 ml.
  • Ćwicz regularnie. Często dietetycy i trenerzy fitness zalecają trening na dwie godziny przed kolacją. Pomoże to zmniejszyć apetyt wieczorem.
  • Zapobiegaj głodowi. Aby dana osoba czuła się komfortowo, a procesy metaboliczne zachodziły prawidłowo, konieczne jest zapobieganie silnemu głodowi. Ciało z uczuciem głodu będzie gromadzić jak najwięcej tłuszczu, więc schudnięcie się nie powiedzie. Ważne jest, aby dana osoba jadła stabilnie, a jedzenie wchodzi do żołądka z pewną regularnością, co najmniej raz na trzy godziny. Ostatni raz musisz zjeść trzy godziny przed snem.
  • Nie jedz zbyt dużych porcji. W jednym głównym posiłku nie spożywaj porcji przekraczającej 300 g. Dostępne są również dwie dodatkowe przekąski.
  • Pij tylko naturalne i zdrowe produkty spożywcze. Musisz zapomnieć o fast foodach, przekąskach, napojach gazowanych itp.

Zrównoważone menu dietetyczne na odchudzanie

Aby osoba mogła jeść zrównoważoną, a także schudnąć, niskokaloryczne pokarmy, które zawierają dużo błonnika i błonnika pokarmowego, powinny dominować w menu. Są to świeże owoce i warzywa, które, jeśli to możliwe, należy jeść nieobrane, chude mięso i ryby, owoce morza, otręby, pełnoziarnisty chleb, niskotłuszczowe produkty mleczne. Dobrym przykładem usystematyzowania ważnych zasad zrównoważonego żywienia jest piramida żywieniowa, która pomaga zrozumieć, które jedzenie powinno dominować w menu, a które lepiej jeść jak najmniej.

Surowe owoce i warzywa nie są konieczne. Można je gotować na parze, piec, grillować. To prawda, że ​​podczas obróbki cieplnej, szczególnie długoterminowej, ilość składników odżywczych w kompozycji owoców i warzyw jest zmniejszona. Zbilansowana dieta odchudzająca powinna obejmować kapustę, marchew, rzepę, buraki, cukinię, paprykę, cebulę i różne warzywa.

Ważne jest, aby wiedzieć, że zrównoważone menu diety na odchudzanie ma wiele ograniczeń i wyjątków. Tworząc menu odchudzania, musisz ograniczyć:

  • jaja - nie więcej niż trzy na tydzień;
  • słodka żywność i cukier - małe porcje słodyczy można spożywać nie więcej niż dwa razy w tygodniu.

Z menu całkowicie wyklucz:

  • konserwy;
  • smażone potrawy;
  • wszelkie kiełbasy;
  • sosy - sosy do sałatek, majonez;
  • tłuste mięso;
  • tłuszcze zwierzęce;
  • tłuste produkty mleczne - masło, ser, śmietana, lody;
  • kawa, czarna herbata, napoje gazowane;
  • alkohol

Kiedy rozpocząć zbilansowaną dietę?

Każdy, kto zamierza przejść na taką dietę, musi zdać sobie sprawę, że nie chodzi o dietę, ale o określony styl życia. Dlatego ważne jest, aby mentalnie dostroić się do zdrowszego stylu życia. Jednocześnie warto nie tylko rozpocząć drogę do zmiany własnych nawyków, ale także zapoznać swoich bliskich ze zbilansowaną dietą. W końcu bardzo ważne jest prawidłowe utworzenie menu dla dzieci i młodzieży, aby odżywianie uczniów było zrównoważone.

Takie zmiany w diecie rodzinnej najlepiej wprowadzać w ciepłym sezonie, kiedy jest dużo świeżych ziół, owoców, warzyw.

Ci, którzy chcą schudnąć, lepiej rozpocząć ten proces późnym latem lub wczesną jesienią. W ciepłym sezonie zmniejsza się apetyt, a w tym czasie obfite są niskokaloryczne owoce i warzywa.

Zrównoważona dieta na tydzień

Musisz przestrzegać proponowanej diety przez całą dietę. Ale nawet po jego zakończeniu należy przestrzegać podstawowych zasad, usuwając zbyt surowe ograniczenia.

Menu według dnia tygodnia może wyglądać następująco:

Poniedziałek

  • Śniadanie: jajko, sałata, tost otręby.
  • Przekąska: kefir lub jogurt.
  • Lunch: zupa jarzynowa, zielona sałatka i pomidor, dietetyczny chleb.
  • Podwieczorek: owoce sezonowe.
  • Kolacja: gotowana lub pieczona ryba, gotowany ryż.
  • Na noc: kefir.

Wtorek

  • Śniadanie: płatki owsiane, gotowane ryby, tosty z otrębami.
  • Przekąska: chleb z twarogiem.
  • Lunch: barszcz warzywny, 100 g gotowanego kurczaka, surówka z kapusty i marchwi.
  • Podwieczorek: kiwi.
  • Kolacja: Fasola z duszonymi pomidorami, chleb żytni.
  • Na noc: jogurt.

Środa

  • Śniadanie: niskotłuszczowa zapiekanka z twarogu.
  • Przekąska: pomarańczowy lub jabłkowy.
  • Lunch: zupa rybna, duszone warzywa.
  • Podwieczorek: owoce sezonowe.
  • Kolacja: gotowane lub duszone warzywa, twarożek.
  • Na noc: kefir.

Czwartek

  • Śniadanie: kasza gryczana, ogórek.
  • Przekąska: kefir.
  • Lunch: klopsiki z kurczaka na parze, duszone warzywa.
  • Podwieczorek: jagody lub jabłko.
  • Kolacja: twarożek, płatki owsiane.
  • Na noc: jogurt.

Piątek

  • Śniadanie: płatki owsiane z miodem i orzechami.
  • Przekąska: banan.
  • Lunch: Pieczona sałatka z ryb morskich, selera, marchwi i wodorostów.
  • Podwieczorek: pomarańcza lub mandarynki.
  • Kolacja: zapiekanka warzywna z niskotłuszczowym serem.
  • Na noc: kefir lub ryazhenka.

Sobota

  • Śniadanie: jajko, tosty z otrębów, pomidory lub ogórki.
  • Przekąska: jogurt owocowy.
  • Lunch: gotowana wołowina, duszone warzywa, chleb.
  • Podwieczorek: jabłko, orzechy.
  • Kolacja: kasza gryczana, gotowana ryba.
  • Na noc: kefir.

Niedziela

  • Śniadanie: owsianka z jęczmienia perłowego, świeże warzywa.
  • Przekąska: fermentowane mleko pieczone.
  • Lunch: duszona ryba, ryż, ogórki.
  • Podwieczorek: sok pomidorowy, krakers.
  • Kolacja: gulasz warzywny bez ziemniaków.
  • Na noc: jogurt.

Takie jedzenie jest praktykowane przez 2-3 tygodnie, po których ograniczenia mogą już nie być tak surowe. Jednak w razie potrzeby możesz jeść według tego przykładu jeszcze dłużej, ponieważ to menu jest dość zrównoważone. Aby urozmaicić menu, możesz użyć różnych przepisów na dietetyczne potrawy, w tym dozwolone potrawy.

Program Dr. Schwarzbein

Istnieją inne opcje zrównoważonego menu, które można wykorzystać jako przykład diety. Program stworzony przez dr Dianę Schwarzbein, certyfikowaną endokrynologa, jest poszukiwany przez zwolenników zdrowej, zrównoważonej diety. Jej książka, The Balanced Nutrition Program, jest również popularna wśród tych, którzy chcą schudnąć.

Lekarz mówi o koncepcji zdrowej diety opartej na tzw. Kwadracie żywieniowym. Kwadrat ten jest podzielony na cztery części, zgodnie z liczbą głównych grup składników odżywczych: białka (ryby, mięso, mleko), tłuszcze (małe zwierzęta i warzywa), węglowodany (płatki zbożowe, chleb, owoce), błonnik (warzywa niezawierające skrobi).

Wśród czterech wymienionych grup najważniejsze są białka i tłuszcze, ponieważ są one ważne dla odnowy tkanek i komórek, a także dla syntezy najważniejszych dla organizmu enzymy i hormony. Warzywa z kolei są nasycone witaminami, minerałami i błonnikiem. Węglowodany są źródłem energii dla organizmu. Muszą być spożywane tylko w ich naturalnej formie - to znaczy wszystko, co można uprawiać i zbierać. Sztuczne węglowodany to frytki, makaron, chleb, płatki zbożowe itp.

Zgodnie z dietą według systemu Dr. Schwarzbeina, dla zdrowia osoba musi spożywać żywność ze wszystkich czterech grup. Oznacza to, że wszelkie diety mono, a także diety białkowe lub węglowodanowe, nie są zdrowe i zaburzają równowagę biochemiczną.

Bardzo ważne jest, aby podczas jednego posiłku na stole znajdowały się produkty ze wszystkich czterech grup.

Wnioski

Zatem zrównoważona dieta jest świetną opcją dla zdrowej i bardzo zdrowej diety pod każdym względem. Jeśli dana osoba chce schudnąć, zrównoważone menu pomoże nie tylko schudnąć, ale także uratować wynik w przyszłości. Ale ci, których celem jest nie tylko piękna figura, ale także dobre zdrowie całej rodziny, powinni opracować zrównoważone menu, zgodnie z zaleceniami opisanymi powyżej i jeść tak stale.

Popularne Wiadomości

Kategoria Książka informacyjna, Następny Artykuł

Gelarium Hypericum
Leki

Gelarium Hypericum

Skład Tabletka zawiera składnik aktywny: ekstrakt z dziurawca zwyczajnego standaryzowany i dodatkowe składniki. Forma uwalniania Gelarium Hypericum jest produkowany w postaci tabletek powlekanych, 15 sztuk w blistrach, 2 lub 4 opakowania w paczce. Działanie farmakologiczne Gelarium Hypericum ma działanie przeciwlękowe i przeciwdepresyjne.
Czytaj Więcej
Coldact Plus
Leki

Coldact Plus

Skład Coldact Skład leku zawiera aktywne składniki chlorowodorek fenylopropanoloaminy - 0,5 g + maleinian chlorfeniraminy - 0,08 g oraz dodatkowe substancje, które tworzą otoczkę żelatynową. W ramach kapsułek substancji czynnych Coldact Flu Plus: paracetamol - 0,2 g; maleinian chlorfenaminy - 8 mg; chlorowodorek fenylefryny - 25 mg i substancje pomocnicze (hypromeloza, MCC, talk, etyloceluloza, powidon, ftalan dietylu, izopropanol, barwniki, sacharoza, woda, disiarczyn sodu, syrop skrobiowy, wersenian disodowy, ziarna cukru).
Czytaj Więcej
Omnopon
Leki

Omnopon

Skład W 1 ml 1% roztworu - morfina 5,75 mg, papaweryna 0,36 mg, tebain 0,05 mg, kodeina 0,72 mg, narcyna 2,7 mg, Disodowy EDTA, gliceryna, roztwór kwasu solnego, woda do wstrzykiwań, - jako substancje pomocnicze. W 1 ml 2% roztworu morfiny 11,5 mg, papaweryny 720 mcg, narcyny 5,4 mg, kodeiny 1,44 mg, tebainy 100 mcg.
Czytaj Więcej
Rybonukleaza
Leki

Rybonukleaza

Skład W 1 butelce zawiera 10 mg substancji czynnej rybonukleazy. Forma uwalniania Rybonukleaza jest dostępna w postaci liofilizatu. Działanie farmakologiczne Środek proteolityczny, stosowany miejscowo. Farmakodynamika i farmakokinetyka Rybonukleaza jest lekiem enzymatycznym. Substancja czynna jest uzyskiwana z trzustki bydła.
Czytaj Więcej