Książka informacyjna

Zdrowe odżywianie: przepisy kulinarne, podstawowe zasady, menu

Informacje ogólne

Wydajne i zdrowe odżywianie jest kluczem do zdrowego życia. Nie jest tajemnicą, że jedzenie wpływa bezpośrednio na stan organizmu. Konsekwencje niedożywienia mogą być dość poważne. Spożywając dużo tłuszczów trans, konserwantów i innych substancji zawartych w nienaturalnej żywności, istnieje ryzyko rozwoju przewlekłych dolegliwości, chorób zapalnych, a nawet chorób nowotworowych. Dlatego każda osoba może pozytywnie wpływać na swoje samopoczucie i wygląd, po prostu przestrzegając podstawowych zasad zdrowej diety. W rzeczywistości podstawy zdrowej diety wcale nie są trudne, a namacalny rezultat pojawi się w krótkim czasie. Informacje o tym, jakie podstawowe zasady należy wziąć pod uwagę przy tworzeniu zdrowego menu, a także oryginalne przepisy na zdrową dietę znajdują się w tym artykule.

Dobre odżywianie: podstawowe zasady

Tworząc zdrową dietę dla całej rodziny, należy przestrzegać podstawowych zasad.

Kontroluj spożycie kalorii

Ważne jest, aby wziąć pod uwagę nie tylko istniejące normy kaloryczne dla mężczyzn i kobiet, ale także indywidualne cechy - poziom aktywności fizycznej, stan zdrowia, dostępność nadwaga itp. Jednak podstawowa zasada jest prosta i jasna - ważne jest utrzymanie równowagi energetycznej, to znaczy, aby uzyskać tyle kalorii z jedzeniem, ile osoba spędza w ciągu dnia.

Aby zapewnić kontrolę kalorii, musisz:

  • Podstawą menu jest wprowadzenie naturalnej żywności pochodzenia roślinnego, w której znajduje się dużo błonnika pokarmowego. Ważne jest, aby wziąć pod uwagę, że zawartość kalorii w nieprzetworzonych warzywach jest niższa. Dlatego menu powinno zawierać świeże warzywa i zioła, owoce, produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe.
  • Wybieraj produkty bez cukru lub zawierające minimalną ilość. To samo dotyczy tłuszczu. Zbyt tłuste pokarmy znacznie zwiększają kalorie w codziennej diecie.
  • Pij napoje bezkaloryczne. Ważne jest, aby ćwiczyć picie jak największej ilości czystej wody. Odpowiednie są również herbaty ziołowe, zielona herbata, bezcukrowe napoje owocowe. Jeśli chodzi o soki, nie należy ich pić więcej niż 200 ml dziennie.

Prawidłowo utwórz codzienne menu

Prosta notatka pomoże ci stworzyć menu zdrowej diety. Menu dnia musi zawierać produkty z różnych grup. W takim przypadku ciało otrzyma wszystkie potrzebne substancje i wystarczającą ilość energii. Zgodnie z tymi samymi zasadami przez miesiąc stanowią dietę.

Poniżej znajduje się lista produktów dla każdej z pięciu ważnych grup. Wszystkie te produkty są szeroko dostępne i można je wykorzystać do przygotowania szerokiej gamy potraw.

  • Pierwsza grupa. Warzywa o różnych kolorach i roślinach strączkowych: zaleca się jeść około 300 g warzyw i 75 g roślin strączkowych dziennie.
  • Druga grupa. Jagody i owoce: 300 g dziennie.
  • Trzecia grupa. Pełnoziarniste - płatki zbożowe, chleb: około 80 g dziennie.
  • Czwarta grupa. Produkty białkowe - ryby o niskiej zawartości tłuszczu, mięso, jaja, nasiona, orzechy: około 200 g białka na dzień. Zaleca się kilka razy w tygodniu jeść ryby, spożywać 1-2 jajka dziennie.
  • Piąta grupa. Produkty mleczne - mleko fermentowane, ser: około 200-250 g dziennie.

Prawidłowo zorganizuj dietę

Dieta zależy również od różnych czynników i jest tworzona indywidualnie. Jednak podstawowa koncepcja obowiązuje wszystkich.

  • Śniadanie powinno nastąpić przez pierwszą godzinę po przebudzeniu, kolację - nie później niż trzy godziny przed snem.
  • Pomiędzy posiłkami nie powinno upłynąć więcej niż trzy i pół godziny.
  • W ciągu dnia powinny być dwie zdrowe przekąski.

Korzyści z takiego programu są niezaprzeczalne, ponieważ przy przestrzeganiu diety nie ma zbyt dużych wahań poziomu hormonyktóre determinują uczucie sytości i głodu. Pomoże to jeść mniej i nie obciążać żołądka.

Odrzuć śmieciowe jedzenie

Aby jedzenie było zdrowe, konieczne jest nie tylko włączenie zdrowego jedzenia do menu, ale także pozbycie się złych nawyków żywieniowych. Konieczne jest ograniczenie, a lepiej całkowicie usunąć z diety półprodukty, fast foody, napoje gazowane, majonez, przekąski, fabryczne słodycze, kiełbasy. Wszystkie te produkty nie tylko powodują przyrost masy ciała, ale także prowadzą do rozwoju poważnych chorób, aż do procesów onkologicznych.

Odwiedzając sklep, musisz dokładnie przestudiować etykiety na towarach i nie kupować produktów zawierających tłuszcze trans. Z reguły na takich produktach jest wskazane, że zawierają „uwodorniony olej roślinny” lub „naturalny olej z dodatkiem olejów roślinnych”. W razie potrzeby możesz wydrukować memo-plakat, który na początku pomoże zapamiętać wszystkie szkodliwe elementy i uniknąć produktów z ich zawartością.

Ważne wskazówki

Istnieje kilka ważnych „tajemnic”, które mogą nie tylko zmniejszyć całkowite spożycie kalorii w żywności, ale także uczynić dietę zdrowszą.

  • Żywność musi być gotowana na parze, gotowana, duszona.
  • Zamiast zwierząt spożywaj różne oleje roślinne.
  • Podczas gotowania mięsa odetnij widoczny tłuszcz.
  • Wybierz produkty mleczne o średniej zawartości tłuszczu.
  • Nie ma produktów przemysłowych z tłuszczami trans.
  • Wybieraj potrawy o niskiej zawartości soli i odrzucaj sosy oraz przyprawy o dużej zawartości sodu.
  • Usuń z diety produkty bogate w cukier. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku napojów gazowanych, soków z opakowań, jogurtów z dodatkami, słodyczy przemysłowych.

Jak jeść pyszne zdrowe potrawy

Pomimo faktu, że zasady zdrowej diety zawierają wiele ograniczeń, twierdzenie, że zdrowa dieta jest nudna i monotonna, jest niczym więcej niż mitami. Jeśli jesz smacznie, ale jednocześnie spożywasz zdrową żywność, przestrzegaj diety i ćwicz regularnie, możesz osiągnąć oczekiwany efekt.

To prawda, jest jeszcze jeden ważny warunek. System zdrowego odżywiania umożliwia samodzielne gotowanie. Tylko w tym przypadku osoba może wyraźnie kontrolować, jakich produktów używa do gotowania. Ponadto, daleko od zawsze kawiarnia lub restauracja ma gotowe zdrowe posiłki w menu.

10 zasad zdrowej diety Światowej Organizacji Zdrowia pomoże opracować plan zdrowego odżywiania i łatwo się do niego przełączyć.

  • Codziennie należy spożywać co najmniej 400 g świeżych owoców i warzyw (oprócz skrobi).
  • Tłuszcze nie powinny przekraczać 30% całkowitej diety.
  • Nie możesz jeść smażonych potraw.
  • Ilość soli należy zminimalizować.
  • Idealnie ilość cukru należy zmniejszyć do 5% całkowitej diety.
  • Orzechy, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste należy jeść codziennie.
  • Potrzebujesz śniadania z węglowodanami i kolacji z białkami.
  • Kolacja powinna wynosić 2-3 godziny przed snem.
  • Owoce lepiej jeść pół godziny lub godzinę przed głównym posiłkiem.
  • Musisz przyzwyczaić się do picia pustej szklanki wody z odrobiną soku z cytryny.

Również w przygotowaniu diety pomoże piramida żywieniowa. Zdjęcia z taką piramidą łatwo i wyraźnie pokazują, które produkty powinny dominować w menu.

Ogólnie po menu powinno następować kultura kulinarna. Istotą tej koncepcji jest spożywanie optymalnej ilości wysokiej jakości żywności. Jeśli w rodzinie kultura żywności jest ważnym składnikiem, dorośli przylegają do niej i zaszczepiają takie umiejętności dziecku, to w tym przypadku zdrowa dieta stanie się niezmienną zasadą.

Bardzo często w różnych źródłach można znaleźć ciekawe fakty dotyczące zdrowego odżywiania. Na przykład, że produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu mają więcej wapnia lub że można jeść po szóstej. Takie fakty wciąż wymagają weryfikacji przy użyciu wiarygodnych źródeł. Rzeczywiście, nie każda strona internetowa lub blog na temat zdrowego odżywiania faktycznie zawiera zweryfikowane informacje.

Zdrowe Przepisy

Liczne przepisy na potrawy, w tym zdrową żywność, nie są trudne do „opanowania”. Takie dania są idealne dla wszystkich siedmiu - dla dzieci i dorosłych. Im więcej takich różnorodnych przepisów, tym smaczniejsze i ciekawsze menu będzie w stanie stworzyć.

Poniżej znajduje się kilka ciekawych przepisów ze zdjęciami, które można wykorzystać do urozmaicenia diety.

Sałatka jarzynowa z cytryną

Produkty: ogórki - 2 szt., wiśnia - 150 g, bułgarska papryka - 1 szt., natka pietruszki - pęczek, cytryna - 1 szt., oliwa z oliwek - 1 łyżka. l., ocet winny - 1 łyżeczka., sól i pieprz - do smaku.

Gotowanie: Pokrój wiśnię na połówki, ogórki w małe plasterki, obierz i pokrój w długie paski. Wymieszaj wszystkie warzywa, dodając posiekane liście pietruszki. Osobno przygotuj sos, mieszając 2 łyżki. l świeży sok z cytryny, 1 łyżka. l starta skórka cytryny, ocet winny, pieprz i sól. Przypraw sałatkę przed podaniem.

Sałatka Z Awokado

Produkty: awokado - 1 szt., pomidor - 1 szt., jajko - 1 szt., liście sałaty - 100 g, natka pietruszki - 20 g, ser suluguni - 50 g, ocet balsamiczny - 1 łyżka. l. pieprz, sól.

Gotowanie: Rozłóż sałatkę na talerzu, posyp ocet balsamiczny, posyp solą i pieprzem. Połóż na awokado, pokrój w paski, kawałki jajka i pomidora, pokrój w 6 kawałków. Zetrzyj ser na wierzchu i posyp posiekaną natką pietruszki.

Przystawka Feta

Produkty: ser feta i twarożek - po 100 g, orzechy włoskie - 200 g, liście bazylii.

Gotowanie: Włóż feta, twarożek i kilka liści bazylii do pojemnika blendera. Wymieszaj wszystko, aż będzie gładkie. Drobno posiekaj orzechy ostrym nożem. Z masy serowej uformuj małe kulki i zwiń je w orzechy. Połóż na talerzu, ochłodź przez około godzinę w lodówce.

Gazpacho

Produkty: pomidory - 5 szt., słodka papryka - 2 szt., ogórek - 1 szt., czosnek - 2 zęby, 2 łyżki. l ocet winny i oliwa z oliwek, sok pomidorowy - 2 szklanki, cebula - 1 szt., natka pietruszki, sól, pieprz, krakersy.

Gotowanie: Pomidory zalać wrzącą wodą, usunąć z nich skórę. Obierz wszystkie warzywa, pokrój na małe kawałki i włóż do miksera. Wymieszaj wszystko, dodając pozostałe składniki. Przed podaniem posyp wstępnie przygotowanymi grzankami z brązowego chleba.

Zimna zupa jarzynowa

Produkty: ogórki i cukinia - po 250 g, sok z cytryny - 2 łyżki. l., śmietana - 150 g, zielona cebula - 50 g, sól.

Gotowanie: Obierz cukinię i ogórki, pokrój je i włóż do blendera, dodaj pozostałe składniki. Gdy wszystkie składniki są dobrze zmielone, włóż zupę do miski i dodaj kostki lodu.

Gulasz Warzywny

Produkty: kapusta - 400 g, ziemniaki - 200 g, cukinia - 1 szt., marchewka - 2 szt., pomidor - 4 szt., czosnek - 2 zęby, cebula - 1 szt., olej roślinny, pieprz, sól, warzywa.

Gotowanie: posiekaj sałatkę coleslaw, połóż na dnie miski, a następnie ułóż pokrojone w kostkę ziemniaki, na wierzchu - warstwę cukinii. Dodaj odrobinę oleju roślinnego i gotuj na wolnym ogniu przez około 10 minut. Zetrzyj grubo marchewki, posiekaj cebulę i usmaż wszystko na oleju. Gdy cebula stanie się złota, dodaj pokrojone pomidory (najpierw muszą być obrane) i gotuj na wolnym ogniu przez kolejne 7 minut. Dodaj smażone warzywa na patelnię, wszystko wymieszaj, dodaj sól i przyprawy. W razie potrzeby dodaj trochę wody. Gotować na wolnym ogniu przez około 10 minut. Na samym końcu dodaj zieleninę i drobno startego czosnku.

Kurczak ze szpinakiem

Produkty: filet z kurczaka - 500 g, mrożony szpinak - 250 g, cebula - 1 szt., śmietana - 200 ml, ser - 100 g, olej roślinny, sól, pieprz. W razie potrzeby możesz dodać suszone pomidory.

Gotowanie: Filet pokroić wzdłuż na kilka części, zetrzeć przyprawami do smaku lub po prostu pieprzem i solą. Pokrój cebulę, włóż na patelnię, dusisz na oleju. Dodaj szpinak, uprzednio rozmrożony i wyciśnięty, kwaśną śmietaną. Gulasz, aż śmietana będzie gęsta. Połóż kurczaka na blasze do pieczenia, dodaj na wierzchu szpinak i zetrzyj ser. Pieprz, sól i gotuj przez 20 minut w 180 gr.

Ciastka rybne bez smażenia

Produkty: filet rybny (czerwony i biały) - 400 g każdy, cukinia - 1 szt. bakłażan -2 szt. (mały), śmietana - 100 g, bochenek - masło, czosnek, sól, pieprz, zioła.

Gotowanie: Drobno pokrój cukinię, zalej wrzącą wodą, odstaw na kilka minut. Drobno zabij filet z ryby w blenderze. Dodaj namoczoną i wyciśniętą długą bochenek, śmietanę, trzecią część cukinii do tej masy, sól i pieprz. Wymieszaj wszystko i uformuj okrągłe kotlety, połóż je na pergaminie. Gotuj w piekarniku o masie 200 gr. 15 minut Osobno ugotuj bakłażana na przystawkę. Aby to zrobić, pokrój go w pierścienie, sól, po 15 minutach. ściśnij trochę. Rozłóż każdy plasterek olejem roślinnym i piecz na blasze do pieczenia przez 7 minut. Wyciśnij trochę czosnku na gotowe pierścienie. Podawać na talerzu z ziołami.

Pieczone Jabłka

Produkty: jabłka - 4 szt., orzechy włoskie - 100 g, rodzynki - 100 g, miód 2 łyżki. l

Gotowanie: umyj jabłka. Wytnij rdzeń, aby owoc był nienaruszony, z wycięciem na środku. Rodzynki moczyć przez pół godziny w ciepłej wodzie. Wymieszaj rodzynki, orzechy i miód, wymieszaj i włóż mieszaninę do wnęk. Piec na blasze do pieczenia przez 20 minut. w 180 gr. Rodzynki można zastąpić suszonymi morelami, a aby dodać pikanterii do mieszanki, dodaj łyżkę koniaku.

Wnioski

Przestrzeganie zasad zdrowej diety jest konieczne dla wszystkich - zarówno dorosłych, jak i dzieci. Promowanie zdrowego stylu życia dla dzieci jest szczególnie ważne. W końcu zdrowe jedzenie dla niemowląt jest gwarancją, że w wieku dorosłym osoba wybierze najbardziej zdrowe i zdrowe jedzenie. Eksperci radzą mówić o korzyściach zdrowej żywności, nawet tych najmniejszych. Pomoże to w zabawnych książkach z rysunkami i zdjęciami, zdjęciami, alfabetem zdrowego stylu życia.

Uczniowie uczą się odpowiedniego materiału na lekcjach, często przygotowując projekt tematyczny, raport lub przesłanie, które pomaga również zrozumieć podstawowe zasady zdrowej diety. Niemniej jednak każdy podręcznik, plakat, broszura lub prezentacja dla dzieci jest jedynie materiałem pomocniczym. Powinni otrzymywać podstawowe informacje w domu, w praktyce, rozumiejąc cechy zdrowej diety.

Aby zasady zdrowego odżywiania były postrzegane pozytywnie, menu powinno być tak różnorodne, jak to możliwe. Pomogą w tym liczne przepisy, których prezentacja jest często dostępna nie tylko w formie opisu krok po kroku, ale także w formacie wideo.

Tabela kalorii nie będzie zbyteczna, co na początku pomoże ci w nawigacji i opracowaniu diety bez przekraczania standardów kalorycznych.

Bardzo ważne jest, aby kupować zdrową żywność lub uprawiać warzywa i owoce na swoim obszarze. Odwiedzając sklep lub centrum handlowe, powinieneś wybierać tylko sprawdzone produkty, uważnie badając etykiety. Niestety nie każda firma produkująca zdrowe produkty spożywcze jest reprezentowana na półkach zwykłych sklepów.

Ale w razie potrzeby rodzina może jeść różnorodne i bardzo smaczne, konsumujące naturalne jedzenie. Przyczyni się to nie tylko do dobrego zdrowia, ale także do witalności, energii i pozytywnych zmian zewnętrznych.

Obejrzyj wideo: Co jedzą moje dzieci? Zdrowe odżywianie dzieci - menu (Październik 2019).

Popularne Wiadomości

Kategoria Książka informacyjna, Następny Artykuł

Palenie zabije ponad 8 milionów ludzi do 2020 roku
Wiadomości medyczne

Palenie zabije ponad 8 milionów ludzi do 2020 roku

Ze względu na stały wzrost liczby osób uzależnionych od palenia do 2020 r. Przyczyna ta doprowadzi do 8,4 mln zgonów. Pracownicy służby zdrowia ostrzegają, że około 70% tych zgonów nastąpi w krajach rozwijających się. Takie smutne statystyki dowodzą, że choroby, które rozwijają się w wyniku używania tytoniu, są główną przyczyną śmierci, której można uniknąć na całym świecie.
Czytaj Więcej
Prawidłowa postawa podczas snu odciąży chrapanie
Wiadomości medyczne

Prawidłowa postawa podczas snu odciąży chrapanie

Chrapanie podczas snu jest poważnym problemem dla wielu osób. Lekarze twierdzą, że pozbycie się tego zjawiska może być bardzo łatwe. Wystarczy przyzwyczaić się spać po lewej stronie. Ponadto ta szczególna postawa pomoże pozbyć się wielu innych problemów. W końcu nieprawidłowe pozycje podczas nocnego odpoczynku mogą prowadzić do chronicznego bólu, bezdechu i nie tylko.
Czytaj Więcej